Cum de a crește saltul de înălțime

Dacă sunteți un atlet, veți folosi abilitatea de a sări deasupra. Sari puternic vertical oferă avantaje în diverse sporturi, inclusiv baschet, Gimnastică și volei. În plus, ajută la consolidarea formei fizice și a flexibilității corpului în general. Este posibilă creșterea înălțimii saltului vertical folosind etrier, plyometrici și antrenament de putere.

Pași

Metoda 1 din 4:

Pliuometric

unu. Urmați exercițiile plyometrice pentru a mări mușchii piciorului. Exercițiile pliuometrice sunt considerate una dintre cele mai bune pentru îmbunătățirea salariului de înălțime. În aceste exerciții pentru instruire și acumularea musculară, utilizați forța explozivă. Toate acestea includ sărituri și să folosească greutatea corporală, astfel încât să puteți obține rezultatele dorite.

Limitați două antrenamente plyometrice pe săptămână și faceți cel puțin o pauză de două zile între ele.
O dată pe săptămână, aranjați-vă o zi deplină de odihnă de la orice instruire.

Sfat: În timpul zilelor de odihnă din Plyometrics, vă puteți angaja în alte tipuri de formare, cum ar fi creaturile cardiace, exerciții cu pover și / sau Kalist.

2. Face salturi de la squats. Puneți picioarele pe lățimea șoldului și sortați cât mai puțin posibil.În loc de un lift lent pentru a sta în picioare, săriți din squats și, în același timp, încercați să întoarceți 180 de grade. După salt, terenul în critic și să nu stați în picioare. Repetați exercițiul prin schimbarea direcției inversării în timpul saltului. De exemplu, întoarceți-vă mai întâi spre dreapta, apoi lăsați și așa mai departe.

Efectuați 3 abordări din 5 repetiții până când exercițiul devine ușor. Apoi măriți numărul de repetări în fiecare abordare la 8.

3. Efectuați lungesul bulgar. Stați la o anumită distanță de o bancă sau scaun (înapoi la ele) și puneți un picior pe scaun, astfel încât opritorul să se uite în sus. Coborâți corpul până când genunchiul piciorului din spate aproape nu atinge podeaua și apoi împingeți-vă folosind călcâiul în picioare în fața piciorului. Acesta este un exercițiu de repetare.

Efectuați 3 abordări la 8 repetiții.

4. Efectuați salturi la sfârșit. Găsiți o cutie sau o platformă durabilă care va rezista la greutatea dvs. Puneți platforma în fața dvs. Sări brusc pe ea. În același timp, utilizați cât mai multă putere posibilă. Săriți înapoi și aterizați în sat.

Începeți cu 3 repetări. Se concentrează asupra intensității exercițiului și nu asupra numărului de repetări.

cinci

Sari cu un sari. Sărind cu un skip întăriți aceiași mușchi care funcționează atunci când efectuați un salt de înălțime, astfel încât acestea să vă ajute să vă măriți saltul. Săriți cu o frânghie pe o suprafață solidă, cum ar fi o podea din lemn, cu o margine suficientă de spațiu deasupra capului pentru frânghia în sine. Salt timp de 10 minute pe zi. Dacă nu sunteți în stare să sari continuu atât de mult timp, atunci clasele cu o frânghie pot fi împărțite în două sau trei părți cu odihnă și / sau efectuarea altor tipuri de exerciții în intervalele dintre ele.

Nu "mersul" sărind prin frânghie când faci, de fapt, mișcarea ca alergând la fața locului, sărind frânghia mai întâi cu un picior, apoi altul. În schimb, încercați să păstrați gleznele împreună și să sari cu ambele picioare în același timp.

Pe măsură ce abilitatea se îmbunătățește, începeți să săriți mai repede. De asemenea, puteți încerca să răsuciți mai încet frânghia, astfel încât, în intervalele să salveze prin cablu pentru a face un salt suplimentar pentru a salva echilibrul. Când va fi gata, începeți repede să vă relaxați frânghia pentru a scăpa de saltul de echilibrare.

