Cum pot instrui mușchii ședinței de boabe: 6 pași

Dacă aveți nevoie să aduceți într-un ton sau să întăriți mușchii de mireasă, cumpărați un abonament la sala de gimnastică este opțională. Lucrează la consolidarea mușchilor jaggeni care stau la masă în timp ce lucrați sau angajați în școală, vă puteți transforma cu adevărat formularele. Cu toate acestea, ar trebui luată în considerare faptul că exercițiile de ședere nu sunt încă atât de eficiente ca exerciții fizice tradiționale.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exerciții pentru fese efectuate ședinței la masă

unu. Trecerea mușchilor jai. Cea mai simplă modalitate de a face munca mușchilor brateici, în timp ce stați, este să le presați periodic. Cu tensiunea mușchilor feselor, ele sunt mai bine simțite de corp, iar șoldurile se întorc ușor. Astfel încât un astfel de exercițiu a avut un efect eficient, ar trebui repetat destul de multe ori.

Țineți o poziție tensionată timp de 30 de secunde, apoi relaxați-vă mușchii.
Efectuați de la trei la cinci abordări cu 10-20 repetări ale exercițiului fiecare.

Imagine intitulată Fese de exerciții în timp ce stați pasul 4

2. Teren peste scaun. Squats - unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese, dar nu trebuie să te ridici din cauza mesei pentru a efectua un exercițiu similar. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și scoateți fesele de pe scaunul scaunului la câțiva centimetri. Asigurați-vă că păstrați spatele drept, efectuând acest exercițiu.

Asigurați-vă cu atenție că genunchii rămân pe o verticală cu picioarele picioarelor și nu au ieșit din șosete. În timpul acestui exercițiu, trebuie să vă puteți vedea pantofii.

Numărați până la zece sau întârzieri în poziția de a fi atât de mult cât de repede puteți. Încercați să faceți exercițiul în timpul zilei de zece ori. Creșterea treptată a duratei de a rămâne în poziția la un minut sau începe să exerseze pentru trei abordări la 10-15 repetări.

Pentru a începe, vă puteți ajuta să vă păstrați echilibrul cu mâinile, bazându-vă pe ele pe scaun sau pe masă, dar încercați să vă excludeți mâinile cât mai repede posibil, astfel încât exercițiul să fie mai eficient.

Imagine intitulată Fese de exerciții în timp ce stați pasul 1

3. Efectuați un exercițiu pe picioarele de ridicare pentru a aduce tonul coapsei. Un astfel de exercițiu ca picioarele de ridicare vă permite să lucrați la mușchii coapsei, torso și (într-o măsură mai mică) fese. Încercați alternativ îndreptați picioarele și țineți-le deasupra podelei. Mai întâi îndreptați și țineți un picior ridicat și apoi schimbați-l la altul.

Păstrați un picior îndreptat la o distanță de aproximativ 10 cm de la podea. Numără până la zece înainte de ao pune înapoi la podea.

Dacă doriți (în loc de referință), este posibil să-mi păstrați piciorul deoparte atâta timp cât puteți.

Repetați periodic acest exercițiu în timpul zilei.

Metoda 2 din 2:

Exerciții pe mingea de gimnastică (Phytball)

unu. Înlocuiți scaunul de fitingbal. Folosiți periodic o minge specială de gimnastică sau Phytball, ca un scaun pentru a pompa mușchii jaggeni, mușchii torso și mușchii picioarelor, fără a se rupe de la muncă. Pentru a sta doar pe Phytball, este necesar să activezi în mod constant diverse grupuri musculare, păstrând astfel echilibrul și poziția corectă.

Este posibil să nu doriți să înlocuiți în cele din urmă scaunul de fitball. În acest caz, pur și simplu utilizați periodic fitbalul ca un scaun pentru a nu oferi prea multă încărcătură pe partea de jos a spatelui.

Imagine intitulată Fese de exerciții în timp ce stați pasul 6

2. Sari ușor pe minge. Așezat pe Phytball, vărsați picioarele în podea și întindeți mușchii jaggeni pentru a sări puțin. Nu vă respingeți prea mult, faceți ca picioarele și fesele să fie constante cu salturi constante mici pe minge. Asigurați-vă că, în același timp, picioarele dvs. stau pe lățimea umerilor, ceea ce vă va permite să utilizați în mod eficient mușchii Berbinding și să nu pierdeți echilibrul.

Luați în considerare mingea sărituri ca squats miniatural.

Acest exercițiu vă va permite să ardeți calorii suplimentare pe parcursul zilei.

Imagine intitulată Fese de exerciții în timp ce stați pasul 7

3. Schimbați periodic punctul de sprijin pe minge. În loc să trateze Phytball ca un scaun obișnuit, profitați de avantajele pe care vă poate oferi, își schimbă periodic punctul de sprijin pe ea în timpul zilei. Păstrați picioarele într-un singur loc, dar mutați mingea spre stânga, dreapta, înainte și înapoi, lucrați cu mușchii picioarelor și feselor pentru a păstra echilibrul.

Stau de ceva timp în acele poziții care vă dau o sarcină tangibilă pe fese.

Îngrijire și nu vă supraîncărcați să nu vă depășiți spatele sau să nu cădeți.