Cum să creșteți rapid mușchii în brațe

Nu sunteți mulțumit de mâinile voastre? Ele sunt slabe, ciudate și slabe? Vrei ca ei să devină puternici și strâns chiar acum? Faceți mușchii să crească instantaneu - este imposibil, dar dacă sunteți greu să lucrați la dvs. și să dezvoltați tactici inteligente pentru a atinge acest obiectiv, veți vedea un rezultat vizibil în câteva săptămâni sau o lună.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exemplu de program pentru instruirea manuală

Nu e nimeni "Dreapta" Metoda de pompare a mâinilor, dar exercițiile furnizate mai jos vor contribui la realizarea unui regim echilibrat care vizează dezvoltarea întregii părți superioare a corpului și nu doar biceps și triceps. Pentru efectul maxim, luați o pauză de o zi între zilele de antrenament, iar după ultima zi a treia și înainte de începerea noii săptămâni de antrenament, odihniți-vă timp de două zile, numai atunci regimul dvs. va fi echilibrat. În celelalte patru zile "Sfârșit de săptămână" Eforturi directe de a dezvolta alte grupuri musculare: spate, picioare și orice altceva.

*Prima zi: biceps și spate*
Exerciții	Timp / număr de repetări	Notează
Întindere	10-15 minute	Dacă există o dorință, puteți alterna cu yoga sau alte tipuri de exerciții pentru flexibilitate.
Cardio încălzită	5-10 minute	Rularea, exercițiile de biciclete și așa mai departe. Te va încălzi bine. Se străduiesc să realizăm o bătăi de inimă la 115 bătăi pe minut, astfel încât să aveți mai multe forțe pentru tracțiune.
Ridicând tija la piept	10-15 ori - 3-4 abordări
Creșterea ganterelor	10-15 ori - 3-4 abordări
Strângere	De câte ori puteți - 3-4 abordări	Puteți, uneori, să alternezi cu strângerea cu ponderare, astfel încât a fost mai ușor.
Bloc scăzut	10-15 ori - 3-4 abordări
Pull-up orizontal	10-15 ori - 3-4 abordări
Easy Cardio pentru a restabili bătăile inimii	5 minute	Mers pe jos sau ritm calm pe bicicleta de exercitii. Încercați să calmezi treptat bătăile inimii.

*Ziua a doua: piept și triceps*
Exerciții	Timp / număr de repetări	Notează
Întindere	10-15 minute	Vezi deasupra.
Cardio încălzită	5-10 minute	Vezi deasupra.
Rush minciună	De câte ori nu puteți deteriora abordările medicale-3-4	În timpul acestui exercițiu, cineva trebuie să vă asigure.
Reproducerea mâinilor cu gantere	10-15 ori - 3-4 abordări
Extensii tricepsy	10-15 ori - 3-4 abordări
Împingeți UPS pe bare	De câte ori puteți - 3-4 abordări	Puteți folosi centura cu povară pentru o mai mare complexitate.
Easy Cardio pentru a restabili bătăile inimii	5 minute	Vezi deasupra.

*Ziua a treia: umeri și antebrațe*
Exerciții	Timp / număr de repetări	Notează
Întindere	10-15 minute	Vezi deasupra.
Cardio încălzită	5-10 minute	Vezi deasupra.
Dreapta	10-15 ori - 3-4 abordări	Puteți alterna opțiunile de ședință și în picioare.
Ridicați mâinile cu gantere	10-15 ori - 3-4 abordări	Puteți avansa, pe părțile și înapoi pentru a dezvolta diferite grupuri musculare.
Creșterea deasupra capului	De câte ori nu puteți deteriora abordările medicale-3-4	Poate că există încă un exercițiu de șold.
Carne de vită mare	1-2 minute - 2-3 abordări	Puteți păstra un barbel atât în față, cât și în spate.
Easy Cardio pentru a restabili bătăile inimii	5 minute	Vezi deasupra.

