Cum să întăriți articulația genunchiului: 14 pași

Este necesar să se ocupe de cetatea și sănătatea articulațiilor genunchiului, astfel încât mobilitatea dvs. să nu scadă odată cu vârsta. Adesea percepem genunchii sănătoși ca o dată și nu am observat probleme iminente până la afacerile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea în greutate sau coborârea, nu devin dureroase. Încercați să urmați pașii de mai jos pentru a vă întări genunchii pentru a rămâne activ cât mai mult posibil.

Pași

Partea 1 din 3:

Genunchi de sănătate

unu. Aflați fundațiile structurii genunchiului anatomic. Genunchi - cea mai mare articulație din întregul corp al unei persoane. Se formează de capătul inferior al femurului, capătul superior al osului Bertovoy și patella (genunchi. Aceste oase sunt legate de ligamente și cartilaj, incluzând menisc, care servește ca garnitură de absorbție a șocului în joncțiunea osului femural și al cauzelor.

În unele cazuri, pentru a determina volumul mișcărilor articulației genunchiului, este măsurată în colțuri. La mers, volumul de deplasare de 65 ° este necesar pentru a ridica orice de la podea - 70 °, la ridicarea scărilor - 85 ° și 95 ° pentru a merge bine și pentru a te ridica.

Imagine intitulată Îți consolidează genunchii Pasul 2

2. Amintiți cele mai frecvente leziuni ale genunchiului. Genunchiul este unul dintre cele mai încărcate articulații din corpul uman, deci este supus diferitelor răniri. Cu cât știți mai mult, cu atât mai ușor veți evita situațiile care pot duce la noi vătămări sau exacerbate obținute anterior.

Tractul Iliac-Tibial (PBT) este o bandă a unui țesut muscular mai densi, care este situat de la îmbinarea pelviană la genunchi din exteriorul piciorului. PBT ajută la menținerea rezistenței genunchiului în timpul efortului fizic. Ca urmare a încărcărilor prea mari, poate inflama și provoca durere (așa-numitul sindrom PBT). Alergătorii, călătorii de drumeții și oamenii activi din punct de vedere fizic se confruntă adesea cu o astfel de vătămare.

Frontul de conducere frontal (PKS) este adesea deteriorat în timpul funcționării, atunci când sări sau aterizare nereușită. Puteți deteriora alte pachete.

Menisk îndeplinește rolul unui amortizor care protejează genunchiul din oase și poate fi ușor rupt atunci când efectuează rotiri, rotații sau frânare.

Imagine intitulată Împărtășiți genunchii pasul 3

3. Aflați cum influențează alte părți ale piciorului genunchiului. Patru mușchii popliteali și fese realizează rolul stabilizatoarelor îmbogățite în genunchi. Este necesar să se mențină acești mușchi în formă bună pentru a întări sănătatea genunchilor și a le proteja de răniri.

Mușchi cu patru cap, noduri, mușchii șoldurilor și feselor își stabilizează genunchii. Antrenează aceste mușchi pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Partea 2 din 3:

Exerciții de întărire a genunchiului

unu. Consolidați PBT. Înainte de a continua antrenamentul, petreceți puțin timp de întindere și încălzirea PBT. Acesta va ajuta la întărirea genunchilor.

Stați în sus, puneți oprirea stângă în fața dreptului și ridicați-vă mâinile deasupra capului. Înclinați partea superioară a corpului la stânga cât mai mult posibil, astfel încât să nu vă îndoiți genunchii. Apoi schimbați picioarele și repetați același lucru: puneți piciorul drept înaintea stângii și înclinați spre dreapta.
Stai pe podea și trageți picioarele în fața ta. Puneți un picior pe cealaltă, strângeți genunchiul cât mai aproape de piept și țineți apăsat în această poziție câteva secunde. Repetați exercițiul cu al doilea picior.
Înainte de a efectua exercițiile principale, o mică plimbare cu pasul rapid pentru a sparge și încălzi PBT.

