Cum de a crește mușchii sânilor

Care nu ar vrea să crească mușchii pieptului? Pentru a crește volumul mușchilor de sân, a le întări, făcând exerciții asupra acestui grup muscular, cu tehnica potrivită și nutriția necesară. Începând cu asta.

Pași

Metoda 1 din 3:
Exerciții pentru pomparea pieptului muschilor
  1. Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 1
unu
Faceți împingerea. Acesta este un exercițiu care este adesea neglijat, care vizează consolidarea mușchilor umărului și a pieptului superior. Stați pe podea cu fața în jos, puneți-vă lățimea umărului, îndreptați-vă picioarele. Urcați, îndreptați-vă complet mâinile în coate, apoi lăsați înapoi la podea până când vă îndoiți mâinile la un unghi de 90 de grade.
  • Faceți 3 abordări de 15 pushu-uri sau cât puteți, până când vă simțiți oboseală în mușchi. Deoarece mușchii sunt consolidați, adăugați numărul de repetări în abordare.
  • Cu pushup-uri, tricepsul și umerii sunt, de asemenea, implicați activ (mușchii deltoid).
  • Încercați opțiunea: Înainte de a începe exercițiul, ridicați nivelul picioarelor prin punerea piciorului pe stand. Va crește sarcina pe umeri și mușchii toracici superioară.
  • Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 2
    2. Face ca presa minciuna. Acesta este cel mai frecvent exercițiu al tuturor timpurilor pentru a pompa mușchii de sân și nu în zadar. Setați greutatea potrivită pe tija tijei. Amintiți-vă că este mai bine să începeți cu o greutate insuficientă și apoi să o măriți, decât să setați imediat prea multă greutate și să vă răniți.Se află pe bancă, opririle trebuie să stea pe podea. Coborâți gratarul aproape la nivelul pieptului (înainte de a rămâne aproximativ 2-3 cm), apoi ridicați-l chiar deasupra sânului.
  • Pentru a crește masa musculară, numărul optim de repetiții va fi de 8-12, iar numărul optim de abordări - 1-3.
  • De asemenea, puteți face apăsarea în panta utilizând o bancă înclinată. Prin analogie cu răsucire, această presă încărcați mușchii toracici superiori. Bănci respinse, dimpotrivă, încărcați mușchii mai mici de sân.Majoritatea oamenilor nu fac aceste exerciții, dar sunt foarte importante pentru construirea completă a grupului de mușchi de sân.
  • Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 3
    3. Împinge pe bare. Ia o poziție pe bare largi. Rulați pe barele în jos și ridicați încet. La început, acest exercițiu poate părea complicat, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea pieptului.
  • Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 4
    4. Izolați lucrarea mușchilor toracici. Se află în poziție pentru împingeri și rezervă. Țineți în această poziție timp de 3 secunde, apoi transferați toată greutatea pe mâna dreaptă și pe picior. Ridicați mâna stângă și piciorul pentru a obține o cifră asemănătoare cu o stea. Păstrați această postură în 3 secunde. Repetați același lucru cu mâna stângă și cu piciorul. Și păstrați din nou în postură în 3 secunde.
  • Metoda 2 din 3:
    Sfaturi importante de pompare a mușchilor
    1. Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 5
    unu. Nu supraîncărcați mușchii. Mulți oameni comit aceeași greșeală, tremurând mușchii în fiecare zi și gândindu-se că cu cât vor fi mai angajați, cu atât mai mulți mușchi cresc. Și, de fapt, acționează asupra mușchilor mușchilor distructivi cresc în zilele de odihnă din exercițiu, între antrenament, când apare restaurarea țesuturilor. Pentru a vă asigura că nu supraîncărcați mușchii, urmați următorul sfat:
    • Leagăn mușchii de sân mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. În zilele când nu vă mișcați mușchii toracici, antrenează alte grupuri musculare, cum ar fi picioarele, mâinile și spatele.
    • Formarea nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute pe grup de mușchi. Riscați să afectați mușchii și poate că va trebui să faceți o pauză lungă în loc să lucrați la consolidarea musculară.
  • Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 6
    2. În lucrările de formare la limita capacităților acestora. În timpul antrenamentului, puneți pe deplin. Lucrați la limita oportunităților, dar fără risc să obțineți daune. Pentru a determina greutatea cu care ar trebui să lucrați, încercați să repetați cu greutăți diferite. Pentru o abordare, trebuie să faceți 8-10 repetări fără odihnă, dar până la sfârșitul abordării, puterea dvs. ar trebui să fie pe rezultatul.
  • Dacă nu puteți face mai mult de 5 repetări fără o pauză, înseamnă că greutatea este prea mare pentru dvs. Luați greutatea mai mică. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai puternici, puteți să o măriți.
  • Dacă puteți face 10 repetări fără un sentiment de ardere în mușchi, adăugați mai multe greutăți. Dacă doriți să creșteți mușchiul, trebuie să lucrați la limita de oportunitate.
  • Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 7
    3. Utilizați tehnica potrivită. Adresați-vă unui antrenor personal, instructor sau antrenor în hol pentru a demonstra tehnica de exerciții corecte. Trebuie să începeți cu mâinile complet tensionate și să utilizați numai grupul de mușchi țintă pentru exerciții fizice.
  • Tehnica de execuție incorectă poate provoca daune musculare, astfel încât știi exact ce faci.
  • Dacă nu puteți efectua complet mișcarea, greutatea poate fi prea mare. De exemplu, dacă nu vă puteți îndrepta pe deplin mâinile în timp ce minți, ar trebui să reduceți greutatea tijei.
  • Metoda 3 din 3:
    Obiceiuri alimentare pentru creșterea masei musculare
    1. Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 8
    unu. Nu utilizați o mulțime de calorii. Oamenii cred adesea că pentru construirea unor mușchi mari, trebuie să consumați o mulțime de calorii. Consumați suficiente calorii este necesar pentru a obține suficientă energie în timpul antrenamentului. Dar consumul lor excesiv va duce la faptul că organismul va cheltui toată energia pe arderea grăsimilor în loc de extensia musculară. În organism, cu un conținut mic de mușchi de grăsimi vizual vizual.
    • Se abține de la carbohidrați goi, cum ar fi paste, pâine albă, plăcinte, cookie-uri și alte coacere. Alegeți produsele integrale.
    • Nu mâncați multe produse care au trecut prelucrarea industrială, alimente prăjite și fast-food.
  • Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 9
    2. Utilizați o mulțime de proteine. Proteina este o componentă a creșterii musculare și dacă doriți să vă pompezi mușchii toracici, veți avea nevoie de ea. Proteina poate fi luată din mai multe surse, nu numai din carne. Puteți utiliza astfel de produse ca:
  • Carne slabă - pui, pește, carne de vită și carne de porc cu conținut scăzut de grăsimi;
  • Ouă și produse lactate întregi;
  • nuci și leguminoase;
  • Curl varza, spanacul si alte legume care conțin proteine;
  • Tofu și soia.
  • Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 10
    3. Gândiți-vă la primirea aditivilor. Mulți care lucrează la clădirile musculare Creatină, Aminoacid sub formă de pulbere, care este crescută cu apă și ia de trei ori pe zi sau mai mult. Oficiul pentru controlul calității alimentelor și medicamentelor din Statele Unite consideră că îl primește în siguranță, deoarece este alcătuit din aceeași proteină care produce corpul nostru.
  • Puteți, de asemenea, să beți cocktail-uri de proteine ​​- acesta este unul dintre cei mai utili aditivi pentru a crește masa musculară și un stil de viață sănătos în general.
  • sfaturi