Metoda 2 din 3:

Exerciții pe principalele grupuri musculare ale mâinilor

unu. Gândiți-vă la un program intensiv de instruire. Pentru a pompa mâinile în majoritatea centrelor de fitness, vă va sfătui să începeți cu ridicarea greutăților și a grămezilor de exerciții asupra dezvoltării corpului superior. Ridicarea greutății este un astfel de exercițiu, unde puteți face totul în ritmul dvs. Cu cât mai mult timp și efortul investiți, cu atât rezultatul este mai bun. Și deși nu există "Dreapta" Metoda de pompare a mâinilor cu creșterea greutății, în general, pentru a obține rezultate optime, va fi rezonabil să nu uităm de următoarele sfaturi:

În fiecare săptămână încearcă să maximizeze greutatea. Cu ridicarea intensivă a greutății, de obicei, exercităm cinci zile pe săptămână, iar celelalte două zile concediu pentru cardio sau odihnă.
Încercați să evitați exercițiile pe aceleași grupuri musculare două zile la rând. Pentru creștere, mușchii au nevoie de odihnă și timp pentru a restabili din încărcătură. De exemplu, dacă astăzi vă mișcați triceps, apoi mâine se concentrează pe mușchii pieptului.
Nu trebuie să vă concentrați numai în mâinile voastre, altfel, cu timpul, cifra dvs. va arăta ciudat și disproporționat. Mâinile vor fi mari, iar partea de jos a corpului este subțire. Ei bine, dacă faceți exerciții la picioarele și mușchii abdominali cel puțin două zile pe săptămână.

2. Formarea bicepsului. De obicei, atunci când o persoană decide să pompeze mâini puternice, musculare, își amintește doar un singur grup de mușchi - biceps. De ce, bineînțeles, evident. La urma urmei, culturistii reprezintă, de obicei, o răspundere față de bancă și o tijă de cimitir. De obicei, biceps - nu cel mai puternic grup muscular din partea de sus a corpului (sau chiar în mușchii mâinilor), dar nimeni nu neagă faptul că sunt foarte importanți în multe exerciții pentru ridicarea și greutatea greutăală. Mai jos sunt câteva exerciții, din care va începe bicepsul dvs. să ardă:

Exercitarea în ridicarea tijei la piept: deveniți un barbell încărcat (sau cu gantere în mâinile dvs.), păstrați-l în partea de jos a palmelor curelei în sus. Se potrivesc perfect pieptului la piept, în timp ce coatele ar trebui să meargă de-a lungul corpului, apoi îl coboară. Repetați exercițiul.

Exercitarea în ridicarea ganterelor la piept: acest exercițiu vizează atât de important "Umeri duble", care sunt responsabile pentru un astfel de de dorit "convex" sau "Gorka" Pe umăr.De asemenea, precum și în îndoirea mâinilor cu un barbell, dar păstrați ganterele, astfel încât palmele să se uite unul la celălalt. Mâinile tale ar trebui să semene cu un pendul lent.

Citit Articolul nostru de biceps, Pentru a desena și mai multe exerciții.

3. Tren triceps. Deși uneori primesc mai puțină atenție decât vecinii biceps, tricepii sunt de obicei considerați un grup mai important de mușchi și în ceea ce privește un set de masă musculară și să crească rezistența în general. Asigurați-vă că plătiți pentru Triceps o atenție atât de mare ca biceps sau chiar mai mult. Dacă doriți mâini puternice, musculare, atunci veți avea nevoie cu siguranță. Mai jos sunt câteva exerciții excelente de triceps:

Întinderea tricepsului: poziția în picioare, păstrați-vă mâinile la capul meu, în fiecare dintre ele prin gantere. Coturile de îndoire se păstrează paralel unul cu celălalt. Ridicați ganterele deasupra capului, încercând să nu vă loviți. Coborâți greutatea înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul.

Apăsați UP pe bare: chiar în două pixuri paralele sau la marginea bancului. Încet coborâți până când antebrațele sunt la același nivel cu podeaua, apoi obțineți-vă, nu încercați să vă întoarceți și să nu vă răsuci. Repetați exercițiul.

Citit Articolul nostru despre triceps, Pentru a desena și mai multe exerciții.

4. Pompa zona articulației umărului. Umerii largi și puternici ai oră sunt considerați foarte atractivi. În plus, mușchii deltoid sunt importanți cu diverse exerciții, de exemplu, pentru presă, aruncă și ajută la evitarea rănilor articulației umărului. Mai jos este doar câteva exerciții pe care le puteți fi utile:

Faceți bancul în picioare: în poziție în picioare sau așezați înăsprirea unei barei de rață la piept, ținând mâinile pe o distanță medie de la celelalte palme în jos. Greutatea lentă spre față, apoi deasupra capului. Coborâți bara undeva la nivelul bărbiei și continuați exercițiul.

Faceți un exercițiu pentru reproducerea mâinilor la partea: În poziția în picioare, păstrați ganterele în fiecare mână. Ridicați încet mâinile drepte pe laturi, mișcarea ar trebui să meargă de la coate. Când mâinile sunt aproximativ paralele cu podeaua, le coborâți încet înapoi și repetați. De asemenea, puteți adăuga creșterea mâinilor directe înainte sau înapoi pentru a lucra din față și din spate a umerilor.

