Cum să pompezi caviarul mare: 15 pași (cu ilustrații)

ICRES - una dintre cele mai problematice părți ale corpului când vine vorba de pompa mușchilor. Ele constau din două mari (Calbal și Cambaloid) și un număr de mușchi mai mici. Acești mușchi, împreună cu tibialul din față, lucrează în mod constant în timp ce mergeți, deci timpul va avea nevoie, eforturi și anumite dificultăți pentru a le oferi scuturarea și forța necesare. Veți fi mulțumiți de rezultate dacă utilizați strategia corectă de antrenament în combinație cu nutriție sănătoasă.

Pași

Partea 1 din 3:

JCR de pregătire de pompare

unu. Efectuați salturi de la squats. Ia poziția pentru squats, ținând mâinile pe laturi. Îndoiți genunchii și strănut, purtând greutatea pe degete și oprirea tampoanelor. Apoi săriți înapoi, ținând mâinile pe laturi. Teren pe degete și tampoane stop și pipi din nou.

Nu utilizați pentru aceste exerciții de întindere sau dumbbell. Trebuie să sariți mișcarea liberă, explozivă, iar greutatea din mâini va împiedica acest lucru.

Sfat: Executarea frecventă a acestui exercițiu este o modalitate bună de pompare rapidă a mușchiului. Mișcări explozive - aceasta este exact ceea ce contribuie la creșterea rapidă a mușchilor.

2. Efectuați salturi pe bloc. Stați în fața blocului la care puteți sări cu ușurință. Degetele piciorului ar trebui să fie direcționate către bloc. Săriți cu o mișcare ascuțită, explozivă, pentru a ateriza pe blocul pe pernă. Săriți înapoi la podea și repetați.

Asigurați-vă că blocul este fixat ferm pe podea și nu va aluneca, altfel veți cădea.

Nu folosiți gantere în timpul acestui exercițiu: dacă cădeți, mâinile libere vă vor permite să înmuiați căderea.

3. Săriți prin frânghie. Jumping cu o frânghie - una dintre cele mai simple și mai rapide modalități de pompare a caviarului.

Astfel încât acest exercițiu să vă ajute să va trebui să săriți cu o frânghie pentru o lungă perioadă de timp (de la 5 la 10 minute).

4. Faceți un lift pe șosete de pe ședința simulatorului.Acest exercițiu este îndreptat spre mușchii Cambalo. Stați pe simulator, puneți degetele la picioare pe fundul platformei, tocurile trebuie să stea dincolo de platformă. Partea inferioară a șoldurilor ar trebui să fie sub balustradă, mâinile - țineți-o pe partea de sus a lui. Ridicați șina, împingând călcâiul în sus, apoi coborâți încet prin glezne de îndoire. Ridicați glezna cât mai mare posibil, reducând vițelul și țineți apăsat.

Repetați cel puțin 10-20 de ori.

Adăugați greutatea pentru a crește dificultatea exercițiilor. De asemenea, puteți schimba modul în care mușchii sunt elaborați prin schimbarea aranjamentului de oprire a unghiului. Efectuați o șosete de abordare, îndreptate spre interior, iar șosetele următoare sunt îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade.

cinci. Urmați creșterea la degetele de la picioare în timp ce stați în picioare. Acest exercițiu se face pe simulator sau pe bloc. Stați un simulator sau șosete pe unitatea de antrenament pentru viței, porniți din călcâiele de poziție 7-8 cm sub bloc. Ridicați-vă la degetele de la picioare cât mai mare posibil, strângeți mușchii de vițel în partea de sus. Fixați poziția și coborâți la poziția de pornire.

6. Urmăriți-vă pe degetele de la picioare Pressul piciorului simulator. Acest exercițiu este, de asemenea, cunoscut sub numele de "Donkey Climbs". Stați pe presa de picior simulator. Păstrați platforma de la picioare și mingea piciorului. Apăsați pe platformă, ridicați tocurile în timp ce expirați. Trageți glezna cât mai mare posibil, întinderea caviarului. Șoldurile și genunchii ar trebui să rămână întotdeauna staționari. Fixați această poziție, apoi scăderea tocurilor prin glezne de îndoire.

Principalul lucru - pentru a vă asigura că B este greutatea cade pe mușchii de vițel. Nu vă îndoiți genunchii și nu utilizați alte mușchii Benching.

Puteți crește dificultatea exercițiilor, adăugând greutatea.

Partea 2 din 3:

Strategia de formare adecvată

unu. Efectuați mișcarea cu amplitudinea maximă în fiecare repetare. Experții de culturism spun că exercițiul este efectuat pe jumătate inutil atunci când vine vorba de instruirea viței. Este foarte important să efectuați fiecare repetare cu o gamă completă de mișcare pentru a angaja întregul mușchi. Lucrați vițeii de fiecare dată când urcați scările sau mersul pe jos. Pentru a le face să crească, trebuie să le dați un antrenament, la care nu sunt obișnuiți să.

Cele mai multe exerciții pentru plămânul de vițel includ îndoirea genunchilor pentru a coborî corpul în jos și apoi susțineți îndreptarea. Neapărat coborâți cât mai puțin posibil și cât mai mare posibil podnimayts, la amplitudinea mișcării a fost maximă.