Metoda 2 din 4:

Kalisthenica

unu. Faceți calibrul zilnic pentru a crește flexibilitatea corpului. Kalisthenka include exerciții de bază în care folosiți propria greutate corporală pentru a întări mușchii. Din moment ce nu are nevoie de nici un echipament pentru o calitație, se poate face oriunde să devină mai puternică și mai mobilă. Pentru a mări înălțimea saltului, exercițiile vizează mușchii picioarelor.

Exercițiile de exerciții de kalisthenică sunt pushup-uri, sărituri cu mahas de mâini și de reproducere a picioarelor, squats și lunges.

Ține minte: Vă puteți angaja zilnic în Kalisthenics, dar cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.

2. Face zilnic Întinde. Exerciții de întindere nu numai că ajută la evitarea rănilor în timpul altor forme de formare, dar și pentru a vă îmbunătăți săriturile prin relaxarea mușchilor.

3. A executa Stând pe șosete. Stați în sus puneți picioarele împreună. Ridicați-vă la șosete și apoi aruncați înapoi. Mișcați încet pentru a face mușchii să lucreze mai puternic.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, efectuați un exercițiu pe marginea frontierei sau pasul.

Începeți cu 20 de repetări prin creșterea numărului lor, deoarece exercițiul devine mai ușor pentru dvs.

Face squaturi adânci. Puneți picioarele pe lățimea coapsei, apăsați pe tocuri la podea. Încet îndoiți genunchii și coborâți atât de jos cât puteți, păstrați-vă spatele și gâtul drept. Apoi întoarce-te la picioare.

Cu squaturi adânci de șolduri, genunchii trebuie coborâți mai jos.

Squats interpretat calitativ fac întregul fund al corpului. De asemenea, ei întind mușchii trunchiului în câmpul spatelui și abdomenului.

Începeți cu executarea a 3 abordări din 10 squats.

Unele squats fac cu transferul șosetelor piciorului. Acest lucru va ajuta la consolidarea gleznei.

cinci

Faceți EVAP-uri. Luați poziția în picioare. Faceți un pas mare înainte prin baterea în piciorul din genunchi. Înclinați ușor corpul înainte, iar genunchiul este situat strict peste gleznă. Reveniți înapoi la picioare. Picături alternative din diferite picioare.

Efectuați 3 abordări de 10 repetări pentru fiecare picior.

6. Stați pe un picior. Efectuați acest exercițiu alternativ pentru diferite picioare pentru a întări gleznele. Vă poate proteja de a obține o leziune gleznă la aterizare după sărituri. Stați drept și concentrați-vă vederea pe o anumită facilitate din fața dvs. Respinge un picior de la podea și stați în această poziție până când al doilea picior se ridică. Apoi mutați greutatea la un alt picior și repetați exercițiul.

Metoda 3 din 4:

Formare de putere

unu. Exerciții cu povară pentru a crește puterea picioarelor picioarelor. Consolidarea mușchilor picioarelor vă poate mări capacitatea de a sări. În special, exercițiile de putere vă vor ajuta să vă îmbunătățiți saltul de înălțime.

Formarea de putere de două sau trei ori pe săptămână.

Ține minte: Ar trebui să aranjați cel puțin o zi de odihnă în intervalele dintre antrenamentul de putere. În timpul zilelor de odihnă, vă puteți angaja în alte tipuri de formare. Cu toate acestea, nu uitați să vă aranjați cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână.

2. Efectuați o tracțiune cu o bară de capcană. Trap-Rod diferă de tija obișnuită prin faptul că are o vultură divizată, formând un spațiu închis, în interior, aveți nevoie să vă ridicați cu picioarele. Stați în interiorul centrului barului. Îndoiți, luați barul pentru mânere și urcați împreună cu el. În timpul ascensorului, țineți greutatea aproape de propriul corp. Mâinile ține pe laturi. Pentru o clipă, întârzierea cu greutatea ridicată, apoi coborâți bara.

Greutatea tijei trebuie să fie atât de mare cum puteți ridica.

Păstrați bara aproape de corp, iar mâinile sunt îndreptate în jos. Nu utilizați coate.

3. Încercați să vă bateți gantere de pe podea cu o singură mână. Puneți dumbelul pe podea în fața dvs. Stați și luați ganterul cu o singură mână. Se ridică în același timp ridicând dumbbell. Ridicați dumbbellul peste cap. Țineți ușor greutatea și apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 abordări la 8 repetiții.

