Cum să pompezi mâinile

Mâinile mari, musculare pentru mulți sunt primul semn de rezistență și sportivitate. O adăugare plăcută la tipul frumos de mâini puternice mari face posibilă îndeplinirea unor astfel de sarcini ca mișcarea mobilierului greu și a mașinilor, nici măcar a măturat. Citiți dacă sunteți interesat de exerciții și stilul de viață contribuie la extinderea mușchilor mâinilor.

Pași

Metoda 1 din 3:

Faceți un program de instruire

unu. Antrenează una sau de două ori pe săptămână. Mulți cred că formarea în fiecare zi va da cele mai bune rezultate, dar, de fapt, mușchii cresc în timpul restului între formare. Mușchii dvs. devin mai puternici, restabilind după încărcările de putere, asigurând o creștere a rezultatelor. Dacă nu dați mușchii (mușchii mâinilor, inclusiv) odihna necesară, riscul să le suprasolicitați și să obțineți un rezultat negativ.

Imagine intitulată Build braț Mass Pasul 2

2. Instruirea ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. Similar cu formarea în douăzeci, fără sens să-ți antrenezi mâinile mai mult de 30 de minute pentru antrenament. Mâinile tale sunt mai ușor de rănit decât alte mușchi ale corpului, iar formarea extinsă o jumătate de creștere crește riscul de rănire. Scurt, dar antrenamentele intense vor da cel mai bun rezultat pentru mâinile tale.

Imagine intitulată Construiți brațul brațului Pasul 3

3. Tren la limita oportunităților. Ridicați greutățile la limită și tren intensiv. Culturistii o numesc "instruirea la eșec", adică ridicarea la această limită atunci când nu mai puteți ridica sau continua exercițiul complet. Pe măsură ce mâinile sunt întărite, veți observa că greutățile anterioare devin mai ușoare pentru dvs. și veți crește.

Găsiți greutatea maximă, experimentarea cu greutăți diferite până când găsiți cel cu care nu mai mult de 10 sau 12 repetări cu o mare rezistență și un sentiment de ardere "înainte de eșec". Dacă puteți efectua 10 sau 12 repetiții fără eforturi extreme sau senzații de ardere, înseamnă că nu este greutatea maximă. Dacă nu puteți efectua mai mult de una sau două repetări, reduceți greutatea.

În ciuda faptului că extensia musculară are un disconfort, nu trebuie să lucrați cu excesul de greutăți de la care puteți deveni rău sau puteți pierde conștiința. Nu este nimic rușinos în începerea cu scale mici. Începeți cu scalele pe care le puteți distribui și în curând veți găsi puterea necesară pentru a lucra cu greutăți mari.

Imagine intitulată Construiți brațul brațului Pasul 4

4. Utilizați tehnica potrivită. Folosind tehnica potrivită, puteți obține cele mai multe din formarea în greutate. În plus, este necesar să lucrăm cu greutăți potrivite, amintiți-vă că mai multe sfaturi:

Începeți să efectuați mișcări cu mâinile complet tensionate și nu îndoite.

Efectuați numai mișcări controlate și nu utilizați inerția.

Asigurați-vă că puteți efectua cel puțin cinci repetări în exercițiu. De exemplu, dacă faceți un exercițiu care trebuie să vă îndreptați complet mâinile deasupra capului și nu vă puteți rupe mâinile până la sfârșit, înseamnă că această greutate este prea mare pentru dvs.

cinci. Lucrați pe întregul corp. Mai bine și în mod natural exerciții vizează diferite grupuri musculare decât numai pe mușchii mâinilor. Dacă nu lucrați la picioare și pe corp, atunci mâinile mari vor fi dezmembrate cu un corp nomuscat.

În acele zile când nu te antrenezi, tren alte grupuri musculare: picioare, spate, burtă. Astfel încât să puteți întări mușchii corpului în timp ce mâinile se odihnesc.

Face exerciții cuprinzătoare de pompare a mâinilor care vor încărca și alte grupuri musculare. Strângerea și împingerile, de exemplu, întărește în continuare mușchii abdominali, cu excepția faptului că se încarcă în principal mâinile.

Metoda 2 din 3:

Face exerciții musculare de bază

unu. Faceți mâinile îndoite cu gantere pentru pomparea biceps și triceps. Biceps și triceps sunt principalele grupuri musculare din mâinile lor, prin urmare, se concentrează asupra lor. În poziția în picioare cu picioarele de pe lățimea umerilor, luați ganterele, puneți pe laturi, mâinile trebuie să fie îndreptate, palmele s-au întors spre exterior. Îndoiți-vă mâinile și aduceți gantere la nivelul pieptului și reveniți la poziția inițială.

