Cum să pompezi presa de relief: 6 pași

După terminarea a 8 săptămâniProgram de cinci zile pentru presa de relief, Maximizați pierderile de grăsime și tonul muscular pentru o presă frumoasă. Din moment ce nu puteți arăta mușchii ascunși sub grăsime, primul pas - cardion. Următorul pas este să luați tonul corpului dvs., în timp ce creșteți masa musculară interioară. Pentru presă de antrenament, urmați acești pași.

Pași

unu. Ziua 1: Efectuați 30 de minute de vânătoare, 25 răsturnări și 15 ascensoare de șolduri îndoite din poziția minciună. Începeți cu sarcini cardion pentru a obține un val de adrenalină înainte de a continua exercițiile de putere. O astfel de combinație de exerciții va arde grăsimea, tonifierea mușchilor abdominali și vă întăriți șoldurile și mușchii de jos ai presei abdominale.

Dacă presa sau șoldurile dvs. se obosesc sau se întinde repede, lucrați la fiecare direcție în câteva abordări, care lucrează înainte de numărul dvs. de țintă - 15 sau 25 pentru fiecare parte.
Bărbații ar trebui să fie efectuate suplimentar 10 repetiții pe fiecare parte dacă sunt destul de energice.

2. Ziua 2: Efectuați 30 de minute de exerciții eliptice și, alternativ - 10 minute de exercițiu "tirbușon" de la Pilates și 10 minute de exercițiu "cuțite pericolate" de la Pilates. Procedurile Pilates vă vor concentra asupra controlului muscular și mișcările lente și conștiente care creează mușchi puternici, "uscați".

Și "tirbușon" și "cuțit pliabil" vă stabilizează mușchii de presă și spate care vă vor ajuta să vă tonifierea dvs. și să vă întăriți spatele, prevenind rănirea și îmbunătățirea poziției.

Exerciții încet și cu atenție până când vă măriți ușor viteza ușor, concentrați-vă asupra stresului mușchilor abdominali și a spatelui cu fiecare mișcare crește numărul de repetări. Aveți grijă să nu deteriorați gâtul, spatele sau umerii.

3. Ziua 3: Efectuați 30 de minute de funcționare, apoi 40 de răsturnări inverse cu minge și 40 de picioare. Aceste exerciții pe presă vor funcționa presa principală și inferioară, precum și partea de jos a spatelui. Alternativ - exerciții în abordări 10 fără oprire, până când toate cele 40 de repetări sunt îndeplinite.

Bărbații ar trebui să poată adăuga încă 10-20 repetări prevăzute pentru a menține forma și controlul corespunzător.

Nu vă grăbiți: esența este în suspendarea mușchilor pentru a controla mișcările.

4. Ziua 4: Efectuați 30 de minute pe bicicleta de exerciții, iar apoi 2 abordări cu 12 "foarfece" cu mingea, și terminați cu 3 abordări de 15 squats. Dacă simțiți că este fizic capabil să efectueze squaturi suplimentare, puneți-vă mâinile în spatele capului și atingeți cotul la genunchiul opus în timpul ghemului pentru a studia mușchii laterali abdominali în plus față de mușchii principali ai presei, efectuați de la 1 la 2 Abordări din 15 astfel de squats.

cinci. Ziua 5: Rulați 30 de minute pe banda de alergare și apoi efectuați 20 de exerciții "Boomerang" de la Pilates și 3 minute de exerciții "sute" de la Pilates. La fel ca mulți exerciții Pilates, aceste mișcări fac mai multe grupuri musculare în același timp, consolidând toate miezul și îmbunătățirea controlului muscular. Efectuați o abordare suplimentară de 10 "Boomerangs" și un alt minut "sute", dacă puteți.

Imagine intitulată Faceți un antrenament ABS 6 Pack Pasul 6

6. Zilele 6 și 7: Dă corpului tău să se relaxeze. Evidențiați de la 1 la 2 zile de odihnă în fiecare săptămână de la încărcăturile cardionului și 2 zile de sărbători din exerciții care vizează mușchii abdominali, de preferință alternând sărbătorile în timpul săptămânii pentru a da mușchii timp pentru a restabili timpul. Lucrările musculare pot duce la rănire. Nu încercați să efectuați presa în fiecare zi. Un somn bun este, de asemenea, necesar pentru o pregătire eficientă și sigură. În clasă, rupeți de fapt mușchii și dacă le dați un timp potrivit să auziți și să citiți (după "dieta pentru o presă de relief"), acestea vor crește chiar mai puternice decât înainte. Strângeți observați7 -8 ore de somn dacă sunteți adulți și 8-10 ore pe noapte, dacă sunteți adolescent.

