Cum să înveți să sari de mai sus: 9 pași

Abilitatea de a sări - o calitate importantă pentru mulți sportivi.Acest articol va acoperi modalitățile cu care vă puteți îmbunătăți capacitatea de a sări în înălțime.

Pași

Metoda 1 din 2:

Mecanica de sărituri

Imagine intitulată Jump mai mare Pasul 4

unu. În practică, urmați pașii previzionați. Energia dezvoltată în timpul executării acestor pași poate crea o săritură suplimentară a forței de ridicare, dar veți avea nevoie de timp pentru a afla cum să gestionați pașii și să le păstrați în consecvență cu coordonarea corpului.

În timpul antrenamentului pentru sărituri, trebuie să faceți 2-3 pași înainte de fiecare salt. Dacă te antrenezi pentru un joc de baschet, efectuați 1-2 pași rapizi, așa cum a fost, pregătindu-se pentru aruncarea mingea în coș cu un salt. Deci, veți lucra rapid tăiat mușchiul, care este necesar pentru punerea în aplicare a salturilor mai mari.
Practicați un salt cu picioarele de împingere și pe ambele picioare imediat.

2. Practică să sară "Poziția de sărituri." În această poziție, șoldurile trebuie să fie înclinate la un unghi de 30 de grade, articulația genunchiului se va îndoi cu 60 de grade, iar gleznele sunt înclinate cu 25 de grade, astfel încât saltul să fie destul de puternic și, în același timp, nu era nimic Risc de rănire la genunchi.

Asigurați-vă cu atenție că genunchii vor fi rotiți spre interior, ar trebui să fie localizați direct deasupra degetelor stabile ale opririi.Mâinile ar trebui să stea liber. Ei vor face parte din impulsul în procesul de salt.

3. Imaginați-vă mental cum săriți. Nu este nevoie să petreceți mult timp să meditați înainte de a efectua un salt, dar vă permite să vizualizați mintal pașii pe care îi faceți, împingeți-vă și săriți-vă. Deci, vă puteți concentra pe o serie de pași viitoare și sarcina setată înainte de dvs., care este cheia unui salt de succes.

4. Efectuați un salt. Pentru o eficiență maximă, va trebui să faceți simultan câteva lucruri:

Împingeți picioarele corpului în sus, observând mișcarea cu picioarele.

Bine ați venit în direcția spre plafon pentru un lift suplimentar.

Expirați la efectuarea acestor mișcări, ca și cum ați fi lucrat cu greutăți de ridicare.

cinci. Teren pe vârful opririi cu genunchii îndoiți și mișcarea netedă a tocurilor pe tocuri. Deci, veți înmuia lovitura la aterizarea de pe suprafață.

Metoda 2 din 2:

Dezvoltarea piciorului

unu. Squat ca parte a salturilor de antrenament. Studiul regulat al mușchilor picioarelor cu patru capete în timpul squats vă va oferi mai multe forțe pentru a sări.

Când antrenați în hol, nu încercați să vă încărcați cu greutatea maximă de limitare atunci când efectuați squats. Ajutați la nivelul mediu de încărcare și maximizarea numărului de exerciții fizice. Vă va ajuta să vă antrenați mușchii pentru a reduce rapid sărirea și întărirea mușchilor cvadruplei.

2. Să dezvolte caviarul picioarelor cu exercițiul pe liftul lor. Mușchii Ilickens sunt foarte importanți pentru a vă îmbunătăți saltul. Creșteți puterea mușchilor de vițel, înclinându-se pe suprafața ridicată cu degetele și efectuarea de ascensoare mici.

Puteți încerca să ridicați cu un picior, două picioare sau chiar din sedent.

Încercați să vă încărcați cu o greutate suplimentară pentru a crește rezistența și pentru a crește puterea. Anunțate "Adidari de putere", care declară că pot crește înălțimea saltului de până la 25 cm, utilizați același principiu ca și ratele efectuate utilizând mușchiul de vițel.

Imagine intitulată Jump mai mare Pasul 2

3. Creșteți flexibilitatea, efectuați o întindere. Indiferent dacă rulați cu obstacole sau baschet, flexibilitatea vă permite să direcționați piciorul principal unde doriți, astfel încât să puteți maximiza pulsul împingător al saltului. Dacă nu fiți flexibil, cel mai probabil, vă veți dezvolta mușchii dezechilibrați, ceea ce vă va limita abilitatea de a sări.

Împingeți tendoanele și fesele floare. Pentru a face acest lucru, stați pe spate cu picioarele încrucișate. Trageți piciorul de jos spre dvs. Se va întinde o tendon drop-down de picioare încrucișate.

Țineți-vă la vârful degetelor picioarelor. Efectuați acest exercițiu așezat, în picioare, cu picioarele plasate, cu picioarele încrucișate. Întinderea tendoanelor fallate cu astfel de exerciții - o modalitate excelentă de a crește flexibilitatea pentru a-și îmbunătăți abilitățile de salt.

4. Îmbunătățiți salturile cu pliuometrici. Scopul plimmer este de a reduce timpul necesar pentru trecerea de la relaxare la cea mai intensă stare.

Încercați să luați aproximativ 1/3 greutate, pe care de obicei îl puteți ridica și săriți cu el - efectuați atât de multă repetare cât puteți.

sfaturi

La unele exerciții populare plyometrice includ sărituri pe articulațiile gleznei, sărind pe suprafața ridicată, sărind cu o frânghie, sărind dintr-un loc în lungime, sărind de la poziția ședinței de ședință. Descrierea lor poate fi ușor de găsit pe Internet.
Pentru un alt exercițiu excelent, trebuie să luați gantere în ambele mâini și să ridicați șosete. Faceți acest exercițiu de 4-5 ori pe săptămână, începând cu 10 repetiții, și le aduceți treptat până la 50 de ani.
Leagăn presa abdominală.
Face exercițiul pe piciorul din spate îndoit.
Antrenează-ți degetele.
Nu neglija antrenamentele pentru partea de sus a corpului. Adesea atletul despre el uită. Chiar și câteva abordări de ambreiaj pot îmbunătăți puterea instrumentelor dvs.

Avertizări

Nu exagera. Antrenamentele agățate ar trebui, de obicei, să fie scurte, constau în încercări de înaltă calitate, și nu de la muncă lungă cu sarcină redusă.
Există anumite programe de instruire pentru echipamentele de sărituri. Cu toate acestea, nu cumpărați nimic cu o scatter, citiți mai întâi recenziile.