Cum să vă pompezi mușchii toracici (cu ilustrații)

Gata să impresioneze oamenii din sala de gimnastică și pe plaja sânilor musculari? Faceți mai intense, consumați o mulțime de calorii și faceți exerciții speciale - toate acestea vor duce la o creștere rapidă a mușchilor sânilor. Dacă doriți să deveniți un culturist profesionist sau pur și simplu să vă îmbunătățiți forma fizică, nimic nu este impresionant ca sânii musculari mari.

Pași

Partea 1 din 3:

Dezvoltarea musculară Focus

unu. Utilizați abordarea "explozivă" a antrenamentului de alimentare. Studiile arată că ridicarea de greutate rapidă și intensă duce la creșterea mușchilor, mai degrabă decât lentă. Antrenamente "explozive" cu greutate - cheie pe calea spre o creștere a mușchilor sânilor. În loc să numărați repetiții, încercați să limitați timpul de antrenament. Setați cronometrul timp de una sau două minute și urmați cât mai multe abordări cât mai multă viteză posibil.

Această varietate de formare necesită tehnologie perfectă. "Concentric rapid, excentric lent" - cea mai eficientă modalitate de a construi mușchiul. De exemplu, atunci când faceți apăsată, la ridicarea greutăților, mușchii sunt scurtați (tăiere concentrică) și când coborâți - extinderea (tăierea excentrică). Când vă reduceți și răspândiți mâinile în fața sânului, apare o tăietură concentrică atunci când apare reducerea concentrică și în diluare - excentrică.

Imagine intitulată Construiți un pas mare de piept 2

2. Aplicați efort maxim. Nu numai mai repede, dar și mai intense. Pentru a crește mușchii, trebuie să măriți sarcina pe ele. Prin urmare, lucrați cu cea mai mare greutate pe care o puteți ridica de 10 ori (sau așa). Nu trebuie să vă uitați în jur pentru greutățile cu care lucrează alți oameni - dacă ridicați greutatea pentru dvs., atunci mușchii dvs. de sân vor crește.

Determinați greutatea pentru dvs., ridicând diferite greutăți - opriți greutatea pe care o puteți ridica de aproximativ 10 ori. Dacă puteți ridica o anumită greutate nu mai mult de 6 ori, este prea mare pentru dvs. și dacă aproximativ 15 ori - prea mic.

Lucrați cu un antrenor dacă sunteți nou. Nu vă suprasolicitați, altfel riscați să vă răniți.

Imaginea intitulată Construiți un pas cu piept mare 3

3. Aproximativ o dată la două săptămâni verificați greutatea cu care puteți lucra. Modalitate eficientă de formare a forței - creșterea treptată a greutății. La fiecare două săptămâni sau așa verificați dacă puteți ridica mai mult. Nu vă purtați să nu obțineți răniri, totuși încercați să găsiți o astfel de încărcătură care va fi fezabilă, dar dificilă.

Imaginea intitulată Construiți un pas mare de piept 4

4. Oferiți mușchilor unei vacanțe eficiente. Nu este nevoie să pompezi mușchii de sân în fiecare zi. Au nevoie de timp pentru a restabili și a înălța. În zilele când nu exersați dezvoltarea mușchilor de sân, pompați picioarele sau spatele. Asigurați-vă că ați turnat mușchii pentru a vă recupera după antrenament.

cinci. Continuați să efectuați moderat cardiac. CardioTrans, cum ar fi rularea, ciclismul, înotul și sporturile de echipă, întăriți inima și au alte avantaje că nu există o pregătire de putere. Acum, pentru moment pentru tine să-ți petreci toată puterea pe maraton, dar să te străduiești să obții o carton timp de cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână.

Dacă Cardoopers interferează cu dvs. pentru a face față greutății, schimbați prioritățile: primele antrenamente de putere, apoi cardio.

Partea 2 din 3:

Exerciții pentru dezvoltarea musculară

unu. Face ca presa minciuna. Rush minciună - exercițiul cel mai eficient pentru dezvoltarea mușchilor sânilor. Creșterea unei greutăți mai mari cu mai multe repetări - cea mai bună modalitate de a construi mușchii. Puteți utiliza pentru acest exercițiu stretch, un simulator special sau chiar doar gantere.

Să te asigura cineva. Dacă lucrați cu cântărirea la eșec (înainte de stat, când mușchii nu o dețin fizic), aveți nevoie de un asistent care îl poate intercepta. Asigurați-vă că persoana care va asigura că este capabilă să mențină greutatea cu care lucrați.
Selectați o greutate pe care o puteți ridica de 7-10 ori.
Stați înapoi pe bancă pentru presă. Clemă Shtan mâinile, plasându-le un număr de umeri mai largi.
Încet coborâți bara, până când se atinge pieptul. Apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați această mișcare de 5-7 ori sau până când simțiți că nu mai puteți.
Relaxați puțin și efectuați încă 2 abordări.
Dacă efectuați cu ușurință 10 repetiții, creșteți greutatea.

2. Utilizați gantere sau extensie specială pentru reproducerea mâinilor cu poverde. În acest exercițiu se recomandă să lucrați cu o greutate mai mică. Greutatea maximă depinde de mușchii umerii dvs. și ar trebui să fie astfel încât să o puteți păstra într-o mână alungită.

Stați pe spate și luați ganterele (fie mânerele unui simulator special).

Ridicați mâinile îndreptate spre sânii.

Distribuiți încet mâinile drepte pe laturi.

Reveniți la poziția de plecare.

