Cum să vă răniți cu pieptul: 13 pași (cu ilustrații)

Vrei să-ți pompezi sânii? Și mâinile tale slabe? Se toarnă de la piept este ceea ce aveți nevoie. Este foarte mare pe aceste grupuri musculare și veți începe rapid să vedeți rezultatele, sub rezerva unei vacanțe suficiente între formare. În plus față de mușchii toracici, mușchii spatelui, gâtului și triceps sunt implicați la bobină.

Pași

Metoda 1 din 2:

Cum de a face banca standard minciună

unu. Sta jos pe bancă. Corpul ar trebui să fie relaxat. Asigurați-vă că nu vă exprimați umerii. Aflați direct și în mod natural. Nu apăsați partea de jos a spatelui în bancă, dar nu o decolați prea mult.

Vă ușurați picioarele în podea și păstrați-le pe lățimea umerilor. Umerii ar trebui să atingă bănci.
Încercați să nu grăbiți o tijă situată pe o bancă prea ușoară dacă ridicați greutatea grea. Când tija cu clătite cântărește mai mult de 100 kg, plus adăugați greutatea corpului superior, atunci umerii dvs. vor "înecați" în bancă, rezultând gâtul.
Selectați o bancă potrivită pentru lățimea umărului. O bancă îngustă nu va fi stabilă, iar banca largă va interfera cu dvs. pentru a scoate coatele înapoi.

2. Trageți-vă brațele chiar în fața dvs., îndoiți-le în coate și luați-o pe bar. Vor fi locurile unde trebuie să aveți suficientă bar. Ar trebui să fie despre lățimea umerilor.

Modul în care preluați bara va influența grupurile musculare implicate în bancă. Dacă luați un pic mai larg, veți folosi mai mulți mușchi de alăptări și, dacă sunteți deja - apoi triceps. Pentru presa standard de bancă, aderă la lățimea umerilor.

3. Începeți să apăsați o bară fără clătite pentru a sparge mușchii și pentru a le pregăti pentru o muncă grea. Scoateți bara din raft și păstrați-o deasupra mijlocului pieptului. Inspirați când coborâți barbatul pe piept. Nu luați niciodată un barbel cu un piept în "bate", deoarece acest lucru poate duce la vătămări grave și promovează dezvoltarea echipamentelor sărace. Când urcați tijele încep să explodeze. Trageți-vă mâinile aproape până când cotul se îndreptă spre cot. Face opt repetări și va fi primul tău.

Utilizați gâtul cu o ușoară îndoire, nu prea flexibilă. Neck-urile prea dure sunt incomod pentru a ridica. Toate sunt făcute din metal, dar cei cu puțină îndoire, afectează mai bine articulațiile. Adresați-vă unui consultant în magazinul de produse sportive pentru a vă solicita o vultură corespunzătoare greutății corporale. De regulă, sportivii de pornire și sportivii la nivel mediu nu presează bara, greutatea care depășește propriile lor 50%.

Gândiți-vă la obiective atunci când alegeți o rețea. Pentru o înregistrare personală sau o înregistrare la concursuri, utilizați un vultur cu un diametru de 28 mm. Dacă înregistrarea nu este scopul dvs., luați gâtul cântând astfel încât să nu se târăsc în palmă și să se așeze în mâinile mele mai convenabile. Cel mai gros, gâtul, cu atât mai mare puteți face în amonte și cele mai puține clătite pe ea pot fi insolente. Chiar și diferența de 3 mm poate afecta în mod semnificativ stabilitatea și senzațiile în timpul antrenamentului.

4. Puneți bara pe rack și închideți clătite pe ea. Rod standard cântărește 20 kg. Atârnă pe o clătite de bare timp de 2,5-5 kg până când alegeți o greutate convenabilă pentru dvs.

Fii atent și nu degetele potrivite când puneți bara pe rack. În plus, dacă sunteți o creștere înaltă, nu vă îngrijiți prea mult de barbell. Cu o aderență foarte largă, sarcina încheieturii mâinii crește. Prea îngustă și prea mare poate duce la rănire.

