Cum să crească masa musculară (pentru fete)

Creșteți masa musculară destul de ușoară, mai ales pentru o fată. Acest lucru se datorează parțial nivelul inferior de testosteron la fete și femei comparativ cu bărbații. Cu toate acestea, cu ajutorul unor schimbări simple în stilul de viață și de formare profesională organizată în mod corespunzător, femeile își pot spori masa și puterea musculară.

Pași

Metoda 1 din 4:

Extinderea masei musculare la femeile adulte

unu. Consultați instructorul de fitness și / sau medicul. Înainte de a continua formarea de forță, consultați-vă medicul. Exercițiile de exerciții pentru clădirile musculare impun cerințe ridicate asupra corpului, iar unele boli cronice (de exemplu, boli de inimă, hipertensiune arterială sau accident vascular cerebral) elimină posibilitatea instruirii intensive de forță.

Cu presiune arterială ridicată (hipertensiune arterială), trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe formarea forței de forță. Dacă tensiunea arterială depășește 180/110 milimetri de post mercur, nu Efectuați exercițiile de putere până când normalizați presiunea utilizând medicamente.

Consiliul specialistului

Claudia Carberry, Rd, MS

Master of Natologie, Universitatea din Tennessee în Karberry Karberry - un nutriționist înregistrat special în lucrul cu pacienții care au fost supuși transplantului renal și consultări pentru a reduce greutatea, la Universitatea din Arkansas Medical. El este membru al Academiei de Nutriție și Dieologie Arkansa. A primit o diplomă de masterat în nutriție la Universitatea din Tennessee, Norksville, în 2010.

Claudia Carberry, Rd, MS
Master of Dietologie, Universitatea din Tennessee în Knoxville

Nutriționist profesionist Claudia Caraberberry recomandă: "Pentru femei, cea mai bună modalitate de a construi masa musculară este de a face față exercițiilor de putere".

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 2

2. Efectuați un plan de antrenament de putere. Exercițiile de putere implică mușchii corpului dvs., care trebuie să depășească anumite rezistențe. Atunci când funcționează mușchii în condiții de rezistență la fibrele musculare, se creează o tensiune suplimentară, ceea ce duce la o creștere a dimensiunii mușchilor și a reliefului acestora. Pentru a crește masa musculară, este necesar să se includă în formarea obișnuită a forței sportive.

De regulă, cu antrenament de forță, se folosesc greutăți libere (gantere, tije), simulatoare, expandare sau pur și simplu o mulțime de auto-corp (push-up-uri, strângere, gunoi).

Faceți un program de formare echilibrată pentru toate grupurile musculare pentru a crește masa musculară (a se vedea a treia secțiune).

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 3

3. Nu lucrați prea mult exerciții cardio. Extensiile musculare nu sunt în arderea grăsimilor. Cea mai bună modalitate de a construi mușchii sunt exerciții de putere, în timp ce forma de formare intensivă duce la o scădere a masei musculare (de exemplu, maratonii nu se pot lăuda cu mușchii mari).

Cu toate acestea, nu ar trebui să uităm complet de exercițiile de cardiologie, deoarece acestea sunt utile pentru sistemul cardiovascular și organele respiratorii și, de asemenea, întăriți oasele, reducerea tensiunii arteriale, reducerea riscului de boli cronice (diabet, cancer, bolile cardiovasculare) Îmbunătățirea stării de spirit.

De asemenea, rețineți că exercițiile cardio reduc cantitatea de grăsime din organism, ca rezultat al mușchilor dvs. se vor arăta atent, iar corpul este mai subțire.

În procesul de construire a masei musculare necesită o cursă scurtă, nu prelungită cardio. Păstrați 20 de minute de exerciții intense cu accelerații de 30-60 de secunde și o odihnă următoare pentru un minut.

Cardio-exerciții separat de formarea forței. Nu efectuați niciodată exerciții cardio după antrenamentul de forță - luați o zi separată pentru ei.

