Cum de a instrui presa musculară folosind gantere

Deși toată lumea este obișnuită să asocieze gantere cu mușchii brațului, aceste dispozitive de fier pot fi folosite atunci când se construiesc mușchii abdominali puternici și frumoși. Urmați pașii de mai jos pentru a afla cum să o faceți.

Pași

Metoda 1 din 3:

Întoarcerea corpului cu gantere

Aveți ocazia de a instrui în picioare musculară de presă și cu gantere în mâinile tale, făcând o serie de lovituri cu mâini și torsiune. Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați mușchii abdominali și să creșteți cuburile de presă de invidiat. Dar trebuie amintit că nu toate ganterele sunt potrivite pentru întreaga varietate de formare în greutate. Ganterele potrivite sunt cei care cântăresc exact atât de mult pentru a vă permite să vă deplasați în mod liber și rapid, adăugând în același timp rezistență la mișcările dvs. Relaxați-vă dacă nu reușiți să mențineți o formă fizică normală.

unu. Ia gantere în ambele mâini. Păstrați ganterele de pe umeri ca și cum vă pregătiți duelului de box.

Imagine intitulată Lucrează ABS cu gantere Pasul 2

2. Strâns deveniți o oprire pe podea și rotiți corpul în timp ce aplicați. Împingeți mușchii abdominali și transformați-vă torsul, schimbând umărul mâinilor pe care doriți să le loviți.

Imaginea intitulată Lucrează ABS cu Dumbbells Pasul 3

3. Îndreptați mâna în direcția opusă. Faceți o mișcare de cilindru cu dumbbell în mână la înălțimea umerilor.

Imagine intitulată Lucrează ABS cu gantere Pasul 4

4. Faceți același lucru pe o altă mână. Dați gantere în poziția inițială, provocând de la 8 la 20 de lovituri de fiecare mână.

Metoda 2 din 3:

Adăugați gantere la bucle pentru presa abdominală

Cele mai multe dintre exercițiile obișnuite pentru presă au capacitatea de a conecta ganterele. Înainte de a începe antrenamentul cu poziția orizontală așezată pe spate, asigurați-vă că mușchii din spate sunt suficient de puternici pentru a ridica ganterele.

unu. Efectuați ascensoarele de torsiune și răsuciți cu gantere. Efectuați ascensoare tradiționale trunchi cu gantere în mână.

Sprijiniți ganterele prin traversarea mâinilor înaintea pieptului pentru a le menține strâns la ridicarea corpului în sus.

Imagine intitulată Lucrează ABS cu gantere Pasul 6

2. Practicați ascensoarele de tors, având gantere deasupra capului. Stați pe spate, ținând o dumbbell în mână. Îndreptați-vă mâna spre tavan.

Muschii de tensiune Apăsați pentru ridicarea corpului, salvând mâinile într-o poziție îndreptată.

Treptat coborâți corpul înapoi la podea, păstrând poziția de gantere deasupra capului.

Metoda 3 din 3:

Efectuați ascensoare cu picior cu dumbbells

Exercițiile de ascensoare de picior sunt de obicei efectuate fără gantere pentru a pompa până la presa inferioară. Adăugarea ganterelor poate crea o rezistență semnificativă care promovează dezvoltarea musculară. Mulți oameni vor avea nevoie de un prosop răsucite pentru a susține ceara.

unu. Așezați cu atenție dumbelul între glezne. Poziționați ganterul în poziția verticală de pe podea dintre urmașii în timp ce stați cu picioarele îndreptate. Cârligul un picior de gât între gleznă.

Imagine intitulată Lucrează ABS cu dumbbells Pasul 8

2. Practica agățată de gantere cu poziția ședinței. Susțineți corpul superior, înclinându-vă pe mâinile din spatele dvs.

Menținerea ganterii dintre glezne și părțile interioare ale opririi, dumbl-ul încet și încercați să vă păstrați spatele și picioarele într-o poziție plată.

Dacă vă puteți ridica cu ușurință o dumbbell, selectați greutatea pentru a fi mai ușoară. Este foarte important ca să fiți atenți cu atenție, deoarece riscați să obțineți o vătămare gravă dacă greutatea greutălă se alunecă din poziția dintre glezne.

Imagine intitulată Deplasați ABS cu Dumbbells Pasul 9

3. Stați pe podea și ridicați picioarele îndreptate. Păstrați un dumbbell puternic de prindere și treceți mușchii piciorului.

Susțineți partea inferioară a spatelui și concentrați-vă asupra lucrării mușchilor abdominali în timp ce ridicați picioarele de la podea până la tavan până când acestea sunt perpendiculare pe podea.

Imagine intitulată Lucrează ABS cu dumbbells Pasul 10

4. Încet coborâți picioarele. Nu vă răsuciți spatele și împingeți mușchii atunci când coborâți picioarele de pe podea. Repetați de la 8 la 20 de ori într-o singură abordare.