Cum să se ocupe de panta cu sport

Lucrurile devine adesea rezultatul orelor lungi petrecute la un computer, dar instruirea bine construită vă va permite să dezvăluiți pieptul, îndreptați-vă umerii și înapoi. Întinderea va face umeri și înapoi mai flexibilă. Power Training va îmbunătăți postura, mai ales dacă lucrați bine partea de sus a corpului. Exercițiile pentru coaja muschilor sunt, de asemenea, importante deoarece afectează poziția și ajută organismul să păstreze bine coloana vertebrală.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să întindeți mușchii înapoi

unu. În primul rând, spargeți umerii. Înainte de a continua exercițiile de întindere, trebuie să încălziți mușchii din spate. Pentru asta, umeri frică. Efectuați 10 rotațioare înainte și apoi 10 rotațioare înapoi.

Puteți să vă informați cu brațele. Trageți brațele în jurul altitudinii umerii și efectuați mișcări de rotație timp de 10 secunde. Apoi, luminează mâinile timp de încă 10 secunde în direcția opusă.

Întindeți mușchii gâtului. Deveniți sau stați jos și coborâți umerii. Întindeți ușor mușchii gâtului, așa cum este descris mai jos. Mișcările ar trebui să fie lente și netede, altfel puteți întinde prea mult mușchii.

Înclinați-vă capul înainte la piept. Nu încercați să apăsați bărbia la piept dacă simțiți durere. Încercați doar să ajungeți cât mai mult posibil.

Aruncați-vă capul înapoi, astfel încât bărbia căuta la tavan.

Așteaptă cu nerăbdare, înclinați-vă capul la un umăr, apoi la altul. Încercați să atingeți urechea la umăr.

Întoarceți-vă capul la stânga, apoi la dreapta.

Încărcați în fiecare poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți la original și treceți la următorul exercițiu.

Imagine intitulată lucrează pentru a preveni umerii Hunsched Pasul 2

3. Efectuați un exercițiu cu o frânghie. Veți avea nevoie de o frânghie, o bandă elastică pentru întindere, curea sau orice frânghie. Stant sau stați fără probleme, apucați capetele frânghiei cu două mâini. Exercițiu după cum urmează:

Trageți-vă mâinile în fața înălțimii umărului. Palmele ar trebui să fie desenate și să plasați o umezeală mai largă a lățimilor mai largi.

Pe respirație ridicați-vă mâinile deasupra capului, fără a le îndoi în coate și fără a lăsa frânghia. Palmele trebuie direcționate și localizate pe aceeași lățime.

Pe expirație, coborâți coatele până la nivelul umărului, astfel încât frânghia să fie în spatele capului. Palm trebuie să fie încă desenat. Umerii ar trebui să fie coborâți, iar coatele îndoite la un unghi de 90 °. Datorită acestei poziții, umerii vor fi închiriați înapoi și pieptul - pentru a se deschide.

Inspirați și trageți din nou mâinile.

Fă-ți expirați și întoarce-ți mâinile în poziția de plecare (ar trebui să fie în fața ta la nivelul umerilor).

Repetați de 3-5 ori.

Imagine intitulată de lucru pentru a preveni umerii Hunsched Pasul 3

4. Efectuați un exercițiu cu un roller. Se află pe podea și puneți o rolă sub spate. Capul, umerii și partea de sus a spatelui ar trebui să intre în contact cu cilindrul. Îndoiți picioarele în genunchi și faceți picioarele în podea. Trageți brațele în lateral pentru a obține litera t. Mâinile și umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă. Țineți în această poziție pentru un minut.

Imagine intitulată de lucru pentru a preveni umerii Hunsched Pasul 4

cinci. Strângeți mâinile în castel în spatele tău. Conectați-vă mâinile în spatele spatelui, fără să le îndoiți în coate. Coborâți umerii. Veți simți ca un piept se deschide și se întinde.

Imagine intitulată lucrează pentru a preveni umerii Hunsched Pasul 5

6. Faceți un înger cu zăpadă pe podea sau pe perete. Se află pe podea, puneți un cilindru sau un prosop răsucite sub spate. Puneți-vă mâinile pe podea și luați-le în sus și în jos, ca și cum ați face un înger de zăpadă. Exercițiu timp de 2-3 minute.

Dacă sunteți dificil de exercitat cu o rolă, scoateți-l.

Acest exercițiu poate fi efectuat lângă perete. Du-te la perete și o stoarce înapoi. Ridicați-vă mâinile deasupra capului fără să le luați de pe perete. Încet coborâți-le și ridică din nou.

7. Încercați să executați Exercițiu în ușă. Deveniți în ușă, asigurați-vă antebrațele în piscine într-o poziție de la primul exercițiu cu o frânghie (mâinile îndoite în coate la un unghi de 90 °). Puneți picioarele astfel încât un picioare să fie puțin înainte, iar al doilea este în urmă. Apoi urmați următorul exercițiu:

În poziția inițială, se întinde mușchii abdominali și îndreptați-vă spatele.

Începeți împinge partea superioară a corpului înainte fără a schimba poziția mâinilor. Țineți în această poziție cel puțin 30 de secunde.

Relaxați-vă mușchii timp de câteva secunde, apoi schimbați picioarele în locuri și repetați.

Efectuați trei cercuri.