Face de la 8 la 12 repetări, 3-5 abordări. Odihna între abordări ar trebui să fie de aproximativ 45 de secunde.
Acest exercițiu se poate face și cu un barbell sau greutăți.

Imagine intitulată Build braț Mass Pasul 7

2. Face strânge să construiască biceps. Îmbrățișarea orizontului ar trebui să fie pe lățimea umerilor, palmele pentru ei înșiși. Strângeți înaintea bărbiei, cu bicicleta numai mâinile. Coborâți încet.

Face de la 8 la 12 repetări, 3-5 abordări.

Puteți complica exercițiile folosind o centură cu ponderare.

Imagine intitulată Build braț Mass Pasul 8

3. Faceți o extindere a mâinilor cu gantere pentru a întări tricepsii. În poziția stând cu picioarele de pe lățimea umerilor, ganterele își țin peste capul pe mâinile alungite, palmele sunt implementate pentru tine. Coborâți ganterele pentru cap, astfel încât coatele să fie trimise la tavan, apoi să vă rupă mâinile deasupra capului, în poziția inițială.

Face de la 8 la 12 repetări, 3-5 abordări.

Acest exercițiu se poate face, de asemenea, de la o dumbbell cu două mâini.

Metoda 3 din 3:

Schimbați stilul de viață pentru a obține rezultate

unu. Nu mâncați prea multe calorii. S-ar putea să credeți că pentru pomparea mâinilor trebuie să utilizați mai multe calorii decât de obicei. Utilizarea unui număr mare de calorii nu va duce la acumularea musculară. Dimpotrivă, caloriile măresc grăsimile, ceea ce ascunde conturul mușchilor. Ideea este că dieta asigură o cantitate mică de grăsime în organism, iar mușchii erau vizibili.

Dieta trebuie să fie echilibrată cu un număr suficient de fructe și legume, cereale crude, grăsimi sănătoase și carne slabă.
Evitați utilizarea zahărului și făinii, prăjite și alte feluri de mâncare de înaltă calorii, care duc la acumularea de grăsimi.

Imagine intitulată Build braț Mass Pasul 10

2. Utilizați suficientă proteină. Proteina ajută la creșterea musculară, deoarece în timpul antrenamentului trebuie să fie componenta principală a dietei dvs. Rearanjați-vă dieta în consecință.

Mănâncă pește, pui, carne de vită macră, carne de porc și alte carne, bogate în proteine. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.

Fasole, nuci, spanac și alte legume sunt o sursă bună de proteine.

Luați în considerare utilizarea ca aditivi astfel de pulberi de proteine ca creatină constând din aminoacizi care ajută mai greu să lucreze în formare, să restaureze după ei și să crească masa musculară.

Imagine intitulată Build braț Mass Pasul 11

3. Fiți atenți la o odihnă completă. La construirea mușchilor, o odihnă cu drepturi depline este, de asemenea, importantă ca și formarea. Speake cel puțin 8 ore pe zi în zile de antrenament și nu încărcați mușchii mâinilor în zilele de odihnă.

sfaturi

Fitul complet și dormiți.
Mâncarea lichidă este, de asemenea, foarte importantă. Bea cel puțin până la 3 litri de apă pe zi.
Simțiți diferența dintre "durerea bună" și "durerea proastă". Dacă simțiți durere atunci când vă exercitați, dar puteți continua să faceți acest lucru, în ciuda acestuia, este o durere bună.Dacă doare astfel încât să nu puteți continua exercițiul, opriți, relaxați-vă și încercați să înțelegeți care este problema. Nu vă exercitați prin dureri proaste, poate duce la o vătămare suplimentară.
Efectuați exerciții mai complexe.
Evitați utilizarea steroizilor, ei dăunează corpului.
Efortul viclean și aproape exigent, modul de lucru pe mușchii mâinilor este de a lucra cu un medic. Doar jucând îngrijirea medicală jongleră în timp ce vizionați televizorul, puteți practica mâinile timp de câteva minute, aproape că nu le luați (în funcție de greutatea medicală). Acest "exercițiu involuntar", pe care îl puteți face acasă în timp ce vizionați TV.
Urmați întotdeauna tehnica potrivită. Exercițiile cu tehnică incorectă pot duce la răniri.
Ascultați întotdeauna / încălziți-vă. Acest lucru va pregăti mușchii la încărcăturile ulterioare.
Întotdeauna întindeți înainte de antrenament și după el. Dacă acest lucru nu este făcut, riscul de vătămare crește mult.