Cum să faci un stand pe mâini (cu ilustrații)

Rack-ul în mână necesită o combinație de forță, tehnologie și sentimente de echilibru. Indiferent dacă sunteți o fată din grupul de asistență, o gimnastă sau angajați în yoga, dezvoltarea rack-ului pe brațe vă va permite să consolidați mușchii, să dezvoltați un sentiment de echilibru și să continuați în viitor să dezvoltați tehnici mai avansate, cum ar fi ca mersul pe jos sau sărituri.

Pași

Partea 1 din 2:

Tehnica de tehnică la îndemână

unu. Stați în mâinile dvs. folosind tehnica potrivită. În primul rând, trebuie să învățați cum din poziția obișnuită în picioare, mergeți corect la rack-ul în mâini. Dacă nu stăpâniți tehnica acestei tranziții, va fi dificil să stați în mâinile dvs. de mult timp. Iată cum se efectuează:

Stați drept, trăgând mâinile în sus deasupra capului și apăsându-le la urechi.
Aranjați picioarele pe lățime.
Faceți un pas înainte cu piciorul dvs. de plumb. Pas înainte de a face o picătură.
Serviți corpul înainte, ținându-vă spatele drept. Al doilea (lăsat în urmă) piciorul ar trebui să se desprindă de la podea.
Puneți mâinile cu palme pe podea, ținându-le pe lățimea umerilor.
Aruncați-vă de pe podea de piciorul de lider și ridicați-l complet cu cel de-al doilea picior.
Îndreptați picioarele. Păstrați trunchiul și înapoi drept.

2. Spuneți astfel să luați o poziție complet verticală. Una dintre principalele condiții de întreținere îndelungată a rack-ului în mâini - ridicați piciorul, care nu este liderul, complet vertical. Se pare că mulți s-au îndreptat complet, stând în brațele lor, în timp ce își ridică picioarele cu doar 80-85%. Acest lucru se datorează faptului că oamenii experimentează frica instinctivă să cadă înainte, pe spate. Cu toate acestea, dacă vă îndreptați complet vertical sau chiar lăsați opririle să meargă un pic mai departe torsa, veți fi mai ușor de blocat în rack.

Cereți oricui să elimine procesul pe camera video sau pur și simplu să vadă și să vă spună cât de mult vă ridicați picioarele.

De asemenea, puteți să vă întindeți, devenind în poziția de pe mâini la o distanță de aproximativ 30 de centimetri de perete. În acest caz, dacă vă întoarceți și începeți să cădeți înainte, atunci numai noi putem bea în perete. În același timp, puteți simți cât trebuie să respingeți.

Consiliul specialistului

Rosalind Lutsky

Fostul antrenor pe Gymnasticoosalind Lapski în timpul studiilor sale a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastica SB din Universitatea Stanford și copiii instruiți 5-12 ani. A participat anterior la concursurile de gimnastică pentru echipa lor locală din Minnesota.

Rosalind Lutsky
Fostul antrenor de sală de gimnastică

Aflați cum să luați situația potrivită mai importantă decât să intrați în rack fără sprijin. Să-și amintească poziția corectă, va fi cu adevărat utilă Instruiți un suport pe mâinile peretelui. Sau cereți asistentului să ia parte din greutatea dvs. și să vă mențină picioarele împreună în timp ce lucrați la această abilitate.

Imaginea intitulată Țineți un pas cu pasul 3

3. Achiziționați degetele pe podea pentru un contact bun. Poți părea că sarcina principală cade pe încheieturi, dar, de fapt, cel mai important lucru este să îndrepți efortul în palmă și degetele, ca și cum respingeți de la podea și în același timp încercând să o țineți pe ea.

Dacă toată sarcina este necesară pe încheietura mâinii, vă puteți răni cu ușurință și veți fi mult mai greu să păstrați echilibrul. Dacă presiunea încheieturii este prea puternică, veți pierde echilibrul și picioarele dvs. vor fi din nou devastate la podea.

4. Pentru a menține echilibrul, mutați greutatea palmelor și degetelor. Trucul nu este de a accepta un stand în brațele sale, în esență înghețate, dar în menținerea echilibrului, echilibrarea cu tot corpul. O modalitate este de a echilibra abaterile corpului cu forța. Dacă simțiți că picioarele încep să cadă înainte, în spatele capului, apăsați degetele indice în podea ușor mai puternic, întorcându-vă corpul într-o poziție verticală. Dacă simțiți că ne-am aplecat înapoi, în poziția inițială, apăsați-l în podeaua fundului palmei, restabilind echilibrul.

