Cum se face mai multe pushu-uri de la podea (cu ilustrații)

Apăsarea de pe podea este una dintre cele mai comune exerciții de gimnastică, dar acest lucru nu înseamnă că sunt ușor de efectuat. Dacă doriți să faceți un număr mai mare de pushu-uri într-o singură abordare, ar trebui să învățați tehnica corectă de a efectua acest exercițiu. De asemenea, este necesar să se consolideze mușchii corespunzători implicați atunci când efectuați acest exercițiu.

Pași

Partea 1 din 3:

Executarea corectă a pushu-urilor

unu. În primul rând, faceți un mușchi de întindere. Pentru a face în mod corespunzător exercițiul și a stoarce de la podea de mai multe ori, este necesar să stăpânească tehnica acestui exercițiu și, de asemenea, să pre-conduci o încălzire solidă.

Înghețați mușchii pieptului, Lua "Puneți războinicul", În primul rând, stoarcerea palmelor mâinilor din spatele spatelui la nivelul centurii, apoi săturați-vă încet mâinile pe laturi, plasând complet pieptul. Calculați până la 15-20, ușor de întins mușchii pieptului.
Minte, de asemenea, mușchii corpului superior și inferior. Deși sub împingerile de la pardoseală lucrează, în principal, mușchii jumătății superioare a corpului, încruntați toate mușchii trunchiului să se simtă liberi.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 2

2. Transferați severitatea corpului dvs. la șosete. Atunci când împingerile, veți avea nevoie să șosezi ferm șosete de picior într-o suprafață non-alunecare (posibil puțin brută), de exemplu, covor pentru yoga. Pentru o mai bună sustenabilitate, puteți pune și laturi cu tălpi de cauciuc.

Dacă antrenezi casa pe un linoleum sau un parchet, este mai bine să scuturați pantofii și să nu faceți push-up-uri desculți fie într-o singură șosete, astfel încât picioarele să nu alunece pe podea.

Dacă este dificil pentru dvs. la început pentru a efectua împințuri convenționale, începeți cu o opțiune ușoară, restrângeți în podea nu la picioare la picioare și genunchii și mergeți la execuția push-urilor standard atunci când vă simțiți gata pentru acest lucru.

Imagine intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 9

3. Păstrați-vă umerii implementați și înapoi drept. Fața ta trebuie să fie adresată podelei, iar gâtul este îndreptat complet pentru a evita întinderea mușchilor. Umerii ar trebui să fie ținute uzate și să nu le apărate spre gât. Partea din spate ar trebui, de asemenea, să păstreze cât mai mult posibil în poziția sa naturală. Întregul tău corp, de la umeri la tocuri, ar trebui să formeze o linie dreaptă.

Dacă aveți o astfel de oportunitate, utilizați oglinda sau cereți oricui să urmărească poziția greșită pe care ați acceptat-o, este corpul tău îndreptat. Adresați-vă unui prieten să vă facă o fotografie în această postură pentru a vă asigura că faceți totul corect.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face pasul 1

4. Mâinile și palma corespunzătoare. Mâinile și picioarele dvs. trebuie plasate pe lățimea umerilor, deși dacă sunteți nou la exercițiu, puteți face mâinile un pic mai larg. Pe măsură ce vă antrenați, îngustați distanța dintre palme, astfel încât acestea să fie amplasate în poziția corectă pe lățimea umerilor.

Cu toate acestea, larg răspândiți palmele, nu fuzionați coatele din afară, îndoiți-vă brațele de-a lungul corpului. Luând poziția inițială, imaginați liniile drepte care vă conectează umerii cu podeaua și încercați să nu veniți pentru aceste linii.

Când efectuați împingeri, o sarcină mare cade pe încheietura mâinii. Încercați să vă odihniți în podea cu bazele palmelor și nu suprafața lor interioară. Unele dintre împingerile preferă să se bazeze pe palme, dar pe articulele degetelor, comprimate ferm în pumn.

cinci. Îndoiți mâinile la un unghi de 90 de grade. Îndoiți-vă mâinile în coate, coborâți încet la podea și țineți-vă spatele și picioarele drepte, precum și strângeți șoldurile împreună. Îndrăznirea mâinilor în unghi drept, le-ați rectat din nou, stoarceți de pe podea.

