Cum să faci Pilates (cu ilustrații)

Pilates este un sistem de fitness care constă din exerciții de motor concepute pentru a colora în consolidarea mușchilor, dezvoltarea de flexibilitate și dexteritate, îmbunătățirea poziției și o creștere a concentrației. Aceste mișcări necesită controlul fizic, concentrația mentală și respirația specială, care ar trebui să contribuie la munca comună a minții și a corpului. Pilates poate fi angajat pe un covor unde veți crea rezistență la propria dvs. greutate, uneori folosind simulatoare simple, cum ar fi expander. Primul pas în dezvoltarea Pilates este studiul pozițiilor principale, atunci puteți trece la pozițiile mai avansate și puteți memora noi mișcări. Unele mișcări sunt efectuate pe spate, unele - pe stomac, pe lateral sau în bar, altele trebuie să fie efectuate în poziția de ședere sau în picioare.

Pași

Partea 1 din 6:

Instruire pentru instruire

unu. Îmbrăcăminte potrivită. Pentru Pilates, lucrurile sunt necesare din țesături elastice, respirabile de tăiere confortabilă, permițându-vă să vă mișcați liber. În același timp, hainele nu trebuie să fie prea libere sau prea lungi, altfel puteți obține confuz sau blocat. Lucruri populare pentru clase:

Tricouri și tricouri strânse;
Pantaloni pentru yoga;
Shorts sau Capri de la tip spandex.

2. Alegeți un mat. Maturile de yoga servesc nu numai pentru a le purta în spatele lor și a arăta rece. Ele oferă de fapt un anumit grad de protecție a oaselor și articulațiilor în timpul clasei de pe podea, iar covorul Securifier oferă o ambreiaj cu suprafața și, în consecință, devine mai ușor de ținut, ceea ce împiedică vânătăi și mușchii de întindere.

3. Găsește un loc. Pentru a face exerciții pe covor, aveți nevoie de un spațiu deschis deschis și o suprafață plană. Cameră de zi adecvată sau dormitor dacă puteți mișca o parte din mobilier. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a:

Stați pe spate și răspândiți-vă brațele și picioarele pe laturile de 90 de grade;

Ridicați-vă și ridicați-vă mâinile în sus deasupra capului, fără a atinge plafonul;

se află pe spate, întinzându-se picioarele într-o singură direcție, iar mâinile în opusul.

4. Lăsați tehnica de respirație corectă. Partea principală a Pilates este de a învăța la respirația controlată, care ajută la concentrarea, saturații oxigenului din sânge, ajută la coordonarea mișcărilor. Trebuie să înveți cum să respiri bine în timpul antrenamentului. Pentru a respira corect în timpul Pilates:

Se întinde exact pe spate, întinzându-se și relaxați gâtul;

Puneți o mână pe coaste, iar cealaltă - în partea de jos a abdomenului;

respirați adânc prin nas, direcționând aerul în cavitatea abdominală și umplerea pieptului;

Expirați prin gură și împingeți aerul, stoarceți mușchii de presă;

Continuați să inhalați și expirați în acest fel.

cinci. Înțelegeți ce doriți. Împreună cu respirația corectă, principiile fundamentale ale Pilates sunt abilitatea de a se concentra pe ei înșiși (ceea ce vă ajută să vă relaxați), concentrați-vă complet pe fiecare gest și control al fiecărei mișcări, înțelegerea și reținerea poziției corecte a corpului. Concentrându-vă pe aceste lucruri, nu numai să vă îmbunătățiți antrenamentele, ci și să evitați rănile.

Utilizați întotdeauna cazul în timpul clasei Pilates.

Partea 2 din 6:

Exerciții care se află pe spate

unu. Învață să faci podul. În Pilates, există mai multe exerciții care sunt efectuate într-o poziție mincinoasă. Poziția sursă pentru fiecare dintre ele - situată pe spate. Îndoiți genunchii pentru punte și puneți mâinile pe laturile de pe podea, palmele în jos. Puneți picioarele pe podea pe lățimea șoldurilor aproximativ în mijlocul feselor și punctul în care ar fi, dacă v-ați întins complet picioarele. Apoi:

Transferați greutatea la picior, umeri și brațe, stoarcerea și ridicarea coapsei în aer până când corpul se întinde în linia dreaptă de la umeri la genunchi;
Țineți poziția pentru trei respirații și expirați;
Sursă la podea;
Repetați de cinci ori.

