Cum să faci Squats

Squats sunt un exercițiu excelent pentru corpul superior și inferior, îndreptat în principal pentru a întări mușchii cu patru capete din coapsa și mușchii zonei feselor, dar afectează și suprafața din spate a șoldului și a mușchilor zonei inferioare din spate. Există multe exemple de realizare ale squats și vom arăta cum să le facem!

Pași

Metoda 1 din 6:

Principalele avertismente

unu. Nu îmbrăcați greutatea. Cureaua de haltere este menținută și poziția sa este în interiorul restului corpului, iar corpul dvs. trebuie să învețe să o facă singur.

2. Minte. Ca și în cazul oricărei activități fizice, este necesar să se încălzească și să se întindă pentru a preveni întinderea și rănile mai grave. Pentru a începe, este necesar să se încălzească, să lucrez cu greutăți foarte mici (activitățile de inimă, jucând bătăile inimii), urmând următoarele instrucțiuni.

Dacă sunteți nou pentru a ghemui și exerciții cu greutate, puteți începe aproape fără greutate, numai cu o vultură goală.

Dacă aveți deja experiență sau gât gol pentru dvs. prea ușor, selectați mai multă greutate și instalați pe gât. Dacă aveți posibilitatea de a seta înălțimea rack-ului de măcinare, apoi instalați-o ușor sub umeri, la nivelul armpiturilor.

Metoda 2 din 6:

Squats tradițional

unu. Plasați picioarele. Picioarele ar trebui să fie toată suprafața presată pe podea, pe lățimea umerilor. Veniți sub rack și îndoiți ușor genunchii. Greutatea trebuie să aloce fiecărui picior în mod egal.

Șosetele trebuie să se deschidă ușor pe laturi și nu direct.
Picioarele nu ar trebui să fie aranjate mult mai largi (rack larg). Acest lucru va da o sarcină excesivă pe suprafața interioară a șoldurilor, ceea ce poate duce la răniri ale ligamentelor colaterale mediane, sarcină excesivă pe cartilaj și traiectoria anormală a mișcării cupei genunchiului. Prin analogie, locația picioarelor este prea aproape unul de celălalt (rack îngust) poate duce la o încărcătură excesivă pe genunchi.
Urmăriți genunchii să nu treacă linia verticală imaginară a degetelor picioarelor voastre, deoarece va crește probabilitatea de rănire a tendoanelor false și a legăturilor genunchiului.

2. Greutatea poziției. Puneți gâtul nu pe gât, ci pe mușchii trapezoid și pe suprafața din spate a umerilor. Prindeți gâtul cu mâinile în locul în care sunteți cel mai confortabil, de obicei 15cm este mai larg decât umerii dvs.

Ridicați și scoateți gâtul din raft (cu un pas înapoi sau pas înainte dacă rack-ul interferează cu exercițiul).

Imaginea intitulată face o stea de squat 5

3. Uită-te în fața ta.Ținându-vă spatele drept, îndoiți genunchii, ca și cum veți sta pe un scaun. Nu rupeți tocurile de pe podea. Faceți o gamă completă de mișcări, până la paralelismul podelei șoldului.

4. Pentru a ține sarcina axială, împingeți ușor șoldurile înainte (nu proeminați pelvisul). Strângeți mușchii abdominali, păstrați partea inferioară a spatelui în poziția neutră (îndoirea ușoară a spatelui poate fi inevitabilă).

Trecerea mușchilor atunci când efectuați squats. Întregul corp ar trebui să ajute la efectuarea exercițiului.

cinci. Pleacă de aici.Mișcarea controlată încet, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Nu mergeți sub liniile paralelismului coapsei.

Greutatea trebuie distribuită între șolduri, ouă, partea din spate a opririi și nu între genunchi și șosete.

Nu înclinați prea mult trunchiul, altfel veți pierde echilibrul și căderea. Va fi extrem de neplăcut.

6. A ridica. Din poziția de jos, ridicați, ridicarea greutății, observând suportul drept și sigur. Introduceți fiecare parte a corpului, cu excepția genunchilor.

Spatele dvs. ar trebui să rămână în intervalul de înclinare între 45 și 90 de grade pentru o execuție sigură.

