Cum să învățați să apăsați

Deși sunt considerate un exercițiu pentru partea de sus a corpului, push-up-urile sunt instruite de toți mușchii. Pentru a le efectua corect, trebuie să parcați mai întâi mușchii din spate, apăsați, piept și brațe. Dacă nu lucrați, urmați acest program constând din scânduri și împingeți în pantă până când învățați să apăsați.

Pași

Metoda 1 din 5:

push-up-uri din genunchi

unu. Rulați pe covor pe patru. Ridicați gleznele ca pe scândurile din genunchi.

Image denumită Împingeți dacă nu puteți acum pasul 2

2. Afișați locuința înainte și luați poziția pentru bar din genunchi.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 3

3. Flexați-vă mâinile în coate și coborâți pieptul. Urmăriți gâtul să fie drept, iar capul nu a coborât. Pieptul ar trebui să fie mai mic decât bărbia.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 4

4. Rulați aproape înainte de a atinge. Dacă nu puteți cădea atât de jos, atunci coborâți până la.

Image denumită Împingeți dacă nu puteți acum pasul 5

cinci. Țineți 5 secunde. Spit și îndreptați-vă mâinile. Pauza în poziția inferioară mărește eficiența pushup-urilor.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 6

6. Faceți 10 pushu-uri, făcând o pauză între ele. Pentru a accelera rezultatele, după apăsare, stați în sus în bara completă timp de 60 de secunde.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 7

7. Repetați împingerile din genunchi în fiecare zi timp de o săptămână. Mușchii de sân și corpul superior vor fi întăriți și puteți face push-up-uri în fiecare zi, accelerarea rezultatelor.

Metoda 2 din 5:

Planck cu genunchii

unu. Organizați acasă sau în spațiul holului pentru instruire. Veți avea nevoie de un covor grungic lung pentru a nu aluneca.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum Pasul 9

2. Aveți grijă de genunchi și încheieturi. Dacă aveți un încheietura mâinii slabe, puneți două gantere hexagonale de 2 kilograme pe covor la o distanță egală cu lățimea umerilor. Dacă aveți probleme cu genunchii, puneți al doilea covor pentru a le atenua.

Dumbbells sunt necesare pentru a reduce presiunea asupra încheieturilor. Exerciții de exerciții, vă veți baza pe ele.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum Pasul 10

3. Luați poziția corectă pentru scânduri. Stați pe covorul de patru. Ridicați glezna și traversați-le.

Ridicând glezna și schimbarea și mai aproape de fese, ați crescut sarcina la îndemână.

Glisați carcasa înainte, astfel încât linia care trece între umeri și fese a fost directă.

Nu apăsați umerii. Pentru a face acest lucru, ridicați pieptul și ușor.

Gâtul trebuie să fie o continuare a planului din spate, aspectul este îndreptat ușor deasupra marginii superioare a covorului.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum Pasul 11

4. Ia poziția ca în desenul de sus. Dacă aveți mușchii coaja (mușchii vârfului corpului) sunt slabi, poziția va fi ușor curbată. Asta este, spatele se va descurca deasupra liniei drepte, petrecut din genunchi.

Dezvoltarea treptată a mușchilor, urmăriți zona din genunchi la umeri a fost o linie dreaptă. Nu coborâți fesele prea scăzute, altfel mușchii scoarței se relaxează și vă deteriorați partea inferioară a spatelui.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum Pasul 12

cinci. Trageți în bar pentru 15-60 de secunde. Relaxați 30 de secunde și repetați din nou. În prima săptămână, faceți acest exercițiu în fiecare zi.

Dacă vă puteți ține deja la barul de 60 de secunde, mergeți la următoarea etapă a programului nostru.

Metoda 3 din 5:

Mastering Plank-ul complet

unu. Puneți covorul de podea. Punerea pantofilor de sport. Este necesar să susțineți gleznele și ambreiajul îmbunătățit.

