Cum să ridice piciorul deasupra capului

Atleții și dansatorii pot ridica picioarele deasupra capului, demonstrând flexibilitatea și forța musculară. Această abilitate este necesară dansatori de balet, maeștrii de patinaj și arte marțiale și alți oameni. Aceasta este o mișcare destul de complicată, dar dacă dezvoltați rata de reacție, întăriți mușchii scoarței și lucrați peste întindere, puteți ridica și picioarele deasupra capului.

Pași

Metoda 1 din 5:

Lucrați la flexibilitate

unu. Întindeți mușchii coapsei. În șolduri sunt mușchii care permit ca picioarele să se miște. Dacă întindeți acești mușchi, puteți continua să puneți picioarele. Există exerciții pentru întinderea acestor mușchi, inclusiv mușchii de îndoire, extensie, față și spate. Pentru a întinde mușchiul de îndoire:

Deveniți pe genunchiul drept și puneți un al doilea picior pe podea. Cea de-a doua coapsă și genunchi trebuie să formeze un unghi de 90 de grade.
Strângeți coapsa dreaptă înainte până când se dovedește a fi deasupra genunchiului. Mâinile țineți pe șolduri. Spatele ar trebui să fie neted, umerii s-au îndreptat.
Ia o respirație pe întindere și așteptați până când apare tensiunea în mușchi. Țineți în această poziție timp de 15-60 de secunde. Eliberați piciorul și mergeți la al doilea picior. Faceți 5 exerciții pentru fiecare picior. Efectuați aceste seturi de mai multe ori pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la etapa 2

2. Întindeți suprafața din spate a șoldului. Aceste mușchi sunt situate de-a lungul spatelui șoldului. Există mai multe modalități de a elabora acești mușchi, iar aceste exerciții necesită de obicei lucrul cu rezistență sau suport (de exemplu, pe masă, pe ușa Jamb, pe podea, la mașina de balet). Pentru a vă întinde cu un suport pe jambul ușii:

Se află pe podea lângă gemul de ușă. Puneți un picior pe cealaltă parte a jamaticului și al doilea pe perete.

Începeți să urcați încet peretele, fără a vă rupe piciorul. Veți simți tensiunea în mușchii suprafeței din spate a șoldului.

Țineți în această poziție timp de 15-60 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe celelalte picioare. Efectuați 5 exerciții pentru fiecare picior. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe zi pe zi.

Când învățați cum să faceți acest exercițiu, încercați să faceți alte exerciții, unde piciorul trebuie să tragă mai puternic sau să li se ridice deasupra, de exemplu, cu un suport pe masă sau ședinței pe podea.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul 3

3. Face exerciții "fluture" sau "broască". Va trebui să stați pe podea, să aduceți tocurile și să apăsați picioarele la podea. Aceste exerciții fac de obicei dansatori de balet, dar ei sunt de asemenea utili pentru alpiniști și alți sportivi. Ele permit creșterea flexibilității musculare. Pentru a efectua acest exercițiu:

Stați pe podea, conectați picioarele astfel încât picioarele să formeze forma diamantului.

Prindeți gleznele și puneți coatele pe picioarele voastre. Apăsați ușor picioarele la podea. Mâinile nu ar trebui să fie pe genunchi - va crește riscul de rănire.

Aruncați până când simțiți tensiunea de pe suprafața interioară a șoldului și în trup. Țineți-vă timp de 10-20 de secunde și relaxați-vă. Repetați din nou exercițiul, dar rămâneți la 20-30 de secunde.

Sta în spate. Păstrați picioarele în aceeași poziție. Coborâți picioarele la sol, astfel încât genunchii au atins cu grijă podeaua. Nu împărțiți picioarele. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori pe zi pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul dvs. Pasul 4

4. Picioarele întinde pe perete. Când ajungeți puțin mai flexibil sau mai flexibil, începeți să vă întindeți picioarele la perete. Puneți un picior de-a lungul peretelui și începeți încet apăsând peretele astfel încât piciorul să se ridice treptat și mai mare. Pentru a menține echilibrul, țineți un scaun sau un tabel.

Este mai bine să efectuați un exercițiu cu picioarele goale, deoarece șosetele vor aluneca. Dacă piciorul se alunecă brusc, puteți fi răniți.

Practică să facă același lucru pe celelalte picioare, astfel încât mușchii să se întindă uniform.

Metoda 2 din 5:

Consolidarea scoarței musculare

unu. Evaluați starea mușchilor. Cor - acesta este mușchii bazei corpului la care sunt atașați toți ceilalți mușchi, iar mușchii puternici ai coastei permit toate exercițiile mai eficient.Pentru a înțelege dacă aveți mușchi puternici:

Sta pe podea pe burtă. Puneți de-a lungul tubului lung lung, tija sau conducătorul. Mâinile trag de-a lungul corpului pe lățimea umerilor. Scuipa de la podea cu picioare drepte. Dacă pieptul și stomacul au crescut în același timp, atunci aveți mușchi de cortex destul de puternici.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul 6

2. Face scânduri. Planck - unul dintre cele mai eficiente exerciții de pe mușchii scoarței, deoarece mulți mușchi lucrează în același timp. Pentru a deveni un bar:

Se află pe podea pe stomac, îndoiți-vă mâinile în coate și puneți-le pe podea pe lățimea umerilor.

