Cum să pompezi Biceps

Bicepsul constau dintr-un grup de mușchi, "umflarea" când se îndoaie. Dar pentru a le pompa, va lua ceva mai mult decât repetarea aceluiași exercițiu. Selectați modul de antrenament, aflați exercițiile de pe biceps și schimbați stilul de viață pentru a obține biceps mari și puternici.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pe biceps

unu. Ridicarea ganterelor. Puneți picioarele pe lățimea umărului, luați ganterele. Mâinile ar trebui să fie îndreptate și transformate palmele înăuntru. Ridicați ganterele la piept.

Faceți două abordări la 6-8 repetări. Într-o săptămână, o altă creștere la trei abordări. După aceea, puteți crește greutatea ganterelor.
Dacă nu aveți gantere, luați Giri.

2. Ridicarea ganterelor. Instalați un scaun de formare de 45 de grade. Stai pe ea, pune picioarele pe podea și păstrează gantere. Mâinile ar trebui să fie îndreptate. Alternați ridicărea ganterelor cu mâinile la îndemână. Îndoiți astfel încât ganterele să fie la același nivel cu umerii, apoi le coboară încet în poziția inițială.

Faceți două abordări la 6-8 repetări. Într-o săptămână, o altă creștere la trei abordări. După aceea, puteți crește greutatea ganterelor.

Puteți părea că în comparație cu exercițiul trecut, hattage mai mică. Dar acest lucru nu este cazul, doar într-o poziție înclinată un pic mai greu de ridicat gantere, astfel încât bicepii dvs. încă primește o încărcătură bună.

Imagine intitulată Obțineți biceps mare Pasul 3

3. Ridicarea concentrată a ganterelor. Stați pe scaunul de antrenament, puneți-vă picioarele pe lățimea umărului. Înclinați înainte ca cotul dvs. drept să atingă partea interioară a genunchiului drept, mâna trebuie să fie complet dispensată. Ridicați dumbbell, cotul trebuie să rămână în poziția inițială.

Pentru a menține echilibrul, puteți pune o mână liberă unui alt genunchi.

Faceți două abordări de 6-8 repetări, apoi schimbați mâna.

4. Strângere. Acest exercițiu poate părea destul de greu, dar acesta este un mod minunat de a crește volumul de biceps. Prindeți bara transversală pe lățimea palmelor de umăr pentru dvs. Trageți picioarele și strângeți-vă într-o înălțime atât de o înălțime, astfel încât bărbia să fie deasupra mâinilor. Încet coborâți corpul în poziția inițială.

Faceți două abordări de 6-8 repetări. După ce puteți crește la trei abordări de 8-12 repetări.

Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, puneți cureaua cu halterobifieri. Creșteți treptat greutatea greutăților cu creșterea forței.

Metoda 2 din 3:

Modul de instruire

unu. Nu faceți în fiecare zi. Nu credeți că antrenamentele zilnice vor duce la biceps mai mari. De fapt, mușchii dvs. cresc când au timp să restaureze, odihnindu-se între formare. De-a lungul timpului, mușchii vor deveni mai puternici și pot rezista la sarcini grele.

Pentru rezultate mai bune, tren nu mai mult de două ori pe săptămână.
În acele zile când nu faceți antrenament pe biceps, faceți față altor părți ale corpului dumneavoastră.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 6

2. Limitați așteptările dvs. de viață. Antrenamentele prea lungi pot suprascrie mușchii, ceea ce poate duce la rănire și vor reduce toate progresul. Mâinile cu mușchii sunt cei mai fragili mușchi ai corpului tău, deci este foarte important să nu le răstoarne. Pentru creșterea puterii și prevenirea posibilelor vătămări, antrenamentul este potrivit pentru 30 de minute.

3. Rămâi la el. În toate cele 30 de minute de antrenament, puneți o sută la sută. Faceți mai multe abordări cu cea mai grea greutate pe care o puteți ridica doar pentru a maximiza intensitatea antrenamentului. Culturistii numesc această metodă "să se antreneze la eșec" pentru că trebuie să te antrenezi cu o greutate atât de mare, astfel încât, în cele din urmă să nu poți face o abordare completă.