Persoanele angajate în yoga pot face un bar și pufuri desculțate.
Dacă condițiile permit, puneți oglinda de lângă dvs., astfel încât să puteți urma exercitarea corectă.
Dacă aveți probleme cu încheietura mâinii, ca în exercițiul anterior, ganterele vă vor ajuta să reduceți sarcina pe ea.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum Pasul 14

2. Rulați pe toate patru, cum să executați un bar cu genunchi.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 15

3. Îndreptați spatele inferior, stoarcerea și trageți mușchii abdominali.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum Pasul 16

4. Afișați greutatea în partea de sus a corpului. Îndreptați un picior. Greutatea echilibrată și îndreptați al doilea picior.

Picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor.

Mâinile ar trebui să fie, de asemenea, pe lățimea umerilor.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 17

cinci. Corectați poziția astfel încât o linie dreaptă să treacă de la glezne până la capul capului. Dacă ați setat o oglindă în apropiere, vedeți-o periodic și verificați corect poziția.

Păstrați încheieturile chiar sub umeri.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 18

6. Țineți în bara completă cel puțin 15 secunde. Încercați până la ultimul minut, nu uitați să respirați uniform. Faceți bara completă în fiecare zi și de fiecare dată când creșteți timpul timp de 15 secunde.

Dacă sunteți greu de a lua timp, setați cronometrul de pe telefon. Rulați-l chiar înainte de a ocupa poziția pentru scânduri.

Odată ce puteți sta în bara completă, 60 de secunde, mergeți la împingerile înclinate și push-up-urile din genunchi.

Metoda 4 din 5:

Împingeți UPS în pantă

unu. Găsiți o bancă scăzută sau un salariu scăzut pe terenul de joacă.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 20

2. Asigurați-vă că picioarele nu vor aluneca. Podea din beton sau pantofi de sport cu un talpă de înaltă calitate va crea un ambreiaj excelent.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 21

3. Fixați și preluați bara transversală sau puneți-vă mâinile pe bancă. Mâinile ar trebui să fie pe lățimea umerilor.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum Pasul 22

4. Strângeți burta și îndreptați spatele inferior. Îndreptați un picior. Apoi în al doilea rând.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 23

cinci. Ia o poziție directă în pantă.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 24

6. Flexați-vă mâinile pe coate și coborâți sânul aproape înainte de atingere cu o bancă sau bara transversală. Țineți 3 secunde. Ou.

Imaginea intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 25

7. Faceți 10 împingeri cu pauze între ele. În fiecare zi după apăsare, faceți o bar timp de 60 de secunde.

Dacă simțiți durerea în mușchii mâinilor sau pieptului, luați în aceeași zi și lăsați-i să se recupereze.

Metoda 5 din 5:

Pushup-uri complete

unu. Reveniți la covor. Dacă puteți sta în bara de 60 de secunde și puteți face 10 împingeri înclinate, înseamnă că puteți face și câteva împingeri complete.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 27

2. Stați în poziția pentru placală completă.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 28

3. Flexați-vă mâinile în coate și mergeți aproape înainte de a atinge podeaua. Țineți apăsată pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire. Dacă nu puteți cădea să atingeți podeaua, mergeți în jos după cum puteți, țineți apăsată timp de 3 secunde și îndreptați-vă.

Imagine intitulată Împingeți UPS dacă nu puteți acum pasul 29

4. Faceți atât de multe pushup-uri în fiecare zi după cum puteți. Încercați în fiecare zi să faceți mai mult pe 2 împingeri.

sfaturi

În timpul pushup-urilor sau executării, bara întotdeauna respiră în mod egal. Când efectuați scânduri, inspirați și expirați pentru cont 4. Și cu push-up-uri, inspirați, scăpând la podea și expirați, îndreptați mâinile.
Pentru a adăuga o sarcină pe triceps, atunci când efectuați împingeri, nu scufundați coatele pe laturi și apăsați-le pe laturi.