Cum să dezvoltați rapid flexibilitatea

Gradul de flexibilitate a unei persoane este măsurat prin modul în care se mișcă articulațiile și depinde de articulațiile înconjurătoare ale mușchilor, ligamentelor și tendoanelor. Prezența unei bune flexibilități poate preveni rănirea și pierderea mobilității, pentru a vă îmbunătăți poziția și ajută la deplasarea durerii de spate. Mulți acordă atenție numai puterii și mărimii mușchilor, fără a gândi la faptul că mușchii ar trebui, de asemenea, să fie destul de flexibili, pentru a efectua întregul spectru de mișcări, de exemplu, în timpul squats sau stil. Combinarea marcajelor dinamice, streamers static și exerciții speciale, vă puteți dezvolta rapid flexibilitatea.

Pași

Metoda 1 din 3:

Tehnici care se întind

unu. Asigurați-vă că faceți exercițiul corect. Efectuarea vergeturilor, urmați întotdeauna recomandările care au o fundamentare științifică (de exemplu, recomandările Colegiului American de Medicină Sportivă sau Aksm). De asemenea, vă puteți consulta cu doctorul dvs. de participare sau sport, un antrenor calificat sau un fizioterapeut, pentru a alege un program de întindere pentru sine. Profesionist vă va arăta cum să faceți vergeturi și să vă asigurați că efectuați corect toate mișcările, astfel încât să puteți mări flexibilitatea în cel mai scurt timp posibil.

Imaginea intitulată obține pasul flexibil rapid 2

2. Ascultați-vă corpul. Acordați atenție semnalelor corpului dvs., de exemplu, pe durere sau rigiditate. Pentru fiecare persoană există gradul său optim de flexibilitate la care ar trebui să se străduiască. Muschii solizi și o gamă limitată de mișcări indică faptul că trebuie să introduceți în modul dvs. sportiv pentru antrenament. Uscarea, mușchii slabi, precum și divizarea și dislocările articulațiilor sunt un semn că trebuie să vă concentrați asupra consolidării mușchilor și articulațiilor.

Mișcarea pe care ar trebui să o efectuați în mod regulat în viața dvs. zilnică și sportivă vă va ajuta să vă determinați nivelul optim de flexibilitate. Pitchers de baseball sunt necesari suficientă mobilitate a articulațiilor umărului, în timp ce maestrul de arte marțiale - flexibilitate flexibilă bună. Chiar și munca zilnică a casei, cum ar fi produsele de curățare sau cositoarele de gazon, necesită un nivel de flexibilitate.

Pentru a dezvolta flexibilitate, trebuie să întindeți mușchiul mai mult de lungimea obișnuită, dar în același timp nu trebuie să experimentați durerea. Durerea spune că întindeți prea mult mușchiul că este extrem de nesigur. Dacă nu doriți să rupeți mușchiul, obțineți o tensiune de pachete sau dislocare a articulației, trebuie să ascultați ceea ce spune și simțind durerea, opriți întinderea. Restaurarea de la vătămări necesită timp, iar acest lucru vă va încetini progresul.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul 3 flexibil

3. Creați modul de instruire. Conform recomandărilor lui Aksm, trebuie să faceți o întindere timp de cel puțin două sau trei zile pe săptămână după Warpacking, de exemplu, după mers. Mai multe tipuri de semne de întindere trebuie efectuate pentru fiecare grup de mușchi principale, inclusiv mușchii umeri, piept, mâini, presă, fese, șolduri și mușchi picioare. Nu uitați că abilitățile, obiectivele și nivelurile de flexibilitate diferă de restul, așa că nu vă comparați cu ceilalți.

Întoarceți-vă la punctele de antrenament dinamice, statice și izometrice pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea chiar mai rapidă.

Puteți schimba întinderea în funcție de nevoile dvs., creșterea sau reducerea numărului de articulații implicate, performanțele sau nu efectuarea de întindere, care necesită echilibrarea, precum și creșterea sau reducerea timpului în care țineți întinderea.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 4

4. Exerciții pentru încălzire. Pentru a vă încălzi mușchii, efectuați întinderea dinamică cu intensitate scăzută, în care aceleași grupuri musculare sunt implicate ca atunci când efectuează exerciții sau sporturi. Aceste exerciții vor crește treptat bătăile inimii, cresc fluxul sanguin la mușchi și temperatura corpului, crescând astfel beneficiile de la vergele. Dacă doriți să obțineți un maxim de întindere și deveniți mai flexibil cât mai repede posibil, ar trebui să faceți înainte de apariția transpirației ușoare.

Înainte de a începe ridicarea greutăților, efectuați exerciții de cardooperare sau de întindere, ar trebui să efectuați mai multe exerciții cu greutatea proprie, cum ar fi squats, lunges, pushups, laterage luate sau salturi împreună, picioarele în afară. Faceți trei abordări la 20-30 repetiții.

În ceea ce privește presa, aici trebuie să luați greutatea cu 50-70% mai ușor decât în timpul antrenamentului de putere. Faceți 2-3 abordări de 10-15 repetări cu greutate ușoară.