    • Motivați-vă pentru a obține rezultate ridicate decât greu de lucru - cu atât mai bine rezultatele vor fi!
    • Asigurați-vă că este suficient să dormiți atunci când antrenament sau efort fizic mare. Pentru creșterea musculară, este important să se relaxeze.
    • Bea o mulțime de apă.
    • Faceți toate exercițiile cu tehnică adecvată. Numai după funcționarea tehnicii potrivite merită adăugarea de greutăți.
    • Constance - cheia succesului! Trebuie să aveți dieta potrivită, fără a trece acceptarea alimentelor.
    • Vegetarienii nu vor avea o lipsă de proteine. Produsele din soia (de regulă, se află în aceste produse care face cele mai multe proteine) sunt vândute în toate magazinele și supermarketurile.
    • Nu opriți antrenamentul într-o săptămână, pentru că nu vedeți rezultatele. Modificările vor fi vizibile după un timp.
    • Nu cedati niciodata.
    • Nu uitați să utilizați suficiente vitamine la antrenament. Folosiți fructe, legume și boabe (un pic). Încercați să utilizați zahărul numai din fructe.
    • Între antrenamente pe același grup muscular ar trebui să dureze cel puțin 100 de ore.
    • Consumă de la 0,5 la 1 g de proteine ​​pe 1 kg de greutatea corporală. Sursele de veveriță pot servi drept pui, lapte, fasole și alte leguminoase, pește (în special ton) și ouăle.

    Avertizări

    • Nu depășiți cu antrenament, astfel încât să nu obțineți o vătămare gravă.
    • Deși push-up-urile pe bare sunt bune pentru mușchii de alăptare, au o încărcătură mare pe umeri. Efectuați acest exercițiu cu prudență, astfel încât să nu răniți umerii.
    • Nu începeți cu greutăți mari. Începeți întotdeauna cu un mic, altfel riscă să obțineți răniri.
    • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice program de exerciții.

    De ce ai nevoie

    • Greutate și alte echipamente sportive
    • Gym (opțional)
    • Trainer / instructor
    Publicații similare