Cum de a ajuta la ameliorarea musculară

Veți putea obține ușurarea mușchilor mâinilor, dacă schimbați dieta și modul de desfășurare a exercițiilor asupra mușchilor țintă ai mâinilor și a umerilor. Pentru a privi în haine fără mâneci, cum ar fi imaginea, ar trebui să fii gata să-ți schimbi viața după cum urmează pentru a obține relieful mușchilor mâinilor.

Pași

Metoda 1 din 5:

Exerciții pe biceps

unu. Face coturi concentrate. Stați pe un scaun sau un magazin, picioarele sunt ușor plasate. Luați dumbbell în mână cu care veți lucra. Stânga înainte, pentru a vă consuma mâinile ținând un dumbbell, era la nivelul genunchiului (dar nu a mințit pe ea). Încet coborâți mâna pe podea și apoi ridicați-l pe umăr. Faceți o abordare de la 10 repetiții. Faceți acest exercițiu pe ambele mâini.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 2

2. Faceți pofte verticale. Stați fără probleme și luați două gantere, una în fiecare mână. Păstrați ganterele în fața dvs., paralele cu coapsele. Îndoirea mâinilor în coate, ridicați ganterele la piept. Dumbbells în același timp se păstrează paralel unul cu celălalt, imitând bătăile cu două vâsle. Coborâți încet ganterele până la coapse și faceți 10 repetiții.

Imagine intitulată obține arme tonate Pasul 3

3. Faceți un exercițiu pentru biceps pe expander. Deveniți, picioarele pe lățimea umerilor, espander sub picioare. Mâinile preiau ambele mânere de expandare și o ridică lent la umeri. Coborâți-vă mâinile prin reducerea întinderii expanderului.

Imagine intitulată obține arme tonate Pasul 4

4. Faceți cu ciocanul de exerciții de gantere. Ia în fiecare mână pe dumbbell și deveniți drept. Păstrați ganterele așa cum ați ține ciocanul. Îndoirea mâinii, ridicați ganterele la umăr. Capetele ganterelor ar trebui să fie îndreptate, apoi în jos. Începeți încet mâna (o astfel de mișcare, ca și cum ați fi în mișcare lentă, bateți ciocanul de pe melc) și apoi ridicați ganterul la umăr din nou. Faceți 10 repetiții pentru o abordare.

Metoda 2 din 5:

Exerciții pe triceps

unu. Împingeți-vă de pe o bancă. În acest exercițiu trebuie să vă puneți mâinile pe un magazin, iar picioarele voastre pe altul. Corpul tău ca o punte între două magazine. Implementat cu fața în sus, mergeți pe mâini sub nivelul magazinului și apoi împingeți-vă în poziția inițială. Pentru a crește complexitatea exercițiului, apăsați cu greutate pe picioare.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 6

2. Face mâinile îndreptați cu gantere înapoi, stând în pantă. Stați un genunchi pe magazin. Mână din aceeași parte. Al doilea picior, neted, trebuie să stai pe podea și de mâna a doua, să păstreze dumbelul. Mână cu gantere, îndoiți în cot la un unghi de 90 de grade. Apoi scoateți mâna înapoi. Întoarceți încet mâna la poziția inițială la un unghi de 90 de grade. Faceți 10 repetiții.

Imagine intitulată obține arme tonate Pasul 7

3. Împingeți cu aderență îngustă. Luați oprirea. Puneți-vă mâinile astfel încât degetele mari și indexate formate romb. Mâinile se presară încet de la podea și se întorc înapoi în poziția inițială. Când scrieți în acest fel, păstrați coatele mai aproape de corp pentru a încărca mai multe mușchi de sân mai mult, ci un triceps. Pentru a reduce complexitatea exercițiului, stați pe genunchi sau mâini. Ochi în suprafața orizontală.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 8

4. Faceți fasciculul francez pe o minge de gimnastică. Se întinde pe mingea de gimnastică. Trageți mâinile - în fiecare mână pe dumbbell. Ridicați încet ganterele, astfel încât acestea să fie paralele cu fruntea dvs., apoi coborâți ganterele înapoi pe mâinile alungite. Faceți 10 repetiții ale acestui exercițiu.

Metoda 3 din 5:

Exerciții pe umeri

unu. Face cablarea mâinilor pe laturi. În acest exercițiu, lucrați la Delta și îmbunătățiți apariția mâinilor și vârful spatelui. Stați fără probleme și luați în fiecare mână pe dumbbell. Puțin așezați-vă și vă extindeți ușor mâinile, astfel încât anotimpurile să fie cele mai apropiate de clătite de gantere. Împărțiți-vă mâinile pe laturi și în sus (ca aripi). Încetați încet mâinile la domiciliu și repetați exercițiul.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 10

2. Faceți pofte verticale. Stați picioarele pe lățimea umerilor. Espander trebuie să fie sub picioarele lui. Păstrați mâna espanderului în fața voastră și, răspândirea coatelor spre părțile laterale ca atunci când răsuciți, trageți în sus în piept. Încetați încet mâinile. Repetați exercițiul.

Imagine intitulată obține arme tonate Pasul 11

3. Face dumblls verticale. Ia în fiecare mână pe dumbbell și ridică-te pe lățimea umărului. Îndoiți-vă mâinile în coate și ridicați ganterele la umeri și apoi ridicați greutatea direct deasupra capului. Încet coborâți ganterele pe umeri și repetați exercițiul.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 12

4. Exercițiul de presă Arnold. Stai pe o bancă cu două gantere. Nu apăsați coatele către tors sau șolduri, îndoiți-vă mâinile la coate. Ridicați ganterele deasupra nivelului umărului. Slăbiți încet presiunea și coborâți ganterele în jos, astfel încât acestea să fie paralele cu genunchii.

