Cum se antrenează cu dumbbells

Ganterele pot fi folosite în antrenament cu greutăți, precum și atunci când se efectuează exerciții aerobice și a altor exerciții globale. Urmați pașii de mai jos pentru a vă familiariza cu exercițiul cu gantere.

Pași

Metoda 1 din 4:

Explorați tehnica corespunzătoare

Înainte de a efectua orice exercițiu, este foarte important să știți și să înțelegeți tehnica de implementare corespunzătoare a elementelor fizice. Greutatea atletismului plătește mai multe reguli de securitate și tehnici de exerciții care trebuie urmate pentru a evita rănile.

unu. Alegeți gâtlejele potrivite. Dacă sunteți nou la ridicarea greutăților, atunci va trebui să utilizați gantere corespunzătoare nivelului dvs. Achiziționați și utilizați un set de gantere de greutăți diferite, ceea ce este deosebit de important pentru bărbați.

Dacă vă străduiți să obțineți o figură subțire, veți ajunge în jurul unor astfel de gantere pe care le puteți ridica de 12-20 de ori înainte de a simți refacerea.

Dacă vă puneți un scop de a crește rezistența și masa musculară, găsiți gantere din această greutate pe care le puteți ridica de numai 8 ori înainte de sentimentul de oboseală. Du-te la scale mai grele atunci când mușchii sunt adaptate anumitor greutăți. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 1Bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 1Bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu dumbbells Pasul 2

2. Nu vă grăbiți când lucrați cu gantere. Deoarece ascensorul dumbbell provoacă tensiune în mușchi, atunci mușchii au nevoie de timp pentru a se adapta la încărcătură, mișcările atât de lente și conștiente joacă un rol important în ceea ce privește siguranța. Grabă și jerk crește riscul de mușchi și ligamente.

Mișcările lente contribuie, de asemenea, la o mai bună dezvoltare a masei musculare, afectând creșterea eficienței întregului antrenament, deoarece mușchii vor trebui să se obișnuiască cu noua încărcătură la fiecare etapă scurtă a exercițiului, ceea ce crește cantitatea de muncă pentru unul ridică ganterele. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 2Bullet1

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 2Bullet1

Imagine intitulată Lucrul cu dumbbells Pasul 3

3. Urmați tehnica potrivită. Pe Internet există multe materiale video gratuite și materiale scrise despre acest lucru.

Păstrați perii, coatele, mâinile și picioarele în poziția corectă pentru a evita rănirea și pentru a îmbunătăți calitatea formării. Imagine intitulată Lucrul cu dumbbells pas 3bullet1

Imagine intitulată Lucrul cu dumbbells pas 3bullet1

Exercitarea înainte ca oglinda să pară inițial ideea bună de a-și controla posturile și postura. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 3Bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 3Bullet2

Metoda 2 din 4:

Mână și umeri de formare

Trainingul de mână este asociat instantaneu cu gantere și este cel mai ușor de stăpânit. Dacă în prezent sunteți angajat în simulatoare, atunci tranziția la gantere nu va fi multă dificultate, deoarece toate mișcările vor fi repetate. Și dacă nu ați angajat niciodată în haltere, atunci cel mai probabil ați văzut adesea acest tip de instruire în filme sau reviste.

unu. Efectuați ratele pe biceps. Acest exercițiu clasic începe cu luarea de gantere în ambele mâini și în locația mâinilor relaxate pe cusătură. Apoi vă veți îndoi mâinile în coate, retragem gantere pe nivelul umărului. Coborâți ușor ganterele și repetați aceste mișcări de la 8 la 20 de ori.

2. Efectuați banca franceză pentru triceps și îndreptarea mâinilor înapoi, în picioare în pantă. Aceste exerciții triceps pot fi efectuate în moduri diferite, iar îndreptarea mâinilor va crea o sarcină utilă pentru mușchii din spate ca un desert de antrenament.

Păstrați ganterele peste cap și încet mai jos și ridicați-le împreună sau la rândul lor. Presa franceză pe triceps poate fi efectuată atât ședinței, cât și în picioare. Imagine intitulată Lucrul cu gantere Pasul 5Bullet1

Imagine intitulată Lucrul cu gantere Pasul 5Bullet1

Pentru a îndrepta mâinile înapoi, ar trebui să poziționați o mână și un picior pe o bancă sau un scaun, desenând o privire în jos. Ia de la 8 la 20 de repetări înainte de a schimba poziția mâinilor. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 5Bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 5Bullet2

3. Efectuați banca de la umeri și pofte. Ambele exerciții sunt efectuate atât în picioare, cât și în picioare.

Chiar de la umeri. Ridicați ganterele la nivelul umărului și ridicați-le împreună sau în sus, aproape îndreptați-vă mâinile. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 6Bullet1

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 6Bullet1

Pentru exercitarea tracțiunii, puneți ganterele în partea de jos a părților. Ridicați coatele și perii la nivelul umărului înainte de a le coborî încet. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls pas 6bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls pas 6bullet2

