Cum să măriți Biceps: 9 pași

Bicepii mari și puternici au nevoie de cei care sunt angajați în lupte împotriva brațului, culturismul multor alte sporturi. Citiți articolul nostru pentru a afla cum să le extindeți.

Pași

unu. Va trebui să faceți unele schimbări în viața dvs. pentru a crește în mod eficient masa musculară.Va trebui să beți mai multă apă, există mai multă proteine și fibre, precum și mai mult tren și arde grăsimi.De asemenea, pentru creșterea musculară este un somn foarte important.Iată câteva exerciții care vă ajută să pompați bicepsul.

Metoda 1 din 2:

Exerciții de izolare

unu. Ascensoare cu povară. Se crede că acestea sunt cele mai bune exerciții pentru biceps.Fă-i cu gantere sau barbell.Iată câteva exemple de astfel de exerciții:

2. Ascensoare obișnuite.Acest exercițiu dezvoltă toate bicepsul.Ia un barbel sau o dumbbell și le coborâți. Păstrați coatele drepte și presate în lateral.Începeți să ridicați barbatul la piept, în același timp aer epuizat. Apoi începeți să coborâți încet bara, respirația.Repeta.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 4

3. Flexiune concentrată. Acest exercițiu pentru partea de sus a bicepsului. Stai pe un scaun sau pe bancă de la gantere în mână. Îndoiți înainte și puneți-vă mâna din gantere pe interiorul șoldului. Inspirați, coborâți mâna și expirați, ridicându-i. Schimbați-vă mâna.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 5

4. Exercițiul "ciocan".Este pentru partea de jos a bicepsului. Păstrați ganterele în mâinile voastre, palmele adresate reciproc. Epuizat, începeți să ridicați o mână până când dumbbell atinge antebrațul. Expirați, coborând dumbbell.Păstrați coatele la corp.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 6

cinci. Ascensoare, apăsând un barbell la corp (buclele de dragare). Luați o poziție standard pentru ridicarea tijei, dar ridicați-o de pe arc, dar "trageți" în sus corpul până când îl ridicați până la mijlocul pieptului fără a fi înghițit.Apoi o reduceți, de asemenea, fără a vă rupe cazul. Coturile se întorc înapoi și nu vă ajută pe umeri.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 7

6. Crește groasa inversă. Ia o palmă cu dumbbell. Începeți ridicarea unei mâini, transformând în același timp dumbelul pentru tine.Coborâți mâna.Acesta este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea bicepsului și a mușchilor antebrațului.

Imagine intitulată Obțineți o biceps mai bună Pasul 8

7. Se ridică cu un stand înclinat. Standul înclinat (Scott Bench) vă va ajuta să dezvoltați atât o putere de masă cât și o putere biceps. Puneți mâinile cu un barbel sau gantere pe stand.Du-te de ea cu sânii.Ridicați încet, apoi coborâți greutatea.Acest exercițiu izolează perfect bicepsul.

Metoda 2 din 2:

Exerciții complexe

unu. Strângere.Ei dezvoltă biceps, precum și mușchii înapoi și abdomen. Deoarece spatele ajută bicepsul să ridice corpul la bara transversală, atunci bicepsul poate fi cu o greutate mult mai mare, care este cheia construirii masei musculare.Bicepsul nu ar fi fost confruntat cu ea pe cont propriu.

sfaturi

Dacă faceți cu ușurință exerciții cu greutate veche, dar prea tare cu unul nou, atunci pur și simplu faceți mai multe repetări cu greutatea veche până când creșteți puterea.
Muschii nu vor crește peste noapte.Veți avea nevoie de timp și perseverență.
Nu ridicați și nu coborâți prea repede greutatea. Nu te grabi.Efectuați un exercițiu într-un ritm și drept. Rezultatele nu vor aștepta să aștepte.
Tehnica de execuție este, de asemenea, importantă.Începeți cu scale mici, dar faceți exercițiul drept. De îndată ce veți deveni ușor, creșteți greutatea pentru câteva kilograme.
De asemenea, nu uitați să instruiți triceps.Ei alcătuiesc majoritatea mușchilor mâinilor și când sunt pompați, atunci Biceps evidențiază frumos.
Puteți efectua alte exerciții pe biceps, de exemplu, ascensoare pe placa înclinată, flexiri la blocul inferior, ascensoare mincinoase și așa mai departe.
Dacă doriți să construiți biceps mari, atunci ar trebui să vă ocupați de greutatea pe care o puteți ridica, făcând 8 repetiții, iar cele mai recente repetări ar trebui să fie de la ultimele forțe.Faceți 3 abordări pentru fiecare exercițiu.
Încercați să începeți să utilizați peretele, împingându-se cu mâinile.Aici veți alege să utilizați propria greutate.
Mai întâi efectuați exerciții de bază pentru dezvoltarea în masă și apoi efectuați exerciții pentru biceps.Dacă faceți dimpotrivă, nu veți avea forțe pentru exercițiile de bază.
Dacă lucrați cu un barbell, simțiți durerea în încheieturi sau în coate, apoi în loc de tijă, încercați să utilizați gâtul curbat sau gantere.

Avertizări

Nu folosiți niciodată greutatea care este prea grea pentru exercițiul adecvat.De exemplu, încercați să vă abateți înapoi folosind pulsul pentru ridicare. Lista pentru a obține o vătămare gravă.
Nu trebuie să utilizați un suport pentru ghemuire. Dacă nu puteți ridica un bar de la podea, atunci nu ar trebui să lucrați cu ea pentru că vă puteți răni.
Pentru a obține hipertrofie musculară, trebuie să faceți într-o singură abordare la 8-12 repetări. Dacă faceți mai multe repetări, veți pregăti rezistența musculară și, dacă faceți mai puține repetări, veți crește puterea.