Cum să leagăn mușchii la domiciliu folosind Dumbbells

Uneori este mult mai convenabil să faci acasă decât în aglomerat, atunci. Dacă credeți și așa, cumpărați câteva gantere și faceți aceste exerciții pentru biceps, triceps, umeri, spate și piept acasă.

Pași

Metoda 1 din 6:

Selectarea greutății ganterelor

unu. Care este beneficiul lecțiilor cu gantere?Exercițiile cu gantere dezvoltă forță, sporesc rezistența și contribuie la creșterea masei musculare.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 2

2. Cumpărați câteva gantere. Este mai bine să cumpărați gantere pliabile, deoarece vă permit să măriți greutatea ca în formare. Setul standard de "clătite" pentru o gantere este de două până la 1,25 kg., Două 2,5 kg. și două 5 kg. Pentru a alege greutatea potrivită potrivită pentru dvs., luați cea mai ușoară dumbbell. Ridicați și coborâți de 10 ori. Dacă este prea greu pentru tine, și nu o poți ridica de 10 ori, atunci dumbbell este prea greu.

Dacă sunteți în formă fizică bună, ați fost de mult timp instruiți și gândiți-vă că aceste greutăți sunt prea ușor pentru dvs., apoi cumpărați mai multe gantere. Vânzătorii din magazin vă vor ajuta să alegeți cea mai bună greutate pentru dvs.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 3

3. Ce fel de gantere aveți nevoie? Pe unele gantere există crestături speciale pentru degete. Nu există astfel de adâncituri. Dumbbells sunt de diferite culori și din materiale diferite, cum ar fi metal, plastic și cauciuc. Alegeți cele pe care le doriți.

Vă rugăm să rețineți că din cauza razei prea mari a grila, mâinile tale pot fi obosite mai repede.

4. Determinați numărul optim de repetări. Repetiții - acesta este de câte ori puteți face exercițiul. Enumerate în diverse exerciții cu gantere. Iar numărul de repetări depinde de dvs. și de nivelul dvs. de dezvoltare fizică. De obicei, începătorii încep cu 10-12 repetări pentru fiecare mână și selectați în continuare numărul de repetări.

Metoda 2 din 6:

Biceps Instruire

unu. Flexele alternative ale mâinilor. Flexiunea manuală este un exercițiu standard cu gantere pe o antrenament biceps. Bădile alternative înseamnă că vă antrenezi alternativ mâinile, astfel încât să se dezvolte uniform.

Stați pe lățimea umărului. Luați ganterele în mâini și coborâți-le în jos, apăsând pe părțile laterale și rotirea palme unul pe celălalt.
Flexați-vă mâna dreaptă și ridicați ganterul la nivelul umărului. Partea interioară a antebratului ar trebui să se uite în sus.
Coborând mâna dreaptă, începeți să ridicați stânga la fel cum ați ridicat dreptul. Nu călcați corpul, încercând să vă ajutați să ridicați greutatea. Dacă faceți, greutatea este prea grea pentru dvs.

2. Îndoirea simultană a mâinilor. Acesta este un alt exercițiu pentru dezvoltarea bicepsului.

Luați gantere în mână, palma ar trebui să se uite unul la celălalt. Coborâți-vă mâinile și apăsați pe laturi.

Flexați-vă mâinile și ridicați ganterele pe înălțimea umărului. Antebrațele interne de suprafață ar trebui să se uite unul la celălalt.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 7

3. Izolate pe ședința de îndoire a mâinilor. Exercițiile de ședință pot fi făcute, privind televiziunea. Acest exercițiu este numit izolat pentru că lucrați doar o mână.

Stai jos pe marginea scaunului sau a bancului. Luați o dumbbell în mâna dreaptă și coborâți această mână, astfel încât cotul să se așeze pe suprafața interioară a coapsei drepte.

Ridicați ganterul la înălțimea umărului. Țineți apăsată în punctul de sus timp de 5-10 secunde și încet coborâți dumbl-ul.

Repetați pentru o altă mână.

Metoda 3 din 6:

Training triceps

unu. Extensie de mână din cauza capului. Numai o dumbbell este folosită în acest exercițiu. Se poate face atât ședinței, cât și în picioare.

Ia dumbbell cu două mâini și fă-o capul. Antebrațele ar trebui să fie un colț drept cu umeri, care sunt ridicate vertical de-a lungul capului. Dumbbell se află în spatele capului.
Îndreptați-vă mâinile, ridicați antebrațul pe verticală în sus și ținând un headbell peste cap. Țineți-vă în clipă și reveniți la poziția inițială, îndoiți antebrațul într-un colț drept și aducerea ganterii.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 9

2. Extensie de mână în pantă. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un pat sau de bancă. Puneți genunchiul stâng și minte mâna stângă despre o suprafață plană, cum ar fi un pat sau o bancă. Piciorul drept ar trebui să stea chiar lângă pat sau bancă.

Ia o dumbbell în mâna mea dreaptă. Partea superioară a mâinii trebuie să fie paralelă cu trunchiul, iar palma este îndreptată spre interior.

Dați-vă mâna în cot, reducând dumbelul în spate. Țineți momentele și coborâți dumbl-ul.

Efectuați același lucru pentru cealaltă parte: genunchiul drept și mâna dreaptă se odihnesc în bancă, lucrează bicepsul din stânga.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 10

3. presa franceza. Se află pe spate pe podea sau pe pat. Dacă aveți la banca de sport, stați pe ea.

Luați gantere în ambele mâini, palmele se uită unul la celălalt. Partea inferioară a umerilor, antebrațele și coatele ar trebui să se uite la tavan, adică mâinile ar trebui să fie sub formă de litere inversate v. Aceasta este poziția inițială.