2. Cercuri picioarele. Îndreptați mâinile și picioarele, puneți-vă mâinile pe podea la un unghi de 45 de grade față de corp. Piciorul stâng apăsați pe podea și ridicați dreapta până la tavan. Dacă este prea tare sau incomod, îndoiți genunchiul stâng.

Țineți stabilitatea coapsei în timp ce descrieți în piciorul drept de aer cinci mai multe cercuri cu o minge de volei.

Schimbați direcția și faceți cinci cercuri în direcția opusă. Coborâți piciorul pe podea.

Schimbați picioarele și repetați.

3. Exercițiu "Cross-Crucea". Strângeți genunchii la piept. Ridicați-vă capul și gâtul, puneți-vă mâinile în spatele capului. Piciorul drept trage înainte și răsuciți cu grijă corpul astfel încât cotul drept se întinde pe piciorul stâng îndoit. Îndoiți piciorul drept și strângeți-l în piept, în timp ce îndreptați piciorul stâng - răsuciți bine, direcționând cotul stâng la genunchiul drept.

Repetați de cinci ori.

4. Practicați-vă "Ţesut". Se află pe podea, răspândind genunchii, picioarele și mâinile, ca și pentru pod. Ușor de ridicare de la capul de podea, gât și umeri. Păstrați mâinile pe laturi, luându-le de la sol la un unghi de 45 de grade.

Timp de 5 secunde, faceți câteva respirații și expirații. Stoarcerea mâinilor de 10 ori.

Repetați de 10 ori, efectuând astfel 100 de mâini.

Partea 3 din 6:

Exerciții care se află pe stomac

unu. Face un exercițiu "Lebădă". Toate pozițiile cu fața în jos sugerează că vă culcați pe burtă, LBBOOK REDING în podea. Pentru "lebădă" Puneți-vă mâinile sub umeri ca și cum ați putea împinge corpul în sus. Strângeți coatele pe laturi. Puneți picioarele pe lățimea coapsei.

Mâncați osul pubian și palmele în podea, scoaterea feței, gâtului și sânului - Rock în sus în partea inferioară - poziția dvs. ar trebui să fie similară cu Sfinxul de ședință. Inspirați, expirați și coborâți din nou la podea.
Faceți alte două abordări, de fiecare dată când ridicați un pic mai sus.
Păstrați întotdeauna vârfurile picioarelor presate la podea.

2. Înot! Trageți-vă mâinile chiar în fața dvs. (ca și cum ați înota) pe podea. Tocurile și șoldurile sunt presate unul la celălalt. Ridicați capul, gâtul, sânii de pe podea. Ridicați-vă mâinile potrivite și picioarele stângi, stoarceți în același timp fesele (prima mătură). Întoarceți-vă mâna și piciorul în poziția inițială și ridicați mâna stângă și piciorul drept.(al doilea val).

Faceți 24 de ani.

3. Transformați în scrisoare "T". Puneți-vă mâinile pe podea de-a lungul corpului și apăsați picioarele unul cu celălalt. Ridicați capul, gâtul și pieptul de pe podea. Ridicați ușor mâinile de pe podea și le puneți perpendicular pe palmele corpului în jos.

Coborâți mâinile îndreptate spre corp și ridicați pieptul ușor mai sus, tragând mâinile la carcasă. Reveniți la poziția de plecare.

Repetați încă patru ori, făcând un total de cinci "T".

Partea 4 din 6:

Puneți scânduri

unu. Face o bară simplă. Rulați pe mâini și genunchi. Așezați încheietura mâinii sub umeri și genunchii sub șolduri. Apăsați pernele degetelor de pe picioare la podea și setați picioarele în poziție, ca și pentru mersul pe jos (ca și cum ar costa exact pe podea).

Transferați greutatea mâinilor și a tampoanelor de oprire, luând genunchii și picioarele de la sol și tragând corpul în linia dreaptă.
Țineți 10 secunde sau mai mult dacă puteți.

2. "Fel de kopheti măgar". Luați poziția plăcii și întoarceți piciorul drept, ridicându-l la tavan. Apoi coborâți-l, îndoiți genunchiul drept, trageți-vă capul și strângeți genunchiul la nas. Îndreptați-vă piciorul și repetați încă patru ori.