Metoda 2 din 3:

Cum să întăriți partea de sus a corpului

unu. Deveniți capul unui câine în jos. Treptat, du-te în jos pe mâini pentru a fi pe pământ, și șolduri în aer. Imaginați-vă că corpul dvs. formează o linie dreaptă de la șolduri la palme. Acest lucru vă va permite să trageți coloana vertebrală. Țineți în această poziție pentru un minut.

Imagine intitulată de lucru pentru a preveni umerii Hunched Pasul 7

2. Ridicați dumbbells. Ia-ți mâinile pe gantere și stai pe fața lui Phytball în jos. Trageți picioarele și să le sapa puțin mai largi decât pe lățimea umerilor. În poziția inițială, mâinile trebuie să fie întinse înainte la nivelul inferior. Ridicați ganterele la nivelul umărului, fără să vă loviți mâinile în coate, apoi înapoi înapoi.

Repetați de 10 ori. Efectuați 2-3 cercuri.

Imagine intitulată de lucru pentru a preveni umerii crăpați Pasul 8

3. Efectuați un exercițiu cu o panglică elastică. Asigurați panglica elastică pe ușă sau mobilier greu. Prinde capetele panglicii și du-te înapoi la câțiva pași. Ușor de îndoit picioarele în genunchi, îndreptați-vă spatele și începeți să efectuați mișcări, imită. Luați coatele înapoi pentru talie, reduceți lamele. Apoi reveniți la poziția inițială.

Efectuați un cerc de 2-3 de 10-20 repetări sau 2-3 cercuri până la 30-60 de secunde.

Continuați exercițiul până când simțiți arderea în umeri și mâini.

Dacă acest exercițiu este prea complicat pentru dvs., încercați să îl executați.

Panglica elastică trebuie localizată la nivelul taliei.

Imagine intitulată de lucru pentru a preveni Hunders Shoders Pasul 9

4. Luați blocul vertical. În sala de gimnastică, găsiți simulatorul cu un bloc vertical și o bară centrală largă. Prindeți bara transversală și lipiți ușor pieptul. Pe expirarea, strângeți bara transversală, astfel încât aproape că a atins pieptul. Țineți o secundă și în respirație returnează bara transversală în poziția inițială.

Efectuați 1-2 cercuri din 10-15 repetări. Când mușchii sunt întăriți și sunteți obișnuiți cu exercițiul, va fi posibil să începeți creșterea numărului de repetări, cercuri și greutate.

Înainte de a începe exercițiul, ajustați urmărirea creșterii și alegeți greutatea potrivită.

Metoda 3 din 3:

Cum să întăriți mușchii

unu. Stați în bar. Deveniți pe genunchi și vă furați palmele în podea. Palmele ar trebui să fie exact sub umeri. Trage în jos. Această poziție este similară cu poziția pentru pushu-uri, dar nu este necesar să coborâți - să întârzieți în această poziție cel puțin 30 de secunde.

Tulpina muschilor abdominali.
Acest exercițiu consolidează întregul corp, inclusiv umeri și rotiri.
Dacă vă simțiți ușor, încercați să cădeți pe antebraț.

Imagine intitulată lucrează pentru a preveni umerii Hunched Pasul 11

2. Rim înapoi. Stați în jos Întindeți picioarele în fața dvs. și conectați picioarele. Puneți-vă mâinile în spatele dvs., întoarceți degetele înainte. Începeți să ridicați corpul, încercând să vă îndreptați spatele și coloana vertebrală. Umerii ar trebui să fie omisă. Nu le permiteți să efectueze înainte și să ridice. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la degete de pe picioare.

Țineți apăsată în această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Când ridicați corpul, trageți picioarele.

Imagine intitulată lucrează pentru a preveni umerii crăpați Pasul 12

3. Efectuați un exercițiu de fitingbal. Purple înapoi la podea. Țineți fitball-ul cu genunchii și coatele. Trageți piciorul drept și mâna stângă și țineți mingea cu piciorul stâng și mâna dreaptă. Apoi schimbați brațele și picioarele.

Efectuați 10 repetiții pentru fiecare picior.

Imagine intitulată lucrează pentru a preveni umerii Hunched Pasul 13

4. Masați înapoi. Se află pe spate, așezându-se sub rola de lame. Cilindrul trebuie să fie perpendicular pe coloana vertebrală și paralel cu umerii. Îndoiți picioarele în genunchi, puneți picioarele pe podea. Ridicați-vă mâinile pe cap, răsuciți coatele și strângeți-vă capul la podea. Îndepărtați picioarele, rotiți rola pe spate, până când vă simțiți dureroși sau intensă. Înainte de a vă întoarce la poziția inițială, ridicați încet capul de 10 ori.

Când terminați, rearanjați rola într-un alt loc și repetați mai întâi pentru a lucra întregul spate.

sfaturi

Încercați să stați cu o umeri drepte și rezervați înapoi. Acest lucru vă va permite să păstrați o poziție bună.
Exercițiile pe întregul corp vor ajuta la îmbunătățirea posturii. În timpul antrenamentului, acordați atenție tuturor grupurilor de mușchi, inclusiv mâinile și picioarele.
Opțional pentru a efectua exerciții de întindere prin instruire. Ele pot fi făcute acasă dimineața sau seara după muncă.

Avertizări

Este important să urmați întotdeauna postura, mai ales dacă lucrați cu greutate.
Nu uitați să respirați corect în timpul antrenamentului, în caz contrar sunt posibile leziuni.