Cum să pompezi picioarele subțiri (cu ilustrații)

Indiferent dacă aveți un trunchi proporțional, brațe musculare și chiar o presiune cu zaruri doar picioarele subțiri s-au transformat? Pentru cineva astfel de picioare - visul final, dar aveți aceste "două ramuri", așa cum spune bunica mea, în mod constant afectați? Din acest articol veți învăța cum să măriți cantitatea de picioare excesiv de subțiri prin exerciții fizice și nutriție adecvată și cum să le facem vizual mai mult pe deplin prin haine.

Pași

Partea 1 din 3:

Formarea corectă

unu. Efectuați squats cu gantere. Dacă aveți coapse subțiri, atunci acest exercițiu este pentru dvs. Se împrăștie bine, dezvoltă mușchii coapsei și, în combinație cu gantere (sau bar dacă sunteți deja instruiți), exercițiul devine și mai eficient. Începeți cu ganterele pe care le puteți ridica de 10 ori fără a fi nevoie să le puneți pe podea. Potrivit pentru greutății începători 4-8 kg. Pentru culturistii Construiți mușchii picioarelor Trebuie să ridicăm mai multă greutate. Efectuați squats după cum urmează:

Stați drept, picioarele pe lățimea umerilor, mâinile cu gantere pe laturi (dacă efectuați un exercițiu de barbell, păstrați-l pe piept sau pentru capul dvs.).
Stai jos, îndoiți picioarele în genunchi și coborând fesele la podea.
Păstrați-vă spatele drept și ghemuit în poziția în care șoldurile dvs. vor fi paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să rămână întotdeauna chiar deasupra picioarelor - nu puneți în genunchi pe degetele picioarelor.
Împingeți-vă înapoi acasă.
Face 3 abordări 10-12 squats.

2. Efectuați picături cu gantere. Acest exercițiu vă permite să utilizați fese, cvadriceps și suprafața coapsei spate. Puteți să o faceți fără gantere, dar amintiți-vă că extensiile musculare necesită o încărcătură intensă.

Stați drept, picioarele de pe lățimea umerilor, ganterele dețin pe laturi. Dacă doriți, le puteți ridica la umeri.

Faceți un mare pas înainte cu un picior, scăpând genunchiul unui alt picior la podea. Dacă mergeți cu piciorul drept, coborâți genunchiul stâng.

Păstrați trunchiul vertical și urmăriți genunchiul să fie pe picior. Nu prezentați genunchiul înainte pe degetele picioarelor.

Urcați înapoi la poziția inițială și imediat pas înainte cu un alt picior.

Puneți-vă pentru a face 3 abordări cu 15 repetări. De-a lungul timpului, puteți crește numărul de abordări la 4 sau 5 până la 10-12 repetări și să luați mai multă greutate.

3. Sărind pe altitudine. Acest exercițiu vă permite să măriți volumul mușchii de ioni Cu un minim de echipament. Aveți nevoie de o cutie durabilă sau o bancă pentru exerciții cu o suprafață non-alunecare la care veți sări. Cu cât este mai mare caseta, cu atât mai dificil exercițiul. Nu utilizați dumbbells - mâinile dvs. ar trebui să fie libere să mențină echilibrul dacă este necesar.

Stați în fața sertarului prin trimiterea la ea.

Cu forță, săriți și aterizați pe cutie cu capse.

Săriți înapoi și în jos la poziția de plecare.

Îngrijire până când puteți efectua 3 abordări de 15 repetări. De-a lungul timpului, puteți face 4-5 abordări de 10-12 repetări.

4. Efectuați ascensoarele de greutate, în picioare în picioare. Acest exercițiu dezvoltă mușchii suprafeței din spate a șoldului, care vă va ajuta să vă faceți picioarele musculare și ușurință. Luați tija din această greutate, pe care o puteți ridica de 10 ori fără pauză pentru odihnă. Dacă nu aveți o tijă, utilizați două gantere.

Stați în sus punerea picioarelor pe lățimea umerilor. Barbell sau Dumbbells.

Pentru a ridica un barbel sau gantere, îndoiți picioarele în genunchi. Înapoi în același timp ar trebui să rămână drept. Introduceți mușchii presei.

Luând greutatea, ridicați-vă, împingând șoldurile înainte. Spatele ar trebui să fie încă îndreptat, mușchii presei - intens. Când îndreptați, tija sau ganterele ar trebui să fie la nivelul șoldurilor.

