Cum să faci mâinile mai subțire: 12 pași

Structura corpului dvs. este predeterminată de ereditate și activitate fizică. Dacă vă pare că există prea multă grăsime pe mâini, puneți scopul întregului corp și întăriți mușchii în mâinile voastre.Încărcările de putere cu o ușoară greutate, exerciții pentru pierderea greutății corporale și a încărcăturilor cardionului pentru a reduce greutatea vă poate ajuta să vă faceți mâinile mai subțire.

Pași

Partea 1 din 4:

Intervale între formare

unu. Faceți încărcături cardion pentru pierderea în greutate de 4-5 ori pe săptămână. Cea mai bună modalitate de a vă face mâinile este mai subțire - reduceți greutatea corporală totală.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 02

2. Efectuați încărcături de cardiție timp de 30 de minute pentru o abordare. Pentru acei oameni care au nevoie să arunce o greutate corporală semnificativă, trebuie să efectuați încărcături cardion timp de 45-60 de minute pentru o abordare..

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 03

3. Selectați decalajul instalat între exercițiile de antrenament. În această rutină, trebuie să alternezi intensitatea medie a antrenamentelor pentru accelerarea intervalelor de formare cu intensitate ridicată.

Dacă nu sunteți gata să vă adaptați la un nou interval între exercițiile de antrenament, selectați programul cu intervale de pe simulatorul dvs. eliptic, banda de alergare, stepper sau bicicletă. De asemenea, puteți include sprinturi de 1 minut în clasele dvs. de funcționare și înot.

Partea 2 din 4:

Exerciții de masă corporală

unu. Continuați exerciții pentru greutatea corporală și pentru pierderea în greutate într-un stil similar. Lacune între exerciții dinamice care vă fac întreaga activitate a corpului, pot reduce circumferința mâinilor, taliei, șoldurilor, picioarelor pe inch. Este bine să efectuați aceste exerciții permanent 1-2 minute, alternând-le15-30 secunde..

Sărind pe frânghie. Exerciții cu sarcină mare de șoc, cum ar fi sărituri cu mâinile pentru rotirea frânghiei, sunt concepute pentru a arde o cantitate semnificativă de grăsime. Începeți de la 20 de secunde, apoi obțineți până la 1 minut sau mai mult. Relaxați-vă și repetați de 3 ori.
Faceți focalizarea focalizării. Stați drept și ridicați-vă mâinile în sus. Puneți mâinile de-a lungul picioarelor picioarelor, apoi săriți în poziția de a împinge. Apoi săriți într-o poziție așezată și ridicați-vă, ridicându-vă mâinile. Faceți în decurs de 30 de secunde, relaxați-vă, apoi repetați de trei ori. Pentru a rezuma beneficiul, faceți push-uri atunci când vă aflați în poziția posturii.
Faceți un exercițiu sărituri în poziție, picioarele în afară.Aranjați-vă picioarele și mâinile larg de 1 minut. Relaxați-vă și repetați 1-2 ori. Pentru a crește potențialul de ardere a caloriilor, reduceți timpul de odihnă.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 05

2. Exercițiu alpinist. Luați o poziție pentru împingeri și lucrați picioarele spre piept.

Partea 3 din 4:

Încărcături de putere

unu. Cursuri de intrare la haltere, clase personale cu un antrenor sau studii de grup, care includ clase pe simulatoare de putere sau cu povară liberă.

Dacă nu doriți să vă deteriorați spatele, este foarte important să învățați tehnica corectă a datelor de exercițiu.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 07

2. Efectuați exerciții asupra ficțiunii de ridicare care vizează mâinile cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Accentul pus pe exercițiile de ridicare a greutății va accelera metabolismul, arde mai multă grăsime și va permite să se dezvolte mușchii.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 08

3. Alegeți un suport pentru exerciții cu sarcini libere, în funcție de modul în care promovat și intensiv ar trebui să fie antrenamentele dvs. Următoarele sunt exemple bune atât pentru începători, cât și pentru cei cu experiență.

Efectuați cele mai multe exerciții care se află pe spate, pe podea, cu genunchi îndoiți. În această poziție, greutatea pentru exerciții pe biceps, triceps, umeri și ieftine se poate ajusta cu ușurință pentru a reduce sarcina de șoc. De asemenea, trebuie să vă exercitați în greutățile de ridicare în această poziție dacă aveți probleme cu spatele sau articulațiile.

În timpul ridicării în greutate, stați pe Phytball. Fitball-ul vă face să lucrați la tors, astfel că vor fi arse mai multe calorii.

