Cum de a pompa mușchii și de a crește puterea

Dacă doriți să obțineți masa musculară și să creșteți puterea, utilizați strategia de formare care vizează consolidarea diferitelor părți ale corpului și o creștere a masei în general. Stickați modul de alimentare care va contribui la clădirile musculare și gândiți-vă la utilizarea aditivilor cu care veți deveni mai mult în cel mai scurt timp posibil. Mai jos veți găsi informații mai detaliate.

Pași

Metoda 1 din 4:

Sprijiniți o formă fizică bună

unu. Urmăriți-vă progresul. Când începeți să luați puterea și să construiți mușchii, în fiecare săptămână a înregistrat un kilogram pe care l-ați marcat, ce greutate puteți ridica, ce exerciții pe care le faceți. Acesta va ajuta la afla ce funcționează pentru corpul vostru și ce - nu, și va împiedica rutina în formare.

Dacă vedeți că un anumit grup muscular nu arată o creștere semnificativă, schimbați exercițiile și vedeți ce va aduce mai mult rezultat.
Faceți modificări la puterea dvs. pentru a ghici depunerile de grăsimi și ați început să introduceți masa musculară. Experimentați cu diferite rapoarte de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a găsi un echilibru care vă va ajuta să vă atingeți greutatea și obiectivele fizice.

Imagine intitulată câștigă mai mult Masa musculară și Forța Pasul 2

2. Destul de restul. În procesul de instruire, este ușor să uitați cât de important este să vă odihniți între clase. Corpul tău are nevoie de timp să se recupereze. Nu vă supraîncărcați prea mult, altfel puteți fi pe canapea cu un mușchi întins, în loc de antrenamente la eșec în sala de gimnastică.

Vis bun - un alt aspect important în setul potrivit de masă și putere. Încercați să dormiți în 7-9 ore pe zi.

Metoda 2 din 4:

Efectuați exerciții pentru un mass

unu. Instruirea picioarelor dvs. folosind Squats. Stand, picioare pe lățimea umerilor. Utilizați un suport special pentru squats cu un barbel sau peste fiecare umăr păstrează ganterele. Înclinați puțin înainte, capul înapoi, îndoiți genunchii până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Genunchii nu ar trebui să apară pentru sfaturile degetelor. Reveniți încet la poziția inițială.

Face de la șase la opt repetări în 3-4 abordări. Odihniți aproximativ 45 de secunde între abordări.

Imagine intitulată câștigă mai mult Masa musculară și Forța Pasul 4

2. Întăriți înapoi prin efectuarea Pauză. Pentru acest exercițiu, utilizați simulatorul Smith, Barbell sau Dumbbell. Puneți picioarele pe lățimea umerilor și cu ajutorul mânerului invers, coborâți încet împovărarea în jos și returnați-o în poziția inițială, majoritatea înăspririi tendoanelor floare și a fundului spatelui.

Face de la șase la opt repetări în 3-4 abordări. Odihniți aproximativ 45 de secunde între abordări.

Pentru a crește complexitatea acestui exercițiu, LEAN, Luați povara, îndreptați-vă, ridicați bara, ganterele sau un simulator Smith la nivelul pieptului și învățați-vă deasupra capului. Coborâți povara din nou la piept, apoi coborâți șoldurile la nivelul, se înclină și pune-l pe podea.

Imagine intitulată câștigă mai multă masă musculară și puterea Pasul 5

3. Creșteți mâinile folosind Strângere. Puneți mâinile pe bara orizontală. Pentru strângerea mânerului drept al poziției palme în direcția dvs. - pentru strângerea mânerului inversă, întoarceți palma pentru tine. Ridicați corpul, mi-am încrucișat picioarele în urmă, în timp ce bărbia nu va fi mai mare decât bara transversală, apoi coboară încet în jos.

Face de la șase la opt repetări în 3-4 abordări. Odihniți aproximativ 45 de secunde între abordări.

Pentru complicarea acestui exercițiu, puneți curea curete cu greutăți. Adăugați sarcini pe măsură ce deveniți mai puternici.

Imagine intitulată câștigă mai mult Masa musculară și Forța Pasul 6

4. Asigurați-vă că apare apăsarea pentru a crește mușchii toracici. Stați pe bancă pentru presă, mergeți la podea. Poziția sursă - păstrați un barbell sau o dumbbell peste piept. Ridicați greutatea peste cap, trăgând mâinile și coatele de îndreptare. Mai jos povară din nou la piept.

Face de la șase la opt repetări în 3-4 abordări. Odihniți aproximativ 45 de secunde între abordări.

Metoda 3 din 4:

Utilizați o strategie de formare eficientă

unu. Tren cu ridicarea în greutate de două sau trei ori pe săptămână. Când scopul este de a crește masa și puterea musculară, antrenamentele zilnice pot avea un efect invers. Mușchii dvs. au nevoie de oportunitatea de a se recupera între sesiunile de instruire. Fără odihnă suficientă, nu veți ajunge la greutatea corporală dorită.

În acele zile când nu vă angajați în greutăți de ridicare, puteți fi activ din punct de vedere fizic. Să rămână într-un ton, să se angajeze în cardiovasculare, cum ar fi jogging, înot, ciclism sau mersul într-un ritm rapid.

Imagine intitulată câștigă mai mult Masa musculară și Forța Pasul 8

2. Sărbători scurte sportive. Nu este nevoie să se antreneze pentru câteva ore la un moment dat - de fapt, dacă faceți prea mult, riscă să afectați mușchii, ceea ce va duce la perioada forțată a inactivității. Sesiunea ar trebui să dureze de la o jumătate de oră la o oră.

