Cum să creșteți rapid masa musculară

Dacă doriți să accelerați creșterea mușchilor, ar trebui să combinați alimentația sănătoasă, recepția aditivilor alimentari și exerciții, special concepute pentru un set de masă musculară. Cea mai rezonabilă și mai sigură cale de a face acest lucru este de a recurge la serviciile unui antrenor profesionist și un nutriționist, care vă va ajuta să compilați un program adecvat pentru dvs. Cu toate acestea, puteți lua ceva și pe voi înșivă pentru a mări volumul și puterea musculară.

Pași

Metoda 1 din 3:

Ajustarea exercițiului

unu. Ridicați greutatea mai lentă. Mulți cred că, dacă doriți să vă măriți mușchii, ar trebui să vă ridicați gravitatea cât mai repede posibil și să faceți numărul maxim de repetiții. Cu toate acestea, exercițiul mai lent vă permite să vă concentrați asupra mușchilor tensionați, ceea ce vă ajută să le oferiți o formă mai perfectă.

Printre altele, exercițiul mai lent vă va oferi posibilitatea de a acoperi întreaga gamă de mișcări musculare, ceea ce va duce la creșterea lor mai uniformă.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 2

2. Schimbați viteza de repetare. Util atât inversări rapide și lente, dacă numai forma dvs. fizică vă permite să ridicați rapid greutatea. Variația vitezei va aduce un element de surpriză în formare și nu va da mușchilor să se adapteze la un anumit tempo.

De exemplu, puteți începe cu viteză moderată, apoi efectuați o serie rapidă, apoi încetinesc și completați o abordare încă la viteză moderată.

Nu ridicați greutatea mai repede decât formularul fizic permite. Cu un ritm rapid, nu săriți în întregime mișcarea și exercițiul.

Imagine intitulată Accelete Creșterea musculară Pasul 3

3. Utilizați greutăți mari. Dacă doriți să accelerați creșterea musculară, trebuie să ridicați cea mai mare greutate posibilă pentru acest număr de repetări. Muschii nu vor crește fără sarcini adecvate.

Urmăriți formularul fizic pentru a efectua exercițiile prezentate. Dacă nu puteți finaliza mișcarea dorită, selectați Greutate ușoară.

În mod obișnuit, o greutate mai mare implică un număr mai mic de repetări. Cu toate acestea, utilizarea celei mai mari greutate posibilă cu care puteți face 8-10 repetări este una dintre modalitățile de a ajuta în mod semnificativ accelerarea creșterii mușchilor.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 4

4. Asigurați suficient timp pentru a restabili. Mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în timpul restului și restaurării. Intervalele dintre pregătirea unui grup muscular separat ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze și să crească.

Adere la modul vizat de instruirea grupurilor musculare specifice în anumite zile pentru a se asigura că aceste zile se odihnesc pentru alte grupuri musculare. De exemplu, luni, poți să-mi antrenezi picioarele, marți - mâinile și umerii, miercuri - Torso, și joi - din nou.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 5

cinci. Crește greutatea treptat. Testați greutatea maximă la fiecare câteva săptămâni sau cel puțin o dată pe lună pentru a îndeplini fiecare exercițiu cu cea mai mare greutate posibilă.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 6

6. Utilizați diferite simulatoare. Ca schimbarea vitezei de exercițiu, diferite tipuri de simulatoare nu dau mușchii să se adapteze la un anumit tip de mișcări. Dacă mușchii dvs. se obișnuiesc cu anumite mișcări, creșterea lor va încetini.

Imagine intitulată Accelente Creșterea musculară Pasul 7

7. Înregistrați informații despre antrenamentele dvs. De-a lungul timpului, puteți uita numărul de repetări ale unui anumit exercițiu sau greutatea utilizată. Înregistrați greutatea și numărul de repetări pentru a urmări antrenamentele.

Pentru a realiza progrese vizibile, trebuie să știți exact ce exerciții pe care le-ați efectuat în fiecare sesiune de antrenament și cât de multă greutate a fost utilizată.

Este utilă înregistrarea altor informații, cum ar fi sentimentul dvs. de brad înainte de antrenament și ce atmosferă a fost în sala de gimnastică, deoarece toate acestea pot afecta productivitatea instruirii.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 8

opt. A făcut exerciții moderate cardio. Deși exercițiile cardio sunt importante pentru creșterea rezistenței și consolidării sistemului cardiovascular, numărul lor poate încetini creșterea mușchilor. Dacă doriți să vă măriți mușchii, accentul principal trebuie făcut pe exerciții anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății.

Limitați instruirea cardio 75 de minute de exerciții intense (de exemplu, rularea) sau 150 de minute de încărcături moderate (de exemplu, mersul pe jos) pe săptămână.

