Cum se recuperează pentru un cuplu de centimetri în șolduri: 13 pași

În majoritatea culturilor, oamenii sunt obsedați de menținerea unei figuri subțiri și dorința de a pierde în greutate. Prin urmare, cei care doresc să câștige în greutate, este adesea dificil să găsești informații despre cum se poate face. Greutatea setată în anumite zone, cum ar fi șoldurile, necesită o formare concentrată care promovează consolidarea grupurilor musculare în jurul acestei zone. Dacă adăugați centimetri la circumferința șoldurilor, ar trebui să fiți, de asemenea, pregătiți pentru o creștere a abdomenului și a feselor. Creați un cuplu de centimetri în șolduri cu ajutorul antrenamentelor care sunt proiectate pentru această zonă și alimente de înaltă calorii pentru a menține creșterea musculară în jurul șoldurilor.

Pași

Partea 1 din 3:

Exerciții aerobice

unu. Utilizați simulatorul scării. Exercițiile cardio pe simulatorul de scară vă vor ajuta să crească mușchii în șolduri și fese. Acest simulator vă va permite să măriți cantitatea de șolduri.

Potrivit studiilor, aproximativ 24% din mușchii feselor și șoldurilor sunt implicate în clasă pe scară;.
Face pe simulatorul scării cel puțin 30 de minute de 1-2 ori pe săptămână.
Astfel încât exercițiile au fost mai intense și cum ar trebui încărcate mușchii coapsei și feselor, când mersul pe simulator, înclinați înainte și nu țineți pe balustrada laterală. În acest caz, va trebui să tensionați mușchii de mireasă mai puternici.
Faceți pași largi, astfel încât un pas să corespundă lungimii a două pași obișnuiți. În acest caz, veți strica mușchii corespunzători mai puternici.

Imaginea intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 2

2. Angajați-vă în simulatorul eliptic. Acesta este un alt simulator aerobic care ajută la întărirea mușchilor feselor și șoldurilor și creșteți cantitatea de șolduri. Clasele pe un simulator eliptic dezvoltă bine aceste mușchi.

Clasele de pe un simulator eliptic vor folosi aproximativ 36% din mușchii de boabe și femurali. Este puțin mai mult decât indicatorul corespunzător pentru simulatorul de zbor.

Exercițiu pe un simulator eliptic cel puțin 30 de minute. Pentru o mai mare eficiență, puteți studia, de asemenea, 15 minute pe scară și 15 minute pe simulatorul eliptic.

Pentru a folosi mușchii feselor și femuralilor mai puternici, apăsați piciorul la podea și primiți mai întâi pe călcâi. În plus, respinge ușor pelvisul înapoi astfel încât fesele să fie perfecte. Deci, mai bine utilizați mușchii corespunzători.

Imaginea intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 3

3. Du-te sau alerga pe o banda de alergare. Rularea este un exercițiu excelent cardio în care funcționează mușchii feselor și șoldurilor. În același timp, puteți înclina simulatorul, care va crește volumul de șolduri.

Instruirea pe banda de alergare vă permite să utilizați cea mai mare parte a mușchilor de boabe și femurali - aproape 50%.

Angajați-vă pe banda de alergare cel puțin 30 de minute. Ca și în alte cazuri, combinația diferitelor exerciții cardio ajută la utilizarea unor mușchi de benchmarking și femural într-un mod diferit, ceea ce duce la un rezultat general mai bun.

Pentru a face mușchii coapsei, creșteți panta benzii de alergare. Astfel, veți obține mai multă tensiune a mușchilor feselor și a coapsei și veți face mai multă ușurare a mușchilor feselor.

Un alt mod este de a merge de-a lungul benzii de alergare de la partea laterală. Montați înclinarea pe banda de alergare și începeți la viteză mică. Când mergeți, puneți un picior de picior. Aceasta va spori povara mușchilor coapsei și va contribui la creșterea lor.

Imagine intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 4

4. Să se angajeze pe bicicleta de exerciții. Dacă simultan cu antrenamentul mușchilor femurali pe care doriți să ardeți o mulțime de calorii, gândiți-vă la utilizarea bicicletei de exerciții. Acest simulator dezvoltă bine și întărește mușchii șoldurilor, feselor și pelvisului.

În cazul claselor, multe mușchi din șolduri și fese sunt implicate în exercițiu. Pentru cele mai bune rezultate, schimbați înălțimea șei și rezistența pedalelor.

