Cum să scapi de criză în articulații

Un stil de viață sedentar devine adesea cauza crizei în articulații. Dacă clicurile nu sunt însoțite de durere sau umflături, nu există niciun motiv de îngrijorare. Cel mai important lucru de la criză în articulații este un stil de viață activ. Datorită mișcării articulațiilor sunt furnizate cu fluid de lubrifiere, ceea ce previne criza și, în general, contribuie la îmbunătățirea articulațiilor osoase. Este necesar să se facă în mod constant o încălzire, să efectueze exerciții și să urmeze poziția corectă a corpului în timpul zilei. Dacă criza din articulații este încă însoțită de durere sau umflături sau clicul este foarte puternic, se abțineți de la exerciții și consultați un medic.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pentru întinderea mușchilor și articulațiilor

unu. Mișcări netede Derulați prin gât, Pentru a duce la tonul coloanei vertebrale. Aliniați-vă capul, astfel încât aspectul să fie îndreptat înainte. Apoi înclinați-vă capul rămas, încercând să vă atingeți urechea la umăr. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul pentru partea dreaptă.

După ce ați înclinat capul, reveniți la poziția inițială. Încet întoarceți capul spre stânga, până la capăt. Țineți capul în această poziție 30 de secunde. Apoi faceți același lucru pentru partea dreaptă.
În finalizarea exercițiilor asupra întinderii vertebrelor cervicale, aliniați din nou capul, trimiteți o privire la o vedere. Coborâți bărbia la piept. Trebuie să simțiți tensiune la spatele gâtului. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde. Reveniți încet la poziția inițială.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare a pasului 2

2. Exerciții pentru întinderea umerilor. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Genunchi ușor de îndoit. Ridicați-vă mâinile în sus la 45 de grade. În această poziție, efectuați o întindere a mâinilor și a degetelor timp de 30 de secunde și după ce ați coborât mâinile.

Apoi, aruncați mâinile pe părțile laterale paralele cu podeaua întinde-vă mâinile în măsura în care corpul permite. Efectuați un exercițiu timp de 30 de secunde, apoi coborâți-vă brațele de-a lungul corpului.

Ultimul exercițiu pentru întinderea umerilor: Trageți-vă mâinile din nou pe laturile paralele cu podeaua. Apoi îndoiți coatele. Palmele ar trebui să se uite la cap. Efectuați mâinile de întindere în această poziție timp de 30 de secunde. Apoi coborâți brațele de-a lungul corpului.

Încercați să executați 5 abordări cu o durată de 30 de secunde din fiecare exercițiu.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare a pasului 3

3. Faceți un exercițiu pentru o întindere a cvadricepsului de 5 ori pe un picior. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor. Scoateți piciorul stâng înapoi, bătându-i în genunchi. Luați-vă piciorul cu mâna stângă și atingeți călcâiul feselor. Trageți ușor piciorul până când simțiți tensiunea mușchiului frontal al coapsei. Țineți în această poziție timp de 30 de secunde. Repetați pentru piciorul drept.

Dacă vă place greu să păstrați echilibrul, mergeți pe peretele sau spatele scaunului. Efectuați 5 abordări timp de 30 de secunde pentru fiecare picior.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare a pasului 4

4. Efectuați un exercițiu de întindere în poziția întinsă. Stați pe spate și îndoiți genunchii, înclinați picioarele de pe podea. Ridicați piciorul stâng și puneți pe genunchiul drept. Piciorul ar trebui să arate drept. Prindeți mâinile drepte de coapsă și ridicați piciorul drept. Trebuie să simțiți o ușoară tensiune în coapsă și fese.

Faceți o întindere timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pentru al doilea picior.

Efectuați 3 abordări la 4 repetări pentru ambele picioare.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare Pasul 5

cinci. Nu vă întindeți dacă simțiți durerea și umflarea în articulații. Dacă în timpul exercițiului, ați simțit un clic puternic dureros, consultați un medic. Crunch în articulații - fenomenul este normal și în general inevitabil. Cu toate acestea, durerea și umflarea articulațiilor pot fi un semn de vătămare, artrită și alte patologii care necesită intervenție medicală.