Nu încercați cel puțin la începutul antrenamentelor, atingeți podeaua cu vârful nasului sau săriți în sus atunci când apăsați, scoateți podeaua de pe podea. Dacă doriți să obțineți succes, concentrați-vă doar pe exercițiul corect și încercați să vă păstrați spatele drept.

Există, de asemenea, alte modalități de a efectua împingeri, iar unele dintre ele au o înclinație mai mică. Aceste metode sunt concepute pentru o sarcină musculară suplimentară și, de regulă, diferă de poziția mâinilor - acestea vor fi luate în considerare în ultima secțiune. Când efectuați împingeri standard, nu îndoiți mâinile mai mult de 90 de grade.

6. Păstrați mușchii trunchiului într-o stare tensionată. Cu o tehnică adecvată, presa abdominală ar trebui să fie tensionată cel puțin decât mușchii pieptului. Mușchii abdomenului ajută la menținerea poziției directe, dar mișcarea se efectuează numai datorită mușchilor mâinilor, umerilor și pieptului.

Luați poziția de pornire fără a efectua împingeri. Verificați cât timp puteți rămâne într-o astfel de poziție în timp ce țineți spatele și picioarele în poziția literală. Unde simți oboseala? Când împingerile păstrează mușchii abdomenului intensă, iar corpul dvs. va rămâne direct atunci când efectuați exercițiul.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 13

7. Mai întâi mutați încet. Nu participați la curse. Încet și încet coborâți la podea, inspirând încet aerul și ridicați înapoi, după ce ați terminat expirarea. Veți învăța să faceți mai mult UPS-uri pentru o lungă perioadă de timp, dacă vă exercitați mai întâi încet, acordând atenție tehnicii.

Se pare că modul optim de a obține un număr mai mare de pushu-uri este de a crește viteza, dar la începutul antrenamentului este important să se consolideze și să dezvolte mușchii și ar trebui să vă gândiți la cantitate mai târziu.

Dacă obiectivul dvs. constă numai în cât mai mult posibil, atunci, într-adevăr, ar trebui să măriți viteza. Cu un exercițiu rapid, sunteți mai puțin pneu.

Partea 2 din 3:

Creșteți numărul de pushup-uri

unu. Faceți numărul maxim posibil de pushu-uri. Dacă doriți să creșteți numărul de pushu-uri efectuate într-o singură abordare, ar trebui să setați de câte ori doriți să strângeți. Luați poziția de plecare și rezervă de la podea, numărul maxim posibil de ori. Veți atinge limita capabilităților dvs. atunci când, din nou, căderea la podea, nu veți putea să scuipă din ea.

2. În fiecare zi, creșteți numărul de pushu-uri. Dacă nu utilizați o încărcătură suplimentară, se recomandă spargerea antrenamentelor pentru mai multe abordări, între care puteți să vă odihniți puțin și să vă restabiliți. O astfel de schemă este mai eficientă pentru construirea rezistenței musculare decât efectuarea unui exercițiu pentru o abordare pe termen lung, deoarece în ultimul caz, mușchii și articulațiile sunt supuse unor sarcini prea mari. Există mai multe modalități de a face față claselor în parte:

Puteți crește treptat numărul de pushu-uri în fiecare abordare, fără a schimba numărul de ultimă. Începeți cu trei abordări, în fiecare realizare a unui al treilea pasaj de la cea mai mare valoare posibilă pentru dvs. și apoi creșteți treptat numărul de pushu-uri în fiecare abordare, crescând astfel numărul total de pushu-uri pe zi.

Puteți crește numărul de abordări. În primul rând, faceți numărul maxim posibil de pushu-uri la un moment dat, apoi faceți o mică odihnă și repetați exercițiul. Pe măsură ce vă antrenezi, ajungând la maxim și în a doua abordare, adăugați al treilea și așa mai departe.

3. Împărțiți numărul maxim de pushu-uri în trei părți egale. Dacă într-o singură abordare vă puteți roti de 15 ori, faceți 5 împingeri de 3 ori, cu scurte pauze de 10 secunde între ele. Introduceți astfel câteva zile, apoi măriți numărul de pushu-uri în fiecare abordare cu 1-2 și faceți următoarele câteva zile. Apoi măriți din nou numărul de pushu-uri în fiecare abordare și așa mai departe.