Imaginea intitulată Consolidarea genunchilor cu exercițiul pas cu pasul 15

2. Efectuați exerciții de restaurare după operație. Dacă ați transferat operația genunchiului sau înlocuirea genunchiului, pentru a crește volumul mișcărilor, este posibil să aveți nevoie de exerciții speciale și de întindere. Aflați medicul când puteți începe să efectuați exerciții de întindere după operație. Următoarele exerciții sunt de obicei recomandate:

Ședința de îndoire a genunchiului. Stați pe un scaun constant și păstrați un picior cât mai mult posibil. În același timp, coapsele dvs. ar trebui să rămână pe scaunul scaunului. Țineți piciorul din spate timp de 5 secunde, apoi returnați-l în poziția inițială. Faceți același lucru cu al doilea picior.

Ședința picioarelor de ridicare. Stați pe un scaun stabil și îndoiți picioarele în genunchi. Apoi rupeți încet un picior și ridicați piciorul în sus. Țineți-l în această poziție 5 secunde, apoi lăsați-l pe podea. Repetați cu al doilea picior.

Ridicând un picior drept. Minți și îndoiți un picior și îndreptați și puneți pe podea. Ridicați încet piciorul drept în aer, apoi coborâți din nou pe podea. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Imagine intitulată Împărtășiți genunchii Pasul 5

3. Trenați patru mușchi. Aceste mușchi sunt situate pe partea din față a șoldurilor. Muschii puternici cu patru capete își întăresc picioarele și își sporesc mobilitatea. Exerciții pentru dezvoltarea acestor mușchi.

Comprimarea mușchilor femurali ajută adesea după operația de pe genunchi sau cu probleme prelungite cu articulațiile genunchiului. Se află pe podea și trageți picioarele. Tulpina mușchii din față a coapsei, țineți-le într-o stare grea de 5 secunde, apoi relaxați-vă. Nu uitați să tensionați mușchii ambelor picioare.

Urmați atacurile pentru a dezvolta un mușchi cu patru cap. Stați drept și puneți-vă mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul în jos, până când piciorul stâng se îndoaie în unghi drept. În același timp, genunchiul drept va coborî până când podeaua nu se va atinge. Repetați acest exercițiu de mai multe ori, apoi schimbați piciorul.

Instruirea la simulatoare ușoare, cum ar fi o mașină de bicicletă sau o mașină de exerciții eliptice, ajută fără încărcături speciale pentru a consolida mușchii quadmali. Astfel de antrenamente sunt mai sigure în timpul artritei sau după operația de pe genunchi decât jogging-ul.

Imagine intitulată tratează Sciatica cu exercițiul Pasul 4

4. Consolidați tendoanele și mușchii înfloriți care se află pe spatele coapsei. Zilnicul efectuează vergeturi pentru acești mușchi și le antrenează de cel puțin două ori pe săptămână - va ajuta la îndepărtarea durerii în genunchi și creșterea mobilității.

Atingeți degetele. Stați drept și înclinați înainte. În timp ce țineți-vă spatele drept și întindeți mușchii buricului. Apoi îndreptați din nou în sus. Dacă sunteți greu să vă atingeți degetele sau gleznele, puneți un scaun în fața dvs. și atingeți scaunul în timpul includerii.

Util pentru a ridica tocurile. Ridica-te și pune picioarele dreapta. Apoi îndoiți un picior, ridicați-l înapoi și încercați să obțineți călcâiul la fese.

Încercați exercițiul "Oscale intermitentă". Stați în spatele scaunului și puneți-vă mâinile pe spate. Ridicați un picior înapoi și îndoiți-l în același timp în genunchi. Apoi lăsați din nou piciorul pe podea. Repetați exercițiul pentru ambele picioare.

Pentru a efectua o punte, stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Treceți mușchii feselor și ridicați lent pelvisul aproximativ 5-10 centimetri deasupra podelei. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți încet pelvisul pe podea. Acest exercițiu consolidează nu numai mușchii din spatele șoldurilor, ci și mușchii pelvisului și feselor.

cinci. Îmbunătățiți-vă șoldurile și fesele. Mușchii flexibili ai șoldurilor și mușchilor feselor joacă, de asemenea, un rol important și asigură mobilitatea picioarelor. Consolidați acești mușchi pentru a evita încărcăturile prea mari pe articulațiile genunchiului. Printre altele, multe exerciții pentru șolduri și fese sunt, de asemenea, consolidate și mușchii.