Pentru a salva echilibrul, puteți chiar să mutați ușor palma (mergeți la îndemână). Dacă picioarele se încadrează în spatele capului, deplasați palma puțin înainte, dacă corpul este clonând înapoi, înclinarea poate fi neutralizată, de asemenea, ușor de schimbat palma înapoi.

Dacă ați simțit că corpul dvs. începe să cadă în lateral, să schimbați palma în același mod. Utilizați mâinile pentru a menține echilibrul și puteți sta în mână pentru o lungă perioadă de timp.

Imaginea intitulată Țineți un pas cu pasul 5

cinci. Nu vă îndoiți înapoi. Urmăriți-vă spatele nu îndoiți arcul. Nu numai că poate duce la rănire, dar veți cădea în față, deoarece cu o astfel de îndoire a spatelui picioarelor se schimbă înainte, în spatele capului. Urmăriți-vă corpul de pe umeri la coadă care urmează să fie amplasată de-a lungul unei linii verticale drepte. Este posibil să nu observați modul în care spatele dvs. este îndoit, deci întrebați un prieten sau partener pentru instruire pentru a vă urmări.

Imaginea intitulată Țineți un pas cu pasul 6

6. Scoateți degetele în sus. Vă va ajuta să salvați echilibrul, iar picioarele dvs. vor fi amplasate pe aceeași linie cu spatele și tot corpul. În caz contrar, veți fi mai greu să le controlați și ei se pot schimba înainte,. Având un suport pe mâini, trageți imediat opririle și degetele picioarelor pe verticală în sus și salvați-le în această poziție până când coborâți din nou pe picioare.

Imaginea intitulată Țineți un pas cu pasul 7

7. Tulburați fesele. Pentru a menține rack-ul pe mâini, ar trebui, de asemenea, să tensionați mușchii jaggeni și să le mențineți într-o astfel de stare pentru tot timpul până când rackul durează. Acest lucru vă va ajuta să îndreptați corpul și să îl mențineți într-o poziție verticală. Puteți să o faceți în avans, în continuare în picioare pe picioare și să vă pregătiți să vă pregătiți.

Dacă ați uitat în prealabil mușchii jaggeni, faceți-o, luând deja un suport pe mâini, mai ales dacă simțiți că pierdem echilibrul.

Imaginea intitulată Țineți un pas cu pasul 8

opt. Strângeți picioarele împreună. De asemenea, este necesar un suport de întreținere îndelungat. Este mai bine dacă picioarele dvs. sunt strâns apăsate unul cu celălalt, așezat în paralel. Aceasta va facilita conservarea echilibrului, împiedicând umflarea unuia dintre picioare înainte sau înapoi.

Cu toate acestea, puteți salva echilibrul, răspândirea picioarelor în lateral, cu condiția să o faceți în mod intenționat.

Imaginea intitulată Țineți un pas cu pasul 9

nouă. Nu uita sa respiri. Mulți atunci când iau un suport pe mâini întârzie respirația, pentru că sunt nervoși sau se străduiesc să se concentreze complet asupra menținerii echilibrului. Când iau un raft, ei uită să respire și nu au oxigen. Săpând respirația, nu vă opriți în mâini lungi și probabil simțiți amețeli. Încercați să respirați fără probleme și profund utilizând o diafragmă și plătiți respirația adecvată cel puțin o atenție decât o poziție uniformă a corpului.

Vizionând respirația corectă, vă controlați și corpul, facilitând menținerea echilibrului atunci când rack-ul pe mâini. De exemplu, în yoga, controlul respirator este cheia când stăpânește orice posesiune, în special rafturi la îndemână.

