Cum de pompare a mușchiului cu pushups

Dacă doriți să apăsați cu beneficiul maxim, mai întâi asigurați-vă că faceți exercițiul corect. Începeți să faceți atât de multe împingeri, cât de mult mor. Dacă norma sa familiarizat, atunci este timpul să creșteți sarcina. Doar astfel puteți pompa mușchii. Complicați-vă ca o greutate suplimentară și diferite opțiuni de exercițiu.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să apăsați

unu. Asigurați-vă că faceți exercițiul corect. În timpul pushup-urilor, partea de jos a spatelui trebuie să fie netedă (nu pentru a arde și nu a fost bentificată de arc), iar picioarele se află pe lățimea umerilor. În același timp, coatele trebuie mutate în organism la un unghi de 20-40 de grade de la abdomen. Când coborâți, pieptul ar trebui să atingă practic podeaua.

Tulpina mușchii presei, picioarelor și feselor, astfel încât spatele să nu salveze și nu a fost rănit.
Asigurați-vă că șoldurile nu ating podeaua și au fost la același nivel cu umerii.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 2

2. Urmați respirația potrivită. În timpul pushup-urilor, inhalați când se încadrează. Pe lift trebuie să fie expirat.

Dacă sunteți greu să respirați corect, încercați să numărați cu voce tare. Nevoia de a spune va face să nu uitați de respirație în timpul pushup-urilor.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 3

3. Începeți cu sarcină moderată. În primul rând, îndeplinesc un număr confortabil de pushu-uri. Va fi prima abordare. Apoi efectuați încă două abordări. Între abordările trebuie să faceți o pauză timp de 60 de secunde și mai mult. Antrenează trei sau patru ori pe săptămână sau în fiecare zi, până când vă obișnuiți cu încărcătura.

De exemplu, dacă vă puteți roti doar de șapte ori, atunci efectuați trei abordări la șapte repetări într-o zi până când vă obișnuiți cu o astfel de încărcare.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 4

4. Creșteți numărul de pushup-uri. Când începeți să efectuați un număr confortabil de pushu-uri fără probleme, adăugați alte trei repetări. Acest lucru va face posibilă complicarea sarcinii pentru a începe să crească.

De exemplu, dacă nu sunteți probleme cu cele de șapte ori, adăugați încă trei repetiții pentru a obține zece. Efectuați trei abordări din 10 repetiții în fiecare zi pentru a umple musculatura suplimentară.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 5

cinci. Tren în mod regulat. Nu rupeți programul de instruire. Dacă este dificil să faceți singuri, cereți unui prieten să apăsați împreună cu dvs. De asemenea, puteți contacta un antrenor profesionist care vă va ajuta să vă îndreptați spre obiectiv.

De exemplu, dacă ați instruit de trei ori pe săptămână, atunci nu reduceți suma de până la două ori.

Primele rezultate pot fi văzute după 1-2 luni, în funcție de intensitatea instruirii.

Metoda 2 din 3:

Cum de a crește sarcina

unu. Utilizați vesta cu povară. Vest cu povară - o modalitate excelentă de a mări sarcina la împingerea la mușchii brute mai puternici. Asigurați vesta cât mai aproape posibil, dar ar trebui să fiți confortabil. Deci nu se va târî în lateral sau nu va interfera cu mișcările dvs. Apoi efectuați împingeri ca de obicei.

Vesta cu porcarea poate fi achiziționată la cel mai apropiat magazin de bunuri sportive sau comandă online.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 7

2. Utilizați un rucsac cu o încărcătură. Aceasta este o alternativă excelentă la vesta. Ori în rucsacul cărții, orez în ambalaje și alte obiecte grele, astfel încât greutatea rucsacului să fie egală cu sau mai mică de 20% din greutatea corporală. Efectuați împingerea up-urilor ca de obicei.

De exemplu, dacă greutatea dvs. este de 70 de kilograme, greutatea rucsacului nu trebuie să depășească 14 kilograme.

Nu depășiți o valoare de 20% din greutatea corporală, astfel încât să nu supraîncărcați coloana vertebrală, umerii și coatele.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea UPS Pasul 8

3. Adresați-vă unui prieten să pună presiune pe spate. Efectuați împingerea up-urilor ca de obicei și cereți unui prieten să pună presiune pe partea de sus a spatelui. Puneți spatele în momentul în care vă ridicați.

Presiunea trebuie să fie aceeași cu fiecare repetare.

Metoda 3 din 3:

Soiuri de pushu-uri

unu. Înclinat de aprol. Pentru această specificație, împingeți up-urile trebuie să pună picioarele pe elevație. Pentru a începe să ridicați picioarele timp de 25-30 de centimetri deasupra nivelului podelei. Apoi efectuați împingeri ca de obicei.

Utilizați un teanc de cărți sau alt suport pentru a ridica picioarele.
Cu cât sunt mai mari picioarele tale, cu atât mai greu va fi apăsat.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 10

2. Apăsând pe un picior. Ia poziția obișnuită pentru pushups. Deci, spatele ar trebui să fie neted, piciorul pe lățimea umerilor și coatele de lângă trunchi. Apoi ridicați un picior și pur și simplu efectuați împingerea ca de obicei.

Efectuați un număr confortabil de repetiții. Pentru a doua abordare, ridicați celălalt picior.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 11

3. Rinomidul împingerii. Puneți palmele pe podea în fața pieptului. Răsuciți împreună degetele mari și indexate pentru a forma romb. Păstrați picioarele și înapoi drept. Apoi apăsați ca de obicei.

Un astfel de fel permite triceps bun.

Imagine intitulată Build Muschi făcând împinge UPS Pasul 12

4. Flotări. Pentru acest soi, picioarele ar trebui să fie mai largi decât cele obișnuite. Afișați o mână în centrul pieptului. Scoateți mâna a doua în spatele spatelui. Sursă pe de o parte și încercați să urcați. Asigurați-vă că cotul a fost cât mai aproape posibil de corp.

Dacă este un exercițiu prea complex, apoi efectuați mai întâi împingeri convenționale, dar reduceți mâinile mai aproape de push-urile în formă de diamant. Deci, va fi mai ușor să vă pregătiți pentru push-up-uri pe o singură mână.

Imagine intitulată Build Muscle face Push UPS Pasul 13

cinci. Pushup-uri pliuometrice sau explozive. Ia poziția obișnuită pentru pushups. Apoi, mergeți la podea ca de obicei. În timpul ridicării corpului, împingeți podeaua cu viteza maximă și puterea pentru a sări pe mâini. Reveniți la poziția inițială și repetați acțiunea.

Încercați să complicați sarcina și să faceți palme de bumbac între repetări.

sfaturi

Beți apă între abordări pentru a preveni deshidratarea.
Apăsați în timpul liber (în timpul publicității la televizor, în fața dușului sau în timpul pauzei de prânz).