Dacă veți scăpa sau alergi cu un laș, atunci ar trebui să vă încălziți și să mergeți în 5 minute, crescând treptat tempo-ul.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul Flexibil 5

cinci. Efectuați întinderea dinamică. Mărcile de întindere dinamice se întind pe mușchii sub influența impulsului, fără a rămâne în poziția finală. Acest tip de vergeturi poate crește forța musculară, vă poate face mai flexibilă și creșteți gama de mișcări. În plus, vergeturile dinamice înainte de antrenament vă va ajuta să obțineți prea mult beneficii de vergele statice, apropiindu-vă la rezultatele dorite.

Pentru a ține un picioare de întindere, prima rulare care rulează într-un loc cu o ridicare de genunchi ridicată sau o plimbare în poziție, pentru a încălzi mușchii pe care intenționați să o întindeți. Pentru a efectua rackul "soldatul de staniu", trebuie să vă ridicați mâna stângă și apoi să treceți piciorul drept în direcția mâinii stângi. Apoi lăsați piciorul să se întoarcă la podea, apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng și mâna dreaptă. Efectuați 10 masci fiecare picior.

Pentru a întinde mușchii piciorului, trebuie mai întâi să stați pe lățimea palmei și să faceți o creștere a degetelor de la picioare. Urcați pe degete și ridicați tocurile cât mai mari posibil, după care vă încetinești la pământ.

Pentru a întinde mușchii suprafeței din spate a șoldului și a spatelui, faceți exercițiul "Caterpillar". Înclinați înainte ca mâinile să ajungă la podea. Mișcați-vă mâinile înainte până când este oprită minciuna. Când nu mai stați în minte greutatea corpului tău ar trebui să meargă pe mâini și picioare și între umeri și glezne ar fi posibil să petreceți o linie dreaptă. Acum mergeți înainte până când atingeți mâinile. Ridicați încet de la întindere și repetați întregul proces de 5 ori.

Pentru a face o întindere a mușchilor mâinilor, efectuați mase continue cu ambele mâini pentru cap, înainte, în jos, apoi înapoi și așadar de 6-10 ori. Apoi val deoparte, apoi traversați-i în fața noastră. Efectuați un exercițiu de 6-10 ori.

Metoda 2 din 3:

Întindere

unu. Întindere statică. Vrăjitoare statice după încălzire și formare fizică. Stinderea statică include mușchiul lent care se întinde în poziția sa limită și extinderea întinderii timp de 10-30 de secunde. Acest tip de vergeturi contribuie la alungirea mușchiului, îmbunătățește flexibilitatea și circulația sângelui și contribuie, de asemenea, la restabilirea mușchiului sfâșiat și reduce senzația dureroasă a mușchilor. Efectuarea de întindere, vă veți simți ușor arderea în zona țintă.

Selectați 10-20 de minute pentru a efectua o întindere, efectuând 4 repetări pe fiecare grup de mușchi și păstrați poziția timp de 10-30 de secunde pentru a repeta. Efectuați o zi de întindere zilnică pentru a vedea rezultatul cât mai repede posibil.
În timpul vergeturilor, nu uitați să respirați profund. Expirați în timpul tensiunii mușchiului pentru a vă relaxa și a obține efectul maxim de întindere.
Una dintre cele mai frecvente exerciții statice de întindere este întinderea flexorilor musculari ai îmbinării șoldului. Stați pe un genunchi ca atunci când a scăzut. Relaxați fesele, ardeți și întindeți înainte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul Flexibil 7

2. Efectuați o întindere izometrică. Acest tip de întindere statică utilizează rezistență musculară și tăieturi izometrice (tensiune) a mușchilor întinși pentru a întinde fibrele musculare chiar mai mult. Datorită acestui fapt, întinderea izometrică este considerată una dintre cele mai rapide căi de a deveni mai flexibilă. De asemenea, contribuie la creșterea rezistenței musculare și reduce disconfortul de la întinderea lor. Puteți face rezistență, împreună cu un partener sau o utilizare pentru acest zid sau gen.

Pentru a efectua o întindere izometrică, este necesar să se facă o întindere statică și apoi să trageți mușchiul întins timp de 7-15 secunde utilizând un anumit obiect fix pentru rezistență. După aceea, relaxați tensiunea timp de 20 de secunde.

De exemplu, pentru a da rezistență la mușchii piciorului, puteți lua degetele, în timp ce trageți șoseaua. Partenerul dvs. poate da rezistență, păstrând piciorul în partea de sus în timp ce încercați să o coborâți. Ca o rezistență puteți folosi peretele, apăsând pe ea.

