Cum să devii mai flexibil

Sub flexibilitatea este de obicei înțeleasă ca amplitudinea mișcării în articulații, precum și lungimea ligamentelor și tendoanelor care înconjoară articulațiile. Dacă doriți să deveniți mai flexibil, numai exercițiile de întindere nu vor fi suficiente. Cu ajutorul Yoga sau Pilates, puteți îmbunătăți flexibilitatea și sănătatea generală. În plus, nutriția adecvată și o cantitate suficientă de lichid în dietă vă va ajuta să deveniți mai flexibili.

Pași

Metoda 1 din 3:

Cum să începeți să efectuați exerciții de întindere

unu. Contactați instructorul de fitness. Înainte de a începe să efectuați exerciții de întindere, este important să discutați cu un instructor de instructor sau de fitness. Chiar și o lecție sau o clasă de masterat va fi suficientă pentru a-și aminti postările potrivite.

Instructorul de fitness va aprecia flexibilitatea și amplitudinea naturală a mișcărilor și vă va sfătui să vă exercitați nivelul de pregătire și dorințele dvs.
Căutați clase de întindere sau creșteți flexibilitatea

În sala de gimnastică, în studioul artelor marțiale sau în studioul Yoga.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 2.Jpeg

2. Asigurați-vă că încălziți mușchii înainte de a vă întinde exercițiile. Dacă încercați să trageți mușchii reci, pot fi întinși sau răniți. Cel mai bine este să practicați întinderea la sfârșitul oricărei alte formări.

Încărcați opțiunile înainte de întindere
Cardionare ușoară. Du-te sau alerga 5-10 minute.
Stretch dinamic ușor. Poti sa faci Căzut, Rotiți mâinile în umăr în ambele părți, leagăn presa, încercând să vă atingeți mâinile la șosetele picioarelor îndreptate. Cel mai important lucru nu este să se îmbolnăvească în aceeași poziție.
Relaxați îmbinările. Treceți spatele, picioarele, mușchii feselor și curbele coapsei, situându-se pe o rolă specială.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 3.JPEG

3. Trageți mușchii mâinilor și umerilor. Stați sau stați pe marginea unui scaun stabil. Dacă vă decideți să întindeți mușchii, urmați poziția.

Exercițiu cu o spate dreaptă. Coborâți lamele și nu vă întoarceți în lateral.

Trageți o mână dreaptă în fața dvs., iar al doilea împinge cotul chiar deasupra cotului. Apăsați mâna până când simțiți tensiunea. Nu împingeți mâna mai departe decât începe. Țineți 5 secunde. Nu uitați să respirați profund. Apoi eliberați și repetați de la cealaltă mână.

Ridicați o mână deasupra capului, îndoiți-o în cot, coborâți palma din spatele capului. Încercați mâna a doua pentru a lua palma primei mâini în spatele spatelui, dacă ajungeți. Dacă nu puteți ajunge, îndoiți mâna a doua, coborâți palma sub cot, și scoateți în jos tensiunea în biceps. Țineți apăsată timp de 5 secunde, apoi repetați de la mâna a doua.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 4.Jpeg

4. Faceți un pod pentru a trage mușchii înapoi. Podul este un exercițiu pentru întregul corp, dar mușchii pieptului, picioarelor și scoarței sunt cele mai lucrate. Se află pe podea pe spate, îndoiți picioarele în genunchi la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe pământ.

Ajuta palmele într-un covor pe ambele părți și începeți șoldurile de curse astfel încât corpul să formeze podul. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Țineți-vă în partea de sus timp de 5-10 secunde, făcând respirații profunde și apoi mergeți la podea. Repetați de 3-5 ori.

Dacă doriți să complicați exercițiul, faceți o punte, apoi ridicați un picior până la tavan. Coborâți piciorul și repetați de la al doilea picior.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 5.Jpeg

cinci. Faceți fluture. Butterfly este un exercițiu pentru întinderea mușchilor și a mușchilor de boabe de coapse. În plus, vă permite să vă relaxați gâtul și spatele. Stai pe podea și trageți picioarele înainte.

Îndoiți picioarele în genunchi și conectați picioarele. Apucați în spatele picioarelor cu mâinile și în expirați, ardeți carcasa la picioare. Important

tulpina mușchii scoarței și nu vă îndoiți spatele,

și, de asemenea, pentru a scoate umerii înapoi.

Strângeți cât mai jos posibil. Țineți apăsat timp de 30-120 de secunde. Nu uitați să respirați profund.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 6.Jpeg

6. Curățarea trunchiului în partea de ședere. Stai pe podea, trageți picioarele în fața dvs., conectați picioarele și picioarele. Tulpina mușchii scoarței, întoarceți umerii înapoi și coborâți-le.