Metoda 4 din 5:

Rbota pe relieful vârfului corpului

unu. Faceți rotirea exercițiului în jurul axei pe castronul gimnastic. În acest exercițiu trebuie să puneți tibia pe mingea gimnastică și, care se ocupă de mâini într-un cerc, mutați-l în jurul lui. Acest exercițiu nu implică numai mușchii centurii de sus, dar ajută și întărirea mușchilor presei.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 14

2. Faceți un exercițiu de la Pilates pe partea laterală a deformării. Se află pe lateral, astfel încât corpul să fie perpendicular pe podea. Împingeți încet și păstrați-vă corpul întins în șir atât de mult cât de curând puteți. Face astfel pentru fiecare parte. În plus, pedepsiți mușchii mâinilor și umerilor, veți întări, de asemenea, mușchii și apăsați înapoi.

Imagine intitulată Obțineți armele tonate Pasul 15

3. Faceți punți standard. Împingerea oferă o ușurință bună, mână și umeri. Și toate, datorită unui exercițiu. Mie pe stomac și mâinile sunt respinse de pe podea, devenind pe șosete. Mergeți încet pe podea, astfel încât mâinile să se îndoaie la un unghi de 90 de grade. Repetați exercițiul - dacă exercițiul este prea complicat, puneți-vă genunchii și apăsați pe șosete, dar din genunchi.

Metoda 5 din 5:

Schimba mesele

unu. Reducerea cantității de zahăr consumat. Ca toate alimentele, zahărul este energia goală, lipsită de substanțe nutritive, care nu vă oferă nimic, cu excepția caloriilor. Ca rezultat, obțineți grăsimi, pierdeți tonul muscular, somnolență. Pe cât posibil, nu folosiți zahăr, care face parte din prăjituri, produse alimentare și produse de panificație nesănătoase. Înlocuiți zahărul său util - cel conține în fructe.

Nu este necesar să abandonați complet brusc zahărul, deoarece este foarte dificil să vă reconstruiți imediat dieta. În schimb, reducerea treptată a ratei zilnice zahărului. Începeți cu faptul că într-o singură zi, renunțați la ceva, de exemplu, de la soda sau dulciuri beat, pe care le gustați.
Dacă doriți cu adevărat să mâncați dulce, mâncați puțin, dar asigurați-vă că adăugați fructe proaspete la acest lucru. În cele din urmă puteți face numai cu fructele și nu veți avea o astfel de dorință pentru dulce.

2. Nu mâncați grăsimi saturate. Ca și în zahărul reciclat, în grăsimi saturate există multe calorii și mici substanțe nutritive. Datorită cele mai recente cercetări, markerii au apărut pe pachetele multor produse dacă produsele conțin grăsimi saturate. Datorită acestui fapt, puteți reduce utilizarea grăsimilor saturate pentru a le referi la grăsimi, care sunt conținute în ulei de nucă de cocos, nuc și avocado.

Dacă aveți o mulțime de grăsimi saturate în dieta dvs., nu aveți nevoie să le abandonați complet. În schimb, pentru a reduce în fiecare săptămână la câteva rate zilnice de consum, până când puteți elimina complet grăsimile saturate din dietă.

Mănâncă produse cum ar fi uleiul de pește, astfel încât corpul să fie obținut prin acizi grași Omega 3 - un tip special de grăsime necesară pentru creșterea musculară.

Imagine intitulată obține arme tonate Pasul 18

3. Reduceți consumul de sodiu. Dacă există o mulțime de sare în dieta dvs., acest lucru, printre altele, poate duce la umflarea și problemele de presiune. Veți obține mai multă energie din produsele reduse de sodiu. Nu mâncați alimente sărate sau grase - acesta este motivul principal al conținutului ridicat de sodiu din organism.

Imaginea intitulată obține arme tonate Pasul 19

4. Mănâncă mai multe fructe și legume. Deși va suna ca o placă pavată, dar fructe proaspete și legume, acestea sunt produse universale care ard grăsimi și afectează creșterea musculară. În fructe și legume, mai multe fibre și substanțe benefice. Datorită acestui lucru, după ele vă simțiți mai mult decât după placa completă a produselor semifabricate. Încercați să mâncați pe zi cel puțin 1-2 din fructe și legume. Căutați cele mai strălucite fructe și legume, deoarece acestea sunt cele mai multe substanțe nutritive.

Pentru arderea grăsimilor și un set de masă musculară cea mai potrivită legume, cum ar fi varza, spanacul, broccoli, morcovi și vinete.

Cu un set de relief musculare, cel mai bine este să mănânci afine, granat, mere, banane și mure.

sfaturi

Relieful muscular nu se va manifesta imediat. În general, durează aproximativ șase săptămâni, înainte ca primele modificări ale mărimii și forma mușchilor să fie vizibile.
Pentru a întări mâinile, ia în considerare ca o opțiune yoga. Orice posedă în care aveți nevoie pentru a vă menține în mâini sau mâini pentru a rezista gravitației, dați-vă mâinile. Yoga dezvoltă o putere izometrică care mărește rezistența dvs., spre deosebire de contracțiile musculare concentrice și excentrice care dezvoltă energie explozivă.

Avertizări

În mod egal încărcați fiecare grup de mușchi. Dacă ați lucrat la biceps pentru o lungă perioadă de timp și nu vă exercitați pentru o triceps, vătămarea riscului.

De ce ai nevoie

Dumbbells
Espander
Magazin
Gymnastică Ball
Patrik pentru yoga