Cum să întindeți Biceps

Stretching biceps (sau mai degrabă, țesutul conjunctiv rigid în biceps, cunoscut și sub numele de "fascia") după antrenament ajută la viteza creșterii musculare și poate chiar ajuta la prevenirea rănirii și accelerarea recuperării. Efectuați una dintre variațiile de întindere a bicepsului în picioare pentru a întinde bicepsul cât mai eficient posibil.

Pași

Metoda 1 din 3:

Întinderea nr. 1

unu. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Dacă doriți, stați înapoi la perete sau șase pentru a vă întări întinderea.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 2

2. Ușor de îndoit picioarele în genunchi, păstrând piciorul drept.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 3

3. Împărțiți-vă mâinile pe lateral la înălțimea umărului. Păstrați umerii la Rivne.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 4

4. Întoarceți încet palmele de mână pe perie. Simțiți imediat cum sunt întinse mușchii biceps.

Dacă nu simțiți întinderea, începeți să porniți încet mâinile înapoi.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 5

cinci. Țineți apăsată în această poziție timp de 30 de secunde și să vă concentrați asupra respirației profunde. Acest lucru va ajuta la livrarea oxigenului în mușchi, contribuind la restaurarea lor ulterioară.

Metoda 2 din 3:

Întinderea nr. 2

unu. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 7

2. Ușor picioarele în genunchi, păstrând picioarele drept.

Imagine intitulată Întoarceți bicepsul Pasul 8

3. Ia-ți mâinile în spatele tău, întoarce-ți palma împreună.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 9

4. Îndreptați-vă mâinile și întoarceți-le încet palmele.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 10

cinci. Ridicați încet mâinile în sus și opriți când simțiți întinderea în biceps.

Imagine intitulată Întoarceți biceps Pasul 11

6. Țineți apăsată în această poziție timp de 30 de secunde și să vă concentrați asupra respirației profunde. Acest exercițiu este, de asemenea, utilizat pentru întinderea grinzilor din față a mușchiului deltoid și a unui mușchi mare de sân (sau, mai degrabă, părțile sale de stern și coastei).

Metoda 3 din 3:

Întinderea nr. 3

unu. Stați spatele la bancă sau la masă.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 13

2. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 14

3. Obțineți o mână în spatele spatelui și începeți să omiteți până când încheietura mâinii este pe bancă sau pe masă. Palma ar trebui să fie îndreptată în sus.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 15

4. Începeți ghemuirea până când simțiți întinderea în biceps. În același timp, mâna ta va continua să se îndoaie în spatele spatelui.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 16

cinci. Țineți în această poziție timp de 15 secunde și nu uitați să respirați adânc.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 17

6. Scoateți încet mâna din masă.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 18

7. Repetați pașii 3 până la 6, dar cu cealaltă mână.

Imagine intitulată Întindeți biceps Pasul 19

opt. Continuați să întindeți bicepsul, alternând mâinile, până când faceți patru mărci de 15 secunde pentru fiecare biceps. Acest exercițiu va contribui la îmbunătățirea flexibilității musculare, precum și pentru a ajuta la restabilirea bicepsului.

sfaturi

Pentru cele mai bune rezultate, efectuați o întindere a biceps imediat după antrenament pentru a reduce riscul de rănire a mușchilor. Întinderea după antrenament mai eficient datorită faptului că mușchii sunt deja reproduceți și, prin urmare, mai flexibili.

Avertizări

Înainte de a continua exercițiul pentru întinderea mușchilor bicepsului, consultați-vă cu antrenorul sau participarea la medic. Doar un antrenor sau un medic poate spune dacă aceste exerciții sunt potrivite pentru dvs. sau nu.