Stânga din nou pentru a reduce greutatea pe podea.

Faceți 3 abordări la 10-12 repetări.

Sfat: Când ați luat tija sau ganterele, îndoiți picioarele în genunchi și păstrați-vă spatele drept. Conectați mușchii abdominali.

cinci. Utilizați simulatoare de subsol. Dacă sunteți configurat serios să pompezi mușchii piciorului, puteți fi înscris într-o sală de gimnastică, unde puteți profita de o varietate de simulatoare de picior. Pe simulatoare puteți crește treptat greutatea, mărind astfel intensitatea încărcăturii și contribuind la creșterea mușchilor. Porniți fiecare exercițiu cu această greutate, pe care vă puteți ridica picioarele de 8-10 ori fără oprire. Contactați instructorul pentru a vă ajuta să alegeți greutatea corectă. Iată exemple de exerciții pentru sală de gimnastică.

Extinderea piciorului. Găsiți un simulator pentru a extinde picioarele și pentru a începe, instalați-l pe o greutate mai ușoară decât de obicei aveți nevoie. Stați pe simulator, îndoiți picioarele în genunchi și așezați picioarele sub bara de bază. Pentru a ridica greutatea, îndreptați-vă picioarele, dar lăsați-le puțin târât în poală. Țineți în această poziție până când simțiți arderea în mușchi. Apoi îndoiți genunchii pentru a omite greutatea în poziția inițială. Faceți 3 abordări de 10-12 repetări.

Picior îndoire în picioare. Găsiți un simulator de fotbagaj care vă permite să ridicați greutatea prin atașarea unui cablu special la gleznă. Instalați această greutate Puteți ridica aproximativ 10 ori fără o pauză în vacanță. Atașați cablul la gleznă și țineți apăsată bara transversală. Îndoiți picioarele în genunchi spre fese pentru a ridica greutatea, apoi îndreptați-o în poziția inițială. Faceți 3 abordări la 10-12 repetări. Repetați același lucru pentru un alt picior.

Partea 2 din 3:

Schimbați-vă stilul de viață

unu. În mod corespunzător. Unii teama că încărcăturile aerobice își vor face picioarele să piardă și mai mult, dar exercițiile selectate corect vor contribui la formarea mușchilor și, în general, vor menține o bună stare de sănătate și fizică. Formare referitoare la ridicarea în sus, cum ar fi ciclismul sau drumeții, faceți partea de jos a corpului dvs. mai puternic.

Notă: Runurile de funcționare pe termen lung vă vor face picioarele mai subțiri. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să evitați cardiografia. Încercați să rulați într-un diapozitiv și nu mai mult de trei ori pe săptămână.

Imagine intitulată Faceți picioarele slabe mai mari Pasul 7

2. Tren intensiv. Deoarece există toate încărcăturile de la plimbarea zilnică pe picioare, mușchii picioarelor sunt deja obișnuiți cu munca grea, astfel încât va trebui să vă antrenați mult mai intens pentru a construi o masă musculară. În timpul fiecărui antrenament, faceți două sau trei abordări la 8-12 repetă fiecare. Luați greutatea maximă în care puteți păstra poziția corectă și faceți corect exercițiul: ar trebui să vă simțiți ca mușchii "arzând".

După câteva săptămâni de clase, luați ganterele sau giriul italian pentru a mări sarcina.

Nu exagera. Înțelegeți diferența dintre durere și rănire. Lucrați cu un antrenor dacă nu ați reușit niciodată să vă antrenați cu greutate.

3. Tren mai repede. Probabil ați auzit că exercițiile de putere ar trebui să fie efectuate încet. Cu toate acestea, mișcările rapide și puternice contribuie la setul rapid de masă musculară. Efectuați exerciții pentru un timp încercând să faceți cât mai multe repetări într-o perioadă scurtă de timp.

Imagine intitulată Faceți picioarele slabe mai mari Pasul 9

4. În zile diferite, instruiți diferite grupuri musculare. Dacă faceți exerciții pe aceleași mușchi în fiecare zi, ei nu vor avea timp să se recupereze și să crească în sumă și, de asemenea, crește riscul de rănire. Prin urmare, dedicați zilelor săptămânii diferitelor grupuri de mușchi, oferind un mușchilor să funcționeze bine și alții - relaxați-vă. Restul este foarte important pentru acumularea musculară.