Face exerciții de ridicare în greutate, cu șolduri foarte divorțate. Înclinați un mic genunchi pentru a înmuia povara pe articulații. Păstrarea poziției modului de corp, vă veți face picioarele, trunchiul și corpul superior. Pentru a arde o cantitate mai mare de grăsime, va fi chiar mai bine să ghemuiți sau în poziția lounge-ului.

Stați pe șosetele mele și luați prima poziție. Puneți picioarele împreună.Întoarce-le în coapsă, astfel încât tocurile să fie împreună și șosetele în afară. Apoi, ridicați șosetele și răsuciți tocurile împreună. Încercarea de a salva această poziție, începeți exercițiile de ridicare a greutății. Pentru complicarea exercițiului, efectuați un lift la biceps în această poziție.

Partea 4 din 4:

O Direcționarea pentru formarea musculară

unu. Peșteră bicepii să lucreze. Acesta este un tricou în partea de sus a mâinii tale. Începeți cu exerciții cu greutate de 1,8-2,2 kg și atingeți treptat greutăți care vor provoca oboseală musculară prin 2-3 abordări din 10 exerciții.

Efectuați 10-10-10. Faceți 10-10-10. În acest exercițiu, efectuați o urcare pe palmele biceps în sus, în direcția laterală la un unghi de 45 de grade. Nu faceți odihnă lungă între abordări.
Se comportă mai aproape de biceps jumătate în sus și jumătate în jos, de 10 ori fiecare. Începeți de jos și cap de până la 10 până la 10, apoi porniți pe partea de sus și conduceți jumătate în jos la 10. Acesta vă va îmbunătăți fibra musculară scurtă.
Efectuați împingerea în sus. Plasați-vă mâinile puțin mai departe de linia de lățime a umărului. Faceți 10 împingeri lente atât de scăzute cât puteți, apoi 10 coborâți rapid jumătate în jos.
Ridicați greutatea liberă. Puneți-vă mâinile pe umeri. Le împinge, alternând mâinile și încercând să țină corpul de la ezitări înainte și înapoi. Efectuați 30-60 de secunde. Apoi repetați, împingând mâinile înainte, direct de la umeri.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 10

2. Lucrați pe triceps. Acesta este un mușchi cu trei capete pe spatele mâinii. Următoarele sunt descrise exerciții bune.

Efectuați împingeri cu mâna redusă. Puneți-vă mâinile chiar sub umeri. Luând o poziție pentru împingeri, încercați să apăsați spatele mâinilor la piept. Faceți 10 exerciții lente, scăzând cât mai scăzută posibil. Apoi faceți 10 rapide, abandonând jumătate.

Încercați împingerile verticale la triceps. Găsiți banca. Locuri pentru o bancă, picioarele întinse în fața ta. Scoateți pelvisul de la bancă. Coborâți corpul de pe bancă, apoi ridicați-l înapoi folosind mușchii mâinilor. Faceți 2-3 abordări la 10 exerciții. Puteți complica un exercițiu prin ridicarea unui picior, în timp ce Tazul rămâne în continuare.

Efectuați 10-10-10franzuz zims pe triceps. Ia poziția în toamnă. Plasați-vă mâinile cu greutăți pe laturi. Ridicați-le înapoi. Repetați de 10 ori. Apoi, păstrați-le din spate, cât mai mult posibil și încercați să le reduceți reciproc. Țineți coatele din spate cât mai aproape posibil și puneți antebrațul la biceps. Ia mâinile înapoi.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 11

3. Face exerciții pe umeri. Foarte des nu acordăm atenția cuvenită acestor mușchi importanți. Încercați următoarele exerciții.

Țineți greutatea și trageți-vă brațele în fața dvs. Întoarceți mâna ca și cum ați deschide mânerul ușii. Repetați încet de 10-20 ori.

Face mâinile mahu. Puneți picioarele pe lățimea umărului. Așezați-vă. Două greutate împreună înainte, apoi în spate, încercând să reducă lamele împreună. Repetați de 10 ori. Întoarceți-vă mâinile ca și cum ați încerca să le scoateți unul de celălalt, repetați de 10 ori. Faceți 2 abordări pentru fiecare exercițiu.

Imagine intitulată Obțineți brațele slabe Pasul 12

4. Efectuați exerciții în piept. Push-up-urile și împingerile pe coate pot crea minuni cu zona dvs. axilară. Pentru încărcarea suplimentară, utilizați simulatoare pentru mese.

De ce ai nevoie

Pantofi pentru sală de gimnastică
Diferența stabilită între exercițiile de formare
Exerciții de masă corporală
Frânghie
Greutate gratuită / Simulatoare de putere
Gimnastică