Cum să efectuați o pregătire musculară a piciorului cu durerea genunchiului

Durerea genunchiului vă poate împiedica cu exerciții eficiente în timpul antrenamentului. Ce e mai rău, poate să-ți bată vânătoarea de la toate lucrările pe mușchii picioarelor. Unii oameni lucrează în formare prin durere - care, în sine, o idee teribilă, deoarece durerea este doar îmbunătățită. Din acest motiv, începeți de la pasul 1 de mai jos dacă doriți calitativ Petreceți timp în sala de gimnastică, lucrați la picioare, chiar dacă aveți o durere la genunchi.

Pași

Partea 1 din 3:

Colectarea abilităților de antrenament fără durere

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 1

unu

Efectuați antrenament înainte de antrenament. Importanța unui antrenament suficient nu este niciodată subestimată. De fapt, ea nu numai că împiedică rănile, ci ajută și la obținerea celor mai bune rezultate ale antrenamentului. Începeți cu mișcările de rotație, lumina sare la fața locului cu o varietate de brațe și picioare (dacă genunchiul se simte în mod normal în același timp) și împingeți-vă pentru a pregăti corpul pentru antrenamentul în sine. Asta este ceea ce poate fi încălzirea pentru tine:

Antrenamentele ajută la consolidarea fluxului de sânge la mușchii picioarelor
Antrenamentele fac mușchii înghețați mai flexibili și cresc disponibilitatea dvs. generală
Antrenamente fizic și psihic vă pregătesc pentru o pregătire intensă care va urma

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 2

2. După încălzirea Firmă. Întinderea I Respirație adâncă Excelent vă va încălzi întregul corp. Trebuie să începeți cu capul și gâtul și apoi să vă deplasați în jos. Deci, veți efectua sistematic încălzirea și nu pierdeți nici un mușchi.

Dacă doriți, puteți utiliza un roller de masaj, astfel încât să nu trageți și genunchii. Chiar și atunci când se utilizează rolele de masaj, mișcările sunt bine controlate.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 3

3. Începeți cu mers pe jos. Plimbare - exercițiu de fermă pe picioare. Deși implică îndoirea genunchilor, este încă considerată o sarcină minimă în comparație cu alte tipuri de exerciții. În general, mersul pe jos nu se întinde genunchii. Dacă utilizați în mod normal plimbarea obișnuită, încercați să mergeți cu un pas rapid pentru a adăuga intensități.

Du-te pe o suprafață netedă și netedă. Deci, obțineți aceeași încărcătură genunchi, picioare și picioare.

Se spune că 30 de minute de mers pe jos aduce aceleași rezultate ca și jogging-ul de 30 de minute. Chiar dacă efectuați 10 minute "porțiuni", Oricum, oferiți corpului un serviciu uriaș.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 4

4. Merge la înot. Cardiografie legată de înot, la care nu atât de multă tensiune cade pe genunchi. În apă, greutatea dvs. este distribuită uniform corpului dvs. și nu doar genunchii.

Înotul poate fi cuplat 30 de minute pe zi, 6 zile pe săptămână pentru a vă menține în formă fizică bună.

Cu toate acestea, evitarea claselor de înot care necesită coturi de genunchi, cum ar fi înotul în alamă.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 5

cinci. Încercați să miscați pe platformă, așa-numitul pas-up. Pasul APIA este plin de avantaje ca și cardioara, permițându-vă să lucrați la Quadriceps. Acest exercițiu nu ar trebui să dea încărcarea prea multor genunchi, dar dacă simțiți durere, opriți imediat. Acesta este modul în care se efectuează etapele:

Faceți o pasaj dreapta pe o platformă specială pentru mischieving, scară sau orice altă platformă, ridicată cu 15,2-30,5 cm.

Dacă doriți, faceți-o cu gantere în mâini la nivelul umerilor. Așa că va fi un exercițiu pentru întregul corp.

Ridicați piciorul stâng și treceți rapid pe platformă, apoi coborâți-l din nou la sol.

Efectuați 20-30 repetări pentru fiecare picior în trei abordări.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 6

6. Efectuați ascensoarele piciorului în poziția mincinoasă de pe lateral. Acest exercițiu va da puterea șoldurilor și cvadriceps biceps. Ca în timpul exercițiului, genunchiul nu este îndoit, durerea nu ar trebui. Acesta este modul în care se efectuează acest exercițiu:

Începeți cu poziția situată pe partea dreaptă. Picioarele dvs. trebuie să stea drept și împreună, în timp ce mâna dreaptă susține capul.

Ridicați piciorul drept în timp ce îl țineți drept spre corp. Fă-o încet până când ajungi la un unghi de 45 de grade.

Întoarceți încet piciorul drept acasă.

Efectuați 12 repetări pentru fiecare picior și petreceți 3 abordări.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 7

Efectuați ascensoare în picioare în picioare. Acest exercițiu este conceput pentru a lucra la mușchii ionului. Genunchii îndreptați în timpul exercițiului. Iată cum să efectuați ascensoare pe șosete în picioare:

Ia o masă sau un bar. Stați în fața mesei și bazați-vă cu mâinile.