Imagine intitulată face picioarele slabe mai mari Pasul 10

cinci. Consumați suficiente calorii. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să fiți încurajați - ar trebui să primiți o calorii suficiente, lipind de nutriție sănătoasă. Când construiți masa musculară, corpul dvs. necesită o mulțime de calorii. Încercați să aderați la următoarele sfaturi:

Limitați consumul de produse care au trecut prelucrarea industrială, zahăr, făină de grâu, fast-food și gustări (chipsuri, popcorn, bare dulci). Ei nu vă vor da energie pentru formare, ci, dimpotrivă, face oboseală să facă.

Sfat: Includeți în dieta dvs. carne cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, integral, leguminoase, legume, fructe - și chiar mai multe legume și fructe.

Imagine intitulată Faceți picioarele slabe mai mari Pasul 11

6. Utilizați suficientă proteină. Proteina este necesară pentru creșterea musculară, astfel încât să o utilizați cu fiecare masă. Mănâncă carne de vită, carne de porc, pui, pește și alte tipuri de carne cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu mâncați produse din carne, porniți-vă în dieta dvs. tofu, leguminoase, filme, orz și ouă.

Imagine intitulată Faceți picioarele slabe mai mari Pasul 12

7. Încercați să adăugați aditivi, dar nu prea se bazează pe ele. Unele iau suplimente nutriționale pentru a stimula creșterea musculară, dar trebuie să fie combinate cu alimentație sănătoasă și consum de cantități mari de apă.

Creatina este o substanță care este produsă în mod natural în organismul pentru creșterea musculară. Dacă doriți să luați în plus creatină, o doză sigură de creatină este de 5 grame pe zi pentru o anumită perioadă de timp.

Înainte de a lua orice aditivi, consultați-vă medicul.

Partea 3 din 3:

Faceți-vă picioarele vizuale pe deplin

unu. Purtați pantaloni liberi. Aceasta este cea mai rapidă modalitate de a face picioarele nu sunt la fel de subțiri cu vedere. Alegeți pantalonii dimensiunii lor, dar ocazional. Există diferite stiluri și modele în care picioarele dvs. vor părea pe deplin, dar nu creează impresia că pantalonii sunt minunați pentru dvs.

Modelele colapse se vor potrivi, de asemenea. Astfel de pantaloni se șold strâns și să extindă cartea din genunchi și par mai puțin subțiri.

Notă: Nu purtați blugi strânși. Ele vor părea complet subțiri în ele, deci aceasta nu este opțiunea dvs.

Imaginea intitulată Faceți picioarele slabe mai mari Pasul 14

2. Nu purtați pantaloni scurți prea. Dacă doriți ca picioarele să arate mai bine, pantaloni scurți, spre deosebire de pantaloni, ar trebui să se potrivească. Shorts larg subliniază numai picioarele subțiri.

Imagine intitulată Faceți picioarele slabe mai mari Pasul 15

3. Purtați pantaloni peste cizme sau cizme înalte. Este întotdeauna elegant și adaugă vizual grosimea picioarelor. Alegeți pantofii înalți până la mijlocul caviarului și purtați-o pe partea de sus a bluzelor arcuite.

Imaginea intitulată Faceți picioarele slabe mai mari Pasul 16

4. Alegeți culori și modele adecvate. Încercați să purtați fuste sau pantaloni cu dungi orizontale sau un model mare - va face ca picioarele să fie complet pe deplin. Același efect poate avea culori pastelate - lavandă, mentă, albastru pal sau roz blând.

sfaturi

Încercați să lucrați la modul de antrenament regulat.
Amintiți-vă că puteți cântări mai puțin normă.
Nu purtați blugi foarte înguste, astfel încât să nu accentuați mierea.
După antrenament, efectuați o întindere.
Faceți diverse exerciții destinate dezvoltării mușchilor femurali: plimbare cu bicicletă (obișnuită, montană, biciclete de exerciții), alerga. Închideți scările, nu pe lift, parcați departe de destinație și mergeți pe jos. La sfârșit de săptămână, puteți diversifica antrenamentele înot, călărie, fotbal sau joc de volei - este, de asemenea, o încărcătură excelentă pentru picioarele tale.