Cum să întăriți mușchii

Mușchii scoarței includ toți mușchii corpului mijlociu, inclusiv mușchii din față și laterală ai abdomenului, mușchii spatelui și mușchii coapsei. Consolidarea mușchilor coaja - una dintre cele mai bune modalități de a vă aduce în formă. Datorită acestor mușchi, drumeții va deveni mai eficientă, iar productivitatea va crește în multe alte sporturi. Indiferent dacă vă restabiliți puterea după rănire sau încercați să aduceți performanțe sportive la un nou nivel, îmbunătățirea echilibrului și a puterii musculare Cora vă va ajuta să rămâneți flexibili și puternici.

Pași

Metoda 1 din 4:
Lucrați pe coaja mușchilor în poziție minciună
  1. Imagine intitulată Împărtășiți pasul dvs. de bază 1
unu. În timpul fiecărui antrenament, încercați să angajați mușchiul abdominal transversal. Pentru a obține rentabilitatea maximă din modul de întărire musculară selectată, încercați să găsiți cel mai transversal mușchi (cel mai adânc mușchi al coajei). De îndată ce îl găsiți, păstrați mușchiul comprimat și tensionat pe tot parcursul antrenamentului.
  • Încercați profund dans. Trebuie să simțiți modul în care mușchiul din zona de presă este redus, acesta este mușchiul abdominal transversal.
  • Acest mușchi trece profund pe carcasă de la ombilic până la piept.
  • Acum că ați identificat mușchiul necesar, instruiți flexibilitatea și tensiunea.
  • Încercați să utilizați mușchiul transversal în timpul fiecărui antrenament, indiferent de grupul de mușchi pe care îl decideți să vă concentrați.
  • 2. Întinderea cu rotația segmentului. Rotirea segmentului (rotația coastei de-a lungul coloanei vertebrale) poate ajuta la dezvoltarea diferitelor grupuri de mușchi majori cu o tensiune relativ scăzută. Începeți cu postura, așezați pe spate, apoi îndoiți genunchii și trageți-vă picioarele cât mai aproape de fese, astfel încât să le poată ajunge cu ușurință. Țineți umerii presați la podea și concentrați-vă numai pe mișcările fundului corpului.
  • Tulpina muschilor abdominali și încet coboară atât genunchii spre podea pe o parte. Coborâți genunchii numai în măsura în care vă va fi confortabil pentru dvs. - ar trebui să simțiți o întindere puternică, dar nu ar trebui să provoace durere.
  • Țineți în această poziție pe trei respirații, apoi reveniți la original. Traduceți genunchii pe cealaltă parte, țineți poziția pe trei respirații și repetați.
  • 3. Încerca Flexând supermanul. Acest exercițiu se concentrează pe activitatea mușchilor de jos a spatelui. Pentru a începe să se culce pe stomac. Puneți un prosop laminat sau o pernă de șold mic pentru a susține spatele. Dacă doriți, puteți pune și un prosop pliat sub față pentru a ușura păstrarea capului.
  • Treceți mușchii abdomenului și ridicați o mână, păstrându-l de fiecare dată în aer pe trei respirații. Apoi schimbați mâna și repetați același lucru.
  • După aceea, procedați la picioarele voastre. Treceți mușchii abdominali și ridicați un picior în timp ce țineți-l în jos de fiecare dată în aer pe trei respirații. Apoi schimbați piciorul și repetați.
  • Dacă doriți, puteți întinde atât mâinile, cât și picioarele în același timp, dar dacă începeți, poate că va fi mai bine să vă concentrați pe un membru într-un timp pentru a afla cum să efectuați exercițiul.
  • 4. A executa un exercitiu "pod". Punerea podului implică mai multe tipuri de mușchi, ceea ce face ca acest exercițiu să fie foarte eficient. Stați pe spate și îndoiți genunchii. Puneți picioarele chiar în fața feselor ca și cum ați fi așezat și păstrați-vă spatele într-o poziție neutră (nu este curbată, dar nu apăsați pe podea).
  • Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile de pe podea. Acestea ar trebui să fie la nivelul cu genunchii și umerii paralel cu linia de podea.
  • Țineți apăsată în această poziție pentru trei inspirații, apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
  • cinci. De asemenea, puteți încerca Scândură. Acesta este un exercițiu excelent pentru a întări mușchii scoarței. Începeți minciuna pe stomac, în creștere și păstrarea pe mâini și degete. Dacă sunteți destul de greu să vă țineți pe degete, puteți păstra echilibrul cu genunchii și mâinile.
  • Păstrați-vă mâinile și genunchii / degetele pe podea și încercați să tensionați mușchii corpului ca și cum ar încerca să trageți coatele și genunchii unul altuia.
  • Păstrați mușchii intensă de burtă, iar umerii sunt netede chiar deasupra coatelor.
  • Asigurați-vă că gâtul și coloana vertebrală se află într-o poziție neutră. Trebuie să te uiți în jos în podea, iar spatele ar trebui să fie drept, fără îndoială.
  • Fiind în această poziție, se întinde mușchii abdominali. Țineți poziția pe trei respirații. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați.
  • 6. Încercați barul lateral. Este similar cu barul obișnuit, cu excepția faptului că mușchii laterali vor folosi și nu mușchii abdominali. Stați pe lateral, ridicați carcasa, ținând balanța antebrațului sau a periei (deoarece sunteți mai convenabil).
  • Umărul ar trebui să fie chiar deasupra cotului și să formeze o linie dreaptă cu șolduri și genunchi.
  • Tulpina mușchii abdomenului, fiind în această poziție și întârzie cele trei respirații adânci. Apoi schimbați partea, relaxați-vă și repetați.
  • Metoda 2 din 4:
    Consolidarea mușchilor de coajă în poziția în picioare
    unu. Practicați înclinarea spre partea laterală. Dacă acestea sunt efectuate corect, ele pot funcționa cu mușchii abdominali, precum și mușchii laterali și spinali. Puteți face pante cu o vultur dacă simțiți că vom face față (dar în nici un caz nu se adaugă greutate). În caz contrar, puteți folosi pur și simplu o mătură sau un alt baston lung.
    • Trecerea mușchilor abdominali, stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Picioarele sunt îndreptate înainte și pun mătura (sau gâtul) pe umeri.
    • Ținând mătușa / gâtul cu ambele mâini pe spate umeri ușor mai jos, se sprijină într-o singură direcție, cât de departe poți (cât de confortabil tu). În timpul antrenamentului piciorului trebuie să fie apăsat pe podea tot timpul.
    • Țineți panta la trei inspirații, apoi reveniți la poziția inițială. Înclinați spre cealaltă parte, țineți-vă pe trei respirații și repetați.
    • Încercați să efectuați două sau trei abordări de 15-20 repetări fiecare.
  • 2. Do Squats. Squats - o modalitate excelentă de a întări mușchii abdominali și spatele. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, în același timp înclinați înainte.
  • Tulpina mușchii abdomenului în timpul squats. Împingeți-vă mâinile puțin înainte, dar nu prea departe (încercați să fiți mâinile să fie la o distanță de 0,3-0,45 m de față).
  • Nu vă îndoiți înapoi. Este foarte important să vă păstrați spatele într-o poziție neutră (nu intensă, dar nu curbată).
  • Când faci un critic, ține-ți pieptul ridicat, umerii nu-l ridică înapoi. Genunchii nu ar trebui să depășească degetele.
  • Distribuiți fiecare critic de trei inspirații, apoi reveniți la poziția inițială.
  • Încercați să efectuați 2-3 abordări de 15-20 repetări.
  • 3. A executa Căzut. Atacurile vor ajuta la consolidarea principalelor mușchi ale corpului, precum și a mușchilor picioarelor. Începeți, în picioare drepturi, picioare pe umerii lățimii. Țineți mâinile pe laterale și asigurați-vă că aveți suficient spațiu în față și în spate, astfel încât să puteți face un pas uriaș înainte sau înapoi, fără să vă împiedicați ceva.