Metoda 2 din 3:

Nutriție adecvată

unu. Consumați excesul de calorii. Muschii dvs. nu vor deveni mai puternici dacă nu oferiți corpul alimentar care este necesar pentru a crește masa musculară. Pentru a evalua numărul de calorii aveți nevoie, înmulțiți greutatea în kilograme cu 33-37 de calorii (de exemplu, dacă cântăriți 80 de kilograme, ar trebui să consumați aproximativ 2700-2900 de calorii pe zi). Dacă în câteva săptămâni masa dvs. musculară nu crește, crește numărul de calorii cu 10%.

Pentru a afla cum să obțineți calorii necesare pentru a construi masa musculară, consultați culturistii sau căutați informații despre site-uri specializate.
Urmăriți alimentele consumate pentru a fi utile și nutritive, și nu doar stinge foamea prin alimente nesănătoase și calorii goale.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 10

2. Mănâncă o mulțime de alimente bogate în alimente. Veverițele servesc drept material de construcție pentru mușchi, deci dacă doriți să construiți masa musculară, ar trebui să includeți în fiecare masă și să gustați 10-25 grame de proteine. Puiul de pui cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită și peștele cu conținut scăzut de grăsimi vor oferi corpului dvs. proteine care sunt necesare pentru a arde mai multe calorii și pentru a construi mușchii.

În plus față de proteine, carnea de vită organică conține diferite vitamine și oligoelemente, cum ar fi vitamina B12, fierul de fier, zinc, creatină și carnosină, care ajută corpul să crească mușchiul.

Încercați să mâncați aproximativ 2 grame de proteine pe fiecare kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că atunci când se schimbă greutatea corporală, este necesar să se ajusteze cantitatea de proteine consumate.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 11

3. Includeți în dieta dvs. proteina de origine vegetală. Dacă nu mâncați carne, va fi mai dificil pentru a accelera creșterea musculară, dar este posibil. Chiar dacă utilizați carne, ar trebui să fie suplimentată cu proteine vegetale.

Sursele frumoase de proteine sunt soia, nuci și leguminoase. De exemplu, migdalele sunt o gustare ușoară, care poate fi evitată înainte de antrenament și adaugă la cocktail de proteine.

Încercați să mâncați alimente ecologice sau să acordați preferință acelor produse care sunt puțini sau nu există aditivi și conservanți deloc. Aditivii și conservanții mai puțini vor trebui să-ți recicleze corpul, cu atât mai eficientă poate crește mușchii.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 12

4. Alegeți cu atenție carbohidrații. Carbohidrații vă oferă energie în timpul antrenamentului, carbohidrații incorecți pot duce la defecțiuni de zahăr din sânge, care vor distruge toată munca dvs. pentru a accelera creșterea musculară.

Alegeți surse de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi mere, pere, boabe solide, cartofi dulci și fasole.

Examinați cu atenție valoarea alimentară specificată pe etichete și alegeți astfel de surse de carbohidrați care conțin multe fibre dietetice și câteva calorii.

Imagine intitulată Accelente Creștere musculară Pasul 13

cinci. Utilizați semințe, nu ulei de in. Semințele de in sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, fibre dietetice și proteine, în timp ce uleiul de in care nu conține fibre dietetice și foarte instabile. În plus, semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3 care ajută la ameliorarea inflamației.

Reducerea inflamației în organism permite reducerea durerii în mușchi după antrenamente intensive și accelerează restaurarea lor.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 14

6. Mănâncă mai multe legume de frunze verzi. Nu e de mirare că eroul de desene animate al marinarului a lovit spanacul. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza de cauciuc și spanacul, au o valoare nutrițională ridicată, conțin grăsimi mici și multe fibre alimentare solubile, ceea ce le face un produs indispensabil, dacă doriți să accelerați creșterea mușchilor.

Printre altele, legumele cu frunze verzi protejează organismul din cauza cancerului și a bolilor cardiovasculare.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 15

7. Înlocuiți orezul pe film. Cemaile de cinema conțin mai multe proteine și fibre dietetice decât în orez sau ovăz. În plus, filmul este bogat în mangan, magneziu și fosfor. Există o filmă roșie, alb-negru la vânzare.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 16

opt. Sprijini echilibrul de apă al organismului. Poate, cel mai important, consumul de apă suficientă dacă doriți să accelerați creșterea mușchilor. Să bem treptat apă în timpul antrenamentului. Este necesar să beți cât mai multă apă pe măsură ce pierdeți împreună cu mai târziu.

Bea 8-10 pahare (2-2,5 litri) apă pe zi sau mai mult pentru a face corpul suficient de lichid în proces de antrenament.

O cantitate suficientă de lichid ajută organismul să transporte efectiv substanțele nutritive consumate. Alimentele sănătoase vă vor ajuta în ceea ce privește acumularea musculară, dacă nutrienții nu ajung la mușchi.

