Cum să pompezi picioarele: 12 pași (cu ilustrații)

Dacă picioarele dvs. arată prea subțire, există o mulțime de exerciții pentru a le mări în dimensiune. Trebuie remarcat faptul că exercițiile în sine nu sunt eficiente: pentru a vedea cu adevărat rezultatele, trebuie să faceți exercițiile potrivite și în modul prescris, plus consumul unui număr mare de calorii pentru a menține forțele în timpul antrenamentului. Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să vă măriți picioarele în dimensiune, continuați să citiți.

Pași

Partea 1 din 3:

Exerciții de formare a piciorului

unu. Face squats cu un barbell. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a crește șoldurile, deoarece implică majoritatea fibrelor musculare din întreaga zonă. Luați bara, care este încărcată cu cântărirea că puteți ridica 10-12 repetări.

Stați la poziția piciorului pe lățimea umărului.
Îndoiți picioarele în genunchi și liniște, astfel încât șoldurile sunt paralele cu podeaua.
Încărcați în această poziție timp de 10 secunde.
Reveniți la poziția de plecare.
Repetați 10-12 ori în 3 seturi.

2. Face o îndoire de picior. Încărcați simulatorul cu greutate mare, pe care îl puteți ridica 10 sau mai multe abordări.

Stați pe simulator, îndoiți genunchii și plasați picioarele sub bara inferioară.

Îndreptați-vă picioarele pentru a ridica greutatea și a le coborî.

Repetați 10-12 ori în 3 seturi.

3. Face ca piciorul îndoit în picioare. Veți avea nevoie de un simulator pentru picioarele de îndoire, care vă va permite să ridicați greutatea prin atașarea unui cablu la gleznă. Încărcați simulatorul cu cantitatea de greutate pe care o puteți ridica 10 repetiții.

Atașați cablul la centura gleznă pentru asigurare.

Păstrați mâinile pentru bara de susținere.

Îndoiți genunchiul în direcția trunchiului dvs. pentru ridicarea în greutate. Îndreptați genunchiul și puneți piciorul pe pământ.

Repetați 10-12 ori în 3 seturi, apoi treceți la un alt picior.

4. Faceți picioarele de îndoire mintale. Acest exercițiu vă scutură mușchii piciorului sub un unghi diferit. Încărcați simulatorul cu atât de multă greutate încât puteți ridica 10 repetiții.

Se întinde cu fața în jos pe bancă, astfel încât picioarele să se așeze drepte, iar picioarele erau sub pârghie.

Îndoiți genunchii și ridicați maneta la corp.

Repetați 10-12 ori în 3 seturi.

cinci. Faceți o poftă cu picioare drepte. Acest exercițiu lucrează cu tendoanele dvs. eșuate, formând mai multe picioare masive. Încărcați tija atât de mare încât puteți ridica 10 repetiții.

Stați în sus punerea picioarelor pe lățimea umerilor.

Lung în talie, ține-ți picioarele drepte, apucați barul.

Ținând picioarele în tensiune, strângeți barbelul la coapse.

Coborâți bara de pe podea.

Repetați 10-12 ori în 3 seturi.

Partea 2 din 3:

Utilizați metode care construiesc mușchii

unu. Concentrați-vă pe intensitate. Chiar dacă faceți tot exercițiul cu regularitate fanatică, nu veți putea obține o creștere a mușchilor picioarelor, dacă nu vă faceți antrenamentele atât de intense cât mai intense posibil. Pentru o mai mare eficiență a formării musculare, trebuie să întindeți fibrele și să le forțați să crească pentru a deveni mai puternică și mai mult. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă antrenați atât de mult cât de mult puteți, de fiecare dată.