Imaginea intitulată face o stea de squat 9

7. Nu relaxați partea superioară a corpului pe tot parcursul exercițiului.

Metoda 3 din 6:

Squats de la scaun

unu. Înainte de scaun, ca și cum intenționați să stați pe ea.

Așezați picioarele pe lățimea umerilor, picioarele se extind ușor pe laturi.
În fiecare mână, luați ganterele. Dacă sunteți un novice în squats, ganterele sunt potrivite pentru 2.5kg. Puteți construi greutatea ca mușchiul consolidat.

2. îndoiți genunchii.Luați o coapsă ușor și coborâți, în timp ce pelvisul nu atinge scaunul, apoi ridicați.

Nu strângeți genunchii. Relaxați-le când vă odihniți în exercițiu.

Metoda 4 din 6:

Sitting Pliera

unu. Ia o dumbbell. Păstrați ganterul cu două mâini, pe marginile ganterelor.

Plasați picioarele. Acestea ar trebui să fie amplasate un număr de umeri mai largi, șosetele sunt implementate la un unghi de 45 de grade.
Scoateți călcâiele de pe podea. Echilibrarea pe șosete și îndoiți genunchii.

2. Incetineste. Păstrați coapsa sub linia umărului, iar spatele este drept.

3. Țineți genunchii în spatele liniei degetului. Urmăriți genunchii nu trampați această linie!

4. Ridicați încet. Coborâți tocurile la podea.

Păstrați mușchii abdomenului în tensiune în timpul executării squaturilor: stresul mușchilor abdominali va ajuta mai bine să respecte echilibrul.

Metoda 5 din 6:

Squats fără greutate

unu. Aceste exerciții sunt potrivite pentru începători sau pentru încălzirea.

Montați picioarele pe podea, pe lățimea umerilor.
Șosetele nu păstrează drepte, dar ușor desfășurate în lateral.
Asigurați-vă că genunchii au trecut linii de deget.
Uită-te în fața ta. Îndoiți genunchii, ca și cum veți sta pe un scaun, fără a vă rupe călcâiele de pe podea.
Treceți mușchii abdominali și păstrați-vă spatele într-o poziție neutră (îndoire ușoară înapoi poate fi inevitabilă).
Tulpina mușchii întregului corp în timp ce interpretează squats.
Pleacă de aici. Mișcarea controlată încet, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Trageți-vă mâinile pentru echilibru.
A ridica. Din poziția inferioară Ridicați încet, ridicarea tocurilor, ținând o spate în intervalul de înclinare între 45 și 90 de grade.
Păstrați mușchii întregului corp în tensiune.

Metoda 6 din 6:

Squats cu greutate înainte pe umeri

unu. Aceasta este o opțiune de a efectua squats obișnuit, menținând gâtul înainte, și nu în spatele tău.

Picioarele ar trebui să fie toată suprafața presată pe podea, pe lățimea umerilor. Veniți sub rack și îndoiți ușor genunchii. Greutatea trebuie să aloce fiecărui picior în mod egal. Șosetele trebuie să se deschidă ușor pe laturi și nu direct.
Greutatea poziției. Poziționați gâtul sub gât, pe piept, paralel cu claviculă. Prindeți fundul din partea de jos, pentru scaune, confortabil pentru dvs., de obicei de 15 cm umeri mai largi.
Ridicați și scoateți gâtul din raft (cu un pas înapoi, dacă rack-ul interferează cu exercițiul).
Urmărindu-l, ține-ți spatele drept, îndoiți genunchii, iar tocurile nu se desprinde de podea. Faceți o gamă completă de mișcări, până la paralelismul podelei șoldului.
Strângeți mușchii abdominali, păstrați partea inferioară a spatelui în poziția neutră (îndoirea ușoară a spatelui poate fi inevitabilă). Tulpina mușchii întregului corp. Întregul corp ar trebui să ajute la efectuarea exercițiului.
Mișcarea controlată încet, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Nu mergeți sub liniile paralelismului coapsei. Greutatea trebuie distribuită între șolduri, ouă, partea din spate a opririi și nu între genunchi și șosete.
Urca cum împingând din podea. Păstrați mușchii întregului corp în tensiune în timp ce faceți exerciții fizice.