Nu luați un bastard deschis. Dacă bara se alunecă din mâini, atunci vă puteți răni serios. Dacă utilizați un suport cu limitatoare sau cereți cineva să progreseze, atunci o prindere deschisă nu este încă periculoasă, dar limitatoarele trebuie să fie foarte durabile. Dar totuși există sportivi care se bucură de aderență deschisă, în ciuda posibilelor pericole. Această prindere încarcă încheietura mâinii și vă permite să ridicați o greutate mai mare. Utilizați cretă sau magnezie, astfel încât tija să nu alunece.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 5

cinci. Dacă ridicați o greutate prea mare, atunci vă cereți cu siguranță să insistență. Asigurătorul se va asigura că tija nu vă va cădea pe piept și vă va ajuta, de asemenea, să strângeți barbelul și să-l puneți pe raft dacă nu aveți nici un efort să faceți acest lucru.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 6

6. Scoateți bara din raft, ridicați-o, coborâți-o (puteți înceta încet la nivelul ușor deasupra pieptului și ridicați-l din nou. Va fi o repetare. Fiți atenți la formularul de execuție dacă adăugați mai multă greutate tijei. Nu îndoiți mâinile în încheieturi, nu lăsați tija să sări din piept. Forma corectă de execuție vă va ajuta să măriți mai mulți mușchi cu o greutate mai mică decât dacă hrăniți greutăți mai grele, fără sfârșit.

Sportivii fac de obicei de la 8 la 12 repetiții și de la 3 la 6 abordări.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 7

7. Beți multă apă și faceți o pauză între fiecare abordare cel puțin două minute. Apa vă va ajuta să evitați deshidratarea și să vă îmbunătățiți mușchii.

opt. Odihniți în funcție de modul în care vă simțiți între abordări. Unii antrenori spun că timpul perfect pentru relaxare variază de la 90 la 120 de secunde.Poate că acesta este un sfat bun pentru a crește masa musculară, dar nu este potrivit pentru nou-veniți. Odihniți aproximativ 2-3 minute, nu vă grăbiți.

Dacă scopul dvs. final este de a câștiga greutate și masă musculară, atunci trebuie să vă șocați mușchii. Cum să faci - depinde de tine. Puteți reduce timpul de odihnă între abordări, creșteți greutatea, faceți suprasolicitarea și așa mai departe. Tăiați corpul pentru a depăși dificultățile - și veți observa diferența.

Metoda 2 din 2:

Sfaturi suplimentare pentru presare

unu. Atingeți tehnica de execuție. Acest lucru sa spus mai sus, dar ar trebui repetat. Forma proastă și mai multe clătite pe tijă nu vă vor ajuta să ridicați o mulțime de greutate. Și forma corectă și greutatea mai mică va ajuta. Iată câteva sfaturi la care ar trebui să vă acordați atenție:

Stoarce ferm gâtul pentru a activa triceps. Vă va ajuta să ridicați o greutate mai mare.
Utilizați picioarele pentru a crea un suport solid. Omiți-vă spatele și trapezând în bancă, astfel încât mușchii pieptului și mâinii să aibă de la ce să împingă.
Ridicați și coborâți bara într-o linie dreaptă. Dacă tija se întoarce și înapoi atunci când coborâți și coborâți, atunci probabil că ați luat prea multă greutate. Îndepărtați câteva clatite de la tijă și exercițiu corect.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 10

2. Îmbunătățiți-vă spatele și tricepsul. Diferitele grupuri musculare ale corpului funcționează foarte interdependente la ridicarea greutăților. Aceasta înseamnă că pentru sânii de turnare completă în bancă minciună trebuie să fiți atenți la triceps și înapoi. De exemplu, unul dintre motivele pentru care unii nu pot depăși stagnarea în dezvoltarea mușchilor, ar putea fi că ei uită să-și descopere tricepsul care ajută la bobina mincinoasă.

Pentru a mări sarcina pe triceps, faceți prindere deja sub redarea. În plus, încercați să lucrați triceps cu exerciții cu gantere în pantă, presă franceză, simulator de cablu, presare podelei și așa mai departe.

Pentru a învârti partea superioară a spatelui, încercați să faceți ascensoare de gantere la piept din pantă. Cu o tehnică bună, acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți în mod semnificativ spatele.