Scoateți-vă pentru antrenamentul cardio nu mai mult de 20 de minute de 3-5 ori pe săptămână.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 4

4. Relaxați-vă, relaxați-vă și odihniți-vă din nou. Formarea de putere forță de fapt mușchii să se miște într-o stare catabolică, în care proteinele conținute în ele sunt împărțite. Ca rezultat, organismul trebuie să restabilească țesuturile musculare, ceea ce duce la "acumularea" masei musculare. Astfel, formarea intensivă de rezistență trebuie combinată cu o odihnă adecvată.

Limitați formarea forței de 3-4 zile pe săptămână și nu lucrați cu aceleași grupuri musculare două zile la rând.

Cum se toarnă noaptea: Adulții sunt recomandați să doarmă cel puțin 7-9 ore.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 5

cinci. Învățați să îndepliniți exercițiile și să vă amintiți riscurile. Cu antrenament de putere, nu numai mușchii sunt tensionați, ci și articulații și oase. Dacă exercițiile sunt incorecte, puteți fi răniți.

Asigurați-vă că consultați un antrenor și să învățați cum să efectuați fiecare exercițiu corect înainte de a crește sarcina.

Metoda 2 din 4:

Construirea masei musculare la copii și adolescenți

unu. Consultați un pediatru. Înainte ca copilul sau adolescentul să înceapă orice antrenament de putere, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră. Procesul de construire a masei musculare este ușor diferit pentru copii și adolescenți, deoarece corpul lor se dezvoltă și în continuă creștere. Antrenamentele prea frecvente și intense pot duce la răniri care vor avea consecințe lungi pentru un organism tânăr. Consultarea pre-medicală vă va ajuta să stabiliți următoarele:

Scopul formării;
Metode adecvate de instruire;
Factori de risc, cum ar fi leziuni posibile, utilizarea steroizilor și a altor aditivi biologic activi;
Deoarece scopul final al antrenamentului de putere este de a crește dimensiunea mușchilor, este necesar să se consulte un pediatru cu privire la utilizarea steroizilor, mai ales dacă copilul dvs. este implicat în orice competiție.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 7

2. Mutați antrenamentul de forță. Exercițiile de putere sunt asociate în principal cu greutățile de ridicare, deși pentru a crește rezistența și volumul mușchilor și exercițiilor folosind propria lor greutate (de exemplu, squats și pushups), precum și exerciții de anduranță și agilitate.

Exercițiile cu cântărire sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri de formare de putere, sunt folosite în practica sportivă și amatori.

Pentru a începe, consultați-vă cu un antrenor de fitness - vă va familiariza cu dvs. sau copilul cu exercițiile corespunzătoare și le veți învăța corect.

Întotdeauna știa înainte de antrenament și efectuați exerciții cardio timp de 5-10 minute pentru a preveni rănirea.

Urmăriți fiecare exercițiu și după formarea luminii care se întinde pentru a crește flexibilitatea musculară.

Imagine intitulată Build Muschii (pentru fete) Pasul 8

3. Începeți cu greutăți ușoare și creșteți-le, deoarece puterea va crește. Lucrul cu greutăți prea mari poate duce la rănire. De asemenea, este necesar să învățați cum să efectuați corect fiecare exercițiu înainte de a crește sarcina.

Urmăriți execuția corectă a fiecărui exercițiu: mișcați încet, respirați cu ușurință și urmați gama de mișcări. Dacă vă grăbiți sau întrerupeți intervalul de mișcare, atunci riscați rănirea.

Ascultați-vă corpul. Intensitatea formării depinde de numărul de repetări, greutate și durată de odihnă între abordări. Nu suprasolicitați.

Cu toate acestea, este necesar să se facă eforturi. Dacă nu vă antrenați și nu treceți treptat la încărcături mari, mușchii dvs. nu se vor dezvolta și vor crește.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 9

4. Nu vă ocupați de Pawerlifting și nu participați la concursuri de plecare. Copiii și adolescenții nu ar trebui să participe la concursuri de plecare, powerlifting sau culturism. Aceste sporturi sugerează o masă musculară foarte rigidă, au un risc foarte ridicat de rănire, deci nu sunt potrivite pentru copii.