Începeți cu o greutate mai mică și concentrați-vă la viteza de exercițiu.

4. Face squats cu poverde. Puneți picioarele pe lățime. Ridicați barbelul sau ganterele la umeri și rulați pe umeri. Stați atât de jos cât mai curând posibil, ținând greutatea în poziția corectă. Apoi întoarce-te la picioare.

Efectuați 3 abordări la 8 repetiții.

Când utilizați gantere, începeți cu cochilii care cântăresc 2 kg și trece treptat până la 3-3,5 kg.

Când utilizați tijele, luați mai întâi doar o haină fără încărcătură.

Metoda 4 din 4:

Urmărirea ridicată a pieselor

unu. Trenul de salt vertical. La fiecare câteva zile fac câteva salturi în înălțime pentru a vă urmări progresul. Cu toate acestea, nu vă concentrați pe sărituri în înălțime ca obiectiv principal al antrenamentelor dvs. Performanța permanentă a salturilor nu va oferi astfel de progrese ca exerciții vizate pentru instruirea abilităților atletice ale corpului dumneavoastră.

Imagine intitulată Creșteți pasul vostru vertical Pasul 17

2. Măsurați înălțimea saltului. Ridicați peretele sau polul înalt și scoateți mâna cât mai mare posibil. Adresați-vă unui prieten să sărbătorească punctul în care mâna dvs. iese (lăsați-l să pună o etichetă cu un cretă sau alt subiect de scriere). Apoi sari totul ca și cu mâna ta ridicată și un prieten cere să încerce să sărbătorească punctul în care degetele tale au atins zidurile din partea de sus. Determinați distanța dintre două puncte. Aceasta va fi înălțimea actuală a saltului.

Sfat: Încercați să vă umezi degetele sau să le înghițiți cu cretă, astfel încât voi, puteți lăsa etichete pe perete și să faciliteze procesul de măsurare a înălțimii saltului.

Imaginea intitulată Creșteți pasul dvs. vertical Pasul 18

3. Alegeți o modalitate de a vă păstra progresul. Va trebui să păstrați înregistrări ale măsurătorilor și datelor executării acestora. De fiecare dată când scrieți data măsurării și înălțimea în sine. În același timp, în funcție de preferințele personale, puteți utiliza diferite modalități de păstrare a contabilității. Veți avea de ales între hârtie obișnuită, computer sau telefon.

Contabilitatea trebuie să fie simplă: scrieți doar numerele.

Dacă preferați să utilizați computerul, introduceți detaliile dvs. într-un document sau o masă separată.

Când utilizați telefonul, urmăriți dinamica numerelor din aplicații pentru note sau într-o aplicație specială pentru a lucra cu documente text.

Imagine intitulată Creșteți saltul dvs. vertical Pasul 19

4. Continuați să verificați înălțimea salariului săptămânal. Cât de des să verificați înălțimea saltului, să vă rezolvați, dar măsurătorile săptămânale vor permite să furnizeze o secvență de primire de date și vă va oferi suficient timp pentru a dezvolta sariul de îndemânare în înălțime între măsurători între măsurători.

Dacă uitați să măsurați ziua săptămânii selectate pentru aceasta, măsurați înălțimea de salt imediat de îndată ce aveți ocazia.

sfaturi

Înainte de a dobândi orice programe de instruire pentru a îmbunătăți sariul de calificare în înălțime, examinați informațiile despre această problemă. În unele cazuri, programele propuse pot fi o fraudă simplă.
Pentru a îmbunătăți saltul în înălțime, este foarte important să organizați o nutriție adecvată. Trebuie să utilizați o mulțime de proteine și carbohidrați pentru a da organismului energia necesară pentru instruire. De asemenea, mușchii ar trebui să aibă suficient timp pentru a obține substanțe nutritive și pentru a se recupera înainte de următoarea instruire.
Auziți întotdeauna înainte de antrenament. O întindere bună ar trebui să dureze cel puțin 5 minute.

Avertizări

Nu suprasolicitați. Lăsați-vă să vă odihniți și să restaurați după leziuni înainte de a supraviețui metode suplimentare de instruire.
Consultați-vă medicul sau antrenorul înainte de a continua un nou regim de antrenament.