Crimarea coatelor, ridicați ganterele în sus. Țineți ganterele la punctul de sus pentru momente și coborâți.

Metoda 4 din 6:

Antrenament de antrenament

unu. Pet de gantere în picioare. Umerii pompați sunt foarte atractive și sunt clar vizibile chiar și prin haine. Surprinde toți prietenii cu umerii tăi de piatră!

Stați drept, luați gantere în ambele mâini. Păstrați-le la nivelul umărului. Palm se uită unul la celălalt.
Îndreptați-vă mâinile, coatele ar trebui să fie ușor îndoite. Dumbbells trebuie să fie ridicate deasupra capului, țineți-le în această poziție pentru o clipă.
Încet coborâți mâinile, întorcându-vă gantere pe nivelul umărului.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 12

2. Șezând dumbbells. Stați pe marginea scaunului, a paturilor sau a bancului de sport.

Ridicați ganterele pe nivelul umărului, palma se uită în interiorul celuilalt.

Ridicați ganterele în sus. Coatele ar trebui să fie ușor îndoite, nu le îndreptați.

Țineți ganterele în punctul de sus pentru o clipă și încet coborâți pe umeri.

3. Ridicați-vă. Acesta este un exercițiu excelent pentru munca și dezvoltarea umerilor mușchilor. De asemenea, poate fi așezat, dar în loc să păstreze gantere în fața lui, să le coborâți pe laturi.

Luați ganterele în mâini și coborâți-vă brațele înainte de șolduri. Palm se uită unul la celălalt.

Ridicați-vă brațele prin lateral până când acestea sunt aproape paralele cu podeaua. Țineți câteva momente și coborâți-i înapoi la coapse.

Metoda 5 din 6:

Instruire înapoi

unu. Dumbbell împinse în pantă. Instruirea mușchilor înapoi, nu numai că vă uitați mai bine, ci și păstrați-vă sănătatea înapoi și faceți-o mai puternică. Efectuarea acestui exercițiu, amintiți-vă că trebuie să expircați la ridicarea ganterelor și inspirați, returnându-le în poziția inițială.

Stați, ținând mușchii genunchilor și șoldurilor în tensiune. Iau gantere în mâinile tale, trimițând palme înăuntru. Dumbbells trebuie să fie genunchi ușor inferior.
Ridicați ganterele în sus, formând un colț drept în mână. Poziția și îndoirea genunchilor și a coapselor nu pot fi schimbate.
Țineți-vă la punctul de sus pentru o clipă și întoarceți încet ganterele la domiciliu.

2. Deadlift. Acest exercițiu trenuiește mâinile, umerii și picioarele.

Stați drept, menținând gantere în mâini.

Stai jos, crescând genunchii. Fel de mâncare aproape înainte de a atinge ganterele podelei. Țineți în punctul de jos pentru momente.

Ridicați încet fără a schimba poziția mâinilor.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 16

3. De sus la picior. Acesta este un alt exercițiu asupra mușchilor întregului corp, în care participă intens mușchii din spate.

Puneți dumbbell înainte de piciorul drept. Stați drept, picioare pe lățimea umerilor.

Fixați și luați o gantere cu mâna stângă. Dacă este necesar, puteți îndoi ușor genunchii.

Îndreptarea, ridicați ganterul și păstrați-l în apropierea șoldului drept. Țineți apăsat în acest moment și întoarceți dumbbell în poziția inițială înainte de piciorul drept. Repetați pe de altă parte.

Metoda 6 din 6:

Pieptul de antrenament muscular

unu. Rush minciună. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un pat sau de bancă. Se află pe spate pe pat sau pe bancă, astfel încât genunchii să se afle pe margine, iar picioarele se odihnesc dens în podea.

Luați gantere în mână. Păstrați-le la nivelul pieptului. Palmele ar trebui să privească în jos în direcția piciorului.
Ridicați ganterele în sus. Nu vă îndreptați complet coatele, ar trebui să fie îndoit de zăpadă. Țineți-vă la punctul superior pentru o clipă, mâinile ar trebui să fie staționare.
Coborâți ganterele la piept și faceți mai multe repetări.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 18

2. Cântând dumbbells. Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un pat sau o bancă din nou. Minciună, genunchi pe marginea patului sau a bancului, picioarele se odihnesc ferm pe podea.

Luați gantere în mână. Ținerea ganterelor la nivelul umerilor, împrăștiați-vă brațele, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe corp, menținând gantere la nivelul umărului.

Ridicând gantere, răsuciți-le. Țineți-le pentru o clipă în punctul de sus și reveniți la poziția inițială.

Când efectuați exercițiul, încercați să păstrați deformarea în coate la fel.

Imagine intitulată antrenament la domiciliu folosind greutăți de mână Pasul 19

3. Pulovere pe mâini drepte. Se află pe marginea superioară a bancului. Picioarele ar trebui să se odihnească aproape de podea.

Luați o dumbbell cu ambele mâini și trageți-o pentru capul pe mâini drepte. Încercați să vă păstrați cât mai curând mâinile.

Ridicați dumbbellul în fața dvs. Ganterele axei gri ar trebui să se uite la tavan. Țineți în poziția superioară pentru o clipă.

Încet coborâți mâinile în poziția inițială. Face câteva repetiții.

sfaturi

Începeți cu un ciclu de exerciții complete și aduceți până la 3 cicluri.
În fiecare ciclu, creșteți greutatea ganterelor.
Se apropie imediat după celuilalt, fără odihnă între ele.

Avertizări

Aveți grijă să nu ridicați greutățile prea grele. În caz contrar, riscați să trageți mușchiul sau să întrerupeți spatele, dacă greutatea este prea mare.