Dacă nu știți ce tipuri de exerciții de putere ar trebui să fie efectuate pentru dvs. sau la copilul dvs., consultați-vă medicul.

Copiii și adolescența se dezvoltă și dezvoltă încă, ceea ce sporește riscul de rănire.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 10

cinci. Adăugați exerciții aerobice la formarea săptămânală. Exercițiile aerobice (cardio) măresc frecvența inimii și respirația. Clasele de aerobice regulate aduc o mulțime de beneficii pentru sănătate: acestea contribuie la menținerea unei greutății corporale optime, să reducă stresul, să consolideze sistemul cardiovascular și organele respiratorii reduc riscul bolilor cronice (diabet, cancer), contribuie la eliberarea endorfinelor pentru a îmbunătăți starea de spirit.

Astfel de exerciții aerobe cu greutatea proprie, cum ar fi mersul pe jos, dansul, tenisul și ajutorul de funcționare, de asemenea, întăriți oasele.

Clasele de exerciții aerobe săptămânale vor ajuta la echilibrarea formării energiei și să consolideze sănătatea.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 11

6. Luați în considerare posibilele riscuri. Orice tip de activitate fizică este însoțită de anumite riscuri, iar acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul de forță. De exemplu, în conformitate cu sistemul național de supraveghere electronică pentru leziuni (SUA) de la 20 la 26 mii leziuni asociate cu exercițiile de putere au fost obținute sub vârsta de 21 de ani. De la 40 la 70% din aceste vătămări au fost cauzate de tensiunea musculară (în principal în regiunea lombară).

Pentru a preveni rănile, trebuie să planificați cu atenție și să efectuați formarea de forță. Următoarele măsuri vor ajuta:

Cereți pe cineva să vă urmărească sau să vă controleze când lucrați cu poverile;

Examinați cu atenție regulile de conduită în timpul formării, astfel încât să nu vă răniți;

Aflați despre cum să lucrați cu simulatoare;

Curățați locul de antrenament pentru a fi fără obiecte periculoase;

Bine înainte și după exerciții fizice.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 12

7. Nu te antrenezi prea mult. Încărcăturile excesive pot dăuna corpului și pot cauza catabolismul (degradarea proteinelor musculare). În adolescență, corpul continuă să se dezvolte, iar formarea de forță non-armonie sau arderea prea multor calorii pot duce la o lucrare necorespunzătoare a unui corp în curs de dezvoltare.

Formarea nu trebuie să dureze mai mult de o oră și este necesar să se odihnească între secțiunile de antrenament 1 sau 2 zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze.

Exercițiile excesive sunt evidențiate de astfel de semne ca fiind frecvente de inimă la odihnă, probleme de somn, epuizarea.

Dacă tu sau copilul tău se confruntă cu oricare dintre aceste simptome, reduceți durata sau intensitatea antrenamentelor și consultați-vă medicul.

Notă pentru părinți: Sporturile excesive pot fi, de asemenea, unul dintre semnele de tulburare a alimentației. Dacă credeți că copilul dvs. este instruit prea mult, acordați atenție următoarelor simptome: este supărată dacă este lipsită de antrenament și este angajat în sport chiar și cu vreme rea. Este, de asemenea, demn de alertă dacă copilul este iritat când nu exercită, pentru că nu arde calorii și crede că va lua greutatea dacă deține cel puțin o zi fără activitate fizică.

Metoda 3 din 4:

Instruirea anumitor grupuri musculare

unu. Eliminați beneficiul maxim din exercițiile combinate. Exercițiile combinate calculate pe principalele grupuri musculare vor permite masei musculare mai rapide și vor accelera metabolismul. De exemplu, presa de bancă vă permite să utilizați simultan sânii, triceps și mușchiul deltoid, în timp ce un exercițiu specializat, deoarece extinderea mâinilor în picioare numai în panta trenurilor triceps.

