Cum să cumpărați o formă fizică bună ca o armată

Ați fost vreodată dezamăgit de rezultatele antrenamentelor dvs? Forțele armate americane au mulți ani de experiență în pregătirea fizică care aduce rezultate. Puteți vedea adesea un soldat cu o armă puternică și o presă pompată și vă întrebați cum a reușit să arate. Majoritatea bărbaților militari și femei nu au timp pentru formarea de forță, deoarece reușesc să obțină astfel de mușchi? Veți învăța despre acest lucru în articolul nostru.

Pași

unu. Aflați despre angajamentul unei forme fizice bune:

Formarea fizică (denumită în continuare, le vom numi "ft");
Nutriție adecvată;
Cardiovascular (denumit în continuare "CT");
Odihnă.
Dacă oricare dintre aceste componente este absentă, nu puteți obține foarte mult. FT ar trebui să fie efectuată de cel puțin trei ori pe săptămână și ar trebui să includă antrenamentul, întinderea dinamică, exerciții, întindere statică și ham. FT poate fi efectuată pentru două scopuri diferite: dezvoltarea de rezistență sau calități puternice. Acest articol prezintă numai exerciții de putere. Nutriția vorbește de la sine, atunci vom considera că este mai detaliată. CT și FT sunt similare, dar CT sa concentrat pe exercițiile unui alt tip pentru arderea energiei stocate. Și în cele din urmă, odihna este evidentă. Achiziționați suficient și veți atinge obiectivul.

Imaginea intitulată pierde rapida de grăsime corporală

2. Rețineți că forțele armate și forțele speciale utilizează exercițiile de putere pentru instruire și primesc rezultate excelente. Clasele dvs. ar trebui să includă următoarele exerciții de rezistență:

Partea superioară a corpului (mâini, umeri, piept)StrângereExerciții "Superman"Push-up-uri în diferite variante Strângerea pe bile agățate Strângerea groging invers Corpul inferior (caviar, picioare, fese)Ridicați capetele Squats în diferite variante Ridicarea picioarelor (poziția minciună, focalizați pe lame, fese sunt rupte de la podea, picioarele îndoite în genunchi (întregul corp într-o singură linie), ridică picioarele unul după altul)Squats înapoi la pereteRidicarea feselor (poziția așezată pe spate, picioarele îndoite în genunchi - ridică încet fesele astfel încât accentul să fie pe lame, iar corpul a format o singură linie)presaKranchi Macarale inverse

Imagine intitulată Alegeți între yoga vs Pilates Pasul 1

3. Stretching vă ajută să faceți mai bine exerciții, reduce riscul de rănire, sporește circulația sângelui și îmbunătățește mobilitatea. Marcajele dinamice oferă traficul în întreaga gamă și, în același timp.

Imagine intitulată Maximizează beneficiile de antrenament Pasul 3

4. La vergeturile dinamice care trebuie efectuate înainte ca exercițiile principale să includă:

Înclinați capul în jos, se întoarce spre dreapta și spre stânga, rotația
Ridicați mâinile directe în sus întoarce	Creșterea mâinilor îndoite și directe asupra părților
Mahi picioarele să se întindă mâinile	Mahi picioare înainte și de la o parte la alta
Trafic circular al corpului	Dracu `înainte și stânga-la dreapta
Înclinată înainte cu trunchiuri

Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună 3

cinci. Suficient pentru a efectua fiecare întindere de 2 secunde. Stretching static dezvoltă flexibilitate.

