Cum de a alege greutatea corectă a ganterelor: 11 pași

Clasele cu greutăți libere vă permit să crească mușchii și să ardă calorii. Cu toate acestea, alegerea corectă a încărcăturii în greutate nu este mai puțin importantă decât utilizarea echipamentului de exerciții adecvate. Creșterea prea ușoară este doar o pierdere de timp și nu oferă rezultate speciale. Ridicarea greutății foarte mari poate duce la rănire. Ar trebui să alegeți ganterele care în greutate vor corespunde rezistenței dvs., setați obiective și exerciții efectuate. După selectarea ganterelor potrivite, veți începe în cele din urmă să formați o cifră dorită.

Pași

Partea 1 din 2:

Evaluarea propriei sale puteri de a alege alegerea ganterelor

unu. Atribuiți o întâlnire cu un antrenor personal sau înscrieți-vă pentru un program specific de instruire. Faceți cunoștință cu profesioniștii cu experiență care vă va aprecia puterea și spuneți-mi greutatea recomandată a ganterelor. Multe antrenori de lucru de gimnastică care vă vor putea ajuta în această problemă și vor solicita, de asemenea, tehnica de exerciții corecte. Simțiți-vă liber să spuneți sincer antrenorului că nu aveți experiență cu greutăți libere și doriți să știți ce gantere sunt cele mai bune.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 2

2. Alegeți dumbbells destinate podelei dvs. Ganterele bărbaților de obicei (dar nu întotdeauna) sunt concepute pentru o rezistență mai mare, iar greutatea lor începe de la 4-9 kg. Femeile ar trebui să înceapă să ocupe cu gantere în 2-4 kg. Pe măsură ce rezistența este mărită, greutatea ganterelor ar trebui să crească treptat.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Domnului Dumbbell Pasul 3

3. Evaluați-vă puterea pe biceps. Ganterele simple de ridicare pe biceps este o modalitate eficientă de a vă evalua propria forță. El este cel care vă ajută să decideți cu greutatea corectă a ganterelor. Luați o dumbbell în mână, păstrați-o la șold. Stivându-vă spatele la perete, înclinați la umeri și coate. Îndoiți-vă mâna în cot și atrageți dumbelul la umăr.

Trebuie să puteți face de la 14 la 22 de repetări ale acestui exercițiu înainte de a vă simți o tensiune puternică sau oboseală.

Dacă nu puteți efectua numărul necesar de repetări înainte de apariția oboselii, luați ganterele care vor fi mai ușoare de cel puțin 2 kg. De exemplu, dacă a fost dificil să lucrați cu o gantere în 6 kg, luați ganterele cântărind 4 kg.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 4

4. Selectați greutatea ganterelor în conformitate cu propria dvs. energie. Începeți exercitarea cu gantere ușoare și faceți-o până când veți obține o formă fizică adecvată pentru a efectua toate exercițiile pe care le utilizați calitativ. De exemplu, începeți cursurile de la gantere care cântăresc 2 kg și, pe măsură ce rezistența crește treptat, adăugați 2 kg.

Dacă ați început să vă angajați cu gantere de 2 kg și ați descoperit că nu vă oferă o sarcină suficientă, măriți greutatea ganterelor la 4 kg.

Tendați informațiile de jurnal cu privire la numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe care l-ați făcut, ce greutate a fost folosită, ce senzații ați simțit (fie că ați fost ușor, prea tare sau ați simțit sarcina optimă).

Utilizați întotdeauna numai greutatea potrivită. Ascultați corpul și alegeți ce aveți nevoie. Nu vă bazați pe alegerea dvs. pe ce greutate ridicați restul sexului la vârsta dvs. Singura persoană cu care puteți concura în ridicarea ganterelor este tu însuți.

Dacă nu puteți efectua 14 repetări ale exercițiului, greutatea pe care ați ales-o prea mare. În mod similar, dacă nu puteți obține efectul dorit de a efectua un exercițiu specific, atunci probabil că ați luat o greutate prea ușoară.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 5

cinci. Aflați cum să determinați timpul potrivit pentru a mări sarcina. Ridicați ganterele din greutatea corectă pentru un exercițiu specific este suficient de simplu, dar va trebui să măriți sarcina ca extensii de alimentare. Dacă nu mai simți tensiune moderată sau puternică după ce ați efectuat 14-22 repetări ale exercițiului, este timpul să creșteți sarcina și să luați mai mult ganterele. Urmați cu strictețe câte repetări și abordări în exercițiu sunteți capabil să efectuați. Crește secvențial sarcina utilizată cu 2-4 kg.