În expirați, întoarceți cazul în partea laterală și plasați ambele mâini pe podea din cealaltă parte pe care le întoarceți. Nu vă îndoiți spatele și răsuciți numai în talie - nu rotiți șoldurile.

Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde, reveniți la poziția inițială și repetați din partea a doua. Puteți efectua 2-4 repetări pe fiecare parte.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 7.jpeg

7. Efectuați un exercițiu din spate. Există un exercițiu preluat de la Yoga și Pilates, ceea ce permite dezvăluirea pieptului și trageți mușchii și coaja din spate. Se află pe podea pe stomac, trageți picioarele înapoi.

Îndoiți-vă mâinile în coate, furați palmele din podea de pe părțile laterale ale corpului. Pe expirarea, îndreptați-vă mâinile și conduceți-o în spate. Coborâți umerii și luați-le înapoi.

Încercați să reduceți lamele fără a rupe șoldurile de la podea.

Simți tensiunea în piept.

Țineți apăsată în această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi mergeți la sol. Repetați de 3-5 ori.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 8.Jpeg

opt. Efectuați un exercițiu pentru flexors și cvadriceps. Acest exercițiu este similar cu atacurile, cu toate acestea, în această variație, piciorul se îndreaptă vă permite să trageți mușchii coapsei, precum și tendoanele și quadricepsii. Pentru a efectua un exercițiu, mergeți în jos pentru a îngenunchea pe podea.

Puneți un picior înainte, astfel încât să formeze un unghi drept. Faceți un pas înainte cât mai departe. Veți simți tensiunea în al doilea picior. Shinul trebuie să fie perpendicular pe podea, iar genunchiul ar trebui să fie deasupra gleznei.

Prindeți genunchiul piciorului, care este acum în față și hrăniți șoldurile înainte. Respiră adânc. Țineți apăsată timp de 15-30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe de altă parte.

Metoda 2 din 3:

Yoga sau pilates

unu. Concentrați-vă pe respirație. Respirația este un element cheie al yoga și pilates. Înainte de a continua cu lecția, amintiți-vă pentru câteva minute la respirație.

Încet vă inspiră nasul, țineți-vă respirația și faceți o uluitură lentă.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 10.Jpeg

2. Alegeți pozițiile care pot fi ușor schimbate. La începutul cursurilor, este posibil să fie greu să luați poziția potrivită. Utilizați cărămizi speciale pentru yoga sau prosoape răsucite sau pliate. Puneți-le sub corp pentru a face exercițiile corect și nu trageți mai mult decât puteți.

De exemplu, o pliere înainte este utilă pentru dezvoltarea flexibilității piciorului și a spatelui. Poate că nu veți fi imediat capabili să ajungeți la palme pe podea și să le puneți pe pământ. Încercați să plasați o cărămidă pentru yoga înainte de piciorul de a pune palmele pe el.

Corpul se poate comporta diferit în zile diferite. Luați răbdare și nu vă descurajați dacă într-o zi nu veți putea să vă întindeți la fel ca în sesiunea anterioară de instruire.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 11.jpeg

3. Relaxați coloana vertebrală folosind pisici și vaci. Această postură este potrivită pentru începători și îmbunătățește flexibilitatea spatelui și a mușchilor. În plus, vă ajută să vă relaxați fizic și psihic. Devin pe toate patru.

Încheieturile ar trebui să fie drepte sub umeri și genunchi - sub șolduri. Îndreptați-vă spatele, astfel încât să pară ca o masă plină de masă a mesei, coborâți umerii în jos și luați-vă de urechi. Respiră adânc.

Pe respirație, îmbătați în spate, ridicați-vă capul și deschideți pieptul. Țineți în această poziție.

În expirați, aduceți înapoi la tavan, apăsați bărbia la piept și asamblați ușor umerii din interior.

Repetați exercițiul 5-10 cicluri inhalare și expirație, fără a schimba combinația de mișcare și respirație.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 12.jpeg

4. Stau într-o poziție pentru mai multe respirații și expirați. Dacă aveți nevoie să măriți flexibilitatea, în timpul yoga sau pilates, este important să stați în poziție și respirația profundă atunci când mușchii trag. Acest lucru vă permite să vă relaxați corpul și să vă întindeți mai mult.

Gândiți-vă la puterea mușchilor de respirație. Pe expirație, relaxați-vă mușchii și încercați să vă scufundați sub întindere.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 13.jpeg

cinci. Efectuați mișcări fără pauze. Multe poziții în yoga și pilates sunt conectate, iar fiecare mișcare este sincronizată cu respirația. Mișcarea permanentă vă va permite să îmbunătățiți flexibilitatea și să consolidați fluxul sanguin la îmbinări.