Stretching static, care ar trebui să fie efectuat după exercițiu ca o cârligă include:

Întinderea mușchilor din față și laterală a gâtului
Întinderea situată pe stomac cu mâinile întinse înainte (în paralel piciorul drept și mâna stângă se ridică, poziția este întârziată, revenind la poziția sa originală, apoi piciorul stâng și se ridică mâna dreaptă)	Întinzând partea superioară a spatelui
Întinzând umerii (poziție în picioare, mâna dreaptă dreaptă trage spre stânga și presează corpului, apoi la stânga)	Întinzând partea de jos a spatelui (poziția așezată pe spate, picioarele sunt îndoite în genunchi și ridicate la un unghi de 90 de grade - în aceeași poziție a piciorului, lăsată mai întâi la stânga, apoi dreapta)
Înclinat în lateral cu mâinile Masha prin cap
Torts Stretching (ARC): poziție mincinoasă pe stomac, focalizați pe mâini, partea superioară a corpului este ridicată și întinsă	Poziția așezată pe spate, picioarele sunt îndoite în picioare și ridicate la un unghi de 90 de grade - picioarele încet sunt coborâte spre dreapta, partea superioară a corpului se întoarce spre stânga și viceversa
Întinderea mușchiului iliac-lombar (decuparea înainte)	Întinderea "fluture"
Vergeturile de quadriceps în picioare	Întinderea tendonului de brevet (poziția de ședere, un picior este întins înainte, celălalt este îndoit și se află pe podea - corpul se sprijină pe piciorul întins)

Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună Pasul 9

6. Asigurați-vă că încălziți-vă. Face sărituri "picioarele împreună - picioarele în afară", săriți prin frânghie sau lucrați la bicicleta de exerciții cinci minute.

Imaginea intitulată Fii o bună gimnastă Pasul 12

7. Pentru a instrui rezistența, efectuați un exercițiu 13 și mai mult decât. Pentru calitățile de forță de antrenament, faceți 6-10 ori (de 12 ori - în mijloc între forță și rezistență). Odată cu dezvoltarea puternică a mușchilor de calitate și a exercitării rezistenței, acestea sunt tonifiate.

Imaginea intitulată Fii o gimnastică bună Pasul 10

opt. Ai putea crede: "Bine, pot strica de 50 de ori. Cum pot dezvolta calitatea energiei?"Răspunsul este simplu: Schimbați împingerile Astfel încât într-o singură abordare puteți dura doar 6-10 ori. De fapt, puteți complica orice exerciții de rezistență. Încercați să faceți exercițiul mai lent, pe de o parte (de exemplu, să se rătăcească pe o singură mână sau pe un picior) sau cu greutăți (de exemplu, un rucsac cu pachete de nisip mici, cărți etc.).

Imagine intitulată Folosiți de ce nu aveți

nouă. Nutriția adecvată este necesară pentru a crea un corp frumos și pentru a menține formularul. Pentru a construi o masă musculară, trebuie să mănânci mai multe calorii decât este necesar. Pentru a determina nevoia zilnică de calorii, utilizați următoarea ecuație. 6.95 x Greutate (în kilograme) + 679 = calorii care sunt de obicei arse pe zi. Apoi multiplicați un număr cu 1.7. Adică, ecuația finală arată astfel: 6.95 x Greutate (kilograme) + 679 = Calorii Kalorii x 1.7. Acum că ați determinat consumul zilnic de calorii, adăugați 200-500 pentru clădirile musculare. Pentru pierderea în greutate, excludeți 200-500 de calorii din cantitatea petrecută pe zi.

10. Mănâncă produse integrale, carne cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume, beți multă apă. Utilizați numai grăsimi sănătoase care sunt conținute, de exemplu, în ulei de măsline, pește, piulițe și semințe de in. Grăsimi saturate și transducții vă văd doar viața și adăugați grăsimi corpului vostru. Se străduiesc să atingă astfel de proporții: carbohidrați complexi (conținuți numai în produse solide, legume, integral) - 60-70%, proteine - 20-30%, grăsimi - 10-20%.

Pui.

Peşte.

Paste.

Cartof.

Imagine intitulată Figurați de ce nu aveți

unsprezece. Nu uitați că cartelele intense accelerează respirația și pulsul de până la 80-90% (100% este maxim), astfel încât acestea sunt recomandate să efectueze două sau trei ori pe săptămână și nu mai mult de 30 de minute. Să le îndeplinească numai atunci când vă relaxați de la antrenament. Pentru aceasta, bicicletele de exerciții sunt bine potrivite, dar chiar mai bine la distanțe scurte.