Găsiți propria greutate pentru "instruire la eșec", astfel încât, după o abordare la 6-8 repetiții, mușchii tăi au simțit o astfel de oboseală, nu ar putea fi un discurs despre următoarea abordare. Dacă faceți cu ușurință mai multe abordări complet, ar trebui să creșteți greutatea. Dacă nu puteți face nici una sau două ori - reduceți.

Odată cu creșterea rezistenței musculare, greutatea dvs. pentru "instruirea la refuz" va crește în timp. Adăugați câteva kilograme la fiecare câteva săptămâni, deci definiți ce greutate este potrivită pentru dvs.

4. Execuția corectă. Amintiți-vă, trebuie să faceți exerciții cu greutate înainte de eșec. La forma corectă, aveți mai puține șanse să obțineți răniți și veți instrui grupurile musculare potrivite.

La începutul exercițiului, mâinile tale trebuie să fie complet elbowed, coatele nu ar trebui să se îndoaie.

Nu ridicați greutatea pe talie și, de asemenea, nu o reduceți rapid, în loc de mișcări calme, faceți exerciții fizice.

Dacă observați că, după câteva repetiții, aveți deja un pic cam greu să ridicați ganterele, înseamnă că ați luat prea multă greutate.Începeți cu o greutate mai mică și creșteți-o treptat.

După fiecare abordare, odihniți 45 de secunde.

Metoda 3 din 3:

Schimbați stilul de viață

unu. Reduceți recepția alimentelor cu calorii ridicate. Când vă antrenați foarte mult, aveți nevoie de o mulțime de calorii pentru a menține energia. Utilizarea excesivă a alimentelor de înaltă calorii poate duce la acumularea de grăsimi, ceea ce va împiedica creșterea mușchilor.

Consumați legume, fructe și alimente din cereale solide.
Beți multă apă pentru a nu deshidrata corpul după antrenament.

Imagine intitulată Obțineți biceps mare Pasul 10

2. Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina contribuie la creșterea masei musculare, deci este foarte important să mâncați alimente cu conținutul său.

Mănâncă pui, pește, carne de porc, ouă și alte produse alimentare conținând proteine.

Fasolele, verdele și tofu conțin, de asemenea, proteine.

Imagine intitulată Obțineți BIG BICEPS PASUL 11

3. Luați în considerare utilizarea aditivilor creatinei. Creatină - aminoacid produs de om pentru creșterea musculară. Mulți culturisti iau suplimente de creatină pentru a obține volumul dorit de mușchi. Deși nu este aprobat de controlul asupra controlului calității alimentelor și al medicamentelor, dar este încă considerat inofensiv dacă este luat în doze de cel mult 5 grame.

Cumpărați un aditiv creatin sub formă de pulbere și amestecați-l cu apă, beți această soluție de câteva ori pe zi.

După perioada inițială, cu o mare utilizare a aditivilor creatine, ar trebui să reduceți următoarea dozare.

sfaturi

Înainte de antrenament, întotdeauna încălziți-vă și faceți o întindere.
Nu exersați niciodată aceleași grupuri musculare mai mult de 20 de minute. Dacă ridicări strict severitatea, antrenamentele dvs. nu pot fi mai mari de 45 de minute. Dacă vă antrenați mai mult, corpul dvs. va opri producția de testosteron și, în schimb, va începe să producă cortizon, ceea ce contribuie la acumularea de depozite de grăsime.
Într-o aderență îngustă, munca internă biceps, cu larg - externă.
Consumați o mulțime de alimente proteice. Aproximativ 2,28 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală musculară. Adică, cu o greutate musculară a unui corp de 40 de kilograme, trebuie să luați 91,2 grame de proteine zilnic.
Înăsprirea - cel mai important exercițiu pentru biceps.