Ridicați deasupra podelei, fără a vă rupe coatele și antebrațul de la sol. Corpul ar trebui să fie direct. Tulpina mușchii scoarței pentru a reduce sarcina pe mâini.

Țineți în această poziție timp de 60 de secunde. Respirați exact.

Relaxați-vă timp de 60 de secunde și repetați exercițiul. Efectuați-o de 1-3 ori pe zi pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la etapa 7

3. Faceți scânduri laterale. Când învățați cum să faceți un bar, veți fi mai ușor. Încercați să efectuați o versiune mai dificilă a acestui exercițiu - bara laterală. Porniți din poziția pentru o bară obișnuită, apoi puneți un antebrat pe podea (cotul trebuie să fie exact sub umăr). Rotiți corpul astfel încât picioarele să fie una deasupra celeilalte. Cazul trebuie să fie direct.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul dvs. Pasul 8

4. Ridicați-vă picioarele. Aceste exerciții vor întări mușchii inferiori ai spatelui și abdomenului. Pentru a efectua acest exercițiu, se află pe podea, întinzându-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați la rândul său, unul, apoi un alt picior la 30 de centimetri deasupra solului, încet și fără probleme. Țineți 10 secunde, apoi coborâți piciorul. Nu îndoiți picioarele în genunchi. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Efectuați un exercițiu de 1-3 ori pe zi pe zi.

Pentru a complica exercițiul, încercați să ridicați ambele picioare în același timp. Încet și ușor să le ridice deasupra podelei timp de 30 de centimetri, întârziere timp de 10 secunde, ușor coborâți.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul 9

cinci. Face margines. Stant picioare fără probleme și răsucite. Puneți-vă mâinile pe centură. Ridicați încet unul, apoi un alt picior deoparte timp de 15 centimetri deasupra solului. Reduce ușor piciorul. Nu lăsați corpul să se îndoaie împreună cu piciorul, să păstreze bine corpul. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. Efectuați un exercițiu de 1-3 ori pe zi pe zi.

Tulpina mușchii coastei și feselor, astfel încât corpul să nu se leagă.

Pe măsură ce mușchii sunt întăriți, începeți să ridicați picioarele de mai sus. Vă puteți ridica picioarele în fața dvs. Faceți acest lucru că în fiecare zi reușiți să ridicați picioarele chiar deasupra. Țineți-vă la orice ca să nu cădeți.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la etapa 10

6. Angajați-vă cu Garish. GIH - Acesta este un mic proiectil de sport metalice cu un mâner. Ridicarea lui Giri, forțați mușchii scoarței să vă ajute să vă țineți echilibrul. Pentru a întări mușchii scoarței, începeți cu un girome de cinci kilograme. Efectuați o varietate de exerciții cu ele (de exemplu, capul brâului cap în poziția genunchiului).

Exercițiu pe genunchi. Deveni pe un genunchi. Trageți în fața lui în două mâini. Aduceți girome la umărul drept, apoi cerc după gât, apoi transferați la umărul stâng. Apoi întoarceți greutatea în poziția inițială. Repetați în direcția opusă. Faceți setare de 5 ori, schimbați piciorul și executați încă 5 seturi.

Efectuați exerciții de la Gary de 3-4 ori pe săptămână.

Metoda 3 din 5:

Țineți echilibrul

unu. Țineți echilibrul pe un picior. Acesta este un exercițiu util, mai ales dacă încă mai în mișcare alte părți ale corpului. Exercitarea ajută la dezvoltarea echilibrului.

Stank fără probleme, minimalizați picioarele. Ridicați un picior pentru câțiva centimetri deasupra solului. Așteptați în această poziție câteva secunde cu ochii deschiși. Apoi închideți ochii și rămâneți în aceeași poziție. Repetați același lucru pe celelalte picioare. Efectuați un exercițiu de 5 ori pe zi.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la etapa 12

2. Face un exercițiu cu mâinile. Mâinile tale se vor roti ca săgeți de ceas și veți sta pe un picior. Să devină pe un picior și să arate drept înainte. Puneți-vă mâinile pe centură. Ridicați o mână în sus, apoi coborâți-o pe un sfert, un alt trimestru, un alt trimestru, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de la al doilea picior și de mâna a doua.

Încercați să faceți doar mâinile în mișcare. Respirați exact, încercați să vă concentrați asupra imobilității.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul 13

3. Întoarceți trucurile. Corpul - a fost utilizat Fundația, astfel încât exercițiile de echilibru cu participarea la Torso vă vor permite să stabilizați organismul și să îmbunătățiți capacitatea de a menține echilibrul. Puneți picioarele un pic mai larg umede. Este mai bine să deveniți o mică clasă de primăvară sau orice altă suprafață instabilă. Luați un articol greu (de exemplu, mingea pentru antrenament, dumbbell sau ceva similar). Transformați trunchiul într-un fel, apoi la altul. Repetați de 10 ori. Picioarele nu trebuie să se miște după cocă.

