Cum să evitați durerea în încheieturi atunci când apăsați

Durerea în încheieturi - o problemă destul de comună între cei angajați în sport. Dacă ați întâlnit-o, poate că motivul constă în faptul că luați poziția greșită în timpul exercițiului, ceea ce duce la o povară excesivă asupra articulațiilor. Dacă durerea continuă chiar și cu o poziție ideală a corpului, încercați să efectuați alte variații ale pushuțiilor în care puteți evita durerea mâinii. Oricum, dacă apar astfel de probleme, ar trebui să consultați un medic pentru a verifica dacă nu există nici o durere în încheieturile consecințe ale deteriorării articulațiilor.

Pași

Metoda 1 din 3:

Luați poziția corpului drept

unu. Faceți încălzirea încheieturilor și mâinile mâinilor. Dacă veți efectua împingeri, în timpul antrenamentului, printre altele, acordați atenție încheieților. Acest lucru este deosebit de important dacă întâmpinați durere în încheieturi.

Pentru antrenamentul mâinilor și dezvoltarea flexibilității încheieților, trageți-vă mâna și îndreptați-vă degetele.
Începând cu un deget mare, rotiți mâna a doua degetul primă de câteva ori în sensul acelor de ceasornic, apoi de mai multe ori în direcția opusă. Imaginați-vă că descrieți cercurile cu degetele. Transformând unul dintre degete, încercați să nu mutați restul.
Dacă nu vă puteți roti degetul, fără a vă deplasa vecinul, înseamnă că mușchii tăi sunt slabi și trebuie să-ți dezvolți puterea. Efectuați exercițiul regulat pe ambele mâini, încercând să utilizați degetele izolate.
După efectuarea acestui antrenament, perii și încheieturile dvs. vor fi dispersate, flexibile și gata de încărcare.

Imagine intitulată Împiedicați durerea încheieturii încheieturii în timpul pusuței Pasul 2

2. Urmăriți mâinile. Cu prea îngust sau prea larg, palmele de încheietura mâinii pot avea o presiune suplimentară. Reproducerea la petreceri sau minore din palmă creează o poziție nefiresc de mâini, care poate adăuga o sarcină excesivă.

După ce ați oprit minciuna, verificați poziția palmelor. Acestea ar trebui să fie îndreptate înainte și se află pe podea cu întregul avion, inclusiv degetele.

Dacă palma sau degetele sunt ridicate de pe podea, bazele palmelor vor primi o presiune suplimentară, ceea ce poate duce la durerea mâinii.

Încheieturile ar trebui să fie la nivelul umerilor, nu mai mari și nu mai mici. Adresați-vă prietenului dvs. să privească din partea și să evalueze poziția corectă a mâinilor. În cazul unei erori, el vă va putea spune și vă corectați.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul pushuțiilor Pasul 3

3. Nu cresc coatele. Newbies efectuează adesea împingeri, răspândirea coatelor către laterale, în loc să le mențină mai aproape de corp.

Cu coatele divorțate pe scară largă de pushu-uri, desigur, este mai ușor (astfel încât noii veniți să o păcătuiesc adesea), dar o astfel de setare a mâinii a consolidat presiunea încheieturii mâinii. În cele din urmă și articulația umărului pot fi, de asemenea, răniți.

Efectuarea pushup-urilor, scoateți coatele puțin înapoi la un unghi de 45 de grade.

Dacă nu sunteți sigur de poziția corectă a cotului, cereți-i pe cineva să privească din partea, cum scrieți.

Puternic tehnica potrivită, apăsând de pe perete. Deci, veți fi mai clară cum ar trebui să se aplece coatele în timpul exercițiilor fizice.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul pusuței Pasul 4

4. Introduceți mușchii cazului. În timpul pushup-urilor, nu numai mușchii vârfului corpului ar trebui să funcționeze. Dacă efectuați împingeri, folosind doar partea de sus, încheieturile vor avea o presiune excesivă, ceea ce va fi cauza durerii în articulații.

Dacă organismul nu formează o linie plată în timpul pushu-urilor (coapsele sau corpul superior se ridică separat de pelvis), înseamnă că mușchii cazului sunt slab implicați.

În cazul în care spatele este inegal și cerșit în partea inferioară a spatelui, este posibil, merită o vreme să uitați de împingeri și să se concentreze asupra exercițiilor pentru a consolida mușchii cazului. În viitor, cu corpul pregătit, veți fi mai ușor să observați poziția corectă a mâinilor și veți evita durerile în încheieturi.

Pentru dezvoltarea mușchilor cazului, efectuați în loc de suportul de împingere în bar. Porniți de la rack în bar cu focalizarea pe coate, astfel încât să nu supraîncărcați încheieturile, apoi mergeți la rack cu focalizarea pe palmă.