2. Squats cu greutate peste cap. Dacă sunteți pregătiți pentru un adevărat test, atunci squats cu greutate peste cap doar pentru tine. Dacă nu sunteți pregătiți pentru greutăți mari, începeți cu grinduri goale sau greutăți ușoare.

Folosind o grindă largă, ridicați greutatea peste umeri și asigurați această poziție.

Răsuciți lamele împreună și păstrați sarcina axială.

Privind direct în fața lor, ține-ți spatele drept și îndoiți genunchii, fără a lua tocuri de pe podea.

Strângeți mușchii abdominali, păstrați partea inferioară a spatelui în poziția neutră (îndoirea ușoară a spatelui poate fi inevitabilă).

Mișcarea controlată încet, până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Tot timpul țineți-vă umerii staționari și alocați ușor înapoi. Țineți greutatea, situată pe o singură linie cu tocurile.

Urca cum împingând din podea. Păstrați mușchii vârfului corpului în tensiune în timpul exercițiului.

sfaturi

Mișcările în jos și în sus atunci când ghemuirea trebuie controlată și lentă (cu excepția cazurilor de antrenamente speciale cu un antrenor sau dacă urmăriți obiective speciale și știți exact ce faceți).Când se deplasează, nu afectează corpul, lăsați-l să coboare în greutatea încărcăturii. Prin analogie, mișcarea este similară cu cea simplă - nu încercați să faceți o mișcare explozivă sau sărituri.
Pentru a rezolva tehnica potrivită, practică squats fără greutate, față în perete, la o distanță de câțiva centimetri de 10-15 cm de șosete la perete.Acest lucru va ajuta la învățarea tehnicii potrivite, ajustați mișcarea și evitați înclinarea inutilă înainte.
Păstrați-vă spatele direct când ghemuiți. În poziția de jos (când șoldurile sunt paralele cu podeaua), tulpați mușchii feselor și șoldurile pentru a suporta.
Țineți tocurile de greutate, pelvisul deține un ușor în urmă, privește în fața dvs.
Bucătărește genunchii atunci când efectuați squats - o idee rea. Ei au pus presiune asupra fluidului din interiorul genunchiului, în zona zonei Menisk, care poate duce la stres excesiv al ligamentelor în formă încrucișată.
Dacă este posibil, setați lamelele de susținere sub punctul de plecare al creșterii grilajului. Astfel, în cazul în care este imposibil să vă îndreptați în greutate, puteți pune gâtul pe ele și, prin urmare, evitați căderea cu greutatea.

Faptul că executarea squats poate face ca pelvisul dvs. să fie un singur mit. Nivelul și forma de dezvoltare a zonei feselor se datorează genetic.

Avertizări

Nu încercați să vă ridicați cu o mișcare de defalcare, cum să vă ajutați în stadiul inițial de ridicare. Aceasta are o sarcină suplimentară pe articulațiile genunchiului și poate duce la răniri în timp. Dacă este extrem de abuzat, acesta poate duce la dislocarea cupei genunchiului. Squats - aceasta este mai mult mișcarea coapsei înapoi, mai degrabă decât în jos.
Când efectuați squats, nu aveți nevoie de un partener (asistent). Asistenții sunt necesari, de regulă, atunci când se antrenează cu greutăți mari.

Squats poate fi foarte periculos dacă faci greșit. Nu vă înclinați niciodată spatele și nu ieșiți de genunchi dincolo de vârful degetelor.
Nu ștergeți niciodată înapoi. Când spatele este direct, greutatea este acceptată de picioare. Dar dacă spatele este aprins, greutatea este distribuită pe partea superioară a corpului și partea inferioară a gâtului, care nu sunt gata să o susțină!
Nu există dovezi științifice că ocupațiile de squats la pubertate pot afecta negativ creșterea dvs.
Platforme de căptușeală sau obiecte sub călcâi (practicate de unii culturisti pentru izolarea musculară) împinge genunchii în afara degetelor picioarelor, care pot de-a lungul timpului.

De ce ai nevoie

Greutate liberă
Grytang
Raft
Asistent