Mișcările trebuie să fie netede și clare. Corpul nu ar trebui să stea în jos. Simțiți cum funcționează toți mușchii, fiecare rând. Nu utilizați pulsul de la o întoarcere pentru a efectua rotirea pe cealaltă parte.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul dvs. Pasul 14

4. Efectuați exerciții complexe în picioarele voastre. Următorul exercițiu va fi capabil să facă doar o persoană cu mușchi puternici de picioare și capabilă să mențină echilibrul atunci când lucrează cu o pierdere în greutate. Deveniți pe piciorul stâng, ușor îndoiți. Face înainte și trageți la sol cu mâna dreaptă. Păstrați o pierdere în greutate de douăkilograme în această mână. Obțineți piciorul drept înapoi. Reveni fără probleme la poziția inițială. Repetați exercițiul de la al doilea picior. Efectuați 5 seturi de mai multe ori pe săptămână.

Încercați să faceți acest lucru pentru ca toate mișcările să fie uniforme. Nu scuturați. Respirați ușor și concentrați asupra mușchilor coastei și picioarelor, astfel încât toate mișcările să fie corecte.

Metoda 4 din 5:

Exerciții de oprire scăzută

unu. Du-te pe yoga. Diverse poziții sunt folosite în yoga care vă permit să vă relaxați, să întindeți și să vă întăriți mușchii. Yoga se desfășoară în studiouri și săli de sport special. De asemenea, puteți cumpăra tutoriale video speciale sau urmăriți-le online. Există multe soiuri de yoga, de la clase pentru începători la clase mai complexe. Pozițiile de la Yoga vă va permite să dezvoltați flexibilitatea și rezistența mușchilor care sunt necesari pentru a ridica picioarele deasupra capului. Aceste exerciții includ:

Poza "Câine bot jos"
Pune Stilul
Warrior Pose 1 și 2
Poza de seceră lunară
Poza de colț asociat

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul dvs. Pasul 16

2. Luați un Pilame. Pilates este un sistem de instruire care dezvoltă flexibilitate, rezistență și rezistență a mușchilor (în special mușchii scoarței). Formarea clasică pentru 60 sau 90 de minute constă în repetarea exercițiilor de putere. Pilates este în multe gituri și studiouri. Arătați un loc potrivit în orașul dvs. La exercițiile care consolidează mușchii de coajă includ:

Întinderea piciorului

Ridicarea picioarelor

Reproducerea piciorului

Fold

Pod

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la pasul capului 17

3. Efectuați exerciții complexe la mușchii scoarței. Multe exerciții pot fi combinate într-o pregătire cuprinzătoare. Aceste exerciții implică diferite grupuri de coajă de mușchi și veți avea o pregătire de putere de înaltă calitate. Uită-te în exemplele de Internet de formare cuprinzătoare.

Metoda 5 din 5:

Ajustarea puterii

unu. Mănâncă alimente bogate în substanțe nutritive. Alimentele adecvate și refuzul carbohidraților dăunători și a zaharurilor rafinate vă vor oferi energia necesară pentru antrenamente eficiente. Mâncați mai multe fructe, legume, terci integrale și alimente bogate în proteine.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la etapa 19

2. Beți mai fluid. Deshidratarea poate agrava performanța dvs., chiar dacă sunteți doar o întindere. Beți apă mai curată în fiecare zi. De asemenea, puteți mânca mai des produse cu conținut ridicat de lichid: pepene verde, țelină, supe. Toate acestea vor da corpului o umiditate suplimentară.

Când sunt angajați în sport, beți mai multă apă decât de obicei. Pe oră înainte de antrenament beți câteva ochelari de apă. În timpul antrenamentului, beți o jumătate de ceașcă la fiecare 15 minute.

Evitați alcoolul și cofeina - aceste substanțe provoacă deshidratare.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la etapa noastră 20

3. Spălați-vă. 7-8 ore de somn în fiecare zi vă vor permite să vă simțiți odihnit. Acest lucru vă va ajuta să practici mai bine și să căutați obiectivele noastre în formare.

Imaginea intitulată Ridicați piciorul până la etapa de la cap 21

4. Nu fuma. Eșecul fumatului vă va ajuta să fiți sănătoși. Fumatul agravează lucrarea plămânilor și poate provoca deshidratare.

sfaturi

Întinderea mușchilor pe o parte a corpului, efectuați întotdeauna același exercițiu din partea a doua. Dacă acest lucru nu se face, mușchii vor fi dezvoltați în moduri diferite, iar riscul de vătămare va crește.
Preîncălziți mușchii înainte de fiecare antrenament. 5-10 minute efectuați exerciții simple de întindere și cardiacă (care rulează pe site, de exemplu).
Ridicând piciorul deasupra capului, se bazează pe orice (pe perete, scaun, cruce), pentru a nu pierde echilibrul.

Avertizări

Înainte de a continua exercițiile, consultați cu medicul LFC sau terapeut.