Nu uitați să vă concentrați asupra respirației. Dacă începeți să cădeți sau să simțiți că vă întârzie respirația și nu-l sincronizați cu mișcări, încercați să încetați.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 14.jpeg

6. Învățați să primiți soarele. Salutul soarelui este Vinyasa, Adică lanțul de mișcări care sunt efectuate în mod constant fără oprire și pentru fiecare mișcare există o respirație sau o expirație. În salutul soarelui 12 poziții.

Deveniți în poziția inițială - Poza de munte în yoga. Va trebui să vă deplasați fără probleme de la o singură poziție la alta, sincronizarea respirației cu mișcările și apoi reveniți la poziția de munte.

Salutul soarelui este o carton excelentă. Acest exercițiu poate fi o încălzire la o întindere sau o creștere mai intensă a flexibilității.

Imaginea denumită devine flexibilă pas 15.jpeg

7. Faceți în mod regulat și consecvent. Nu vor exista schimbări dacă nu lucrați în mod constant. Nu neapărat face în fiecare zi, totuși este important să încercați

Alocați timpul pe întinderea de 3-4 ori pe săptămână.

În primul rând, faceți 10-15 minute de 3-4 ori pe săptămână. Dacă vă place, încercați să vă angajați mai des, dar să nu aruncați clase la jumătatea drumului.

Metoda 3 din 3:

Cum să consolidăm sănătatea în general

unu. Mânca alimente naturale nutritive. Deși produsele care ar ajuta la îmbunătățirea flexibilității, nutriția adecvată este extrem de importantă pentru sănătatea mușchilor și a oaselor. Înregistrați-vă că mâncați, într-un jurnal pentru câteva săptămâni pentru a ști exact ce alimente intră în corpul vostru.

Mâncați cele mai proaspete produse și nu alimente finite, produse semifinite congelate și fast-food.
Planificați o masă, astfel încât fiecare masă să fie formată dintr-o alimentație echilibrată și să urmeze dimensiunea porțiunilor.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 17.jpeg

2. Bea mai multă apă. Flexibilitatea este îmbunătățită numai dacă mușchii, ligamentele și tendoanele sunt sănătoase. Nu așteptați ca mușchii să ajungă, dacă sunt deshidrați. Mușchii deshidrați devin strânși și greu. Dacă vă întindeți mușchii într-o astfel de stare, puteți obține o vătămare gravă.

Pentru a bea mai multă apă
Puneți țintă. Bărbații adulți sănătoși ar trebui să bea aproximativ 3,5 litri de apă pe zi, femei - 2,5 litri.
Purtați apă cu dvs. Păstrați o sticlă reutilizabilă umplută cu apă într-o pungă sau pe desktop, astfel încât ați avut întotdeauna ocazia de a bea apă.
Verificați meaminarea pe telefon. Pune mementouri pentru a bea apă în fiecare oră.
Beți mai multe băuturi cu apă curată. Ceai unic, apă potabilă carbogazoasă și apă cu gust.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 18.jpeg

3. Înscrieți-vă pentru masaj. Masajul vă permite să scăpați de groparea care poate apărea în mușchii supraîncărcați. Masajul este deosebit de util dacă faceți o mulțime de sporturi sau adesea faceți o muncă grea. Grips în mușchi pot reduce semnificativ mobilitatea mușchilor, dacă nu scapau de ei.

Puteți face motive de auto-masaj cu role speciale, mai ales după antrenament.

Găsiți un masseur și încercați să mergeți la masaj o dată la câteva luni. Masajul vă va ajuta să vă relaxați numai, ci și să deveniți mai flexibili.

Imaginea intitulată devine flexibilă pas 19.jpeg

4. Găsiți un timp de vacanță. Când o persoană este nervoasă, mușchii lui sunt fixați și devin substanțial mai puțin flexibili. Dacă nu vă odihniți și nu vă relaxați la timp, puteți pierde toate progresul.

Metode de relaxare
Începeți meditați. Începeți meditați 5-10 minute pe zi și crește treptat acest timp. Dacă puteți medita în mod regulat, corpul va deveni mai puțin fixat și va fi mai ușor să se concentreze.
Mers pe jos. Mergem la pasul fără precedent în dimineața sau seara.
Citit. Citiți cărți pentru plăcere.
Asculta muzica. Ridicați muzica care vă va ajuta să vă relaxați.

Avertizări

Înainte de a începe orice instruire, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă restaurați după rănire sau dacă aveți o boală cronică.