Metoda 3 din 3:

Utilizarea aditivilor alimentari

unu. Evitați aditivii periculoși și ilegali. Nu există nici un legitim și în cazul plămânilor și modalităților rapide de a crește masa musculară. În publicitate, mulți aditivi declară că vă permit să creșteți rapid mușchii, dar acest lucru poate duce la efecte catastrofale asupra sănătății pe termen lung.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 18

2. Consultați un nutriționist. Dacă doriți să accelerați creșterea mușchilor, cea mai bună modalitate de ao face în siguranță este să vă consultați cu cineva care înțelege alimentația sportivă (inclusiv pentru culturism) și este capabilă să recomande cele mai potrivite aditivi alimentari.

Dacă vizitați sala de gimnastică, aflați dacă există un specialist nutrițional care să vă sfătuiască. Dacă nu există un astfel de specialist, vă recomandăm un nutriționist adecvat care vă poate ajuta.

După ce nutriționistul vă oferă recomandări, discutați-vă cu medicul înainte de a lua orice aditivi, mai ales dacă vă simțiți despre grupul de risc și ați avut deja probleme de sănătate legate de nutriție.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 19

3. Aflați cu atenție descrierea aditivilor alimentari. În descrierea atașată la referință, poate conține informații importante despre doza recomandată în funcție de vârsta și sexul dvs. Fiți atenți și nu depășiți doza recomandată, deoarece acest lucru poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi pierderea apetitului sau osteoporozei.

Inspectați ambalajul și asigurați-vă că instrumentul nu a fost deschis mai devreme și ambalajul nu este deteriorat.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 20

4. Obțineți suficienți aminoacizi. Aminoacizii servesc drept material de construcție pentru proteine, sunt necesare dacă doriți să construiți și să întăriți mușchii. În plus, aminoacizii ajută la scăparea grăsimilor și recuperați după antrenament.

Aminoacizii sunt conținuți în carne, produse lactate și fructe de mare, dar nu puteți obține suficienți aminoacizi împreună cu alimentele. Având în vedere acest lucru, puteți fi util pentru aditivi cu aminoacizi, dacă doriți să accelerați creșterea mușchilor.

Aditivii de aminoacizi sunt deosebit de importanți dacă sunteți vegani sau vegetarieni și doriți să creșteți în mod semnificativ masa musculară.

Rețineți că organismul nu stochează aminoacizi suplimentari, deci este suficient să luați rata zilnică recomandată.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 21

cinci. Selectați vitaminele care promovează creșterea musculară. Pentru creșterea musculară sănătoasă, multe vitamine, inclusiv vitaminele C, D și E, precum și un grup de vitamine b.

Dacă doriți să accelerați creșterea mușchilor, ar trebui să furnizați și corpul cu astfel de elemente de urmărire ca calciu și magneziu.

Multivitaminele adecvate trebuie să vă ofere toate vitaminele și microelementele necesare pentru creșterea musculară. Adresați-vă unui nutriționist să vă recomandăm multivitamine adecvate.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 22

6. Luați ulei de pește. Luați 1000-3000 miligrame de grăsime de pește - va îmbunătăți fluxul sanguin la mușchi, va reduce inflamația și va accelera restaurarea mușchilor după antrenament, astfel încât ei vor crește mai repede.

Căutați un aditiv cu Docosahexane și Eikapentaenoy Omega-3 acizi grași.

Dacă sunteți un vegetarian sau vegan, aceiași acizi grași omega-3 pot fi obținuți împreună cu aditivi alimentari din semințe de in, chia sau semințe de alge.

Imaginea intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 23

7. Ia aditivi cel puțin timp de o lună, astfel încât aceștia dau rezultatul. Este puțin probabil să simțiți orice schimbări când începeți să luați aditivi alimentari. De regulă, pentru rezultate tangibile este necesar să acceptați aditivi cel puțin patru săptămâni.

De ceva timp o dată pe săptămână, măsurați mușchii înainte de a începe să luați aditivi. Patru săptămâni, să începem să primim aditivi și să continuăm să măsuram mușchii. Comparați rata de creștere a mușchilor înainte și după ce începeți să luați aditivi.

Imagine intitulată Accelerarea creșterii musculare Pasul 24

opt. Ajustați recepția aditivilor de proteine în conformitate cu dieta dvs. Dacă luați aditivi de proteine, amintiți-vă că sunt destinate să completeze proteina pe care o aveți împreună cu alimentele. Calculați cantitatea de proteină de care aveți nevoie pentru fiecare zi și asigurați-vă că nu consumați mai multă proteină decât aveți nevoie.

Cantitățile prea mari de proteine nu vor beneficia și nu vor conduce la o creștere mai rapidă a mușchilor. În plus, poate afecta negativ sănătatea pe termen lung.