Nu efectuați întinderea izometrică a aceluiași grup muscular mai mult de o dată pe zi.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul 8

3. Înscrieți-vă pentru clasele de yoga sau faceți yoga. Yoga folosește o combinație de poziții dinamice și statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, forța și promovează relaxarea.. Yoga va fi utilă în special dacă nu aveți timp pentru îndeplinirea tuturor antrenamentelor cu mișcări dinamice și a vergeturilor statice, deoarece Yoga arde simultan calorii și îmbunătățește flexibilitatea. Face yoga de 2-3 ori pe săptămână, și veți observa modul în care flexibilitatea dvs. va îmbunătăți considerabil.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 9

4. Luați dansul. Dansul utilizează mișcări lente și netede care au nevoie atât în tipurile dinamice, cât și cele statice de vergeturi. Puteți efectua o întindere pe mașină (balet), pentru a lumina lecțiile salsa, ia un zoomboy sau alt tip de dans, unde principalele grupuri musculare sunt implicate constant, realizând o gamă largă de mișcări. Dans nu numai distractiv, dar cu și util - veți deveni mai flexibil într-o perioadă scurtă de timp.

Imaginea intitulată Obțineți rapida flexibilă Pasul 10

cinci. Cumpara Pilates Roller. Roller pentru Pilates poate fi cumpărat la magazinul de bunuri sportive pentru 1500-3000 de ruble. Alegeți o rolă cu un miez din PVC. Cu ajutorul său, puteți să vă relaxați mușchii abreviați, să reduceți inflamația, să îmbunătățească circulația sângelui și flexibilitatea. Ca și în cazul exercițiilor de întindere, concentrați-vă asupra grupului principal al mușchilor, care par prea dur.

Alegeți un grup de mușchi pentru întindere, apoi timp de 20-30 de secunde încet skate pe rolă, trecând de la începutul mușchiului până la capătul său. Nu uitați să respirați adânc și să nu obțineți o rolă pe articulație.

Stați pe o rolă de masaj, îndepărtați-vă mâinile în spatele spatelui și mergeți pentru ei. Începeți să vă deplasați din partea de sus a feselor și faceți mișcări lente înapoi înainte până când ajungeți la partea de jos a feselor.

Dacă întâlniți la un loc rănit, opriți, apăsând timp de 30 de secunde sau în timp ce durerea nu se abonează.

Pentru a include în modul de antrenament Exercițiul cu o rolă, începeți să le utilizați într-o zi timp de 2-3 săptămâni, după care faceți un exercițiu zilnic de 1-2 ori după încălzirea.

Metoda 3 din 3:

Îmbunătățirea flexibilității

unu. Înscrieți-vă pentru masajul de țesut profund. Rigiditatea și durerea musculară vă pot limita gama de mișcări. De fapt, puteți deveni mai flexibil în aceeași zi când obțineți un masaj eficient. Acest lucru este valabil mai ales dacă terapeutul dvs. de masaj poate relaxa puncte stresante și noduli în mușchi și vă poate ajuta să vă mutați mai bine. Du-te la masaj de mai multe ori pe lună.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 12

2. Relaxa. Stresul vă poate face mușchii intensi și greu. Instruirea, greutatea de ridicare și alte activități fizice vă pot depăși mușchii. Prin urmare, pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și pentru a nu oferi stres pentru a limita gama mișcărilor, ar trebui să vă puteți relaxa. Exemple bune de activitate relaxantă sunt mersul pe jos, meditația, înotul și tot ce vă ajută să vă relaxați.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 13

3. Învață să respiri corect. Mulți fac respirații scurte, în loc să respire profund.Pentru respirația corectă în timpul exercițiilor este foarte important să utilizați o diafragmă. Petreceți zilnic 5 minute pentru a vă concentra pe respirația lentă și profundă. Vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți postura, ceea ce, la rândul său, va crește gama de mișcări.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 14

4. Bea multă fluidă. Mușchii sunt în cea mai mare parte constând din apă, deci pentru munca lor corectă ar trebui să bei multă fluidă. Reducerea performanței sau a flexibilității poate fi rezultatul deshidratării, deoarece într-o astfel de stare, mușchii nu pot fi întinși corespunzător. Beți mai multă apă, mai ales în timpul antrenamentului și după ei. Deci, vă îmbunătățiți flexibilitatea.

Absorbția a 8 pahare de apă pe zi este considerată a fi absorbția a 8 pahare de apă pe zi, dar este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin decât corpul său. Este posibil să trebuiască să schimbați rata consumului de apă dacă sunteți angajat în activitatea fizică, trăiți într-un climat uscat sau bolnav.

Uitați-vă la urină pentru a determina dacă beți suficient lichid. Culoarea urină ar trebui să fie galben deschis sau incolor. De asemenea, nu ar trebui să experimentați adesea setea.

sfaturi

Purtați haine confortabile, libere și încălțăminte ortopedică.
Angajați într-o cameră mare și spațioasă. Păstrați echilibrul pe o suprafață solidă este mai ușor decât pe covorașii de fitness.

Avertizări

Unele tipuri de semne de întindere, cum ar fi întinderea izometrică, nu ar trebui să fie efectuate de copii și adolescenți ale căror oase sunt încă în curs de dezvoltare, deoarece au un risc crescut de rupere a tendoanelor și a țesutului conjunctiv.
Nu efectuați întindere balistică, și anume șocuri și mișcări în timpul mărcilor statice.

De ce ai nevoie

Pantofi sport confortabil
Mat pentru fitness
Pilates Roller