Reveniți la bar și faceți același lucru cu celălalt picior.

3. Încercați un bar inversat. Stai pe podea, întinde-ți picioarele în fața ta. Puneți mâinile pe laturi, puțin în spatele feselor, vârfurile degetelor spre picioare. Trageți degetele și picioarele. Dreapta în podea, îndreptați picioarele și ridicați fesele și picioarele de pe podea folosind mâinile.

Partea 5 din 6:

Ședința de ședere în Pilates

unu. Face pante. Poziția sursă pentru următoarele trei poziții: stați fără probleme și trageți picioarele chiar în fața dvs. Ridicați-vă mâinile și întindeți mâinile pentru a fi paralele cu picioarele. Coborâți-vă capul și îndoiți, flexându-vă genunchii. Înclinându-se la jumătate, opriți și ridicați mâinile.

Încet inspirați. Expirați. Coborâți-vă mâinile și distingeți, îndreptați-vă din nou.
Repetați de la șase la opt ori.

2. Întinde-te înapoi. Puneți picioarele un pic mai larg decât lățimea coapsei. Îndoiți piciorul astfel încât vârfurile degetelor să fie direcționate spre plafon. Ridicați mâinile îndreptate în fața dvs. pe lățimea umerilor. Îndoiți spatele sub forma scrisorii "CU", Înclinându-ți capul și gâtul înainte și trageți-vă mâinile. Respira încet, și, de asemenea, expirați încet, îndreptarea spatelui.

Repetați de patru ori.

3. Face "a văzut". Aranjați picioarele o coapse mai largi. Trageți mâinile drepte pe laturi. Orb puțin stânga și trageți mâna dreaptă spre piciorul stâng. Încet inspirați.

Expirați și returnați carcasa înapoi.

Lăsat în jos spre dreapta și întindeți mâna stângă la piciorul drept.

Încet inspirați. Reveniți la poziția de plecare.

Pante alternative la dreapta și la stânga de trei ori.

Partea 6 din 6:

Picioare de antrenament

unu. Lateral mahi picior. Stați pe partea dreaptă. Mâna dreaptă trageți în caz de caz. Ridicați ușor capul, gâtul și pieptul și îndoiți mâna dreaptă și cot pentru a vă ține capul. Șoldurile și picioarele se mențin reciproc - îndoiți ușor în șolduri, astfel încât picioarele să stea puțin la unghi.

Puneți mâna stângă pe podea în fața cazului pentru un suport suplimentar.
Ridicați piciorul stâng, ajustați piciorul stâng și faceți-l pe Max Picior înainte la un unghi de 90 de grade.
Întoarceți piciorul în poziția inițială și faceți max înapoi, trăgând șoseaua.
Repetați, făcând 10 întoarce înainte și înapoi, apoi porniți cealaltă parte și faceți totul din nou.

2. Ridicarea genunchiului. Stați drept și plasați coatele înainte la nivelul umărului, strângeți fiecare mână umărul opus. Strângeți genunchiul drept la cotul drept atât de ridicat cât puteți (primul pas). Coborâți piciorul și ridicați genunchiul stâng până la cotul din stânga (al doilea pas).

Faceți un total de 20 de pași.

3. Utilizați peretele ca scaun. Lăsați un spate neted la perete. Puneți picioarele pe lățimea coapsei, coborâți, îndoiți genunchii și împingeți opririle de pe perete. Rămâi când picioarele formează un colț drept. Apăsați spatele la perete, ridicați mâinile îndreptate în fața dvs. (paralel cu solul).

Țineți 30 de secunde. Faceți o pauză de 10 secunde și repetați.

sfaturi

După ce stăpâniți mișcările principale, le puteți complica, atașând puțin mai mult efort în poziția sau păstrarea lor puțin mai lungă.
Puteți efectua propria dvs. procedură pentru efectuarea acestor exerciții, precum și pentru a include noi mișcări în ea pe măsură ce le stăpâniți.
Multe gimnastică și centre de fitness oferă clase Pilates și ajutorul unui instructor informat - o modalitate excelentă de a învăța pozițiile potrivite și de a stăpâni o varietate de mișcări.
Vă sfătuiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou tip de ocupație, mai ales dacă sunteți gravidă.