Efectuați 3 abordări la 10-12 repetări.

Dacă efectuați cu ușurință 12 repetări, creșteți greutatea.

3. Efectuați "Super postere", făcând două sau mai multe exerciții fără o pauză. Astfel încât mușchii dvs. vor lucra mai mult (veți efectua exerciții unul după celălalt), care este foarte eficient pentru extinderea lor.

De exemplu, după 10 repetări ale presei, faceți reproducerea mâinilor cu gantere (efectuați atât de multă repetare cât puteți). Sau după ridicarea tijei, efectuați sootracturi după cum puteți.

4. Încercați sesiunile de reducere a greutății. Pentru a face acest lucru, după executarea cu succes a exercițiului, reduceți greutatea și continuați exercițiul pentru a finaliza oboseala.

Efectuați 10 repetiții de mâini mintale sau de reproducere cu gantere. Reduceți greutatea cu 4 kg și fără a continua să continuați să eșec. Apoi, reduceți din nou greutatea cu 4 kg și, din nou, faceți exercițiul până la oboseală completă.

cinci. Faceți împingerea. Pentru o eficiență maximă, efectuați diferite tipuri de pushu-uri. Nu este nimic mai eficient decât vechiul exercițiu bun:

Aranjați-vă mâinile mai largi umeri, pe lățimea umărului sau aproape unul de celălalt.

Puneți picioarele pe bancă și mâinile pe podea (sau invers) pentru a efectua împingerea înclinată.

În fiecare abordare, repetați refuzul.

6. Efectuați push-up-uri pe bare. Ele pot fi făcute pe bare reale sau între două scaune cu un spate înalt.

Mâinile drepte apucă pentru baruri (sau scaune) și țineți-vă în poziție verticală. Îndoiți-vă mâinile în coate și coborâți corpul până când simțiți întinderea în mușchii sânilor.

Reveniți la poziția inițială și repetați această mișcare.

Pentru o mai mare eficiență, atunci când efectuați acest exercițiu, legați-vă de talie de la barbă sau prin fixare genunchii sau glezna gleznă.

7. Strângerea detaliilor. Strângerea nu va crește mușchii toracici, dar vă va completa eforturile, întărirea mușchilor spatelui și buricului. Strângerea cu aderență de sus (palma direcționată de la tine) folosiți mușchii mari de sân, dar totuși sarcina principală cade pe alți mușchi.În acest exercițiu, lucrați cu greutatea corpului. Se întărește mușchii abdomenului, mâinilor, umerilor, pieptului.

Partea 3 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Mâncați alimente mai sănătoase. Dacă numărul de calorii consumate va fi prea scăzut pentru nivelul dvs. de încărcătură, organismul își va umple lipsa datorată masei musculare. Astfel încât masa musculară crește, trebuie să consumați mai multe calorii decât să petrecem și să le scoatem în principal din carbohidrați și proteine complexe. Nu rulați pe carbohidrați simpli și grăsimi - energia de la ele este suficientă pentru un timp scurt și puteți crește greutatea grasă în loc de musculară.

Aderă la o dietă echilibrată: cereale solide, proteine (carne, pește, ouă, tofu și așa mai departe), fructe, legume și alimente bogate în fibre.
Evita produse de cofetărie, băuturi dulci, fast-food, carne cu un conținut mare de nitrați și hormoni, gustări sărate.

Imaginea intitulată Construiți un pas cu piept mare 14

2. Mâncați mai mult de trei ori pe zi. Dacă intenționați să măriți masa musculară, aveți nevoie de corpul vostru mult "Combustibil". Trei mese alimentare obișnuite pe care nu le aveți suficient. Adăugați încă două tehnici, iar în fiecare dintre ele, utilizați o porțiune de alimente proteine în funcție de palmă. Este posibil să trebuiască să mâncați mai mult decât doriți, dar veți fi mulțumiți de rezultatul când vedeți cum pieptul dvs. dobândește relieful dorit.

Dacă sunteți subțire și doriți să construiți masa musculară, măriți dimensiunea porțiunilor. Dacă aveți excesul de grăsimi pe care doriți să îl resetați, păstrați dimensiunea porțiunilor sub control.

Mănâncă o oră înainte de a începe antrenamentul. Consumați carbohidrați benefice care sunt multe în filme, fasole sau orez brun, în combinație cu proteina ușoară.

Mănâncă după antrenament pentru a restabili și a-ți construi mușchii.

Imaginea intitulată Construiți un pas cu piept mare 15

3. Bea o mulțime de apă. Trebuie să beți 8-10 pahare pe zi pentru a evita deshidratarea și pentru a ajuta mușchii să recicleze proteina pe care o obțineți cu alimente. Beți apă înainte și după fiecare antrenament.

Imaginea intitulată Construiți un pas cu piept mare 16

4. Luați aditivi stimularea creșterii musculare. Creatina este o enzimă naturală produsă de organism pentru a stimula creșterea musculară. Luând doza recomandată de aditivi, veți accelera creșterea mușchilor.

sfaturi

Înclinați bancul pentru bancă situată la unghiuri diferite pentru a lucra mușchii de sân din diferite unghiuri.
Fiți cald înainte de antrenament - întindeți mușchii și efectuați o abordare ușoară la greutate pentru a evita rănirea.
Înainte de a continua cu orice program de instruire, consultați-vă medicul.
Respirați direct atunci când ridicați greutatea. Se recomandă să expiri când ridicați greutatea și inspirați când o reduceți. Principiu general - expirați cu un efort.