Cum să întăriți mușchii zonei de jos a corpului: 6 pași

Da, efectul bicepsului de relief, nimeni nu a anulat triceps și mușchii mari volumetrică, dar, de asemenea, nu ar trebui subestimată importanța mușchilor mai puțin vizibili ai zonei inferioare a corpului, și anume: adduri, șolduri, biceps, șolduri, fese, fese, mușchii de vițel, mușchii interni de flash-uri, precum și cvadricepsul, mușchii se opresc și înapoi. Cetatea acestui tip de mușchi este încoronată în creșterea rezistenței în timp ce mergeți sau alergați, precum și în sănătatea coloanei vertebrale și, în consecință, și întregul corp. Mai jos sunt câteva exemple de exerciții utile pentru zona de jos a corpului.

Pași

unu. Consolidați mușchii externi și interni ai lui Lyazhek. Puteți utiliza atât cheltuielii de bandă cât și un simulator de putere.

Simulator de putere. Stați în jos, plasând picioarele în interiorul mecanismului de extensie al simulatorului, plasând piciorul pe o oprire specială a piciorului. Răspândiți picioarele în afară, depășirea rezistenței în greutate, ciclismul mușchilor din alamă externă. Pentru a vă conecta la lucrarea din interiorul luminii, va trebui să poziționați picioarele pe părțile laterale ale mecanismului de extensie al simulatorului, plasând picioarele pe stopul special pentru picioare, astfel încât picioarele se vor separa. Va trebui să schimbați picioarele împreună, depășind rezistența greutății montate. Repetați ambele tipuri de exerciții timp de 8-12 ori pe abordare.
Panglică Espander. Înfășurați o bandă în jurul picioarelor gleznei, atașându-l la un obiect fix. Pentru a descărca mușchii exteriori ai coapsei, va trebui să vă deplasați piciorul în partea exterioară, simțindu-vă că lucrarea mușchilor exteriori ai luminii și când injecția musculară interioară a mușchilor interiori, mișcarea piciorului va trece direcția opusă peste piciorul de susținere, depășind rezistența benzii. Repetați fiecare dintre aceste exerciții de 8-12 ori pe picior și lateral.

Imagine intitulată Construirea puterii corpului inferior Pasul 2

2. Dezvoltați mușchii colorați cu ioni în greutate din propriul corp sau greutate suplimentară din gantere, greutăți sau tije.

Folosind propria dvs. greutate corporală. Deveniți șosete la suprafață, cu o înălțime de 15-20 de centimetri, strângând cu mâinile pentru un suport fiabil. Coborâți tocurile picioarelor în jos, ținând strâns pe suprafața șosetelor de altitudine STOP. Din această poziție, începeți să ridicați și să coborâți corpul, lăsând de fiecare dată pe șosete și înapoi în jos, simțind o ușoară ardere în mușchii de vițel. Doar mușchii iphponeoși și nici o altă parte a corpului vor participa la lucrare. Repetați 8-12 ori.

Greutate liberă. Totul este foarte simplu - deveniți picioarele pe o suprafață plană, luați ganterele sau greutățile convenabile pentru dvs. și începeți să ieșiți pe șosete, depășind rezistența la gravitație a corpului și a ganterelor. Repetați 8-12 ori.

Imagine intitulată Construirea puterii corpului inferior Pasul 3

3. Muschii din Lyazhk pot fi turnați după cum urmează:

Du-te la simulatorul de pe extensia picioarelor, stai pe ea, odihnindu-se mușchii tibiali din față a picioarelor în picioare. Mâinile pentru marginile bancului simulatorului și porniți îndreptarea picioarelor înainte, depășind rezistența simulatorului de greutate. Repetați 8-12 ori.

Du-te la simulator pentru a descărca mușchii poliilor din poziția situată pe stomac. Stați pe stomacul în jos, odihnindu-mi picioarele la picioare pentru picioare. Ajutați-vă mâinile pentru marginile bancului simulatorului și începeți să atrageți călcâiul picioarelor la fese, depășind rezistența greutății instalate pe simulatorul de greutate. Repetați 8-12 ori.

Imaginea intitulată Construirea puterii corpului inferior Pasul 4

4. Glisați execuția atacurilor sub rezistență sau greutatea proprie sau gantere sau greutăți pentru dezvoltarea mușchilor de berici.

Stant fără probleme, picioare pe lățimea umerilor, mâinile pe cusături cu sau fără greutate suplimentară. Face un pas înainte la un metru. Odată ce ați pus strâns piciorul frontal la locul său nou, îndoiți în genunchi și coborâți corpul la podea. Numai mușchii picioarelor lucrează, așa că nu conectați partea superioară a trunchiului de a lucra, păstrați-o fără probleme fără o tensiune în exces în această zonă. Ridicați încet și faceți un pas înapoi prin luarea poziției inițiale. Repetați 8-12 ori fiecare picior.

Imagine intitulată Construirea puterii corpului inferior Pasul 5

cinci. Efectuați squats. Squats sunt un exercițiu excelent pentru mușchii picioarelor atunci când nu există echipament la îndemână. Încercați să ghemuiți pe un picior atunci când atingeți un nivel ridicat de formare fizică.

Imagine intitulată Construirea puterii corpului inferior Pasul 6

6. Mănâncă mai multă proteină.

Începeți să învățați despre proteine. Du-te la local la bibliotecă sau căutați articole relevante pe Internet. Proteina este foarte importantă pentru dieta ta.

Citiți etichetele tuturor produselor folosite pentru conținutul de grăsimi, carbohidrați și proteine din ele. În general, 5-10 grame de proteine vor fi suficiente. Dacă utilizați o mulțime de alimente, fără proteine gram, atunci nu este foarte bun.

Explorați ce produse sunt o sursă naturală de proteine, cum ar fi ouăle, fasolea, precum și carnea.

Care este beneficiul proteinei? Proteinele sunt implicate în crearea de noi fibre musculare, precum și atunci când se restabilește mușchii după antrenament.

Încercați să reduceți cantitatea de alimente utilizate. De exemplu, dacă mâncați un sandvișuri cu carne, atunci gândiți-vă, pâinea nu conține aproape nici o echipă, deci de ce nu mâncați o carne cu legume? Tu decizi.

sfaturi

De obicei, 8-12 repetări sunt considerate o abordare.
Mușchii țintă ai fiecărui exercițiu ar trebui să se simtă oboseală și o ușoară arzătoare, dar nu dureri acute.
Ajustați numărul de abordări și repetări efectuate în funcție de starea corpului.