Ridicarea încărcăturii deasupra capului: acesta este un exercițiu pentru întregul corp, se antrenează nu numai umeri, ci și șolduri, picioare și spate. Poziția în picioare în fața dvs. pe podea ar trebui să fie o tijă ponderată. Începeți ușor să faceți o dorință pentru a ridica bara pentru nivelul centurii. Luați greutatea la piept (toate mișcările trebuie controlate) și efectuați în picioare bancul (vezi mai sus) pentru a ridica deasupra capului. Acum faceți toate aceste acțiuni în ordinea inversă pentru a pune greutatea pe podea și a repeta exercițiul.

cinci. Pompieri de pompieri. Și, deși mușchii sânilor nu fac parte din punct de vedere tehnic din mâini, dar mâinile puternice cu un sân subțire nu vor face o impresie adecvată, astfel încât această regiune să fie pur și simplu necesară pentru ca toată lumea să pompeze. În plus, mușchii mâinilor, cum ar fi, de exemplu, triceps, joacă adesea un rol semnificativ în exercițiile de sân. Cel puțin tijele de bancă situate pe bancă și cele mai renumite, dar nu singurele modalități de a lucra mușchii sânilor. Lista de mai jos vă va oferi mai multe informații despre acest exercițiu și alții:

Tije situate pe bancă: poziția situată pe spate. Ridică-te cu grijă cu un bară cu prostește (sau două gantere) de pe piept până când vă îndreptați mâinile, apoi coborâți încărcarea înapoi și repetați exercițiul. Asigurați-vă că cereți pe cineva să vă asigurați pentru a evita rănile grave la ridicarea încărcăturii.

Reproducerea mâinilor cu gantere: poziția de așezare pe spate sau pe o bancă pentru exerciții de la gantere în fiecare mână. Împărțiți mâinile drepte pe laturi, apoi încet, conectați-le ușor în fața dvs., fără îndoială. Coborâți mâinile înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul. Din lateral ar părea că faci aripi.

Citit Articolul nostru despre mușchii sânilor, Pentru a desena și mai multe exerciții.

6. Nu neglija mușchii din spate. Aproximativ vorbind, mușchii din spate nu fac parte din mâini. Cu toate acestea, aproape oricine angajat în greutate va trebui să dedice timpul acestor grupuri musculare, dacă dorește să obțină mâini puternice și musculare. Parțial, acest lucru este de dragul esteticii (mâinile puternice nu privesc cu spatele nereacționat), dar și pentru că mușchii din spate sunt implicați activ în multe alte exerciții pentru a crește puterea mâinilor. Mai jos sunt mai multe exerciții care vor ajuta la lucrul la aceste grupuri importante de mușchi ::

Tractorul pe un bloc orizontal la centură: poziția așezată pe o bancă în fața simulatorului. Trageți ușor cablul pentru tine, asigurați-vă că păstrați spatele din spate, dar înclinați înapoi ușor. Doi mușchi între lamele de-a lungul exercițiului. Încercați să nu răniți și să nu vă îndoiți spatele în timpul exercițiului, altfel poate fi deteriorat.

Pull-up-uri orizontale: poziția situată pe podea sub bara crucială orizontală. Prindeți bara transversală și strângeți-vă încet la el (păstrați-vă picioarele pe podea) până când bara de cruce îi îngrijește. Rulați înapoi și repetați exercițiul.

Strângeți: pe bara crucială orizontală puteți face o mulțime de exerciții. Pentru tragerea obișnuită, țineți-vă pe bara transversală, păstrați-vă mâinile cu palmele în jos și strângeți încet corpul la bara transversală până când îi pasă. Rulați înapoi și repetați exercițiul.

7. Astfel încât totul să pară proporțional, mult timp pentru a ieși și antebrațele. Frumoasa antebraț va fi "Cireșe pe tort" Când descărcați partea de sus a corpului. Și, deși sunt foarte importante pentru puterea de prindere și întreaga mână (care poate fi utilă atât în alte sporturi, cum ar fi alpinismul), mulți sportivi leagă pur și simplu pentru frumusețe. Încercați exerciții simple de mai jos:

Tăierea cu un barbell: poziția așezată pe o bancă cu un barbel minunat în mâini, antebrațele trebuie să stea pe șolduri. Luați tija atât de mare de îndată ce puteți folosi mușchii perii și antebrațului, apoi relaxați-vă mușchii și păstrați-l pe barbelul atât de scăzut, deoarece este posibil numai. Repetați exercițiul. Pentru un set complet de exerciții, încercați să alternați o aderență pentru un barbell cu fiecare abordare.