Pentru a mări povara pe șolduri, treceți puțin înapoi în șa și încercați să puneți o presiune pe pedale cât mai mult posibil. De asemenea, puteți crește rezistența pedalelor.

Când conduceți pe bicicleta de exerciții, schimbați pelvisul înapoi și lipiți fesele. În același timp, va trebui să utilizați mușchii feselor și șoldurilor pentru a menține echilibrul într-o astfel de poziție.

Imaginea intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 5

cinci. Detașați suficient timp pentru a restabili forțele. Oferiți cel puțin o zi pe săptămână pentru a evita platoul și pentru a vă oferi corpului posibilitatea de a se recupera. Pentru a menține o motivație ridicată, diverse antrenamentele și intensitatea lor.

Partea 2 din 3:

Exerciții adecvate de putere

unu. Exercițiul "pod". Există multe exerciții de putere care ajută la obținerea masei musculare și de a da mușchii de ușurare a mușchilor și șoldurilor. Podul (ridicarea pelvisului) este un exercițiu excelent, în care sunt implicați atât mușchii finali și femurali.

Pentru a începe să se culce pe spate. Puneți mâinile pe podea pe părțile laterale ale corpului și îndoiți picioarele în genunchi la un unghi de 90 de grade. În același timp, picioarele ar trebui să rămână pe podea.
Cu genunchii îndoiți tulpina feselor și ridicați pelvisul. Opriți după ce spatele vă va îndrepta.
Țineți o astfel de poză cât mai mult posibil. Apoi coborâți încet pelvisul pe podea și repetați exercițiul de mai multe ori.

Imagine intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 6

2. Urmăriți squats. Acesta este un exercițiu clasic pentru mușchii jumătății inferioare a corpului. Când squats, mușchii feselor și coapsele lucrează intensiv. Vizualizați exercițiul pentru a obține efectul maxim.

Stați și aranjați picioarele pe lățimea umerilor, astfel încât șosetele să fie direcționate în afara unui unghi de 45 la corp.

Îndoiți picioarele în genunchi și dormiți scăzut. Urmăriți spatele să rămână drept. Pierde până când șoldurile sunt situate aproape paralel cu podeaua. În același timp, fesele ar trebui plasate înapoi.

Țineți apăsată poziția de jos în câteva secunde, apoi urcați și rămâneți dreapta. Încercați să utilizați mușchii jaggeni.

Pentru a complica exercițiul, luați fiecare mână pe gantere și țineți-le jos sau deasupra umerilor.

Pentru a crește în continuare povara pe șolduri, ridicați piciorul în lateral. Când îndreptați, trageți un picior deoparte. După fiecare ghemuit, schimbați piciorul.

Imaginea intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 7

3. Încercați să vă deplasați înainte. Ca și squats, atacurile sunt un exercițiu clasic pentru mușchii de la Berium și Femural. Pentru a menține echilibrul, va trebui să tensionați mușchii coapsei.

Stați drept și aranjați picioarele pe lățimea umerilor. Luați ganterele și pas cu 0.9-1.2 metri înainte cu piciorul drept.

Îndoiți piciorul drept în genunchi și strănut astfel încât genunchiul stâng să cadă pe podea. Du-te departe până când coapsa dreaptă este localizată paralel cu podeaua.

Reveniți la poziția inițială. În același timp, respinge de la podea dreaptă și nu a plecat. Schimbați piciorul și faceți aproximativ 8 gropi pe fiecare picior.

Pentru a utiliza în alt mod mușchii coapsei, puteți, de asemenea, să efectuați luări deoparte. În loc de atacuri înainte, faceți un pas spre partea laterală. Cu aceste picioare alternative.

Imagine intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 8

4. Încercați mahogs. Picioarele MAHI pe partide sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții ale mușchilor de coapse. Efectuați acest exercițiu în combinație cu atașate, squats și pod.

Se află pe podea în partea dreaptă. Așezați mâna dreaptă sub cap și întindeți stânga de-a lungul corpului sau puneți pe podea în fața acestuia.

Treceți mușchii abdomenului și ridicați lent piciorul stâng. Păstrați-l drept și trageți șoseaua.

Ridicați piciorul ca mai sus. Țineți-l în această poziție timp de câteva secunde, apoi încetiniți în jos.

Repetați exercițiul de 8-10 ori, după care se întoarce în partea stângă și faceți același lucru cu piciorul drept.