Încercați exercițiul "Clamshell". Stați pe lateral și ridicați genunchiul picioarelor superioare, dar în același timp păstrați picioarele împreună. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi coborâți piciorul. Ridicați piciorul de 10-12 ori, după care se întoarce spre cealaltă parte și faceți exercițiul pentru al doilea picior.

Squats sunt utile în cazul unui volum redus de mișcări, chiar și atunci când problemele cu articulații îngenunchează. Stați drept și îndoiți picioarele în genunchi și strănut la pământ. Ține-ți spatele drept. Pentru a reduce povara asupra articulațiilor, puteți ghemui înaintea scaunului și puteți să vă bazați pe el.

Imagine intitulată Împărtășiți genunchii Pasul 7

6. Încercați să vă angajați în restabilirea exercițiilor care cresc tonul muscular al întregului corp. Dacă aveți mușchii slabi ai picioarelor, acesta va afecta negativ și în starea genunchilor.

Exercițiile de yoga sunt însoțite de sarcini reduse și de a crește tonul mușchilor picioarelor.

Înotul este, de asemenea, o modalitate minunată și sigură de a întări picioarele și genunchii și de a crește flexibilitatea acestora.

Plimbarea și ciclismul păstrează picioarele și genunchii în ton și le permit să le pregătească pentru încărcături mai grave.

Imagine intitulată Jump Double olandeză Pasul 4

7. Aveți grijă când efectuați salturi. Sărituri, de exemplu cu o săritură, ajută la întărirea mușchilor picioarelor, totuși, când sunt greșite, puteți deteriora genunchiul. Dacă încă ați decis să efectuați exerciții similare, învățați cum să faceți acest lucru. Când aterizează pe picioare drepte, articulațiile genunchiului sunt testate prin presiune ridicată, ceea ce poate duce la vătămare. Pentru a preveni rănirea, aterizați pe picioarele expediate și păstrați piciorul pe verticală. Dacă nu țineți țărmul pe verticală Când aterizați, puteți fi răniți - încercați să nu sari într-o astfel de situație.

Partea 3 din 3:

Schimbați-vă stilul de viață

unu. Adăugați produse antiinflamatoare în dieta dvs. Articulațiile devin slabe și dureroase când sunt inflamate, astfel încât să vă transformați produsele de dietă cunoscute de acțiunea antiinflamatorie pentru a menține genunchii puternici.

Se crede că peștele, semințele de in, uleiul de măsline, avocado, fructele și legumele proaspete au proprietăți antiinflamatorii.

Imagine intitulată Împărtășiți genunchii Pasul 9

2. Asigurați-vă că consumați o cantitate suficientă de vitamina E. Se crede că această vitamină cade pentru formarea enzimelor care distrug țesutul cartilaj al articulațiilor. O sursă excelentă de vitamina E sunt spanac, broccoli, arahide, mango și kiwi.

Imagine intitulată Împărtășiți genunchii Pasul 10

3. Mănâncă mai mult calciu. Sănătatea osoasă este, de asemenea, importantă pentru puterea genunchilor, deci acordați atenție prevenirii osteoporozei. Lapte de vacă și capră, iaurt, brânză sunt surse bune de calciu. Legumele cu frunze verzi sunt, de asemenea, utile.

Imagine intitulată Împărtășiți genunchii Pasul 11

4. Opriți clasele care provoacă durere. Dacă întâmpinați durere severă în genunchi atunci când efectuați orice exercițiu, atunci, cel mai probabil, nu vă va aduce beneficii. Încercați să mergeți temporar la exerciții mai blânde pentru a da relaxe. După câteva luni dedicate consolidării puterii și elasticității mușchilor, vă puteți întoarce la exercițiile preferate și le puteți efectua fără durere.

Avertizări

Rularea pe un drum solid inegal poate distruge în cele din urmă genunchii. Purtați întotdeauna pantofi adecvați și nu vă îmbătați prin încărcături.
Dacă, atunci când efectuați orice exercițiu, veți simți durerea, opriți imediat.
Nu opriți opririle astfel încât genunchii să fie deșurubați. În același timp, este ireversibil să se întindă sau să spargă ligamentele care păstrează genunchiul împreună (ligamente, spre deosebire de mușchii, care nu sunt creați pentru întindere).