  • Strângeți mușchii de burtă, îndoiți un genunchi, scoateți celălalt picior în spatele dvs. Îndoiți piciorul din spate ca și cum ați fi îngenuncheat chiar pe podea, desenați pe degetele piciorului din spate.
  • Genunchiul frontal trebuie să fie la nivel cu o gleznă. Genunchiul din spate trebuie să fie destul de curbat pentru a forma o linie dreaptă de la umăr la șold și genunchiul din spate.
  • Nu se sprijini înainte. Încercați ca partea superioară a corpului să fie cât mai directă posibilă.
  • Țineți lunge pe trei respirații, apoi du-te înapoi înapoi. Schimbați partea și repetați.
  • Încercați să faceți în 2-3 abordări, 15-20 repetări fiecare. Dacă aveți probleme cu articulațiile, șoldurile, genunchii, glezna sau coloana vertebrală, reduceți numărul de repetări. În schimb, când doriți să măriți intensitatea, țineți poziția puțin mai lungă.
  • Metoda 3 din 4:
    Îmbunătățirea soldului pentru consolidarea mușchilor
    unu. Efectuați exercițiul de mișcare a greutății corporale. Deveniți, picioarele pe lățimea umerilor. Încercați să distribuiți uniform greutatea pe ambele picioare, apoi mișcați-vă toată greutatea proprie și ridicați cealaltă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde sau atâta timp cât puteți menține echilibrul. Reveniți la poziția de plecare, apoi schimbați piciorul.
  • 2. Încercați să echilibrați pe un picior. Acesta va asigura exercitarea mișcării greutății și va contribui în continuare să vă dezvoltați echilibrul și puterea. Aranjați-vă picioarele pe lățimea umerilor și distribuiți greutatea uniformă pe ambele picioare.
  • Puneți-vă mâinile pe șolduri și ridicați un picior în sus, apoi îndoiți genunchiul și trageți acest picior în spatele dvs.
  • Țineți această poziție în 30 de secunde sau atâta timp cât puteți menține echilibrul. Apoi reveniți la poziția inițială și schimbați partea laterală.
  • Imagine intitulată Împărtășiți pasul dvs. de bază 12
    3. Înscrieți-vă pentru exercițiul de antrenament și întăriți mușchii. Există multe clase care vă vor ajuta să lucrați pe subiecte și pe alții. Thai Ji lucrează la echilibrul și controlul mișcărilor. Yoga unește respirația, echilibrul, meditația și întinderea pentru a lucra o gamă largă de grupuri musculare, inclusiv mușchii.
  • Puteți afla despre astfel de clase în sala de gimnastică locală, studioul Yoga, Centrul Social sau Universitatea.
  • Încercați mai multe tipuri diferite de clase și aflați care dintre ele vă place cel mai mult.
  • 4. Utilizați o platformă de echilibrare. Există mai multe tipuri diferite de astfel de platforme (ele sunt numite și "panouri swinging"), care vă vor ajuta cu munca pe mușchii presei. Cele mai frecvente dintre ele sunt platformele care avansează înainte și înapoi, precum și platforme sferice care se mișcă uniform în toate direcțiile. Puteți utiliza o platformă de echilibrare, așezată pe genunchi sau chiar în picioare. Cele mai frecvente exerciții ale consiliului:
  • Leagăn de la o parte la alta - păstrați picioarele strânse pe placă și deplasați corpul de pe lateral, menținând în același timp echilibrul.
  • Leagăn înapoi - stai jos în genunchi sau doar să te ridici pe tablă și să caute încet înainte și înapoi, păstrând echilibrul.
  • Mișcările circulare - stați, stați pe genunchi sau ridicați-vă pe bord și faceți rotații circulare controlate lent.
