Cum să vă întindeți mușchii picioarelor

Pași

2. Întinderea pentru mușchi IKR. Se ridică la pas și coborâți tocurile sub nivelul nivelului pentru a întinde bine caviarul piciorului. Pentru a întinde fiecare picior separat, îndoiți piciorul stâng și plasați complet piciorul stâng pe pasul de sus. Coborâți piciorul drept pe un pas în jos.Apoi schimbați picioarele. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe bancă dacă găsiți ceva care poate fi păstrat pentru a menține echilibrul.

3. Întinderea mușchilor de coapse cu patru capete cu minge de fitness. Acest exercițiu vă va permite să întindeți mușchii coapsei, așezându-vă pe mingea în poziția lounge-ului. Pentru complicarea exercițiilor, vă puteți baza pe șoldurile mingelor, îndoiți piciorul în genunchi, astfel încât călcâiul să atingă fesele și să trageți glezna pentru a întinde mușchii coapsei pe acest picior. Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

4. Întinzându-se mușchii de coapse cu patru capete din poziția în picioare. Pentru acest exercițiu, va trebui să vă ridicați între două scaune de aceeași înălțime.Puteți folosi peretele pentru a susține partea din spate a spatelui, dacă nu aveți două scaune potrivite. Când efectuați acest exercițiu, treceți mușchii abdominali pentru a vă menține pelvisul drept și scoateți sarcina de la coadă.

2. Înclinați înainte de ședința. Acest exercițiu este inclus în 12 poziții majore în Hatha Yoga. În plus, acest exercițiu vă va permite să întindeți mușchii de tendoane ICR și popliteal, îndepărtează și simptomele radiculitei și vă vor ajuta să vă întindeți și să prelungi coloana vertebrală. Această postură funcționează, de asemenea, la stimularea chakrelor de plexuri solare și îmbunătățește concentrarea.

3. Expansiune. Această întindere vă va permite să dezvăluiți șoldurile, să întindeți tendoanele de drop-down și caviarul și să întindeți partea superioară a corpului. Dacă nu vă puteți îndoi în această poziție, încercați să conectați o centură pentru yoga pentru armata piciorului și continuați să trageți în spatele centurii până când vă duceți la o poziție confortabilă. Dacă sunteți foarte flexibil, ridicați armata piciorului cu mâinile, în loc să vă sprijiniți doar peste picior.

4. Înclinați înainte de poziția în picioare. Această postură va întinde tendoanele derulante și este, de asemenea, foarte ușor de modificat în funcție de nivelul flexibilității dvs. Dacă nu puteți intra în această poziție, puneți-vă mâinile pe perete chiar în fața dvs., astfel încât mâinile dvs. să devină paralele cu podeaua. Dacă doriți ca un pic să complicați acest exercițiu, deschideți-vă mâinile și luați gleznele, lăsați-vă capul în genunchi.

cinci. Puneți-vă pentru poarta de blocare. Această postură, cunoscută și ca "Puneți poarta", și-a luat numele datorită poziției de sus a corpului, care se îndoaie sub unghi, care începe să semene cu un bar sau un fascicul pe poartă. Acest exercițiu nu numai că întinde tendoanele pontaloase și partea interioară a șoldurilor, dar dezvăluie, de asemenea, fiecare parte a corpului la rândul lor, îmbunătățind respirația. Dacă nu aveți un covor pentru yoga, puteți pune sub genunchi o pernă sau o pătură. Această postură este recomandată în special pentru cei care încep să practice yoga.

6. Eroul prezintă în poziția mincinoasă. Pentru a începe, ar trebui să vă ridicați în postura unui erou. Dacă nu puteți sta pe podea între picioare, stați pe blocul de susținere sau pe pernă astfel încât genunchii să fie convenabil situați în fața dvs. Pornirea înapoi, puteți cere pe cineva să facă clic pe partea din față a șoldurilor pentru a obține o întindere mai mare în mușchii cu patru capete. De asemenea, puteți înlocui blocul de susținere sub cap și umeri, astfel încât să puteți fi confortabil.

7. Poze Tsar Dance. Această postură vă va ajuta să întindeți mușchii cu patru capul și vă va dezvălui șoldurile și fața corpului. Puteți folosi centura pentru yoga pentru a rămâne pentru piciorul din spate dacă nu îl puteți ține cu mâinile.Dacă aveți probleme cu echilibrul, puteți pune mâna spre perete pentru a sprijini echilibrul.

opt. Puneți războinicul II. Războiul Pose II vă va permite să întindeți partea interioară a șoldurilor. Având în vedere că piciorul dvs. din față va fi în poziția Pontoon, puteți, de asemenea, să întăriți cele patru mușchi ale șoldurilor și mușchilor feselor. Dacă nu țineți echilibrul, plasați-vă mâinile pe șolduri. Această postură este imaginea lui Shiva, Sfântul Warrior Hindus.

nouă. Poze fluture. Fluturele prezintă mușchii în interiorul șoldului. Două picioare împreună și aruncați genunchii, apoi înclinați înainte.

• Se culmează doar atunci când mușchii sunt încălziți și flexibili. De exemplu, dacă vă decideți să vă întindeți înainte de a alerga, să umblați în două minute, apoi începeți să faceți exerciții de întindere pentru a accelera circulația sângelui în organism și pentru a preveni rănirea.
• Picioarele de întindere vor crește gama de mișcări, contribuie la netezimea și vindecarea musculară rapidă și, de asemenea, prevenirea rănirii și durerii musculare.

• Nu vă împărțiți corpul în încercarea de a vă întinde mai puternic sau mai adânc. Poate fi binevenită în exercițiile în care încercați să ajungeți la degetele de la picioare, dar amintiți-vă că o astfel de swinging nu numai că nu beneficiază, ci și poate fi cauza pentru rănire.

• Ball pentru fitness
• Scaun
• Patrik pentru yoga
• Curea de yoga (opțional)
• Bloc de susținere (opțional)