Cum de a crește masa musculară cu gantere

Cumpărarea de gantere vă va costa mai ieftin decât un abonament la sala de sport.Dacă sunteți cu încăpățânare pentru a merge la obiectivul dvs., atunci veți pedepsi cu siguranță ciorurile numai cu o gantere. Citiți articolul nostru pentru a afla cum să o faceți.

Pași

unu. Citiți despre exerciții cu gantere care vor dezvolta acele grupuri musculare pe care doriți să le măriți.

Pentru biceps - flexie
Pentru triceps - bancă franceză, îndreptarea mâinilor înapoi
Pentru umeri - mâinile de reproducere în lateral, ridicând în fața lor
Pentru antebraț - flexie în încheieturi, flexii inverse
Pentru mușchii de sân - Apăsați pe bancă (în pantă, pe o bancă plată), cablarea
Pentru presă - pante pe laturi, ascensoarele corpului cu gantere
Pentru mâinile de reproducere din spate pe lateral din pantă
Pentru picioare - Squats, Lunges
Pentru ICR - crește pe șosete

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mari folosind Dumbells Pasul 2

2. Învață să faci toate exercițiile drepte.Dacă nu învățați cum să efectuați corect mișcarea, nu numai că vă reduceți eficiența, ci și rănirea riscului.Pentru a stăpâni tehnica de exerciții, a face-o e-învățată și ușoară. Cu practică, tehnica dvs. se va îmbunătăți. Rețineți că nu ar trebui să vă ajutați corpul. Numai grupul de mușchi pe care doriți să îl creșteți folosind exercițiul ar trebui să funcționeze.

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mari folosind Dumbells Pasul 3

3. Decideți pentru ce zile veți avea instruire. Între ele ar trebui să fie de cel puțin o zi pentru odihnă.Are nevoie de mușchii dvs. care doar cresc în acest moment. Dacă nu dați mușchilor să vă recuperați, atunci interferați cu creșterea lor.

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mari folosind Dumbells Pasul 4

4. Programul dvs. trebuie să fie exerciții cu o mulțime de repetări (de la 10 la 12), de la trei la cinci abordări și o scurtă (30-90 de secunde) de odihnă între ele.Vă va ajuta să creșteți masa musculară, dar nu puterea.Cei care doresc să crească forța, trebuie să faceți de la două la șase abordări cu mici (aproximativ șase) de numărul de repetări. Între abordările ar trebui să fie de cel puțin cinci minute pentru a se odihni.

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mari folosind Dumbells Pasul 5

cinci. Ridicați la maximum. Pentru ca mușchii să înceapă să crească, ele trebuie să fie încărcate cu atenție. Trebuie să faceți ultima repetare a ultimei abordări la limită. Nu uitați de forma potrivită. Dacă începeți să vă ajutați corpul, datorită faptului că mușchii dvs. sunt obosiți, atunci ar trebui să luați o mică greutate. De îndată ce simțiți că ați devenit ușor, atunci puteți crește greutatea.

Imaginea intitulată Obțineți mușchii mari folosind Dumbells Pasul 6

6. Trebuie să mănânci bine. Nu veți putea să vă măriți mușchii dacă nu le dați materialul de construcție necesar pentru creștere. Puteți cumpăra suplimente sportive care vă vor oferi energie și vă vor ajuta să restabiliți mușchii, dar nu uitați că aveți nevoie și de o dietă specială.

În dieta dvs. ar trebui să fie carbohidrați și proteine complexe complexe.De exemplu, o veveriță foarte mult în ouă și într-un iaurt ne-fascinat, iar sursa de carbohidrați complexi este Futovsyanka și pâinea integrală a cerealelor. Evitați dulciurile și produsele procesate. Ei încalcă balanța de zahăr din sânge și de activitatea sistemului imunitar.

În timpul zilei, mâncați în porțiuni mici.Este necesar ca furnizarea obișnuită a mușchilor dvs. cu combustibilul necesar.În loc să mănânci de 2-3 ori pe zi, încercați să mâncați 5-6 ori și în porțiuni mici.

Cu 45 de minute înainte de antrenament, luați creatină pentru o energie suplimentară. Alegeți suplimentele de creatină cu carbohidrați, deoarece carbohidrații vor ajuta creatina mai repede să intre în mușchi. Sau puteți amesteca creatina într-un pahar de suc.

Beți aditivi în timpul antrenamentului. Căutați aditivi care conțin carbohidrați și proteine.Ei vor ajuta mușchii să se recupereze mai repede.

În primele 30 de minute ale antrenamentului dvs., beți sau mâncați ceva bogat în carbohidrați (1,5 g carbohidrați pe 1 kg de greutate). Acest lucru vă va ajuta organismul să funcționeze suplimentar glicogen.

Beți o băutură de proteină serică pentru primele 30 de minute de antrenament pentru a vă ajuta să vă restabiliți masa musculară.

sfaturi

Schimbați exercițiile la fiecare patru până la șase săptămâni. De îndată ce corpul tău se obișnuiește cu încărcăturile, vei începe un platou. Pentru a evita acest lucru, puteți încerca să schimbați greutatea sau să încercați să faceți alte exerciții.

Avertizări

Pentru a păstra ganterele strâns în mâinile tale, tren în mănuși.