Imaginea intitulată Țineți un pas cu pasul 10

10. Apăsați mâinile la urechi. Urmați mâinile pentru a atinge urechile. Dacă mâinile sunt prea divorțate pe laturi și nu sunt paralele, sau se deplasează înainte sau înapoi din urechi, va fi dificil să vă mențineți un suport pentru o perioadă lungă de timp. Data viitoare încercați să aranjați brațele în mod corect. Acest lucru vă va ajuta să dormiți mai mult pe mâini.

unsprezece. Puneți umerii deasupra palmelor. Pentru rackul corect, trebuie, de asemenea, să urmăriți astfel încât umerii dvs. să fie chiar deasupra palmelor. Acesta va ajuta la menținerea echilibrului, iar corpul dvs. va fi cu adevărat amplasat de-a lungul unei linii verticale drepte, de la palme la picioare. Majoritatea persoanelor cu un suport pe mâini sunt palmele de reproducere un număr de umeri mai largi, ceea ce complică menținerea echilibrului.

12. Întoarceți-vă picioarele pentru echilibru. Unii nu le place să stoarceți picioarele împreună și să mențină echilibrul pe care preferă să le dilueze. Dacă sporiți un picior înainte și al doilea înapoi, acesta poate facilita conservarea echilibrului prin ridicarea sau reducerea la timp a piciorului corespunzător. Uneori, starea pe mâini cu picioarele strânse închise provoacă dificultăți, deoarece nevoia de a menține picioarele împreună limitează libertatea de manevră, menținând echilibrul.

Partea 2 din 2:

Formarea forței și a sentimentelor de echilibru

unu. Lucrați rack-ul pe mâinile peretelui. Puteți începe să practici în suportul de pe mâini lângă perete. Stați pe brațe la o distanță de 15-30 cm de perete, încercați să încercați poziția complet verticală și nu vă faceți griji că vă prăbușiți pe spate, pentru că aveți un zid în spatele spatelui. Dacă picioarele dvs. sunt prea respinse și ați atins pereții, împingeți ușor și încercați din nou să faceți o poziție verticală.

Vă va ajuta să depășiți teama de a cădea înainte și de a lucra în poziția dreaptă pe mâini.
Formarea pe perete poate fi mai eficientă și pentru că în timpul acesteia nu trebuie să începeți din nou timpul după cădere. Dacă picioarele dvs. atinge pereții, vă împingeți ușor și veți lua din nou o poziție verticală și nu cădeți.

2. Încercați exercițiul "Caterpillar vertical". Stați înapoi la perete și să vă sprijiniți. Vorbiți mâinile cât mai mult posibil din perete. Dracu `în picioare ca aproape de perete. Vino pe mâini mai aproape de perete. Picior coborâți peretele. Va întări mușchii mâinilor și apăsați.

3. Echilibrul de tren de salvare pe un jurnal de gimnastică. Dacă sunteți angajat în gimnastică, atunci ar trebui să fiți un semn al acestui proiectil. Nu încercați să faceți un suport pe jurnalul de gimnastică. Doar du-te prin jurnal, echilibrând pe fiecare picior alternativ, swinging, întoarcerea și chiar făcând "roata" (lovitura laterală) pe ea. Deci, veți dezvolta un sentiment de echilibru, care vă va permite să echilibrați mai bine în timpul mâinii.

Instruirea pe un jurnal de gimnastică pentru o oră pe săptămână va duce la rezultate uimitoare. Abilitatea dvs. de a menține echilibrul va crește semnificativ, indiferent dacă ați fost implicați în gimnastică sau nu. Dacă nu vă angajați în gimnastică, în loc de un jurnal, puteți utiliza orice suprafață îngustă care are o lungime suficientă și sigură pentru exerciții, cum ar fi o bancă solidă.

4. Tren mușchii. Poate fi greu să stai în mâinile tale doar pentru că mâinile tale nu sunt destul de puternice. Pentru a menține greutatea corporală în mâini, biceps suficient de puternice, mușchii triceps și antebraț. Dacă doriți să întări mușchii mâinilor, puteți încerca exercițiile destinate acestui lucru. Iată câteva dintre ele:

Rack pe mâini lângă perete timp de 10 secunde, 5 repetări.

Atingeți mâna umărului în poziția standului de pe mâinile peretelui. Stând pe mâini, ridicați rapid o mână, atingeți-o la același umăr și întoarceți imediat mâna pe podea. Faceți același lucru cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare mână și de 2 ori.

