Cum să înveți să apăsați pe fată: 9 pași

Este imposibil să subestimați rolul de push-uri pentru fete. Ele ajută nu numai să atingă tonul muscular toracic și centura de umăr, dar au și o postură frumoasă și coloană vertebrală sănătoasă. Execuția corectă a pushu-urilor va permite umerii de îndreptare, dezvăluie pieptul, ascundeți lamele de descoperire și, precum și întărirea mușchilor relaxați. Apoi, luați în considerare în detaliu cum să învățați să apăsați pe fată de la zero și să faceți dreptate.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exerciții pe push-up-uri

Imagine intitulată Otzhimaniya Ot Sentny

unu. Apăsând de pe perete. Acesta este cel mai simplu mod de a începe să se rătăcească de la zero. Un astfel de echipament pur și simplu și fără o sarcină specială va consolida mușchii care lucrează atunci când prescripții de pe podea. Astfel, mușchii se vor obișnui să stabilizeze corpul în poziția corectă.

Stand cu fața pe perete la o distanță scurtă.
Plasați palmele pe perete la nivelul pieptului, umeri ușor mai largi.
În respirație, îndoiți coatele și apropiați peretele datorită îndoirii mâinilor și nu în detrimentul pelvisului sau deformării în spatele inferior.
Pe expirarea mușchilor de sân și a tricepilor, împingeți corpul și îndreptați complet coatele.
Exercitați numărul maxim de ori înainte de sentimentul de oboseală din mușchi - 50-100 ori 2-3 abordări.
Dacă faceți exercițiul de la perete prea simplu, mergeți imediat la pasul 2.

Imagine intitulată Otzhimaniya OT Platformy 2

2. Apăsând din tabel. De-a lungul timpului, trebuie să reduceți nivelul de altitudine mai aproape de poziția orizontală. Dacă apăsați de la masă, unghiul de înclinare a corpului va ajunge la aproximativ 45-60 de grade în funcție de înălțimea sa.

Poziționați palmele de pe masă un pic mai larg mai largi și picioarele în lățimea pelvisului.

Extindeți coatele către părțile laterale. Păstrați mușchii abdominali intensi, ținând linia dreaptă a coloanei vertebrale. Nici o savură în spate sau pelvis nu ar trebui să fie.

În respirație, îndoiți coatele și pieptul, se străduiesc pentru marginea vârfului mesei, dar nu de claviculă, ci mijlocul sau vârful pieptului.

În expirarea, insturați mâinile, împingând eforturile mușchilor toracici.

Repetați numărul maxim de ori (15, 30, 50 și mai mult).

Când exercițiul devine ușor de dat, mergeți la o opțiune mai complexă, cum ar fi push-urile de pe platformă sau din genunchi.

Imagine intitulată Obratnie Otzhimaniya 1

3. Pushup-uri inverse. O opțiune mai ușoară în comparație cu focalizarea situată, dar nu mai puțin eficientă pentru a întări mușchii țintă, și anume mușchii de sân și trei capitolați ai umărului.

Așezat pe o bancă largă, puneți palmele sub articulațiile umărului. Trageți picioarele, direct în genunchi. La fel Puteți îndoi genunchii - așa că va fi mai ușor pentru tine. Apoi schimbați pelvisul înainte cu bancul, restrângeți numai pe palmă.

În respirație, îndoiți coatele, coborând pelvisul la podea de-a lungul bancului. La punctul inferior al coatelor, 45 de grade pot fi îndoite.

Pe expirarea, împingeți palmele și, în detrimentul mușchilor triceps și mamă, îndreptați coatele și întoarceți-vă la tors la poziția inițială.

Efectuați numărul maxim de ori - de la 10 și mai mare la 2-3 abordări.

4. Push-up-uri din genunchi. Înainte de a apăsa podeaua, pentru a începe, setați tehnica de pushu-uri din genunchi. Acest lucru va reduce sarcina pe centura umărului, precum și stabilizatori de mușchi care dețin coloana vertebrală în poziția literală.

Puneți palmele pe podea umeri ușor mai largi, iar genunchii se conectează împreună.

Țineți-vă spatele exact datorită tensiunii mușchilor abdominali.

În respirație, îndoiți-vă mâinile, sânii se străduiesc cât mai puțin posibil cu podeaua.

Pe expirați îndreptați coatele.

Imagine intitulată Otzhimaniya OT Pola 1

cinci. Flotări. Aceasta este stadiul final și cel mai complex al exercițiului de învățare. Este necesar să se conformeze cu exactitate echipamentului și să efectueze un exercițiu cu o amplitudine completă, indiferent de numărul de repetări (de la 5 la 15).

Puneți palmele mai largi umeri pe aceeași linie cu articulațiile umărului și picioarele de pe lățimea pelvisului.

Este foarte important să țineți coloana vertebrală perfect, fără deformare în partea inferioară a spatelui, precum și fără rotunjirea pieptului. Prin urmare, tensionați presa și fesele, ca și cum ar fi răsucite plută "pentru tine".

În respirație, îndoiți mâinile, conducând coatele în jur. Se străduiesc cu un piept cât mai scăzut de podea sau cel puțin aduceți umerii la nivelul cotului.

Pe expirarea, fără a ajuta corpul și pelvisul, împingeți de pe podea și datorită reducerii mușchilor de sân, coatele care extind coatele.

Repetați cu tehnica potrivită Numărul maxim de repetări, chiar dacă acestea sunt doar trei. Și așa mai departe 3 abordări, crește treptat numărul de pushup-uri.

Metoda 2 din 2:

Recomandări generale pentru exprimare

unu. Nu uita întindeți mușchii mâinilor și pieptului după sau în timpul clasei. Se va avertiza crearea de mușchi, le face mai elastici și accelerată restaurarea lor.

2. Efectuați numărul de repetări care sunt capabile să efectueze mușchii în acest stadiu cu mașinile exacte. Odată ce există mușchii suplimentari, învârtindu-se pe pelvisul și trunchiul, inclusiv înclinarea pălării, termină imediat abordarea.

3. Începeți cu opțiuni simple și treceți treptat spre mai complex. Fără pregătire, mușchii nu vor putea efectua presarea de la podea calitativ.

4. Nu vă antrenați în fiecare zi. Destul de 3-4 antrenamente pe săptămână, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze.

Avertizări

Nu efectuați împingeri după rănile recente ale centurii de umăr - fracturi, dislocări ale articulațiilor sau pauze, tensiuni de tracțiune.
Cu orice probleme și boli ale coloanei vertebrale, țineți evidența poziției corecte a spatelui. Cu implicit suplimentar în coloana vertebrală, problemele pot fi agravate de către.
Nu vă exercitați fără antrenament, altfel este posibil să obțineți răniri enumerate în primul paragraf.