Imagine cu numele de a obține mari viței Pasul 8

2. Faceți o parte elaborată a vițelului. Pentru efect maxim, vițeii de tren de 2-3 ori pe săptămână. Mușchii de vițel, ca orice alt grup muscular, este nevoie de timp pentru a restabili. Dați-le de data aceasta, iar în acele zile când nu lucrați prin caviar, efectuați alte exerciții de antrenament sau încrucișare.

Imagine cu numele lui Get Big Vikves Pasul 9

3. Nu vă îndepărtați cu o varietate de exerciții. Efectuarea de exerciții pe ouăle standard din nou și din nou - cea mai bună modalitate de a le umfla. Exerciții standard - UPS pe degetele de la picioare În timp ce stați și în picioare, pasul de picior și sărituri - concepute pentru a pompa mușchii fără a le deteriora. Puteți încerca alte exerciții dacă vă plictisiți de standard, dar nu vă poate încetini doar mișcarea la obiectiv.

Imagine cu numele lui Get mare viței Pasul 10

4. Încercați cât mai mult posibil. Vițelul nu va crește dacă nu începeți să le încărcați chiar și ușor traversați prin durere. Deoarece utilizați ouă în fiecare zi (mai ales dacă conduceți un stil de viață activ), acestea sunt folosite pentru a încărca. Aceasta înseamnă că în timpul antrenamentului trebuie să lucrați la limită și să faceți exercițiul atâta timp cât ouăle încep să ardă.

Unii formatori recomandă culturism, cu excepția reorilor în timpul antrenamentului de vițel. Doar repetați fiecare exercițiu până când senzația de ardere în mușchi nu va fi prea puternică pentru a continua.

Pentru a extinde abordarea, agitați vițeii după mai multe repetări, apoi continuați.

Imagine cu numele lui Get Big Vikves Pasul 11

cinci. Tren fără pantofi. Formarea fără pantofi permite picioarele, picioarele și, cel mai important, vițeii îndeplinesc mișcarea în întregime. Fără pantofii și pantofii de sport amortizând vițeii dvs. sunt forțați să lucreze mai mult. De asemenea, fără pantofi, veți avea o aderență mai bună cu un covor și nu vă veți aluneca când ridicați o greutate mare.

Dacă te antrenezi desculț, Angajați pe podea cu acoperire rezistentă la șoc. Sărirea sau mișcările intense pe podeaua solidă pot duce la răniri.

Imagine intitulată Obțineți marele viței Pasul 12

6. Fii persistent. Chiar și cei mai umflați de culturisti experimentează adesea majoritatea dificultăților cu dezvoltarea ICR. Pentru a pompa caviar, este posibil să aveți nevoie de luni și chiar pe an, mai ales dacă aveți picioare subțiri de la natură. Dacă aderați la modul și consumați suficiente calorii, veți ajunge mai devreme sau mai târziu la rezultatul dorit. Nu renunta prea repede.

Luați în considerare faptul că dimensiunea mușchilor este afectată de genetică. Puteți construi mușchi cu exerciții, dar cât de mare va fi caviarul dvs. poate fi predeterminat genetic. Funcționarea importantă a sănătății și a mușchilor, și nu dimensiunea lor.

Partea 3 din 3:

Greutate setat pentru a crește ICR

unu. Mâncați alimente sănătoase și lipiți o dietă echilibrată. Extinderea masei musculare (indiferent de ce parte a corpului vorbește) necesită o nutriție echilibrată. Consumați rata zilnică recomandată de proteine, grăsimi și carbohidrați și mâncați mai multe legume și fructe proaspete.

Evitați calorii sub formă de grăsimi saturate sau zahăr. Mănâncă mâncare mai puțin prăjită, gustări, Fastfud și deserturi. Evitați făina albă și zahărul. Produsele în care sunt conținute vă vor face să vă simțiți obosiți, în loc să încărcați energia.

Imaginea intitulată Obțineți Vițegii mari Pasul 14

2. Consumă o mulțime de proteine. Proteine - cheia formării mușchilor puternici și sănătoși. Pentru a obține suficientă proteină, mâncați carne de vită, carne de pui, pește, miel și alte surse de proteine animale. Dacă sunteți un vegetarian, mâncați ouă, leguminoase, legume cu frunze, tofu și alte surse potențiale de proteine.

Pentru a crește masa musculară, încercați să consumați de la 1,5 la 1,8 grame de proteine la fiecare kilogram de greutate.

Imagine intitulată Obțineți Vițegii mari Pasul 15

3. Luați creatina aditivă. Creatina este un acid care conține azot care este produs în mod natural în organism și contribuie la transportul energiei la celulele musculare. Aditivii creatine au arătat aceleași rezultate și nu este dăunător dacă respectați doza recomandată. Încercați să luați creatină pentru a crește mai bine mușchii ICR.

Creatina este produsă sub forma unei pulberi care trebuie să se reproducă în apă imediat înainte de a primi.

Citiți instrucțiunile atașate la aditiv și nu depășiți doza recomandată formată din 20 de grame pe zi.

sfaturi

Trebuie să puteți face 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu cu greutate. Dacă nu puteți face 8 repetiții, reduceți greutatea. Și viceversa, dacă după 12 repetări nu sunteți obosiți, greutatea ar trebui să fie mărită.
Nu functioneaza doar un grup muscular - daca sunteti repetiti, va duce la prejudiciu. Încercați să schimbați exercițiul sau să vă limitați timpul.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să utilizați propria dvs. greutate corporală.

Avertizări

Nu instruiți prea mult numai grupul muscular, astfel încât să nu fie răniți.