Crackling slab fără durere apare, de obicei, ca urmare a sporirii bulelor de aer în articulație. Crackling puternic dureros poate depune mărturie pentru a sparge tendoanele, deplasarea sau fractura de oboseală a articulației.

Metoda 2 din 3:

Exerciții comune de sănătate

unu. Încercați să vă angajați în exercițiu timp de 30 de minute pe zi 5 zile pe săptămână. Se străduiesc să se angajeze în 150 de minute pe săptămână. Pentru articulații, sarcina aerobică este deosebit de utilă: mersul pe jos, jogging, ciclism.

Faceți cunoștință cu medicul înainte de a începe un nou ciclu de exerciții, mai ales dacă sunteți predispus la boli de inimă, oase sau articulații.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare a pasului 7

2. Exerciții alternative și orice fel de activitate fizică. Exercițiile alternante permanente sunt utile pentru articulații, dar mișcările monotone pot provoca daune cronice. Încercați să încărcați diferite grupuri musculare în fiecare zi. Dacă munca dvs. implică mișcări monotonoase, luați pauze la fiecare 15 sau 30 de minute și efectuați antrenamentul.

Pentru un soi de realizare a exercițiilor pentru a ridica greutățile luni, faceți o alergare marți, faceți mușchii de întindere și exercițiul de yoga miercuri, iar joi călătoria pe o bicicletă.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare Pasul 8

3. Pentru a întări mușchii piciorului, mergeți la o plimbare, mergeți cu bicicletă și înotați. Dacă genunchii, șoldurile și gleznele adesea crunch, întăriți partea inferioară a corpului. Astfel încât să reduceți povara asupra articulațiilor. Plimbare rapidă, jogging, ciclism, înot în piscină și vizitând sala de sport va ajuta la întărirea mușchilor picioarelor.

Dacă ați avut probleme distractive pentru o lungă perioadă de timp, efectuați exerciții mici de încărcare, cum ar fi mersul pe jos și înotul. Pentru a nu dăuneca articulațiilor, umblați de-a lungul suprafețelor moi netede. Evitați să mergeți pe suprafețe rigide.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare Pasul 9

4. Efectuați 10 curbe în genunchi în timpul pauzelor de operare. Aranjați picioarele pe lățimea umerilor și trageți mâinile înainte. Îndoiți picioarele în genunchi și scoateți pelvisul puțin înapoi, coborând corpul cu 10-15 cm. Îndoiți genunchii, așteaptă cu nerăbdare și păstrați-vă spatele drept. Urmăriți genunchii și vârfurile degetelor picioarelor pe o linie verticală.

Păstrați genunchii și degetele strict pe o singură linie. Rămâneți într-o îndoită de 1-2 secunde și reveniți la poziția inițială. Faceți 10 repetiții.

Roți în genunchi - Exercițiu excelent pentru antrenament în timpul pauzelor de lucru. De asemenea, efectuați acest exercițiu dacă nu aveți timp să mergeți la o plimbare.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare Pasul 10

cinci. Înscrieți-vă pentru clase yoghoy sau Tai Chi. Clasele de vizitare vă vor ajuta să vă păstrați în formă bună. De asemenea, puteți viziona videoclipuri educaționale pe Internet și vă puteți angaja. Yoga și Tai Chi nu numai că se potrivesc articulațiilor și ajută la dezvoltarea flexibilității, dar și de a lucra și un sentiment bun de echilibru.

Metoda 3 din 3:

Menținerea corpului în poziția corectă în timpul zilei

unu. Stați în jos drept, învățați pe spatele scaunului și puneți picioarele exact la podea. Nu traversați picioarele și nu înguste. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Stați în jos drept, în timp ce nu strângeți mușchii corpului și lăsați-vă spatele să ia o poziție naturală asemănătoare cu litera S.