Metoda 2 din 3:

Efectuați alte variante ale pushup-urilor

unu. Încercați să efectuați împingeri pentru dezvoltarea puterii periei. Acest tip de presare reduce sarcina pe încheieturi și, în același timp, le întărește și, de asemenea, dezvoltă antebrațul. Datorită dezvoltării acestor mușchi, veți evita durerea în încheieturi în pushu-urile convenționale.

Strângeți palmele în pumnii și faceți articulațiile în podea. Înclinați pumnii, epuizați un mic încheietura mâinii și atingeți sfaturile degetelor mari ale podelei. Mâinile ar trebui să rămână drept în coate.
Efectuați aceeași mișcare în direcția opusă și să presupunem bazele pumnii de pe podea. Acum, mâinile ar trebui să semene în coate folosind un triceps, și trebuie să simțiți tendoane întinse în încheieturi. Continuați să efectuați împingeri pentru dezvoltarea puterii periei, încercând să efectuați aceeași cantitate de repetiții ca în push-urile convenționale.
La început, efectuați acest tip de pushup-uri, în picioare pe genunchi, astfel încât corpul să fie mai constant. Puneți treptat genunchii pe mâini și, în cele din urmă, acceptați oprirea tradițională.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul pusuței Pasul 6

2. Partea de transfer a greutății corporale la vârful degetelor. Luați oprirea minciunii și imaginați-vă că păstrați mingea de baschet. Apoi începeți să coborâți la podea, purtând presiunea principală pe vârful degetelor.

Mâncați întregul plan de palmier în podea. Transferați greutatea cu încheieturile pe vârful degetelor. Aceasta va reduce presiunea încheieturii mâinii.

Nu vă îndoiți degetele, altfel, în timp ce apăsați articulațiile degetelor vor primi o sarcină excesivă.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul push-urilor Pasul 7

3. Ridicați partea superioară a corpului. Schimbarea înălțimii seturilor de mână poate reduce durerea în încheieturi atunci când împingerile și rack-ul în bar. Ridicarea vârfului corpului, reduce în mod natural presiunea asupra perii mâinii și a încheieturii mâinii.

De exemplu, puteți pune mâinile pe bancă sau pe pas. Mișcările rămân aceleași ca în pushu-urile convenționale.

Aveți grijă de poziția corpului. Coatele ar trebui să fie ușor setate înapoi în timpul flexiei, aproape apăsând spre corp. Spatele ar trebui să fie drept, astfel încât atunci când coborâți și ridicarea corpului a salvat o linie plată.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul pusuței Pasul 8

4. Utilizați dumbbells. Când împingerile de la ganterele din încheietura mâinii păstrează o poziție directă, ceea ce reduce presiunea asupra lor. Dimensiunea și greutatea cochilii nu contează cum se vor odihni în podea. Principalul lucru este să alegeți gantere cu o vultur de grosimea dorită, astfel încât să le puteți lua confortabil. În plus, ar trebui să fie suficient de greu să nu funcționeze în timpul exercițiului.

Puneți gantere la nivelul umerilor. Fixați mânerele de gantere, astfel încât palmele să se uite unul la celălalt și să nu mai minți.

Dacă vă simțiți o frecare puternică a palmelor despre mâner în timpul executării pushu-urilor, împachetați mânerele cu prosoape.

Metoda 3 din 3:

Exerciții pentru întinderea și întărirea încheieturilor

unu. Efectuați ascensoare și palme de podea. Acest exercițiu contribuie la dezvoltarea mușchilor mâinilor, încheieturilor și antebrațului. În plus, poate fi folosit ca o încălzire înainte de presare.

Pentru a vă îndeplini vârfurile degetelor, puneți pernele degetelor pe podea, ridicați palma și porniți apăsată în sus și în jos. Exercițiul se poate face așezat sau în picioare pe genunchi, dar în nici un caz în oprirea startului. Simțiți-vă ca degetele de întindere și relaxare. Efectuați apăsarea fără probleme. Faceți 12 repetiții.
Ridicarea palmelor sunt ca niște picioare de alpinism pe șosete, doar în contrast cu cea de-a doua consolidare a antebrațelor. Având antebrațe puternice, veți beneficia de dureri în încheieturi.
Pentru a efectua palmele de alpinism, puneți palmele cu întregul plan pe podea la nivelul umărului, ca și în cazul pushuțiilor convenționale. Puteți să îngenunchezi o mai mare stabilitate. Ridicați palmele, fără a scoate degetele și partea superioară a palmelor de pe podea și apoi ușor scăzute. Efectuați 12-24 repetiții.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul pusuței Pasul 10

2. Exerciții pentru încheieturile de întindere. Aceste exerciții se pot face atât în picioare, cât și în ședință. După executarea încheieturii mâinii și a periei, este mai bine tolerată sarcina obținută prin push-up-uri.