Exerciții combinate ajută la utilizarea mai multor fibre musculare, astfel încât, în cele din urmă, trebuie să petreceți mai puțin timp în sala de gimnastică.
Încercați să faceți un grafic de exerciții astfel încât să utilizați mușchii de sus și de jos al corpului timp de 3-4 zile - va ajuta la evitarea suprapunerii mușchilor, care se întâmplă adesea atunci când efectuați exerciții specializate.
Utilizați exerciții specializate pentru a ajusta creșterea mușchilor individuali după ce ați obținut obiective comune.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 14

2. Creșteți mușchii picioarelor și feselor. Pentru a crește greutatea musculară a corpului inferior, ar trebui să se facă exerciții pentru mușchii mari ai șoldurilor, ICR și pelvis. Dacă doriți să construiți mușchi, sunt necesare încărcături mari (sau rezistență ridicată) și un număr mic de repetiții (și dimpotrivă, dacă vă străduiți să creșteți rezistența).

Pentru a crește mușchii coapsei, efectuați exerciții pentru tendoane popliteale, mușchii cu patru capul și mușchii flexibili ai coapsei: acestea sunt diferite atacuri, squats și ascensoare.

Pentru a crește mușchii ICR (mușchii ionici, chibaloid și frontali), ridică în picioare tibia sau ședinței.

Mușchii coapsei și feselor (un mușchi mare, mușchi de descărcare, flexori și mușchi rotativi) sunt implicați în unele exerciții de picior (de exemplu, atunci când ghemuirea și plămânii). De asemenea, puteți efectua mai multe exerciții specializate pentru acești mușchi, cum ar fi șoldurile de reproducere și golurile.

Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate cu sarcini sau rezistențe suficient de puternice, astfel încât să puteți face mai mult de 4-8 repetări. Dacă vă lăsați cu ușurință 8 sau mai multe repetări, este posibil să fie necesar să creșteți sarcina, altfel veți îmbunătăți rezistența și nu veți construi mușchii.

Notă pentru adolescenți: asigurați-vă că consultați un instructor sau pediatru înainte de a efectua aceste exerciții. Corpul dvs. este încă în creștere și în curs de dezvoltare, astfel încât intensitățile și încărcăturile prea mari ar trebui evitate.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 15

3. Consolidați și măriți mușchii din spate. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe cel mai larg mușchi al mușchilor din spate, mari și mici, mușchii trapezoidală (superioară, mijlocie și inferioară), ridicând lamele musculare, rombizi, împărtăși și mușchii de subsol.

Mușchii listați pot crește cu o varietate de exerciții. Încercați să efectuați diferite tipuri de tracțiune (la centură, minciună și ședință), trageți în sus cu mânerul superior și inferior, blocul superior, Shragi.

Aceste exerciții pot fi efectuate cu greutăți libere, asupra simulatoarelor și chiar cu extensii sau în greutate proprie.

Printre altele, consolidarea mușchilor din spate va contribui la îmbunătățirea posturii.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 16

4. Întăriți mușchii scoarței pentru a obține o presă puternică. Pentru a mări mușchii presei, antrenează mușchii drepți, transversali, abdominali, mușchiul pătrat al spatelui inferior și al mușchiului, îndreptarea coloanei vertebrale.

Pentru a instrui mușchii abdominali, puteți folosi greutatea corpului dvs. și puteți efectua muraturi, ghețuri și ridicarea picioarelor sau utilizați greutatea liberă, simulatoare și expandanți pentru a adăuga o încărcătură suplimentară pe aceste mușchi.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 17

cinci. Creșteți mușchii toracici. Femeile adesea uită de mușchii sânilor, dar acest lucru nu trebuie făcut. Instruirea acestor mușchi va ajuta la susținerea echilibrului, mai ales dacă construiți mușchii înapoi: concentrându-vă doar pe o parte a corpului poate duce la postură proastă.

Pentru a crește aceste mușchi, efectuați exerciții pentru mușchii toracici mari și mici, precum și mușchii din față.