4. Crește și ridică din umeri. Aceste exerciții pot fi efectuate atât în picioare, cât și în picioare.

Începeți cu amplasarea ganterelor de pe laturi, mâinile sunt aproape complet îndreptate prin ridicarea ganterelor la nivelul umărului în fața lor sau pe laturi, apoi coborâți încet. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 7Bullet1

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 7Bullet1

Luați ganterele. Plasați-vă mâinile pe cusături și mutați ridicările simple, ca și cum spui "Nu știu" ca răspuns la întrebare. Imagine intitulată Lucrul cu gantere Pasul 7Bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu gantere Pasul 7Bullet2

Metoda 3 din 4:

Frontieră de formare

Cu ajutorul ganterelor, puteți să vă dezvoltați nu numai mușchii mâinilor și umerilor, ci și mușchii coaja corpului (apăsați, piept, spate) atunci când efectuați următoarele exerciții.

unu. Dumbbells Dumbbells. Se toarnă ambele tije și gantere din poziția situată pe bancă contribuie la dezvoltarea mușchilor de sân. Acest element poate fi efectuat pe o bancă sub vârf sau în poziție neutră.

Se întinde pe bancă și apăsați pe ambele gantere în sus și apoi le coborâți încet.

Imagine intitulată Lucrul cu dumbbels Pasul 9

2. Exercitarea pe mușchii de sân "fluture". Așezându-se pe o bancă sub înclinare, în creștere sau într-o poziție neutră, scoateți-vă mâinile cu gantere pe lateral la nivelul umărului, apoi ridicați-le lent prin efectuarea unei scufundări sau îmbrățișări. Mâinile vor fi rotunjite în coate pentru a evita rănile.

3. Exerciții pentru spate. Tracțiunea, pantele și tracțiunea de frezare sunt exerciții utile și simple pentru a consolida mușchii din spate. Dacă ați supraviețuit leziunii spate, consultați terapeutul înainte de a efectua aceste exerciții. De asemenea, trebuie să întrebi un atlet profesionist sau cu experiență pentru a ajuta la efectuarea următoarelor exerciții pentru a crea condiții de siguranță.

Îndoiți, înclinați puțin (sau prin bancă), mișcați-vă mâinile în direcția scoarței ca și cum ați porni motorul cu barca. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 10Bullet1

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 10Bullet1

Pantele sunt efectuate într-un mod similar, numai la aceeași atingere a picioarelor. Păstrați ganterele în ambele mâini și se sprijină pe picioarele piciorului pe aceeași parte a corpului sau pe partea opusă a corpului, întorcându-se lent la poziția de pornire. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 10Bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 10Bullet2

Poziționați ganterele de pe podea, luați-le în ambele mâini și ridicați-le încet de la podea până la nivelul centurii, umerii sau deasupra capului. Imagine intitulată Lucrul cu gantere Pasul 10Bullet3

Imagine intitulată Lucrul cu gantere Pasul 10Bullet3

Concentrați-vă asupra controlului mușchilor scoarței cu ajutorul mușchilor presei și a spatelui atunci când efectuați toate pantele și ascensoarele pentru a oferi un suport mai mare coloanei vertebrale.

4. Profitați de gantere pentru a efectua exerciții pentru a presa. Adăugați gantere la implementarea podelei de ridicare de pe podea și la pante pe laturi și veți crește în mod semnificativ eficacitatea acestor exerciții de presă.

Curăți-vă mâinile în zona toracică, întindeți-vă pe podea și începeți să efectuați ascensoarele corpului, bucurându-vă de încărcătura suplimentară din gantere.

Păstrând o gantere într-o mână, se aplecă în direcția opusă, ca atunci când se întinde mușchii abdominali. Efectuați același lucru pe cealaltă parte. Total total de la 8 la 20 de pante alternative. Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 11Bullet2

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 11Bullet2

Metoda 4 din 4:

Exerciții musculare

Principiul de bază al acestor exerciții va fi păstrarea ganterelor în ambele mâini în timpul îndeplinirii exercițiilor standard asupra mușchilor picioarelor, cum ar fi înclinarea și ieșirea la șosetele piciorului.

unu. Ridicarea pe șosete cu gantere în mâini. Dumbbells în ambele mâini - suturi. Mergeți încet pe șosete, senzație de tensiune în mușchii de vițel. Încetați încet acasă și repetați.

Imagine intitulată Lucrul cu dumblls Pasul 13

2. Efectuați o varietate de atacuri cu gantere în mână. Lungeul este realizat într-o singură treaptă înainte sau în partea laterală, distribuind exact greutatea corporală între ambele picioare.

Imagine intitulată Lucrul cu dumbbels Pasul 14

3. Squats cu dumbbells. Faceți ghemuri cu spate netedă, ținând gantere în mâini - mâinile pe cusătură. Rezultă la flexarea picioarelor în genunchi la un unghi de 90 de grade, fixând poziția inferioară timp de câteva secunde și returnează încet.

sfaturi

Luați în considerare capacitatea de a efectua exerciții cardio cu gantere în mâinile tale, efectuând fiare de la piept și se ridică pe biceps pe bicicleta de exerciții. De asemenea, puteți să vă îndoiți de mâinile umărului sau mahu în timp ce mergeți.

Avertizări

Consultați terapeutul înainte de a începe un complex de exerciții active cu gantere.