Cum să lucrați în mușchii de sân

Prelucrarea mușchilor sâni - o parte importantă a oricărei formări de putere și a culturismului. Indiferent de locul în care veți face, acasă sau în sala, profitați de următoarele sfaturi pentru est de mușchii sânilor.

Pași

Metoda 1 din 4:

Explorați mișcările de bază pentru a studia mușchii toracici

Predarea de înaltă calitate a mușchilor toracici include o serie de mișcări, în t.C. Cele folosite pentru a construi mușchii pe mână și umeri. Dacă știți o varietate de exerciții pentru studiul de sân, puteți înlocui periodic un exercițiu altora sau le puteți efectua pe diferite tipuri de echipamente sportive.

unu. Efectuați mâinile mahu. Aceasta este o mișcare standard, poate, una dintre cele mai bune pentru turnarea sânilor. Exercitarea cu un număr mare de repetiții dacă o faceți fără utilizarea echipamentului sau faceți abordări mai scurte atunci când utilizați gantere și expandanți.

Imagine intitulată lucrează la pasul Pecs 2

2. Ridicați bara din poziția minciună. Probabil, acesta este cel mai frecvent exercițiu pentru alăptări. Presa de bancă se poate face atât în homebort, cât și în sala de gimnastică, cu un număr mare de opțiuni de cântărire.Variația presei cu un barbeer minciună este presa de bancă, efectuată cu un suport pe perete și folosind chiloți, gantere, sau cu utilizarea unor soiuri largi și înguste de presă.

Imaginea intitulată lucrează la pasul Pecs 3

3. Efectuați strângerea. Strângerea întărește pieptul, precum și mâinile, umerii, spatele și presa abdominală.

Imaginea intitulată lucrează la pasul Pecs 4

4. Afisați de gantere situate pe o placă înclinată. Când vă obișnuiți cu randamentul situat cu un barbell, puteți recurge la utilizarea ganterelor și puteți efectua animalele cu ele, așezate pe placa înclinată pentru a lucra mușchii de sân sub un unghi diferit.

Imagine intitulată Lucrează PECS Pasul 5

cinci. Efectuați poftele de dumbbell pe o singură mână. Astfel de exerciții ajută la întărirea umerilor, a mâinilor și a spatelui și le puteți face atât acasă, cât și în sala de gimnastică.

Imaginea intitulată lucrează la pasul Pecs 6

6. Efectuați o gantere de ridicare pe biceps. În ciuda faptului că acest exercițiu este privit în mod tradițional ca un exercițiu pentru mâini, ajută la studierea mușchilor de sân și le face mai pronunțate. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu un barbell.

Metoda 2 din 4:

Folosind diverse echipamente

Cea mai bună modalitate de a obține mușchii de sân pronunțați este utilizarea diferitelor echipamente de antrenament. Rotația regulată a exercițiului efectuată și echipamentul utilizat vă va ajuta să evitați stagnarea într-o anumită etapă de antrenament de putere și nu va permite ca antrenamentul să fie plictisit cu dvs.

unu. Utilizați simulatoare de putere cu halterobificii liberi. Astfel de simulatoare vă permit să specificați antrenamentele pentru a lucra la anumite zone ale corpului, în funcție de ceea ce doriți să realizați. Mișcarea mai largă a mișcărilor și o sarcină mare asupra mușchilor de stabilizare (în comparație cu simulatoarele convenționale de putere cu greutăți încorporate) va contribui semnificativ la lucrul din mușchii de marfă.

Imagine intitulată Lucrează PECS Pasul 8

2. Utilizați simulatoare de putere cu greutăți încorporate. Astfel de simulatoare pot oferi o serie de exerciții bune pentru sânii, care pot fi modificate prin adăugarea sau creșterea încărcăturii. Sfaturi specifice privind utilizarea unor astfel de simulatoare pentru inflația la mușchii sânilor pot fi obținute de la instructor.

Imaginea intitulată lucrează la Pecs Pasul 9

3. Utilizați epandorii elastici. Acestea sunt o alternativă la prețuri accesibile la echipamentele enumerate mai sus. Acestea sunt compacte și pot fi folosite aproape pentru orice formare, care vizează pomparea pieptului. Acestea sunt disponibile în diferite variații cu diferite niveluri de rezistență pentru persoanele cu diferite nivele de rezistență fizică.

Imaginea intitulată Lucrează Pecs Pasul 10

4. Utilizați corpul. Greutatea corpului propriu poate fi folosită pentru a turna pieptul: efectuați împingeri de la podea și pereți, lucrați împreună pieptul de presare, apăsând pe palmier reciproc la nivelul pieptului, faceți exerciții pentru biceps.