Pint mai bine și mai mult pentru a crește mușchiul. Secretul creșterii în masă musculară constă în formare și nutriție adecvată. Înmulțiți greutatea în kilograme pentru 30 de ani. Acesta va fi numărul de calorii care ar trebui să cadă în corpul vostru în timpul zilei. Amintiți-vă, de asemenea, că aveți nevoie de o primire echilibrată a proteinelor, carbohidraților și a grăsimilor. Proteinele trebuie să furnizeze calorii de 25-40%, grăsimi 15-40% și carbohidrați 35-45%.

Imagine intitulată Bench Apăsați pasul 12

4. Ambele mâini ar trebui să fie egale în vigoare. Dacă petreceți ceva timp în sala de gimnastică, vizionați cum alții fac presa minciună, atunci veți observa că majoritatea oamenilor au o mână (de regulă, predominia) este un pic mai puternic decât altul. Împiedică mulți oameni să depășească efectul platoului, deoarece puteți ridica la fel de mult ca această mână vă va permite. Astfel încât acest lucru nu se întâmplă, măriți sarcina pentru o mână slabă. Când ambele mâini sunt suficient de puternice pentru a ridica greutatea în mod egal, atunci veți îmbunătăți semnificativ rezultatele.

cinci. Face exerciții suplimentare de sân. Dacă presa de bancă va fi singurul exercițiu pentru piept, mușchii corpului dvs. se vor obișnui rapid cu încărcăturile. Pentru a vă ridica rezultatele la nivelul următor, efectuați alte exerciții de sân. Chiar și schimbările mici ale exercițiilor pot aduce mult beneficii. Iată câteva exerciții suplimentare pe piept pe care le puteți încerca să faceți pentru îmbunătățirea minciună:

Layout de gantere situat pe laturi;

Roti de tije pe o bancă înclinată;

flotări;

gantere din piept (pe o bancă înclinată sau obișnuită);

Manipularea pe simulatorul de cablu (crossover).

sfaturi

Numărul recomandat de instruire, inclusiv presa de la bancă, este o dată pe săptămână pentru începători și de două ori pentru sportivii și experții la nivel mediu. Efectuați 3 sau 4 abordări la 5-8 repetări.
Dacă vă puneți mâinile pe durere pe scară largă unul de celălalt, veți mări mușchii din spate decât pieptul. Dacă vă puneți mâinile mai aproape unul de celălalt, tobouret pentru a încărca triceps și mușchi interni de sân.
Dacă vă deranjați perii de mână, apoi împachetați-le cu bandaje elastice.
Respirația corectă joacă un rol important atunci când minciuna. Asigurați-vă că respirați când coborâți tija și expirați, ridicându-l.
Pentru prima dvs. abordare, vindecă mușchii, ridicând un bar cu o greutate mai mică sau făcând 10-15 prescripții de pe podea.
Asigurați-vă că întindeți sânii. De asemenea, întindeți mușchii din spate - joacă un rol important în presă.
Minciuna este doar una dintre numeroase exerciții care vă vor ajuta să obțineți un nivel comun de formare fizică.
Folosind o bancă oblică, vă veți instrui mușchii toracici superiori.
Încercați să măriți greutatea pe tija dintre abordări, adăugând 5-10 kg pentru fiecare abordare. Va contribui la creșterea musculară. Urmați succesul dvs. și încercați să măriți greutatea la fiecare două săptămâni dacă simțiți că veți obține ușor să o ridicați.
Dacă nu aveți pe nimeni să utilizați, atunci puteți înlocui hambarul la gantere.

Avertizări

Trebuie să aveți deja o anumită experiență în ridicarea greutăților înainte de a începe antrenamentul frecvent.
Întreabă întotdeauna pe cineva să vă progreseze dacă ridicați greutatea prea mare.
Asigurați-vă că rack-ul este în mod constant, nu rămâne.
Nu ridicați prea multă greutate când începeți, deoarece poate provoca vătămări.
Nu mai faceți obiecte dacă aveți vreo durere. Consultați un medic dacă nu trec.
Puteți face melodia desăvârșire, îndoirea arcului înapoi și apăsarea feselor la bancă.

Dăruiește. Respirați adânc, ținând o tijă în partea de sus, țineți respirația, lăsați-o și expirați-o, respingeți-o din piept. Deci, tehnica corectă de respirație va ajuta la reducerea riscului de a vă răni și crește rezistența.

De ce ai nevoie

Program de antrenament
Barbell
Dumbbells
Bancă
Asigurător