Metoda 3 din 3:

Cum să crească rapid masa musculară

unu. Încercați să faceți mai multă atenție pe greutate și nu pe numărul de repetări. Dacă de fiecare dată când mușchii dvs. vor fi obosiți, atunci puterea mușchilor va crește și vor crește, indiferent de modul în care nu ați făcut acest lucru (dacă mâncați suficient pentru a crește mușchii). Cu toate acestea, dacă doriți mușchi mari, volumetrici, atunci recomandat, de obicei, să se concentreze asupra exercițiilor cu un număr mic de repetări ale fiecărui exercițiu cu o mulțime de greutate (în loc de un număr mare de repetări cu greutate redusă). De exemplu, majoritatea surselor revendică dacă toți ceilalți factori sunt aceiași, apoi efectuează de la trei la șase crește cu o mulțime de greutate, mușchii sunt mai puternici decât 15-20 cu o ușoară greutate.

Pe de altă parte, unii antrenori (inclusiv Arnold Schwarzenegger) recomandă creșterea medie a tuturor și fac puțin mai mult decât o dată (de obicei undeva 8-15). Astfel, în timp, apare echilibrul sănătos de putere, relief și masa.

2. De asemenea este si " Fulminant" o abordare. Cea mai rapidă modalitate de a crește masa musculară este considerată un lift foarte rapid în greutate! Studiile au arătat că așa-numitul "Lien" Exerciții, adică când ridicați greutatea cât mai curând posibil, faceți mușchii și puterea să crească mai repede decât cu abordarea obișnuită. Astfel, corpul tău copleșește slăbiciune și face mușchii să taie mai repede și dacă vrei să te ridici repede, atunci această strategie pentru tine.

Cu toate acestea, totul trebuie folosit corect, pentru că nu vă permiteți "fulger" obiectivele care vă distrag atenția de la dezvoltarea capacității de a ridica cu exactitate greutatea în toate regulile. Nu îndoiți niciodată, nu vă întoarceți și nu vă răsuciți în timpul exercițiului, altfel puteți deteriora dureros ceva de mult timp..

Imagine intitulată Build Arms Fast Pasul 10

3. Gândiți-vă la avantajele greutății obișnuite din fața mașinii. Puteți pompa un corp puternic și muscular cu orice antrenament dacă o faceți bine. Cu toate acestea, multe surse recomandă încărcături ordinare (bar, gantere etc.) în loc de exerciții de mașină. Georgia convențională corespunde studiilor fizice în viața de zi cu zi și permit mușchilor nu numai să fie pregătiți pentru tot, ci și atractiv (cu toate acestea. Cu exercițiul de exerciții greșite, vătămarea poate fi obținută mai des decât pe simulatoare).

Exerciții de masă (cum ar fi push-up-uri, pull-up-uri, împingeri pe bare și așa mai departe) iau în considerare de obicei ceva mediu, dar ele dau multe oportunități de creștere a mușchilor și, în același timp, o mică oportunitate de a fi răniți.

4. Nu pierdeți prea multă energie pe cardio. Cardio este utilă, de fapt, aceasta este o modalitate excelentă de a crește rezistența și de a arde calorii, dar dacă doriți să crească mușchii, atunci va fi un efect invers. Dacă petreceți o mulțime de energie pe rularea, bicicleta sau înotul, atunci mușchii dvs. vor avea forțe mici să crească. Deoarece antrenamentele serioase cardio ar trebui să petreacă o dată sau două pe săptămână.

Dacă vă place cardio, încercați în loc să alergați sau să înotați mai mult.

Imagine intitulată Construiți rapid Pasul 12

cinci. Porniți bine. Pentru creșterea musculară, corpul dvs. are nevoie de o mulțime de sănătate "Combustibil". În general, pentru creșterea musculară, aveți nevoie de mai multe surse slabe de proteine și o normă sănătoasă de grăsimi și carbohidrați. Legumele și fructele vă vor oferi corpului astfel încât vitaminele și mineralele necesare, iar produsele dulci și calorii sunt mai bune pentru a încerca să nu folosească. Încercați mai mult. Există următoarele produse, în mod ideal trebuie să primiți 40-50% calorii din proteine, 40-50% carbohidrați și 10-20% grăsimi:

Proteine: carne slabă, de exemplu, pui, curcan, pește, proteine de ou și carne de porc și carne de vită fără grăsime. Din produsele vegetale, proteinele pot fi obținute de la fasole, soia (tofu), broccoli și spanac. Produse lactate degresate, cum ar fi iaurtul grecesc, este, de asemenea, o sursă de proteine foarte bună. Precum și mulți sportivi recomandă aditivi alimentari proteine.