Selectați 2-3 exerciții diferite, cum ar fi pushu-urile de pe bare, fiară, ridicați tijele, fiarele de la piept și / sau gustarea.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 18

6. Consolidați mușchii mâinilor și umerilor. Multe femei doresc să aibă mâini și umeri subțiri și musculare. Pentru a face acest lucru, ar trebui să instruim mușchii deltoid (față, laterali și spate) și superviali în umăr, precum și mușchiul umărului, triceps și biceps, adică coturile și extensorii mâinilor.

Pentru a mări mușchii umerilor, faceți bancul culcat sau deasupra capului, ridicându-vă în fața dvs., pofta pentru bărbie sau mâinile de reproducere. Aceste exerciții pot fi realizate cu ușurință utilizând cheltuieli, tije sau gantere pentru o greutate suplimentară.

Atunci când se antrenează mâinile, utilizați gantere sau simulatoare pentru a efectua exerciții, cum ar fi pushu-urile la triceps, ridicarea ganterelor înapoi, extensia mâinilor, îndoirea mâinilor în biceps, răsucirea și îndoirea mâinilor în încheieturi.

Metoda 4 din 4:

Extensia musculară utilizând o dietă

unu. Începeți dimineața cu fulgi de ovăz. Extensia musculară începe cu o nutriție adecvată. Dacă aveți nevoie să alegeți un produs adecvat de carbohidrați care a suferit o prelucrare minimă și are o valoare scăzută a indicelui glicemic, nu există un mic dejun mai bun decât BUNTING.

Ovăzul conține nu numai o mulțime de fibre dietetice și mici calorii, dar și setul perfect de oligoelemente nutritive, se stinge perfect foamea și reduce probabilitatea de a supraviețui în timpul zilei.
De regulă, ovazul este o modalitate bună de a vă completa dieta cu carbohidrați utili.
Evitați gătitul rapid, care conține o cantitate mare de zahăr și arome artificiale. Gătiți ovazul natural și adăugați produse utile, cum ar fi nuci zdrobite și afine.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 20

2. Mâncați carne cu conținut scăzut de grăsimi. Proteina bogată în bogată în proteine bogată în bogată este necesară pentru un set de masă musculară. În sistemul digestiv, se împarte pe aminoacizii care construiesc materialul pentru țesutul muscular și sunt obligați să restabilească mușchii după antrenament.

Mâncați carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, fileuri ale părții exterioare a coapsei, partea superioară și din spate a coapsei) sau carnea de carne de vită cu conținutul de grăsime mai mic de 7%. Carne de vită non-grasă este populară la mulți culturisti datorită faptului că conține o cantitate mare de substanțe nutritive (zinc, fier și vitamine din grupa B) și proteine de înaltă calitate.

O sursă excelentă de proteine este de asemenea pui fără piele și curcan cu conținut scăzut de grăsimi.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 21

3. Mâncați lapte cu conținut scăzut de grăsimi și ouă. Aceste substanțe nutritive sunt, de asemenea, necesare pentru construirea și menținerea masei musculare. În plus, produsele lactate ajută la consolidarea oaselor la copii și adolescenței.

Finalizați dieta cu caș de grăsimi scăzute. Cheile de vaci este un desert util, în special în combinație cu fructe de padure proaspete. În plus, conține o proteină care este digerată lent și ideală pentru menținerea mușchilor.

Notă: Dacă aveți intoleranță la lactoză, încercați că există produse bazate pe soia, bogate în calciu și vitamina D.

Finalizați dieta cu ouă de pui obținute în ferme gratuite de mers pe jos, este o sursă excelentă de proteine și substanțe nutritive (inclusiv aminoacizi importanți, colină și vitamina D). Deși se crede că ouăle conțin multe colesterol, în mai multe studii recente sa demonstrat că nu sunt dăunătoare sănătății.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 22

4. Porniți dieta bogată în substanțele nutritive ale carbohidraților. Mușchii pentru muncă necesită energia pe care o primesc de la carbohidrați. În absența carbohidraților utile, antrenamentul nu va da rezultatele necesare și veți fi obosiți.. Prima masă după antrenament ar trebui să fie saturată cu carbohidrați.

Mănâncă fructe și legume proaspete - conțin antioxidanți sănătoși.