Încercați să puneți o pernă ortopedică specială sub partea inferioară a spatelui. Acest lucru va contribui la menținerea îndoirii spatelui în poziția naturală.
Păstrați o mică distanță între marginea scaunului și zona din spate a genunchiului.
Mențineți întotdeauna o poziție plată: așezați la masă sau conduceți o mașină și în timpul mersului.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare a pasului 12

2. Nu stați mai mult de 30 de minute. Dacă lucrați în birou și trebuie să stați mult timp, ridicați-vă și știți la fiecare 30 de minute. Șederea lungă în aceeași poziție determină blocarea și criza articulațiilor.

Când te ridici să se încălzească, să faci exerciții pentru întinderea gâtului și umerii și îngenunchează coturi. Dacă este posibil, mergeți la birou.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare a pasului 13

3. Plimbați cu sânii îndreptați, păstrând o linie de corp plat de la cap până la picioare. Spatele ar trebui să fie drept în timp ce mergeți. Nu răniți și nu vă uitați la telefon în timp ce mergeți. Aveți grijă de stabilitatea picioarelor din zona gleznă. Nu ambreiați și nu înclinați șoldurile din lateral în lateral în timp ce mergeți.

Urmăriți degetele pentru a fi în față și genunchii se află pe aceeași linie cu degetele în timpul flexiei.

Mersul incorect poate duce la îmbinări. Dacă genunchii, gleznele și șoldurile nu sunt aliniate într-o singură linie, puteți auzi crackle în pachete datorită frecării cu oasele. În timp, fricțiunea poate provoca daune articulațiilor.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare a pasului 14

4. Când ați luat elemente, transferați încărcătura din spate la picioare. Nu împingeți niciodată înapoi în timp ce ridicați greutățile. În schimb, îndreptați-vă spatele, așteptăm cu nerăbdare, îndoiți genunchii și scoateți pelvisul înapoi, coborând la sol. Păstrați elementul cât mai aproape de corp și ridicați prin îndreptarea picioarelor.

Rularea pentru subiect, stați cu picioare pe scară largă. Să urce, îndreptați încet picioarele. Nu încercați să urcați de glume.

Când ridicați tulpina subiectului mușchilor abdominali pentru a asigura stabilitatea cazului.

Imaginea intitulată Opriți articulațiile de la crăpare și apăsare Pasul 15

cinci. Scuipa pe lateral sau înapoi, și nu pe stomac. Dacă de multe ori te trezești cu durere și criză în articulații, poate că schimbarea somnului va ajuta la scăparea ei. Când dormi pe stomac, îndoirea naturală a spatelui devine mai plat. Poate provoca dureri de spate. Prin urmare, este mai bine să dormiți pe partea sau pe spate și să puneți o pernă sub picioarele mele.

Dacă dormiți pe partea dvs., puneți perna între genunchi. Dacă dormiți pe spate, puneți perna sub genunchi.

sfaturi

Menținerea greutății corporale normale ajută la evitarea presiunii excesive asupra articulațiilor piciorului. Dacă este necesar, încercațislăbi. Acesta va afecta pozitiv starea articulațiilor.
Nutriția echilibrată este foarte importantă pentru menținerea sănătății articulațiilor. Mănâncă mâncare care conține calciu și vitamina D, de exemplu, produse lactate. Asigurați, de asemenea, admiterea la organismul acizilor grași omega-3, mâncând păstrăv, nuci și soia.
Încercați să includeți în suplimentele de dietă care consolidează îmbinările și cartilajul, cum ar fi sulfat de glucozamină, sulfat de condroitină, acid hialuronic și colagen hidrolizat. Înainte de a adăuga aditivi, consultați-vă medicul.

Avertizări

Dacă ați rănit sau ați simțit o crackling puternic în articulație, consultați urgent îngrijirea medicală. Dacă nu puteți mișca articulația sau simțiți durerea sau umflarea, dacă articulația este inflexibilă și abia sa mutat, înscrieți-vă la recepție în clinică și să vă abțineți de la exerciții pentru a întinde mușchii și exercițiile cu încărcătură.