În cele din urmă puteți face 15 împingeri de trei ori, după care continuați să măriți numărul de pushu-uri în fiecare abordare sau să reduceți numărul de abordări prin creșterea duratei acestora.

4. Încercați să apăsați numărul maxim de trei ori pe zi. Dacă este necesar, creșteți timpul de odihnă între abordările individuale. Cu această metodă nu puteți crește atât de repede numărul de pushu-uri în fiecare abordare, dar puterea dvs. va crește foarte repede.

Se amestecă 3 abordări cu un număr maxim de pushu-uri de clase mai scurte. Dacă maximul dvs. este de 15 pushu-uri și trei abordări 15 au fost prea dificil pentru dvs., încercați mai întâi să faceți 10 împingeri pentru cinci abordări - poate că va fi mai ușor.

Imaginea intitulată lucrează la Pecs Pasul 17

cinci. Creșteți treptat numărul de pushu-uri în fiecare abordare. Indiferent de clasele pe care le alegeți, încercați să creșteți în mod constant durata abordărilor și numărul acestora. Variază pe ambii parametri, făcând clasele cât mai mult posibil.

Selectați ritmul potrivit. Indiferent dacă doriți să măriți numărul de abordări sau să măriți numărul de pushu-uri în fiecare dintre ele, nu este atât de ușor de realizat. În ambele cazuri, persistența și răbdarea vor avea nevoie, pentru a atinge scopul pe care va trebui să-l faceți din greu.

Pentru a evita supraîncărcarea, nu trebuie să creșteți numărul de pushu-uri la mai mult de unul în 2-3 zile. Mușchii au nevoie de timp să crească și să se adapteze și ar trebui să le dați ocazia de a recupera după exercițiu.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 12

6. Încercați să apăsați în timp util. Deci, complicați exercițiul și există două metode de bază: Creșteți numărul de pushu-uri pe o perioadă fixă de timp sau să reduceți timpul necesar pentru o anumită cantitate de pushu-uri. Extinderea tehnicii de pushup-uri mai întâi, verificați de câte ori puteți scuipa, de exemplu, într-un minut, după care veți scrie data și rezultatul în jurnalul de bord extensiv pentru aceasta, pentru care vă puteți urmări progresul.

Înainte de a încerca să apăsați timpul de fixare, ar trebui să stăpâniți în mod fiabil tehnica de a efectua pushu-uri și să realizați deja un anumit progres în formare.

Imaginea intitulată Creșteți numărul de pushu-uri pe care le puteți face Pasul 6

7. O dată pe lună, efectuați numărul maxim posibil de pushu-uri. Oricare ar fi crește sarcina, alegeți, aproximativ o dată pe lună, efectuați numărul maxim posibil de pushu-uri într-o singură abordare, care se odihnește bine înainte. Foarte curând veți observa îmbunătățiri evidente, dar totuși, să acorde o atenție deosebită structurii și regularității claselor lor.

Chiar dacă vă stabiliți un scop specific, spuneți, puteți face 50 de împingeri la un moment dat, ar trebui să vă diversificați clasele dvs., variind numărul de abordări și numărul de pushu-uri din fiecare dintre ele. În cazul claselor unice, progresul dvs. se poate stop.

Imagine intitulată Construirea musculară făcând împingerea pasului 2

opt. Să fie persistente și consecvente. Dacă vă relaxați și deveniți nereguli, va observa foarte curând o deteriorare semnificativă a rezultatelor. De exemplu, dacă ați reușit să scuipă de 50 de ori într-o zi și apoi ați făcut o pauză săptămânală, în creștere pe lauri, într-o săptămână nu veți putea repeta realizarea dvs. Succesul vine cu o pregătire regulată încăpățânată.

Mult mai eficient pentru a face mai puține împingeri, dar mai des decât rareori și în mod neregulat să încerce să renunțe la numărul maxim de ori. Pentru progrese tangibile trebuie să exersați cel puțin 5 zile pe săptămână.

Partea 3 din 3:

Instruirea mușchilor corespunzători

unu. Includeți împingerile într-o întreagă gamă de exerciții de wellness. În ciuda faptului că împingerile sunt un exercițiu excelent în care sunt implicați multe grupuri musculare, alte exerciții sunt recomandate pentru consolidarea generală și dezvoltarea mușchilor. Iată o mică listă de exerciții utile care se pot face acasă:

Squats

Exercițiu plank Imagine intitulată face mai multe Pushups Pasul 16bullet2

Ghicit

Mahi cu dumbbells

În creștere

Piața puminată

Imagine intitulată Lucrează PECS Pasul 5

Efectuați mâinile mahu. Când împingerile se dezvoltă în primul rând muschii de sân și triceps. Aceiași mușchi sunt întăriți atunci când se desfășoară mâinile mach - exerciții asupra creșterii ganterelor în fața lor.