Trageți mâna dreaptă înainte. Răniți încheietura mâinii drepte, astfel încât palma să așteptă înainte, iar degetele în jos.

Îndreptați-vă mâna dreaptă, apoi cu degetele din stânga mâinile stângi fac o întindere degetul mare timp de câteva secunde. Respiră adânc. Nu mișcați degetele împreună și nu le îndoiți cât mai mult posibil.

Făcând câteva respirații, eliberați degetul mare și întindeți degetul arătător. Apoi, faceți exercițiul pentru degetele rămase. Apoi coborâți mâna dreaptă și faceți exercițiul pentru mâna stângă.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul pusuței Pasul 11

3. Încercați să vă ridicați în gorilă. Acesta este unul dintre exercițiile de yoga, care este destinat să se întindă și să consolideze încheieturile. Esența exercițiului este de a face înclinația maximă a corpului și de a aranja mâinile pe palmele de podea în sus, pe care le-au bătut sub șosetele piciorului.

Aranjați picioarele pe lățimea umerilor. Înclinați carcasa, îndoiți ușor picioarele în genunchi și puneți-vă mâinile pe podea.

Generați peria în interiorul palmelor, iar partea opusă se afla în mod constant pe podea. Ridicați degetele și săturați degetele la degete care ar trebui direcționate spre tocuri.

Respirați adânc și masarea picioarelor încheieturii mâinii. După 20 de respirații, reveniți la poziția atentă.

Imagine intitulată Preveniți durerea încheieturii încheieturii în timpul pusuței Pasul 12

4. Dezvoltați flexibilitatea încheieților. Mușchii și tendoanele din mâini și antebrațele conduc în mișcarea încheieturilor și a articulațiilor cu degetul. Execuția permanentă a exercițiilor asupra flexibilității mâinilor ajută la prevenirea durerii sub push-up-uri. Efectuați aceste exerciții alternativ pe ambele încheieturi.

Rulați în prosopul tubului, puneți-l pe marginea mesei pentru a atenua, apoi puneți atât antebrațul pe masă, astfel încât perii atârnând de marginea mesei. Încetați încet peria până când vă simțiți întinderea tendoanelor, mențineți timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați 10 repetiții, apoi întoarceți peria cu palmă și luați încă 10 repetări.

Puteți rezolva flexibilitatea wroscuiților prin rotație în jurul axei. În poziția în picioare sau în ședință, îndoiți cotul la un unghi de 90 de grade și rotiți palma la podea. Apoi rotiți palma spre 180 de grade, astfel încât să se uite în sus. Țineți apăsată timp de 5-10 secunde și întoarceți palma înapoi. Faceți 10 repetiții.

De asemenea, încheietura mâinii se îndoaie de la radiații și oasele cotului. Rulați prosopul în tub și puneți pe marginea mesei. Apoi puneți antebrațul pe masă, astfel încât mâna atârnă de la margine. Poziția mâinii ar trebui să fie ca și cum ai face mâna cuiva. Îndoiți periați până când vă simțiți tendoane de întindere, țineți apăsată timp de 5-10 secunde și întoarceți peria în poziția inițială. Apoi, îndoiți peria până când vă simțiți întinderea tendoanelor, țineți apăsată timp de 5-10 secunde și întoarceți peria în poziția inițială. Va fi o repetare. Efectuați 10 repetiții pentru ambele încheieturi.

Imagine intitulată Împiedicați durerea încheieturii încheieturii în timpul push-urilor Pasul 13

cinci. Dezvoltați puterea perii și degetelor. Dacă faceți exerciții pentru a întări mușchii și tendoanele perii și degetelor, cu împingătorii acestor mușchi și tendoane vor prelua cea mai mare parte a presiunii, care a primit mai devreme încheietura mâinii.

Ține-ți palma în fața ta și îndreptați-vă degetele. Apoi îndoiți degetul mare la bază, astfel încât el atinge marginea opusă a palmei. Țineți-vă timp de 5-10 secunde și întoarceți degetul mare acasă. Efectuați 10 repetiții pentru a studia flexibilitatea și rezistența extinsă a degetului mare.

Păstrați palma în fața dvs. și îndreptați degetele ca și cum ați cere cuiva să se oprească. Îndoiți degetele cu un cârlig, întârziați timp de 5-10 secunde, apoi îndreptați-le. Apoi, strângeți palma în pumn, întârziați timp de 5-10 secunde și setați palma. Acum stoarceți palma în pumn, dar cu degete complet tensionate. Țineți apăsată timp de 5-10 secunde și întoarceți palma în poziția inițială. Acesta va fi un cerc de trei exerciții. Faceți 10 cercuri pentru ambele mâini.