  • Metoda 4 din 4:
    Echipamente pentru consolidarea musculară
    unu. Trenul mușchilor de burtă folosind Fitbol. Astfel de bile vă pot ajuta să vă angajați în poziții pentru a întări mușchii, care altfel poate fi incomod sau dificil. Alegeți o minge mare pe care o puteți așeza, dar în același timp păstrați picioarele presate pe podea. Cu fiecare exercițiu, tensionați mușchii abdominali și faceți cinci repetări, crescând treptat numărul lor pe măsură ce creșteți puterea. Cele mai frecvente exerciții pentru presă cu Phytball:
    • Blochează - așezat pe minge, păstrați picioarele pe lățimea umerilor, rotiți fără probleme, aruncați înapoi cel mai convenabil posibil până când simțiți că presa este tensionată, apoi țineți o poziție pentru trei inspirații.
    • Ridicând mingea - se întinde pe spate, picioarele de pe ambele părți ale mingii - ridicați mingea, strângeți-o între picioare și trageți cu buricul la coloană vertebrală și întârzieți fitball-ul pe cele trei respirații.
  • 2. Pompați presa cu o minge medicală. Ele sunt foarte des folosite pentru a întări mușchii. Când efectuați acest exercițiu, nu uitați tot timpul să tensionați mușchii presei. Dacă tocmai ați început, aveți încă suficiente forțe, este mai bine să începeți încet și ușor: începeți 1-3 abordări de 8-10 repetări fiecare și pe măsură ce deveniți mai puternici, creșteți numărul de repetări și / sau numărul de ele însele abordari.
  • Stați pe genunchi într-o poziție verticală, ținând o minge medicală pe piept.
  • Faceți o scurtă pornire, frecați mingea în mâinile peretelui în fața sine.
  • Alerga în mâini și face piper. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați din nou întregul proces.
  • 3. Utilizați Phytball pentru a lucra pe laturi. Același fitball pe care ați folosit-o pentru presă poate fi, de asemenea, utilizat pentru a întări mușchii laterali. Ca întotdeauna, tensionați mușchii abdominali atunci când efectuați fiecare exercițiu și începeți cel puțin cinci repetări pe față.
  • Stați pe lateral, ținând mingea între picioare și ridicați partea superioară a corpului, înclinându-se pe antebraț.
  • Ridicați picioarele de pe podea în timp ce țineți mingea între ele și țineți o poziție pentru trei inspirații.
  • Apoi reveniți la poziția inițială și schimbați partea laterală.
  • Dacă sunteți nou, lăsați-vă capul în jos, înclinându-vă pe îndoirea cotului. Astfel încât să reduceți probabilitatea unei leziuni din spate sau a unei hernii intervertebrale de disc.
  • 4. Exercițiul Boca cu o minge medicală. Pentru lucrarea mușchilor laterali, coaja poate fi de asemenea folosită o minge medicală. Nu uitați să utilizați mușchii cortexului atunci când efectuați astfel de exerciții, începeți cu 1-3 abordări constând din 8-10 repetări până când creșteți rezistența.
  • Exercitarea pe un picior - ridicați-vă pe un picior și trageți-vă mâinile în sus și în diagonală, pe care stați. Coborâți mingea în fața dvs. în diagonală la piciorul opus (care în aer) cu mișcări ascuțite. Coborând mingea, schimbați picioarele și apoi alternați părțile laterale.
  • Exercitarea "opt" - păstrați mingea peste un umăr și coborâți-o cu o mișcare ascuțită la piciorul opus (așa cum a fost în exercițiul anterior). Apoi stați drept și ridicați mingea peste celălalt umăr, lăsându-l la piciorul opus. Mișcarea completă ar trebui să formeze opt.
  • Răsucirea - stați drept, picioarele pe lățimea umerilor, presați ferm la podea. Luați mingea ușor îndoită - întoarceți mingea la coapsă, rotiți complet carcasa în această direcție și apoi faceți aceeași mișcare în cealaltă direcție.
  • Publicații similare