Utilizați gantere cu care puteți repeta exercițiul de 10-15 ori. Se întinde pe podea sau pe bancă de gimnastică, întinzându-se mâinile cu gantere în fața sânului și le aduce împreună. Ținând mâinile drepte, le răspândesc pe laturi, coborând ganterele la nivelul pieptului. Face să expiri, apoi să conduci mâinile drepte cu gantere peste piept.

Imagine denumită Squats și Lunges Pasul 17

3. Efectuați tava dumbbell. Acest exercițiu reamintește push-up-urile, numai în ordinea inversă, iar ganterele vor trebui, de asemenea, să efectueze 10-15 ori. Exercitarea dezvoltă aceleași mușchi pe care le lucrează sub push-up-uri și este perfect adecvată pentru a vă diversifica antrenamentele.

Stați drept, menținând ganterele în fiecare mână, apoi înclinați înainte pentru 45 de grade, menținându-vă spatele perfect drept. După ce ați terminat înclinarea, trageți încet ganterele în piept, triceps și mușchii de sân și îndoiți mâinile în coate la un unghi de 90 de grade, ca și cum ați coborât la podea când apăsați pe podea. Apoi coborâți încet ganterele. Repetați exercițiul de 15 ori.

Imagine intitulată Do Medicină Ball Pushups Pasul 8

4. Efectuați împingerea profundă. Dacă doriți să complicați sarcina și să obțineți un succes și mai mare, punerea profundă sunt potrivite, deoarece este imposibil. În acest exercițiu, vă coborâți puțin mai mică decât cu push-urile standard. Ca rezultat, sarcina de pe mușchii umărului crește. Nu efectuați acest exercițiu înainte de a progresa în push-urile standard.

Plasați palmele pe două gantere sau mici bile de umplutură situate pe podea. Dacă este necesar, ascundeți orice sub picior, astfel încât acestea să fie la același nivel cu palmele. Sursă la podea, astfel încât pieptul să se culce cu palmele, apoi stoarceți.

Imaginea intitulată Creșterea numărului de pushu-uri Puteți face pasul 8

cinci. Impustele diverse. Dacă ați cumpărat pushu-uri standard, le puteți schimba ușor în așa fel încât grupurile musculare individuale să fie mai puternice. Încercați următoarele opțiuni:

Push-up-uri cu o copie de rezervă, în care picioarele sunt situate mai sus, ceea ce face posibilă o mai bună funcționare a mușchilor toracici.

Împingeți pe o mână - în timp ce mâna a doua este apăsată în corp și sarcina de pe mâna de susținere este în creștere.

Pushup-uri malteze în care palmele sunt situate mai aproape de centură, ajută la dezvoltarea mușchilor coloanei vertebrale.

Împingeți de diamante contribuie la dezvoltarea triceps - cu această palmă, sunt aranjate ca "Almaz": Degetele mari și indexate se ating reciproc, odihnindu-se în podea.

Împingeți UPS cu dumbbell. Luați ganterele și luați rackul postpox standard, apoi întoarceți un fel, ridicându-vă mâna cu o gantere. Coborâți mâna, acceptând din nou poziția originală și întoarceți-vă în cealaltă parte, ridicând mâna a doua. Acesta este un exercițiu destul de complicat.

sfaturi

După atingerea obiectivului, nu vă opriți și nu opriți antrenamentul, altfel după un timp, va trebui să lucrați din greu pentru a atinge același scop.
Aveți grijă de poziția corectă.
Nu depășiți în timpul antrenamentului.
Vizitați sala de gimnastică și implicați-vă în simulatoare. Efectuați mușchii implicați în push-up-uri (mușchi de sân, triceps, mușchi de umăr, trunchi, spate și așa mai departe).

Avertizări

Dacă suprasolicitați, atunci riscați să încercați durerea severă în mușchi.
Dacă vă răniți sănătatea, acest lucru nu se va întâmpla din cauza acestui articol.