Pentru fiecare exercițiu, utilizați această greutate Puteți ridica aproximativ 10 repetări. Dacă puteți ridica această greutate de 15 repetiții, este prea ușoară. Dacă nu puteți ridica mai mult de 5 ori, înseamnă că este prea greu.
De când timpul merge, va trebui să adăugați greutatea pentru a menține intensitatea la nivel înalt. Dacă nu ridicați încărcătura, mușchii sunt în evidență, deoarece devin mai puternici și mai mari.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 7

2. Formarea de a exploda. Exerciții rapid și cu energie explozivă, sporind mușchii mai repede decât într-un ritm lent de antrenament. De asemenea, puteți face mai multe abordări în acest fel. În loc de antrenament lent, măriți intensitatea prin trecerea rețelelor cât mai repede posibil.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 8

3. Nu-i nimic. Este important să schimbați programul antrenamentelor dvs. în fiecare săptămână, astfel încât mușchii dvs. să nu fie obișnuiți cu îndeplinirea unor acele niveluri, deoarece vor înceta să crească. Dacă țineți mușchii într-o stare "şoc", Acest lucru îi va forța să continue procesul de întrerupere și să continue să crească și mai mult și să devină mai puternici.

Dacă faci exerciții grele, inclusiv squats, flexiuni ale picioarelor pentru aceeași săptămână, săptămâna viitoare, du-te la fire pe picioare drepte, picioare de îndoire minciună și squats.

Adăugarea greutății este o altă modalitate de a rămâne din efectul platoului, deci este foarte ușor să vă asigurați că greutatea dvs. nu este agitată.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 9

4. Relaxați mușchii între antrenament. Muschii dvs. au timp să se relaxeze și să se recupereze, după antrenament. Puteți continua să vă antrenați, dar nu faceți nimic care să vă depășească picioarele.

Încercați să înotați, plimbați, jucați baschet sau tenis dacă doriți să vă ocupați între formarea în picioare.

Asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a dormi, datorită acestui lucru, corpul dvs. are timp să restaureze.

Partea 3 din 3:

Mâncați pentru pompare

unu. Mâncați produse sănătoase de calorii mari. Veți avea nevoie de o cantitate mare de calorii pentru a alimenta creșterea musculară a picioarelor dvs., care sunt cele mai mari din corpul vostru. Mănâncă o mulțime de mâncăruri de la produse de înaltă calitate care vă hrănesc corpul și vă oferă un sentiment de sațietate și satisfacție.

Carne, cereale integrale, fasole, legume, fructe și piulițe, aceste produse sunt bune pentru consum atunci când sunteți angajat în masa musculară.
Mâncați mai mult decât doriți. În timpul programului de instruire intensivă, veți avea nevoie de un număr mare de calorii și, cel mai probabil, va trebui să mâncați cel puțin 5 porțiuni mari pe zi.
Evitați calorii goale de la fast-food, plăcinte, cookie-uri, cartofi prăjiți și alte gustări, din care vă simțiți obosiți, în loc să simțiți valul de energie.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 11

2. Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina este importantă pentru construirea mușchilor sănătoși, așa că asigurați-vă că o primiți la maxim, cu fiecare aport de masă. Carne de vită, carne de porc, miel, pește și pui, sunt toate alegerile bune. Ouă și fasole - un înlocuitor bun pentru cei care nu mănâncă o mulțime de carne.

Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai mari Pasul 12

3. Încercați creatină aditivi alimentari. Unii oameni cred că pot accelera procesul de creștere musculară cu creatină. Creatina, este acidul organic nitric produs de animale vertebrale și permițând alimentarea cu energie tuturor celulelor din organism, în primul rând în mușchi. Acest lucru se întâmplă prin creșterea formării adenozinei trifosfat.

Creatina vândută sub formă de pulbere. Îl amesteci cu apă și bea de 2-3 ori pe zi.

Creatina este probabil absolut sigur dacă este luată în doze de 20 de grame pentru o perioadă lungă de timp. Citiți întotdeauna cererea de utilizare.

sfaturi

Utilizați întotdeauna poziția corectă și împingeți-o cu cât posibil. Acest lucru vă va permite picioarelor să devină masive.
Dacă nu v-ați influențat niciodată, atunci puteți presupune că lucrul cu un fizioterapeut sau un antrenor personal vă garantează instruirea în pozițiile corecte.

Avertizări

Dacă nu ați antrenat niciodată sau ați diagnosticat recent boala cronică, atunci probabil că va trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă mișcați picioarele. În unele cazuri, procesele necesare pentru construirea mușchilor pot fi dăunătoare sănătății.