sfaturi

Comandă cont de progres și obiective. Știind de ce încercați să obțineți o presă de relief și înregistrați-vă realizările, veți fi motivați și inspirat. Contabilitatea sau revista vă poate ajuta să urmăriți programul de exerciții. Planificarea planului dvs. de exerciții oferă, de asemenea, un memento scris despre ce să faceți.
Opiniile privind pierderea în greutate și formarea musculară variază. În cele din urmă, trebuie să găsiți ceea ce vă place și că veți putea să vă sprijiniți mult timp. Puteți să o schimbați întotdeauna până când ajungeți la rezultate adecvate.
Faceți o zi foto a corpului dvs., dar nu îndepărtați prea des (o dată pe lună dreapta). Nu vă opriți în fotografiile dvs., deoarece puteți pierde motivația dacă vedeți imediat diferența. Dacă sunteți consecvenți în dieta și exercițiul dvs., trebuie să vedeți modificări lunare. Nu veți observa, evident, schimbări în oglindă în fiecare zi, deoarece orice modificări vor fi îmbunătățiri foarte mici.
Amintiți-vă că o dietă este, de asemenea, o parte foarte importantă a planului dvs. de presă ridicat. Asigurați-vă că mâncați produsele dorite în timp ce efectuați aceste formări.
Întindeți înainte și după fiecare antrenament. Vrăjitoarele de întindere sunt importante - pregătesc mușchii pentru activitate înainte de antrenament și le-au prelungit după ce a minimiza crampele, durerea și durerea.
Nu aveți nevoie de dispozitive sau instructor personal pentru a obține o presă de relief. Nu sunt necesare echipamente, tehnologie, dispozitiv sau antrenor pentru a obține o presă pompată. Instruirea pe punctul de a rezista și exerciții simple pentru presă, în combinație cu o dietă sănătoasă pentru pierderea de grăsimi - asta e tot ce ai nevoie.
Funcția principală a presei este stabilizarea corpului, ceea ce înseamnă că principalele exerciții de îndoire și tragere - nu sunt neapărat cele mai bune atunci când vine vorba de hipertrofia musculară. Pentru a asigura stimularea și eficiența completă, activați squaturile, tracțiunea moartă și greutatea suplimentară în antrenamentele dvs., precum și exercițiile de îndoire, cum ar fi răsucirea.
Combinarea cardionului și a antrenamentului de putere în sistemul dvs. va accelera metabolismul și va crește o masă musculară mai rapidă, deoarece pierdeți grăsime.
Dacă nu vă respectați greutatea pentru un alt motiv, ignorați mărturia scalelor. Puteți reduce depunerile de grăsimi, dar greutatea dvs. poate rămâne aceeași (sau chiar crește), pe măsură ce construiți masa musculară. Țesătura musculară este mai densă decât grăsimea, deci mai greu decât aceeași cantitate de grăsime. Greutatea apei poate, de asemenea, să vă schimbe citirile pentru o cantitate surprinzător de o cantitate mare.
Faceți cel puțin 150 de minute de cardooperare în fiecare săptămână. Nu există dovezi că cardiografia pe termen lung este mult mai bună decât scurtă. Lung funcționează de mai multe ori pe săptămână sau mai multe sesiuni de mini-sesiuni în fiecare zi timp de 10 sau 15 minute la fel de eficiente în atingerea eficacității antrenamentului cardiovascular, dacă lucrați în abrevieri de inimă cu forță. Trebuie să lucrați la toate grupurile musculare și nu veți putea să o faceți dacă efectuați aceeași carditare în fiecare zi. Cardiactivitatea efectivă include rularea, ciclismul și dansul. Asigurați-vă că efectuați mai multe opțiuni diferite în fiecare săptămână și schimbați cardurile de card de 5 zile la fiecare 2-4 săptămâni pentru a nu oferi corpului să se obișnuiască.

Avertizări

Ca și în orice program de exerciții, consultați-vă medicul înainte de a începe schimbări serioase în formarea obișnuită, mai ales dacă aveți probleme de sănătate.
Nu puteți obține o presă de relief doar făcând exercițiile pentru presa abdominală și trecerea cardiotranilor. Răsucire, squats, simulatoare pentru presă și antrenamente intensive pe presă - toate acestea nu este suficient pentru a deveni proprietarul "cuburilor". Răsucire și squats ajută la pompa mușchilor interni, în timp ce cardionarea arde grăsime, mușchii de închidere.
Nu vă supraîncărcați și întotdeauna să vă odihniți dacă simțiți că exercițiul este prea tensionat. Cel mai bine este să vă construiți planul de antrenament treptat, în funcție de nevoile și oportunitățile dvs.
Unele exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu probleme de pâine. Urmați instrucțiunile la efectuarea oricăror exerciții. Dacă aveți îndoieli sau dureri în partea inferioară a spatelui, discutați cu un fizioterapeut sau formator de fitness pentru modalități relevante de a efectua instruire sau pentru exerciții alternative care vor ajuta la facilitarea încărcăturii pe spate.
Indiferent cât de mult exercițiu pe presa pe care o faceți, nu puteți pierde grăsime în anumite părți ale corpului. Fără o intervenție chirurgicală plastică, nu există nici o modalitate de pierdere de grăsime în anumite părți ale corpului.