Aranjați picioarele la o distanță de aproximativ 15 cm, degetele arată înainte.

Scoateți tocurile de pe podea până când numai degetele ating podeaua. Fă-o încet.

Lent din nou coborâți la tocuri. Face 3 abordări 12 repetiții.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 8

opt. Încercați să ghemuiți cu un bar pe un picior. Un alt exercițiu care se poate face este să ghemuiască cu un barbell pe un picior, unde un picior (că cu un genunchi rănit) este situat pe o bancă, formând un unghi de 90 de grade la celălalt picior.Se poate întinde cât mai mult posibil.

O faci pentru a întări articulațiile genunchiului și pentru a crește puterea bicepsului coapsei și a mușchilor de boabe.

După exerciții fizice, puteți simți efectul "bumbac" Piciorul, deci este recomandat să efectuați doar două abordări.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 9

nouă. După antrenament, asigurați-vă că lucrați. În același mod, este important să încălziți mușchii, este important și răcirea lor. Dacă intrați mai întâi de la exerciții active la inactivitate completă, acesta va fi un șoc pentru mușchi -oni pot fi uscate și flexibilitatea dvs. de a scădea.

La final, plătiți 5-10 minute întinderea întregului corp. Poate fi aceeași întindere pe care ați făcut-o în antrenament. Acest lucru este suficient pentru ca corpul vostru să înțeleagă că antrenamentul se termină și nu mai trebuie să se implice atât de mult.

Partea 2 din 3:

Durerea de relief în genunchi

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 10

unu. Relaxați-vă când corpul dumneavoastră o cere. Când durerea din genunchi începe doar, este nevoie de o odihnă suficientă, astfel încât durerea să nu se intensifice.După antrenament intensiv, luați ziua liberă, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. Timpul de recuperare total este redus dacă vă urmăriți.

Dacă este posibil, învățați cum să vă abțineți de la efectuarea claselor cu încărcare în greutate, cum ar fi, de exemplu, jogging-ul sau pur și simplu.Încercați să încărcați genunchii cât mai puțin posibil.Efectuați exercițiile recomandate până când durerea dispune.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 11

2. Dacă durerea începe să se aprindă, pune gheață pe genunchi.Dacă genunchiul începe să rănească, luați un pachet cu gheață sau gheață, învelită într-un prosop și se aplică la genunchi timp de 15 minute în fiecare oră. Acesta va ajuta la reducerea durerii de umflare si calma. În următoarele două zile, aplicați gheață de cel puțin patru ori pe zi.

Între piele și gheață trebuie să fie o barieră. Dacă puneți gheață pe piele, poate provoca leziuni ale țesutului.

Nu țineți gheața pe piele mai mare de 15 minute la un moment dat. Mai lungi - și numerele secțiunii pielii și pierdeți abilitatea de a înțelege că se produce congelarea și deteriorarea pielii.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 12

3. Ridicați genunchii, mai ales în timpul somnului. O altă modalitate de a reduce umflarea - este cât mai mult posibil să vă păstrați genunchii.Înainte de a merge la culcare, puneți două perne de genunchi.Deci, veți fi siguri că genunchii vor fi în mod constant ridicați.

Face acest lucru când numai tu poți. Dacă vă aflați pe canapea și faceți doar televizor sau stați pe Internet, ridicați genunchii. Reducerea edemului vă poate afecta în mod semnificativ durerea.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 13

4. Utilizați bandajul elastic al genunchiului sau banda Kt Ktinetioapte. Puteți lua un genunchi cu un bandaj elastic sau o bandă KT Kinestioaptă pentru a oferi suport pentru acest site și a reduce umflarea.De asemenea, puteți utiliza un bus sau un suport ortodontic, dacă aveți doar o înălțime a reabilitării. Deci, stabilizați genunchiul, precum și oferiți-i cu sprijinul potrivit.

Urmăriți că bandajul eșuează sau suprapunerea nu interferează cu circulația sângelui.Bandajul ar trebui să se așeze strâns, dar nu strâns. Consultați articolele, Cum să înfășurați bandajul elastic genunchi sau Cum de a bandage genunchiul, unde învățați despre asta mai mult.

Imagine intitulată face antrenamente picior cu dureri de genunchi Pasul 14

cinci. Știți ce exerciții ar trebui să evitați. Din moment ce suferiți deja de durerea genunchiului, probabil știți că multe exerciții agravează această durere. Prin urmare, este important să sărbătorim astfel de exerciții pentru a proteja genunchiul de durere. Iată ce ar trebui să fie susținută în minte:

În general, exercițiile în care genunchii trebuie să fie îndoiți vor provoca durere. Când vă îndoiți genunchii, dați mai multă încărcătură pe oase, ligamente și tendoane în jurul genunchiului. Printre exemplele de exerciții care includ genunchiul coturi, vor fi luate, picioare, picioare și squats complet.