Partea 3 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Creșteți aportul zilnic de calorii. Pentru a mări volumul șoldurilor, trebuie să mănânci ceva mai mult. Veți avea nevoie de calorii suplimentare pentru a furniza corpul cu combustibil, ceea ce este necesar pentru a construi mușchii pe șolduri.

Ca și în cazul pierderii în greutate, este imposibil să se atingă rezultatul dorit într-o zonă separată a corpului, fără a schimba greutatea totală. Pentru a crește volumul șoldurilor, veți obține treptat și în siguranță greutatea.
Acest lucru se poate face prin creșterea ratei zilnice de 250-500 de calorii.
De exemplu, dacă consumați 1800 de calorii pe zi, creșteți această sumă până la 2050-2300 de calorii.
Obțineți jurnalul jurnalului de nutriție sau utilizați aplicația corespunzătoare pentru telefonul smartphone pentru a înregistra numărul de calorii consumate. Vă va ajuta să câștigați în greutate.

Imaginea intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 10

2. Mâncați de trei ori pe zi și gustări de mai multe ori între mesele principale. Mănâncă mai mult pentru a ridica numărul de calorii. Puteți crește dimensiunea porțiunilor sau mai des pe tot parcursul zilei.

Una dintre cele mai ușoare și mai simple modalități de a câștiga greutate este să mănânci mai des în timpul zilei.

Încercați să adăugați mai multe feluri de mâncare mici la mesele principale sau, în plus, pentru a gusta 1-2 ori pe tot parcursul zilei.

Nutriția mai frecventă va ajuta la prevenirea supraalimentării și vă oferă energie pe parcursul zilei.

Imagine intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 11

3. Consumați produse nutritive de înaltă calorii. Printre altele, ar trebui să acordați atenție la ceea ce mâncați. Este necesar să se îmbogățească dieta cu produse de înaltă calorii pentru a crește rata zilnică de 250-500 de calorii.

Mâncarea înaltă de calorii vă vor ajuta să creșteți numărul de calorii consumate. În același timp, o cantitate mică de salată ca pe un al patrulea fel de mâncare vă va oferi mai mult de 100 de calorii.

Încercați să utilizați alimente de înaltă calorii. Fără produse cu conținut ridicat de proteine și grăsimi utile. Încercați să mâncați piulițe, avocado, produse lactate, ouă și pește gras.

De exemplu, puteți crește numărul de calorii, dacă mâncați o paste de arahide cu un măr, 2 ouă sporite fierte, alel (amestec de piulițe și semințe) sau iaurt grecesc gras cu piulițe.

Nu ridicați numărul de calorii datorită alimentelor nesănătoase, cum ar fi dulciuri, mâncăruri prăjite și mâncăruri fast-food.

Imagine intitulată câștiga un centimetru pe șoldul dvs. Pasul 12

4. Îmbogățiți dieta cu proteine. Cu o creștere a cantității de calorii, consumul de proteine ar trebui, de asemenea, să crească. Proteina este necesară pentru mușchi și energie.

Pentru a primi cantitatea necesară de proteină zilnic, mănâncă 1-2 porții de produse proteice de fiecare dată.

Măsurați cu exactitate fiecare porțiune. O porțiune ar trebui să conțină aproximativ 1/2 cană sau 120-150 mililitri ai produsului.

Mâncați astfel de alimente ca carne de păsări, carne de vită, carne de porc, produse lactate, ouă, nuci, fasole, tofu și fructe de mare.

Împreună cu o bogată alimente de proteine, nu uitați de alte produse: legume, fructe și produse din cereale integrale.

sfaturi

Conduceți jurnalul de antrenament pentru a urmări progresul. Puteți să vă scrieți antrenamentele, rezultatele măsurătorilor șoldurilor și să marcați câteva realizări speciale sau probleme pe care le-ați întâlnit în timpul antrenamentului.
Încercați să utilizați anumite măsurători Urmați procentajul de grăsime din organism. Va crește motivația și va controla mai bine modificările corespunzătoare ale corpului.
Răspândiți obiectivul principal pentru mai multe obiective mai mici. În loc să încerce să recruteze imediat câțiva centimetri, încercați să obțineți mai bine în șolduri pe un centimetru - în cele din urmă, aveți două șolduri! Este mult mai ușor. Apoi mergeți la următoarea etapă.