Imagine intitulată câștigă mai multă masa musculară și stațiunea de forță 9

3. Formarea diferitelor grupuri musculare în diferite zile. În loc să lucreze întregul corp în timpul fiecărui antrenament, este mai bine să zdrobiți grupurile musculare, astfel încât unele părți ale corpului să se pot relaxa în timp ce altele sunt tensionate. Creați programul de instruire și respectați-l astfel încât să nu execut accidental un anumit grup muscular.

Imagine intitulată câștigă mai mult Masa musculară și Forța Pasul 10

4. Tren până la refuz. Coloadculerii au remarcat că antrenamentele intense scurte duc la o masă și o rezistență mai mare decât sesiunile de lumină pe termen lung. Să se antreneze înainte ca eșecul să facă exerciții până când nu puteți să-l repetați fizic. Trebuie să alegeți sarcini pentru fiecare grup muscular pentru a aplica în mod eficient o astfel de metodă de formare.

Pentru a alege o podea potrivită, luați sarcina cu care puteți lucra de la șase la opt repetări înainte ca mușchii să nu expiească. Dacă puteți face 10 repetiții, nici măcar măturări sau admiteți-vă extins, atunci trebuie să adăugați o sarcină. Dacă nu puteți face corect și una sau două repetări, atunci trebuie să reduceți greutatea.

Încearcă să ridice prea multă greutate înainte de a fi suficient de puternici pentru a face acest lucru, poate deteriora mușchii, în plus, este foarte neproductiv. Începeți cu o greutate potrivită pentru un astfel de tip de antrenament și dați mușchilor să găsească puterea necesară. În curând veți observa că acest lucru este prea ușor pentru dvs. - când se întâmplă acest lucru, creșteți greutatea de 2,5-5 kg pentru a reveni la marca de 6-8 repetări.

Imagine intitulată câștiga mai multă masă musculară și putere

cinci. Ridica forma corespunzătoare de formare. Un alt aspect important al creșterii rezistenței și al masei musculare este selectarea formatului corect al claselor. Dacă acest lucru nu se face, riscați să afectați mușchii, iar clasele nu vor fi atât de eficiente, deoarece ar putea fi. Luați în considerare posibilitatea unor clase cu un antrenor personal pentru a explora tehnicile potrivite și în timpul antrenamentului, amintiți-vă următorul:

Trebuie să efectuați fiecare exercițiu cu tehnica potrivită. De exemplu, dacă nu puteți ridica gantere deasupra capului, îndreptați-vă complet mâinile, atunci trebuie să utilizați mai puțină greutate.

Când efectuați exerciții complexe, o mai mare soluție este să începeți cu un număr redus de mișcări. Creșteți treptat numărul de repetări până când îl puteți efectua în toată forța. Nu măriți greutatea până când nu efectuați acest pas.

Nu ridicați gravitatea cu un leagăn. Lift trebuie să fie efectuat prin mișcări consecvente controlate. Coborâți încet greutatea în poziția inițială și nu doar aruncați-o.

Schimbarea (în direcția reducerii) cantitatea de exerciții va ajuta la construirea mușchilor.

Metoda 4 din 4:

Lipiți de dieta care contribuie cu forța musculară

unu. Mănâncă o mulțime de proteine. Mușchiul avea nevoie de proteine să devină mari și puternice, iar când sunteți angajat săptămânal, trebuie să le furnizați bogați în proteine. Diverse surse de proteine: Nu toate dvs "combustibil" trebuie să fie exploatate de carne.

Pui, pește, carne de vită și carnea de porc, precum și alte tipuri de carne - acestea sunt surse excelente de proteine. Alte produse de origine animală, cum ar fi ouă de pui sau de rață, vor fi, de asemenea, o opțiune bună.
Migdalele, nucile, legumele și alte legume conțin, de asemenea, proteine.
Produsele SOAS, cum ar fi tofu, pot aduce, de asemenea, o contribuție semnificativă la cantitatea totală de proteine consumate.

Imaginea intitulată câștigă mai multă masă musculară și puterea Pasul 13

2. Obțineți calorii din alimente sănătoase. Alimentele care provoacă producția de grăsimi de către organism vă va ajuta să arătați mare, dar nu puternici. Trebuie să reducă stratul de grăsime între mușchi și piele, astfel încât munca ta grea este mai vizibilă.

Încercați să nu mâncați prajit, gustări, fast-food și alte alimente de înaltă calorii cu substanțe nutritive scăzute.

Mâncați o mulțime de fructe, legume, cereale integrale și alte alimente sănătoase de calorii.

Imagine intitulată câștigă mai multă masă musculară și putere

3. Utilizați aditivi. Mulți culturisti folosesc diverși aditivi care promovează creșterea musculară. Alegerea populară - suplimente de creatină care s-au dovedit în această chestiune și, în același timp, nu au efecte secundare. Acestea sunt disponibile în formă de pulbere și pentru beneficii maxime, acestea ar trebui luate cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Evitați bunurile care promite un anumit număr de kilograme pentru o perioadă de timp. Fiecare organism este special, iar produsele care par a avea calități care contribuie la creșterea magică a mușchilor - pur și simplu înșelăciune.

sfaturi

Beți suficientă apă.
Pentru a marca rapid masa musculară, mâncați o cantitate mică de proteine (mai puțin de 6 g) înainte de antrenament - vă va pregăti mușchii. Timp de o jumătate de oră înainte de cursuri, mâncați o mare parte de proteine (în funcție de greutatea dvs., dar minim ~ 10 g).
Nu treceți niciodată mese sau antrenamente numai în caz de boală sau rănire. În aceste cazuri, trebuie să dați corpului să restabilească.