Cum să pierdeți greutatea în partea de sus a șoldurilor: 8 pași

Este greu să piardă în greutate într-o anumită parte a corpului. Când pierdeți în greutate, greutatea trece de pe tot corpul și nu doar din piept, abdomenul sau șoldurile, ca să nu mai vorbim de partea de sus a coapsei. Cea mai bună modalitate de a combina exercițiile și dieta și acum cum să o faceți.

Pași

Metoda 1 din 2:

Dietă

unu. Urmați dieta. Deoarece nu există nici o modalitate de a pierde în greutate într-un singur loc, arderea grăsimilor pe întregul corp vă va ajuta să scăpați de grăsime pe partea superioară a șoldurilor. Dacă suferiți de supraponderali, începeți cu o scădere a numărului de calorii pe care le consumați, cu 250-500 de calorii pe zi.

Dacă aveți 500 de calorii pe zi, apoi pierdeți în greutate în jumătate de milion pe săptămână (3500 de calorii în 0,5 kg). Dar amintiți-vă: nu include calorii pe care le veți arde în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată pierde greutatea superioară a coapsei Pasul 2

2. Reduceți consumul de grăsimi. Asociația Americană a Dietologilor recomandă adulților să limiteze consumul de alimente GIRADO 20-35% din calorii totali. Deoarece un gram de grăsimi corespunde nouă calorii, într-o dietă de calorii din 2000 ar trebui să fie de 44-78 grame de grăsime pe zi.

Dieta pentru a reduce nivelurile de colesterol recomandă utilizarea a 27% din grăsime din calorii totale (60 de grame de grăsime pe zi cu o dietă pentru 2000 de calorii). Încercați să activați grăsimi utile (nesaturate), limitând în același timp consumul de saturat. Produsele bogate în grăsimi nesaturate sunt uleiurile vegetale, cum ar fi măslina și rapidă, nuci, semințe și avocado.

Imaginea intitulată pierde greutatea superioară a coapsei Pasul 3

3. Fibre fuely. Majoritatea oamenilor nu consumă 20-38 grame recomandate de fibre pe zi. Produsele bogate în fibre contribuie la scăderea în greutate, deoarece de obicei conțin puține grăsimi și calorii și bogate în substanțe nutritive (cum ar fi fructele, legumele, cerealele solide și leguminoasele). Fibrele vă ajută să vă simțiți sațietate și satisfacție o perioadă mai lungă de timp. Dacă aveți o mulțime de fibre, atunci pierdem în greutate (și ardeți grăsime) mai repede.

Produsele care conțin mai multe fibre necesită de obicei mai mult timp pentru a mesteca, notificând astfel corpul că nu mai sunteți foame, astfel încât probabilitatea de a supraviețui scăderi. Atacurile cu o mulțime de fibre mai puțin fundamentale dense, ceea ce înseamnă că ele conțin mai puține calorii pe aceeași cantitate de alimente.

Metoda 2 din 2:

Exerciții pentru partea de sus a coapsei

unu. Urmăriți squats. Ei vor fi în formă nu numai șoldurile dvs., ci și fese și vârful picioarelor. Pentru a face squats:

Picioarele pe lățimea umerilor, greutatea este uniform distribuită. Extindeți degetele picioarelor puțin și puneți-vă mâinile pe palmele taliei înăuntru. Umerii rămân la parter.
Păstrarea dreptului înapoi, Sway, ca și cum veți sta pe un scaun, umerii se mută la coapse. Transferați greutatea genunchilor. Păstrați echilibrul folosind mușchii de presare.
Genunchii trebuie să fie pe aceeași linie cu picioarele - nu le-ați transmit înainte. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Dacă tocurile tale s-au ridicat, reveniți la poziția inițială. Expirați, strănut și ridicați-vă.
Ca o alternativă la Squat, puteți face squats la perete (squats cu spate la perete și întârziere) sau utilizați mingea pentru exerciții.

Imaginea intitulată pierde greutatea superioară a coapsei Pasul 5

2. Urmați plie. Există un motiv pentru care balelerii sunt atât de subțiri! Putem învăța ceva ce au ceva.

Puneți picioarele un pic mai larg decât lățimea umerilor și distribuiți șosete pe laturi.

Îndreptați-vă mâinile în fața dvs. Ele vă vor ajuta să păstrați echilibrul și să țineți drept înapoi. Apoi, coborâți ca în ghemuire. Amintiți-vă că genunchii ar trebui să fie pe o singură linie cu șosete!

Reveniți încet la poziția inițială, în timp ce coapsele nu ar trebui să depășească linia din spate. Efectuați un exercițiu de aproximativ un minut.

Imaginea intitulată pierde greutatea superioară a coapsei Pasul 6

3. Face fraude înainte. Picăturile în toate direcțiile sunt foarte eficiente - veți rezolva pe deplin șoldurile.

Începeți împreună picioarele drepte, răsucite împreună, presa musculară.

Cu o spate dreaptă, ridicați piciorul drept și echilibrați corpul. Odată ce ați găsit un punct de echilibru, puneți încet piciorul înainte și puneți-l pe podea, începând cu călcâiul.

Îndreptați piciorul stâng în timp ce veți coborî dreapta, ținând greutatea pe piciorul din față. Sursă la poziția în care coapsa dreaptă și caviarul stâng paralel cu podeaua și ține echilibrul.

Reveniți la poziția inițială, împingând piciorul din față și schimbați părțile. Repetați 30 de secunde pe fiecare picior sau cât de mult puteți rezista.

Imaginea intitulată pierde greutatea superioară a coapsei Pasul 7

4. Efectuați mișcări circulare pe jos. Ele pot fi observate adesea în Pilates - o pregătire excelentă pentru tonul muscular.

Se află pe o suprafață confortabilă, cum ar fi un covor pentru yoga sau pilates. Mâinile se află pe părțile laterale ale palmelor în jos.

Ridicați piciorul drept, Sock trimis la plafon. Luați piciorul puțin în lateral.

Șoldurile ar trebui să fie pe covor tot timpul. Apoi, inhalați și mutați piciorul în sensul acelor de ceasornic. Odată ce ați terminat cinci cercuri, schimbați direcția de mișcare.

Repetați de patru ori prin schimbarea picioarelor.

Imaginea intitulată pierde greutatea superioară a coapsei Pasul 8

cinci. Aveți grijă de Stamina și Formarea Cardio. Ei bine, deja angajați în exerciții pentru coapse, dar deoarece nu există o pierdere locală în greutate, va trebui să instruiți întregul corp. Cardio arde cea mai mare grăsime, dar combinația de cardio și antrenamente pentru rezistență duce la cea mai bună calorie arzătoare.

Pentru rezultate mai intense, acordați instruirii intervalului. Au avantajele cardio, arzând și mai multe calorii. Efectuați exerciții la o putere maximă pentru o vreme, o mică odihnă și repetați din nou. Iar antrenamentul dvs. se va încheia și mai repede!

sfaturi

Bea în mod constant apă pentru a evita deshidratarea.
Nu vă așteptați să vedeți diferența într-o săptămână de antrenament - poate trece până la 3 săptămâni înainte de a începe să vedeți modificări.
Beți apă înainte și după antrenament.
Consultați medicul înainte de a vă deplasa la modul de antrenament activ la care organismul dvs. nu este utilizat.