Metoda 3 din 4:

Exercițiu general general pentru a ajuta organismul în elaborarea mușchilor sânilor

Muschii puternici de sânii cer ca ei să se dovedească a fi diferite tipuri de activitate fizică, astfel încât să poată funcționa bine în diferite situații. Pentru a efectua o pregătire excelentă pentru mușchii de alăminare, trebuie, de asemenea, să efectuați alte exerciții care vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii de sân, împreună cu mâinile, umerii și spatele.

unu. Floating. Înotul face ca mușchii de sân să lucreze în mod consecvent cu restul mușchilor din partea superioară a corpului și vor ajuta, de asemenea, să-ți ducă mușchii în ton.

Imaginea intitulată lucrează la Pecs Pasul 12

2. Faceți alpinism. Mai sigur acest lucru la acest lucru în sala de gimnastică specială. Această lecție este o pregătire excelentă pentru partea superioară a corpului și, de asemenea, îngrijorează mușchii de sân, deoarece nu poate face nici o altă antrenament cu ridicarea în greutate și efectuarea exercițiilor repetitive.

Imaginea intitulată Lucrează PECS Pasul 13

3. Joacă volei sau bowling.Profitați de acest tip de divertisment și, în plus, dați încărcătura mâinilor și sânilor. De asemenea, puteți să vă angajați în alte tipuri de activități care sunt asociate cu funcționarea corpului superior, conțin aruncări, jachete sau strângere.

Metoda 4 din 4:

Utilizați tehnica potrivită

Puteți câștiga mușchii de sân atât de intens și de multe ori, cât de mult doriți, dar dacă tehnica de ocupație este greșită, atunci vă veți pierde timpul și puterea. Utilizarea echipamentului adecvat este foarte importantă pentru construirea dvs. de siguranță, sănătate și musculare.

unu. Efectuați întinderea înainte și după antrenament. Mușchii de întindere este importantă pentru a preveni rănirea și pentru a vă ajuta mușchii să extrage beneficii maxime de la antrenament. De asemenea, ea face mai flexibilă umerii și înapoi, astfel încât să poată funcționa mai eficient în timpul antrenamentului.

Imaginea intitulată Lucrează Pecs Pasul 15

2. Efectuați exerciții pe parcursul antrenamentului. Concentrați-vă pe mișcările lente deliberate, aceasta va contribui la consolidarea tuturor mușchilor afectați de mișcarea efectuată de dvs.De asemenea, ajută la dezvoltarea mușchilor de stabilizare, care vă va oferi un control mai mare asupra corpului dvs. atunci când efectuați activitatea de zi cu zi.

Imaginea intitulată lucrează la Pecul Pasul 16

3. Concentrați-vă pe menținerea mușchilor în stare grea. Concentrația asupra menținerii mușchilor toracici în tensiune în timpul antrenamentului are o sarcină suplimentară pe ele și le tonifică mai mult decât aceeași antrenament, dar fără o tensiune musculară constantă.

Imaginea intitulată lucrează la Pecs Pasul 17

4. Efectuați numărul corect de repetiții de exerciții fizice. Dacă lucrați la un ton și formularul muscular, vizați aproximativ 20 de repetări ale fiecărui exercițiu cu repetări suplimentare pentru o dificultate specială la sfârșit. Dacă doriți să construiți un sân muscular mare, încercați să efectuați 8-12 repetări complexe suplimentare. Când puteți efectua cu ușurință 12 repetări suplimentare, creșteți greutatea sau puterea de rezistență, astfel încât 8 repetiții suplimentare să devină din nou limita maximă.

Imaginea intitulată lucrează la Pecs Pasul 18

cinci. De asemenea, lucrați spatele, umerii și mâinile. Exerciții pentru dezvoltarea spatelui, a umerilor și a mâinilor nu numai că ajută la consolidarea sânilor, ci și să permită echilibrarea puterii musculare și a creșterii acestora. Acestea elimină poziția rea și un fizic urât care apar atunci când lucrează exclusiv muschii de alăptare.

Imaginea intitulată lucrează la Pecs Pasul 19

6. Lăsați mușchii să se relaxeze. Până când ajungeți la un nivel avansat de antrenament de forță, trebuie să permiteți mușchilor sân să se odihnească 1-3 zile între antrenament.

Imagine intitulată Lucrează Pecul Pasul 20

7. Adresați-vă unui instructor în sala de gimnastică pentru a vă sfătui. Instructorul și personalul de gimnastică vă poate explica cum să utilizați în siguranță echipamente și exerciții fizice.Acest lucru va preveni rănirile, vergeturile, durerea și sarcinile ineficiente.

sfaturi

Includerea proteinelor din dieta dvs., nutriție echilibrată și arderea grăsimilor vă va ajuta mușchii de sân să ajungă la ton și vor da elementele nutriționale necesare pentru creșterea musculară.
Este important să se echilibreze formarea, astfel încât organismul să fie în formă naturală și nu sub stres. Poate duce la postură proastă.

Avertizări

Asigurați-vă că vă susțineți medicul și antrenorul înainte de a începe o pregătire serioasă de putere. Persoanele cu boli de inimă sau leziuni fizice nu ar trebui să îndeplinească anumite exerciții pentru a studia mușchii toracici.