Cum să faci atacuri

Exerciții în care greutatea corpului dvs. este importantă pentru a vă face picioarele, mâinile și stomacul puternic, foarte eficient. Astfel de exerciții, cum ar fi push-up-urile, pull-up-urile, squats și lunges pot fi, de asemenea, utilizate în cardio și în antrenament de putere dacă faci mai multe abordări la un moment dat. Abilitatea de a face atacuri în mod corect vă poate ajuta să vă aduceți mușchii cu patru capete, înecând tendoanele, fesele și șoldurile în formă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Căzut înainte

unu. Punerea pantofilor de sport. În astfel de pantofi veți fi convenabil să faceți atacuri.

Nu cădeți pe covor. Astfel de exerciții se fac cel mai bine pe o suprafață solidă netedă.

2. Stați în lateral spre oglindă. Oglinda vă va ajuta să rămâneți fără probleme pentru a nu vă răniți în timpul exercițiilor fizice.

3. Stați fără probleme, punându-vă picioarele pe lățimea umerilor. Pune mâinile pe șolduri. Strângeți burta.

Relaxați-vă capul, bărbia se uită în jos, se ridică și mai mult și vă relaxați pe umerii cât mai posibil posibil. Este foarte important să vă aflați în poziția corectă în timpul scăderii.

4. Faceți un pas înainte piciorul drept pe 0.6 - 0.9 M. Decât sunteți mai înalt, cu cât puteți face o scădere. Țineți-vă spatele neted în timp ce vă deplasați înainte.

cinci. Ușor ridicați piciorul stâng astfel încât degetele picioarelor să rămână pe podea, iar călcâiul a fost rupt de pe podea.

6. Flexând simultan ambele genunchi. Semnificația este că ambii genunchi să fie îndoiți la un unghi de 90 de grade. Asigurați-vă că genunchiul dvs. drept nu merge dincolo de șoseaua mea.

Verificați dacă faceți exercițiul corect, privindu-se în oglindă. Este posibil să trebuiască să corectați poziția, mai ales dacă încercați să faceți atacuri pentru prima dată. Poate că piciorul tău drept este foarte departe sau foarte aproape. Corectați situația, dacă este necesar, încercați din nou.

7. Țineți în această poziție de la 1 la 5 secunde. Opriți mișcarea dvs. de impuls vă va oferi mai multă putere pentru a urca din lounge.

opt. Spuneți călcâiul drept să urce. Întoarceți piciorul drept la poziția inițială.

nouă. Repetați același picior stâng. Verificați-vă din nou în oglindă și corectați tot ce aveți nevoie. Repetați de 10 ori pe fiecare parte sau efectuați 2 sau 3 abordări din 10 subsive.

Pentru a obține beneficii maxime de la cardio sau de antrenament de putere, trebuie să faceți atacuri până când mușchii obosiți și inima nu aruncă mai des. Opriți exercițiul dacă nu mai puteți ține poziția corectă.

Creșteți complexitatea depozitelor în greutate. Începeți cu 1 kg gantere în fiecare mână. Pune mâinile pe laterale. Face atacuri împreună cu aceste greutăți. Creșteți greutatea pe măsură ce deveniți mai puternici.

Metoda 2 din 3:

Lunges în mers pe jos

unu. Găsiți un loc plat. Pista de sport este foarte potrivită.

2. Puneți picioarele pe lățimea umărului. Faceți piciorul drept înainte, urmând instrucțiunile descrise mai devreme.

3. Întârzierea de mai jos.

4. Spune-ți piciorul drept. Mergeți mai departe, purtând piciorul stâng. Rising, picioarele tale sunt pe lățimea umerilor.

cinci. Țineți-vă și faceți o cădere înainte cu piciorul stâng. Repetați elementul de mișcare înainte pentru lungimea piesei. Relaxați-vă câteva minute și repetați.

Adăugați dificultăți prin ponderarea greutății în timpul motivelor înainte cu promovarea.

Metoda 3 din 3:

Lunges în direcție

unu. Puneți picioarele pe lățimea umărului. Uită-te în oglindă dacă faci atacuri pentru prima dată.

2. Defilați la călcâiul dvs. pentru a fi mai aproape decât șosete. Nu încercați să-mi extindeți piciorul puternic, deoarece vă puteți lovi genunchii.

3. Țineți-vă spatele fără probleme și trageți stomacul în timpul exercițiului. Pune mâinile pe șolduri.

4. Faceți un pas deoparte pe 0.treizeci.6 M. Piciorul stâng rămâne în aceeași poziție.

cinci. Coborâți genunchiul drept la pământ. Asigurați-vă că genunchiul nu merge dincolo de vârful degetelor picioarelor.

Datorită faptului că șosetele dvs. sunt un pic descoperite, genunchiul dvs. va avea și o întoarcere mică. Trebuie să fie o continuare a liniei celui de-al doilea deget.

6. Întârzierea de mai jos. Verificați poziția în oglindă și corectați tot ce aveți nevoie.

Verificați-vă, încercând să-mi ridice picioarele drepte. Greutatea corporală ar trebui să fie pe călcâi, deci nu veți putea să vă mișcați foarte mult.

7. Spuneți călcâiul drept și reveniți la poziția inițială.

opt. Repetați toate aceleași în partea stângă. Faceți 10 bufe pe fiecare parte. Puteți face 10 minime pentru un picior sau puteți schimba picioarele.

sfaturi

Odată ce ați rezolvat aceste atacuri, puteți merge la un atac mai complex. De exemplu, "Evapoam exploziv" Bazat pe căderea înainte, dar va trebui să săriți din plămânul lateral spre dreapta, să vă schimbați picioarele și pământul în partea laterală a rămasă.

De ce ai nevoie

Pantofi sport
Oglindă
Dumbbells
Pista / acoperirea sportivă