Opri minciuna. Această postură este utilizată în clasele de yoga și începe, de asemenea, atunci când efectuați apăsarea de la podea. Lotați stomacul la podea și fă-l cu mâinile, îndreptându-le, în timp ce vă uitați la spate și picioarele rămân drepte. Întăriți în această poziție cel puțin 10 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori sau faceți 2 abordări 5 Apăsând de la podea.

cinci. Instruirea mușchilor abdominali. Acești mușchi, numiți și mușchii scoarței sau presei, joacă un rol important în realizarea unui suport la îndemână, participând la menținerea echilibrului. Dacă doriți să stăpâniți rack-ul pe brațe, aveți nevoie de suficienți mușchi abdominali puternici. Puteți merge antrenamente zilnice care vizează dezvoltarea mușchilor mâinilor și apăsați. Iată câteva exerciții care contribuie la consolidarea mușchilor abdominali:

Ridicarea corpului din poziția minciună. Doar stai pe spate, îndoiți picioarele în genunchi, bateți mâinile în spatele capului și ridicați partea superioară a corpului spre genunchi, apoi se întinde din nou pe podea. Faceți 2 abordări cu 20 de repetări.

Exercitarea "banană". Stați pe spate, trageți-vă mâinile în spatele capului și ridicați-i. Ridicați peste podeaua picioarelor, astfel încât corpul dvs. să ia o formă arc asemănătoare unei banane. Trageți în această poziție 10 secunde, apoi repetați din nou exercițiul.

Bicicleta de exercitii". Stați pe podea cu spatele, pornirea mâinilor în spatele capului și faceți-vă picioarele în aer, ca și cum ați roti pedalele de biciclete. Ridicați alternativ acest lucru, apoi celălalt cot la genunchiul piciorului opus. Luați acest exercițiu timp de 30 de secunde.

sfaturi

Cereți-i pe cineva să joace rolul de "pereți" și când simți că poți rezista în raft, întreabă asistentul să-ți lase picioarele.
Pentru a îndeplini un suport bun în mâini, sunt necesare antrenamente destul de lungi, deci nu fi descurajat dacă nu reușiți. Unii nu ies pe mână și după antrenamente lungi.
Imaginați-vă că sunteți un zid invizibil. Puneți-vă mâinile pe podea în 5-10 centimetri de la acest perete, astfel încât să nu atingeți-o. Faceți un suport pe mâini și imaginați-vă că ați atins acest zid pentru a economisi mai bine echilibrul. Acest lucru vă va ajuta să vizualizați poziția corectă.
Când lucrați un suport pe mâini, începeți antrenamentul, puneți ceva moale, pentru că este posibil să fiți adesea mai întâi.
Încercați să lucrați la rack-ul pe mâinile peretelui. Când începeți să păstrați un suport timp de 10 secunde, încercați să vă îndepărtați de perete. Apoi începeți să vă antrenați de pe perete pentru a păstra rack-ul timp de 20 de secunde și așa mai departe.
Asigurați-vă că lucrați la consolidarea mușchilor de coajă și a mâinilor. Deci, puteți rămâne în rack mai mult.
Astfel încât starea în mâini este obținută, aveți nevoie de încredere în sine. Pentru a face exercițiul mai încrezător, începeți cu antrenamentul la perete.
Când te ridici pe mâna ta și stai în ea, spatele ar trebui să fie drept. Dacă începeți să cădeți, mutați puțin la partea opusă celui în care ați deviat.
Încercați să faceți un suport pe brațele pe gazon din grădină sau parc, unde o mulțime de spațiu liber. O suprafață neuniformă sau înclinată vă va permite să învățați cum să stați în mâinile dvs. în diferite unghiuri. Prin urmare, ulterior veți fi mai ușor să efectuați acest exercițiu pe podeaua netedă.

Avertizări

Când lucrați la un suport pe mâini, asigurați-vă că distanța dintre dvs. și obiectivele de mediu este de cel puțin 2 metri.
Când durerea apare imediat oprirea antrenamentului.
Nu stați la perete, pe care picturile și alte obiecte atârnă.
Asigurați-vă că există suficient spațiu în jurul dvs. și nu l-ați lovit pe nimeni de la alții. Vă puteți răni serios.
Asigurați-vă că dacă începeți să cădeți, nu vor exista dulapuri, articole fragile și alte obiecte.
Când părăsiți suportul, aveți grijă de gât și înapoi.