Cum să îmbunătățim rezultatele în Bench Lying

Fiecare om (și unele femei), care participă la hol, doresc să păstreze greutatea cât mai mult posibil. Există un număr mare de tehnici de îmbunătățire a rezultatelor și este dificil să se decidă ce să urmeze. Dar munca la limită necesită un regim de instruire atent și dieta corectă, o abordare pozitivă și un echipament adecvat. În acest articol veți găsi sfaturi și sfaturi, cum să vă îmbunătățiți rezultatele în presa de bancă.

Pași

Metoda 1 din 3:

Mastering Technology

unu. Utilizați tehnica potrivită. Tehnica necorespunzătoare poate fi un bloc de poticnire în curs. Tehnica necorespunzătoare poate subestima rezultatele dvs. reale și nu puteți afla niciodată ceea ce sunteți cu adevărat capabili.

2. Miss Grip. Gripul ar trebui să fie umeri ușor mai largi, apucându-se cu degetele și palmele. Gripa largă va lua puterea de a echilibra greutatea tijei și se utilizează îngust mai multă triceps decât mușchii de sân. (Activați tricepsul nu este rău, dar vom vorbi mai târziu)

Apucați gâtul cu efort. Aceasta vă activează tricepsul și configurați imediat exercițiul.

3. Apăsați strict o linie. Asigurați-vă că gâtul se deplasează de-a lungul aceleiași linii în timpul presei și coborârii. Când acestea coboară gâtul, nu se opresc, ridicați-o imediat, ridicarea și scăderea ar trebui să fie efectuată de o singură mișcare. Cu banca de presare, deplasați lamele astfel încât mușchii de sus ai spatelui să fie în tensiune.

Picioarele trebuie să se odihnească în podea. Sunt necesare pentru a sprijini.

Păstrați coturile mai aproape unul de celălalt. Nu puzzle coatele în lateral la presă.

Nu ridicați sânii și dezinfectați presătorul. Mâinile tale, nu un spate, trebuie să fie în mișcare. Puteți începe cu o spate ușor curbată, dar nu extindeți spatele pentru a stoarce mai multă greutate.

4. Faceți clic în ritm rapid. În ciuda faptului că doriți să faceți calitativ de referință, nu trebuie să întindeți abordarea timp de 2 minute. Abordarea de presă ar trebui să fie o mișcare continuă - fără întârzieri la punctul inferior - pauza maximă între abordări nu trebuie să depășească 1 minut.

cinci. Amintiți lucrurile care nu pot fi repetate. În ciuda faptului că nu există tehnici perfecte perfecte pentru minciuna de presă, există lucruri care nu pot fi făcute din cauza traumei și scăderea rezultatelor reale. Să le acorde atenție:

Nu strângeți greutatea mișcării explozive. Punctul este de a efectua corect mișcarea în jos, atunci nu trebuie să faceți mișcări explozive din poziția de jos. O astfel de abordare va păstra forțele mai necesare.

Cu cauldonul periei ar trebui să fie paralel cu tavanul și nu se aplecă spre cap. Curbul de perii va duce la o sarcină excesivă pe articulațiile mâinilor.

Metoda 2 din 3:

Dezvoltarea muzicii

unu. Faceți o repetare maximă cel puțin o dată pe săptămână. Poate că faceți această apăsare de două sau trei ori pe săptămână. Dar veți fi surprinși câți oameni nu fac niciodată o repetare cu greutate maximă.

Faceți o repetare maximă după ce vă faceți rata obișnuită.
Toți cereți pe cineva să vă ajute să faceți o repetare la eșec. Pentru a face presa situată la limita de putere în sine nesigură.
Dacă puteți face o repetare cu orice greutate, aceasta nu înseamnă că această greutate este maximă. Continuați să măriți treptat greutatea până când ajungeți la cea pe care nu o puteți stoarce.

2. Faceți clic pe acele greutate cu care greu de lucrat. Acest sfat este similar cu cel precedent. Când corpul lucrează în mod constant cu greutăți grele, acesta adaptează mușchii pentru a lucra cu astfel de greutăți. Dacă nu lucrați cu greutăți grele, la limită, organismul nu se dezvoltă - veți rămâne la același nivel, indiferent de eforturile dvs. Îmbunătățiți rezultatele în minciuna de presă - funcționează periodic cu greutăți, mai degrabă decât lucrătorii dvs.

De exemplu, de obicei începeți de la 80 kg și apoi faceți 82.5kg, 85kg și în cele din urmă 90 kg. Toate abordările nu sunteți ușor, dar suficient de încrezători. Înseamnă că timpul este timpul pentru a schimba greutatea.Începeți de la 82,5 kg, apoi 85kg, 87,5 kg și în cele din urmă, 95 kg. Efectuați cea mai recentă abordare ar trebui să fie foarte dificilă.