Printre alte lucruri, fructele și legumele conțin vitaminele și traseele necesare, precum și fibrele alimentare.

Adăugați produse din boabe solide la dieta dvs. (de exemplu, orez brun și paste din grâu integral), care sunt bogați în carbohidrați utile și fibre alimentare.

Printre altele, orezul brun contribuie la eliberarea hormonilor de creștere, care sunt necesare pentru creșterea masei musculare, creșterea puterii și arderea grăsimilor.

Evitați pâinea albă și făină de paste.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 23

cinci. Nu uitați de grăsimi utile. Deși grăsimile au o reputație proastă, acestea sunt necesare de către organism pentru generarea de energie, asimilarea vitaminelor solubile în grăsimi și menținerea sănătății pielii și a părului. Cu toate acestea, nu toate grăsimile sunt utile. Numai produsele care conțin acizi grași benefic trebuie consumați.

Utilizați produse bogate în grăsimi poli- și monon-saturate, cum ar fi piulițe, avocado, semințe, legume (ulei de măsline, șofrănel și lenjerie).

Produsele enumerate conțin, de asemenea, o cantitate mare de acizi grași omega-3 și omega-6 care sunt necesari pentru organism și nu sunt produse în acesta.

Mănâncă pește. Peștele nu este atât bogat în acizi grași omega-3, dar este și o sursă bună de proteine.

Evitați grăsimile și transdelele saturate, care sunt conținute în unt, lapte integral, carne de vită, produse reciclate și feluri de mâncare fast-food.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 24

6. Luați aditivi cu proteină serică. Acești aditivi sunt populari printre sportivii care doresc să construiască masa musculară, în principal pentru că sunt surse accesibile și convenabile de proteine rapide. În plus, studiile științifice au arătat că aditivii de proteine ser sunt o sursă excelentă de proteine atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Luați aditivi cu proteine din zer imediat după antrenamente pentru a restabili mușchii și pentru a asigura creșterea acestora.

Obțineți proteine de înaltă calitate cu alimente și nu numai datorită aditivilor cu proteină serică.

Adulții pot consuma 20-30 grame de proteine serice pe zi, dar nu mai mult de 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Deși sunt posibile doze mari, acestea trebuie utilizate cu prudență și numai pentru o perioadă limitată de timp.

Copiii ar trebui să ia 0,8-1 grame de proteine pe fiecare kilogram de greutate corporală. Atunci când practicați exercițiile de putere, corpul necesită mai multă proteină și dacă veți lua suplimente cu proteine din zer, consultați doza necesară cu un medic.

Notă: cantități prea mari de proteine pot dăuna și provoca boală renală, cancer și osteoporoză. Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur cât de multă proteină aveți nevoie și veți folosi orice aditivi de proteine.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 25

7. Dacă este necesar, luați aditivi de vitamine. Cea mai bună modalitate de a obține toate vitaminele și oligoele necesare este o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, cu o lipsă de vitamine sau oligoelemente, puteți să vă completați dieta cu aditivi activi biologic.

Asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră înainte de a lua orice aditivi biologic activi. În cantități excesive, vitaminele solubile în grăsimi pot fi toxice pentru organism.

sfaturi

Detașați suficient timp pentru a dormi. Vă va ajuta să rămâneți brânză și energică și nu doriți să dormiți în mijlocul unui antrenament sau al competiției sportive.
Veți avea nevoie de un anumit timp pentru a crește mușchiul, așa că nu vă așteptați la rezultate imediate. Moscova nu a fost construită într-o zi.
Pentru formarea musculară, nutriția adecvată. Mâncați produse utile în cantități suficiente.
Nu uitați să beți apă. Formarea crește nevoia corpului în apă. Pentru a evita deshidratarea, beți cel puțin 10-12 pahare (2,5-3 litri) apă pe zi.

Avertizări

Nu exagera! Formarea forței nu mai mult de 3-5 zile pe săptămână, astfel încât mușchii dvs. să aibă timp să se recupereze.
Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a continua cu un nou tip de instruire.