Carbohidrați: pâine integrală, orez brun, ovăz, lebădă, legume care conțin amidon cum ar fi cartofi și roșii. Legume verzi, cum ar fi broccoli, telina, mazăre și alții să completeze perfect dieta.

Grăsimi: avocado, nuci, brânzeturi și uleiuri vegetale ușoare (de exemplu, floarea-soarelui) umple perfect energia și substanțele nutritive.

Imagine intitulată Construiți rapid armele Pasul 13

6. În fiecare zi bea suficientă apă. Apa vă poate ajuta să vă simțiți energie proaspătă și completă pe tot parcursul antrenamentului. Ea este, de asemenea, scăzută de calorii și este necesară în noua dvs. dietă sănătoasă.Cele mai multe surse de nutriție sănătoasă sunt recomandate pentru a bea doi litri pe zi. Dar dacă transpirați foarte mult, atunci această cantitate este chiar mărită.

Imagine intitulată Construiți rapid Pasul 14

7. Odihnă bună. Când vine vorba de culturism, timpul petrecut "din" Sala de gimnastică este la fel de importantă ca și timpul de antrenament. Pentru a obține rezultate maxime, asigurați-vă că doriți ca organismul să se îndepărteze de la încărcătură. Evitați supratensiunea mușchilor (poate duce la rănire), deci este mai bine să se antreneze în fiecare zi grupuri musculare diferite. Poate că chiar vrei o zi sau două pentru a face weekend complet, totul depinde de tine.

În plus, cheia este un somn bun. Pentru fiecare din propria sa normă, dar majoritatea surselor recomandă adulți de la șapte la nouă ore de somn.

Imagine intitulată Construiți cu arme rapide Pasul 15

opt. Considerați că steroizii anabolizanți sunt periculoși. Dacă nu așteptați să pompezi mâinile puternice, adică o ispită foarte mare de a folosi steroizi, dar se va termina întotdeauna prost. Singura modalitate de a crește rapid masa - pentru a se antrena, nu renunta si sa ma relaxeze. Dar steroizii nu numai că mușchii să crească rapid, dar pot fi, de asemenea, periculoși pentru sănătate, inclusiv:

Pentru bărbați: augmentarea sânilor, erecția dureroasă (priapism), comprimarea organelor genitale, reducerea spermei, infertilitatea, impotența.

Pentru femei: creșterea capacului părului pe fața și corpul, ciclul menstrual neregulat, vocile, creșterea clitorisului, scăderea sânilor.

Acnee

Pielea uleioasă

Icter

SCHIMBAREA SCHIMBĂRII SCHIMBĂ

Paranoid Fantasy

Probleme grave rare cum ar fi loviturile inimii și anumite tipuri de cancer.

sfaturi

În timpul antrenamentului, ascultați muzică.
Nu pierdeți motivația. Mușchii nu vor crește peste noapte, dar cu antrenamente permanente veți observa rezultatul în câteva săptămâni.
Dacă nu există acces la sala de gimnastică, puteți să vă pompeze întotdeauna pieptul și tricepsul.
Găsește un prieten care va merge la sala cu tine. Deci amândoi veți avea mai multă motivație, iar împreună mai multă distracție.
Pentru a obține o vizuală rapidă "Iluzii" Mâinile bine pompate se concentrează pe mușchii transversali deltoid (umeri față). Aceste mușchi rămân adesea neterminate și, prin urmare, atunci când se concentrează asupra lor, vor crește rapid. Astfel de tactici vor face ca partea de sus a mâinilor dvs., datorită a ceea ce mâinile vor arăta mai mult. Cel mai bun pentru acest lucru este potrivit pentru exercitarea mâinilor de recoltare din partea: Înainte de a ridica un pic și ridicați ganterele până la lateral, astfel încât corpul tău să formeze litera t.
Încercați să puneți (culturistii fac acest lucru pentru un anumit motiv). Înainte de antrenament, uitați-vă la mușchii din oglindă. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra instruirii. De exemplu, astăzi veți lucra la triceps. Tulpina tricepsul până când se manifestă bine, iar în timpul exercițiilor fac același lucru.
Dacă nu există acces la tije și gantere, puteți utiliza întotdeauna pachete cu achiziții, bănci grele, cărți și așa mai departe.

Avertizări

Dacă vă simțiți brusc durere sau oboseală puternică în timpul antrenamentului, atunci nu "Spațiu de est" prin ea. Opriți imediat și consultați-vă cu medicul dumneavoastră.