Dacă nu selectați greutatea ganterelor în conformitate cu puterea dvs., atunci puțin va obține de la lucrul cu greutăți libere.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 6

6. Vorbiți să recunoașteți sarcina prea mare. De obicei, nimeni nu are probleme, deoarece un rezonabil și îngrijorat de siguranța sa începe să se angajeze cu o greutate mică și o mărește treptat. Nu începeți niciodată cu o greutate mare și apoi să o reduceți la sarcina admisă.

Dacă nu sunteți în stare să efectuați mai mult de 7 repetări ale exercițiului, atunci ganterul pe care l-ați ales sunt prea grele. Amâna gantere prea puternice deoparte și ia pe cei care vor cântări mai puțin de 4 kg.

Luând o greutate prea tare vă poate duce la o formă proastă și, mai serios, la rănire.

Partea 2 din 2:

Aplicarea ganterelor pentru numire

unu. Determinați obiectivele activităților lor cu greutăți libere. Indiferent dacă doriți să pompați un grup de mușchi specifice? Îmbunătățiți rezistența? Măriți bicepsul? Setarea obiectivelor concrete va afecta, de asemenea, alegerea ganterelor. Ganterele mai grele sunt bune pentru clădirile musculare, în timp ce ganterele ușoare sunt potrivite pentru stabilizarea activității mușchilor și susținerea articulațiilor și tendoanelor. În general, cu cât este mai mare grupul muscular, cu atât este mai mare greutate pe care o poate ridica. Utilizați gantere ușoare sau gantere cu greutate medie pentru pomparea biceps, triceps și mușchii deltoid și folosiți gantere medii sau înalte.

Înregistrați-vă obiectivele înainte și după antrenament. Astfel încât să vă mențineți o concentrare și să vă corectați în timp util obiectivele dacă unele dintre ele sunt deja obținute. De exemplu, puteți pune în numele bicepsului.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 8

2. Utilizați ganterele de greutate corespunzătoare pentru exerciții specifice. În funcție de exercițiul pe care îl utilizați, este posibil să aveți nevoie de gantere de diferite greutăți. De exemplu, o simplă ridicare a ganterelor pe biceps poate fi efectuată cu gantere care cântăresc 7 kg. Și dacă faci squats cu gantere, poți folosi deja gantere de 9-11 kg. Nu vă configurați doar o pereche de gantere. Pentru a efectua diverse exerciții, veți avea nevoie de gantere de diferite greutăți.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 9

3. Învață să ghemuiți cu gantere. Pentru a efectua squats cu gantere, ele trebuie luate în mod similar cu modul în care țin bara în mâinile lor la nivelul capului. Păstrați ganterele în față, astfel încât palmele să fie adresate dvs., iar articulațiile pumnale au privit afară.Transferați greutatea corporală la tocuri și începeți să coborâți ca și cum ați fi așezat. Îndoiți picioarele în genunchi puțin mai mult de 90 de grade și apoi reveniți la picioare.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Domnului Domnul Pasul 10

4. Efectuați presa de bancă din piept de la Pies din Podul alb. Acest exercițiu vă va ajuta să vă pompați mușchii de sân. Stați pe spate și îndoiți picioarele în genunchi. Ridicați fesele și trageți spatele și șoldurile într-o singură linie. Trageți dumbelul drept din umeri. Cu o mână mică cu gantere în așa fel încât umărul să-și schimbe unghiul de înclinare la 90 de grade și sa dus în lateral, iar antebrațul a salvat poziția verticală. Mâna ar trebui să se miște în mod similar cum se mișcă când ușa este deschisă. Îndreptați-vă din nou mâna și repetați mișcarea de cealaltă mână.

Imagine intitulată Alegeți greutatea Dumbbell dreapta Pasul 11

cinci. Încercați să efectuați apăsarea bancului de gantere pe triceps datorită capului. Stați pe o bancă plată sau scaun. Pompați mâinile cu gantere pe cap și păstrați ganterele într-o poziție verticală la o distanță de câțiva centimetri unul de celălalt. Pentru a înțelege mai bine poziția necesară, imaginați-vă că ați urcat degetele mâinilor din spatele capului și apoi le-ați rupt și au strâns pumnii. Separați mâinile în coate și ridicați ganterele deasupra capului. Asigurați-vă că în timpul executării exercițiului, spatele a rămas drept, iar capul a așteptat înainte.

sfaturi

Pentru o pregătire eficientă, este posibil să aveți nevoie de mai multe perechi de gantere de diferite greutăți pentru a rezolva diferite mușchi care pot rezista la diferite sarcini de greutate.