Unele sporturi necesită, de asemenea, picioare îndoite. De exemplu, fotbal, tenis, hochei, fotbal american este doar unii dintre ei. Orice, care va provoca brusc mișcarea articulațiilor genunchiului, provoacă o încărcătură pe genunchi.

Exercițiile care includ sărituri, ar trebui, de asemenea, evitate. Amintiți-vă că săriturile implică o ușoară îndoire a genunchilor când ați aterizat genunchiul dvs. va trebui să reziste la greutatea de două ori a corpului dvs. datorită forței de atracție. Sărituri pe un picior sau o bouncing de lumină poate fi păstrată.

Partea 3 din 3:

Cum să rămâneți sănătoși și nu aveți durere

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 15

unu. Știți ce corpul dumneavoastră este capabil. Fiecare persoană are praguri de durere și toată lumea poate prezenta diferite tipuri de durere. Prin urmare, cineva poate efectua cu succes exerciții de formare, în timp ce alții nu pot. Deci, este important să știți nivelul de pregătire sportivă și că sunteți capabili în condiții de siguranță îndeplini.

Treceți treptat la o pregătire mai intensă. De fiecare dată când creșteți intensitatea antrenamentului undeva cu 10%, dacă nu ați experimentat niciun disconfort după antrenamentul anterior.

Image denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 16

2. Întotdeauna opriți antrenamentul când simțiți durere. Mulți oameni simt durere și decid să-l tragă, gândindu-se că este doar o slăbiciune. Acest lucru provoacă rău productivității lor și, în cele din urmă, va fi cauza încetării complete a claselor. Evitați întotdeauna continuarea exercițiului care determină durerea genunchiului (sau în altă parte, dacă a mers). Deoarece poate duce la mari probleme în viitor.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să opriți antrenamentul - înseamnă doar că trebuie să alegeți un alt exercițiu pentru execuție. Când simțiți durerea, beți puțină apă, mergeți puțin pentru o respirație și mergeți la un nou exercițiu.

Imagine intitulată face antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 17

3. Vino la greutate sănătoasă. În cazul obezității, genunchiul trebuie luat mult mai mare decât ar trebui. Greutatea crescută duce la o creștere a durerii genunchiului. Dacă suferiți de exces de greutate sau de obezitate, luați în considerare planul de slăbire pentru a ușura durerea.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre modul în care este greutatea sănătoasă pentru dvs. și despre dieta și exercițiul de diagramă, în opinia sa, ar trebui să urmați. Nu există nici o dietă, ideală pentru toată lumea, iar medicul vă va ajuta să alegeți propriul mod care să vă potrivi obiceiurilor și stilului de viață.

Imagine denumită antrenamentele picioarelor cu dureri de genunchi Pasul 18

4. Trebuie să consumați o mulțime de calciu și vitamina D. Consolidarea oaselor cu alimente bogate în calciu, cum ar fi cerealele solide, laptele și alte produse lactate. Cu toate acestea, este posibil să trebuiați să vă întoarceți la un produs de lapte scăzut de grăsimi pentru a scăpa de excesul de grăsimi.

Pentru a maximiza absorbția calciului, porniți-vă în dieta vitamina D. Adică, puteți să umblați sub soare sau să luați aditivi, deoarece vitamina D nu intră în corp cu alimente.

Stați departe de băuturile cu conținut de cafeer sau carbonat, deoarece se crede că împiedică asimilarea calciului. Ele sunt încă doar calorii goale și zahăr, care, în orice caz, nu poartă nimic bun pentru tine și pentru corpul tău.

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 19

cinci. Purtați pantofi confortabili în dimensiune. Perechea adecvată de pantofi asigură stabilitatea atunci când efectuați exerciții. Aruncați o privire la aceste articole wikihow pentru a începe să se deplaseze în direcția cea bună:

Cum de a alege adidași

Cum să cumpărați pantofi sport

Imagine denumită antrenamentele piciorului cu dureri de genunchi Pasul 20

6. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să faceți față genunchiului și, în același timp, conduceți un stil de viață activ. Dacă nu efectuați exerciții regulate pentru genunchi sau picioare în general, ei pot atrofia (atrofia musculară), ceea ce va duce la slăbiciune. Această stare, desigur, ar trebui evitată. Înscrieți-vă la recepție la medicul dumneavoastră și discutați cel mai bun mod de a face față durerii genunchiului.

Dacă aveți o durere genunchi de la intensitatea medie la înălțime, medicul dvs. va abona cel mai probabil medicamente sau o discuție despre posibila intervenție chirurgicală va începe. În același timp, inserați modul, după care veți rămâne cât mai sănătos posibil.

sfaturi

Atenție warm-up ar trebui să dureze aproximativ 15 minute.

Avertizări

Când durerea din genunchi devine insuportabilă, acesta este un semnal pentru dvs. pentru care trebuie să aplicați pentru îngrijirea medicală imediată. Cu boli grave nu ar trebui să fie glumită.