Dacă doriți să îndepliniți integral toate cele patru abordări, atunci ridicați greutățile abia atinse. Și apoi încercați să faceți patru repetări în a cincea abordare, care ar trebui făcută foarte tare.

Alternativ, puteți încerca abordări cu 4-5 repetări. Dacă doriți să faceți doar 5 repetiții pe abordare, ponderea abordării ar trebui să fie semnificativ crescută în comparație cu abordarea standard în 8-12 repetări. Dacă faceți presa situată de două ori pe săptămână, atunci odată ce faceți abordări scurte cu o greutate crescută.

3. Asigurați-vă că ambele mâini ridică vulturul în mod egal.Ca toți cei care lucrează cu greutate, mâna dominantă este puțin mai puternică decât mâna slabă. Din păcate, datele dvs. sunt limitate limitate la posibilitățile unei mâini slabe. Pentru a apăsa mai mult cu mâna slabă la nivelul puternic.

4. Lucrați pe triceps. Cu bobina situată pe piept și pe triceps. Tricepsul slab nu va oferi posibilitatea de a îmbunătăți semnificativ rezultatele din presa de bancă.Plătiți toată ziua plină de antrenament triceps pentru masă și putere. Face exerciții pe triceps după exercitarea mușchilor de sân.

Iată câteva exerciții de triceps bune:

Împingeți UPS din bare sau scaun

Pulovere situate pe o triceps

Extinderea mâinilor dintr-un bloc vertical

Fiară așezată o aderență îngustă

Extinderea mâinilor cu dumbbells / barbell

Flotări

cinci. Face repetarea "negativă". Repetițiile negative în presa de bancă sunt repetate cu greutăți foarte mari, în 1.De 5 ori mai mult decât maximul tău. Cu ajutorul unuia sau a doi asistenți, trebuie să coborâți lent barajul la piept, iar asistenții ar trebui să o ridice în poziția de sus. Următoarea mișcare este repetată. Acesta este un exercițiu simplu, dar energetic este cheia pentru îmbunătățirea formării cu rezistența și rezultatele în presa de bancă.

Metoda 3 din 3:

Îmbunătățirea dietei și a stilului de viață

unu. "Mâncați pentru trei". Dacă nu consumați suficiente calorii în timpul zilei, nu vă așteptați la îmbunătățirea presei de bancă. Trebuie să câștigați masa musculară și să nu sprijiniți cifra și să faceți necesar să mâncați de șapte ori pe zi. Și fiecare porțiune ar trebui să conțină proteine și carbohidrați complexi.

Imagine intitulată Creșteți banca Apăsați pasul 12

2. Luați în considerare posibilitatea adăugării aditivilor, cum ar fi proteina sau cazeina. Dacă decideți să luați proteine pentru a crește masa musculară, este mai bine să o faceți sub forma unui cocktail, dimineața, după antrenament și înainte de culcare.

Cocktail-urile proteice În plus față de proteina în sine, conțin un număr mare de calorii. Dacă sunteți înclinat să completați sau acnee, utilizarea proteinei poate avea consecințe imprevizibile.

Imagine intitulată Sleep mai lung Pasul 19

3. Odihniți complet restul. Mușchii dvs. sunt restaurați și cresc în timpul odihnei și somnului, astfel încât privarea de odihnă completă poate fi dăunătoare dezvoltării. Restiți între antrenamente și planificați-vă ziua pentru a dormi cel puțin opt ore pe zi.

Imaginea intitulată Creșteți banca Apăsați pasul 14

4. Dacă ați atins limita progresului, faceți o pauză. Uneori mușchii obosiți pur și simplu refuză să crească datorită faptului că o sarcină gravă a căzut prea mult timp. Faceți o pauză pentru o pauză sau faceți o săptămână de încărcături ușoare, poate că acesta este ceea ce aveți nevoie pentru a depăși granița.

cinci. Asigurați-vă că nu vă antrenați prea mult. Dacă nu vă antrenați din cauza motivelor personale pentru a vă răzbuna pe cineva sau pentru a dovedi ceva, atunci nu există nici un motiv să faceți presa de bancă mai des decât de două ori pe săptămână. Mai mult, îndeplinirea presei este situată mai des decât de două ori pe săptămână va însemna mai puțin timp pentru triceps, care deține mulți sportivi din progres. Deci, asigurați-vă că, în loc de un număr mare de apăsare, faceți-o de înaltă calitate, grijuliu, cu tehnica potrivită, în timp ce plătește atenția cuvenită a tricepilor.

sfaturi

Dacă sunteți un începător, se recomandă să începeți cu programul de putere 5x5 pentru a stabili o bază bună.
Amintiți-vă, nutriția - 90% din munca dvs. grea. Cu o dietă incorectă, nu veți ajunge la rezultate pozitive.

Avertizări

Consultați medicul înainte de a începe orice exercițiu.