Cum să dezvoltați cuburi pe stomac într-o lună: 11 pași

Formarea presei ideale pare o sarcină extrem de dificilă, dar datorită nutriției corecte și a formării regulate, acesta poate fi realizat într-o lună. Cheia pentru aceasta este exercițiile care vizează dezvoltarea mușchilor presei și a coastei și scăderea numărului de grăsimi corporale în jurul trunchiului.

Pași

Metoda 1 din 2:

Exerciții pentru ABS

unu

Calculați procentajul de grăsime din organism, Pentru a afla dacă trebuie să pierdeți în greutate. Cu un procent ridicat de cuburi de grăsime nu va fi vizibil, chiar dacă atașați efort maxim pentru a le pompa. De aceea, mai întâi trebuie să aflați procentajul de grăsime din corpul vostru. Dacă valoarea nu este la nivelul corespunzător, atunci trebuie să pierdeți în greutate.

Pentru a calcula procentajul de grăsimi din organism, introduceți înălțimea, greutatea, vârsta și câțiva indicatori în acest calculator: https: // Științificsychic.COM / Fitness / Calculator Diet-RU.HTML.
Pentru bărbați, procentul de grăsime ar trebui să fie de 6-13%.
Pentru femei - 12-20%.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 2

2. Exerciții pentru mușchi abdominali drepți. Pentru apariția cuburilor pe stomac răspunde mușchiului drept pe stomac. Pentru a pompa presa, treceți prin antrenamentul acestui mușchi. Pentru a pompa mușchiul abdominal drept, urmați următoarele exerciții:

răsucire - 3 abordări din 10-12 repetări;

Planck - 5 repetări, țineți bara cât mai mult posibil;

Ridicarea locuințelor - 3 abordări din 10-12 repetări;

Strângerea groging invers - 2 abordări din 10 repetări;

Ridicarea picioarelor - 3 abordări din 10-12 repetări.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 3

3. Exerciții pentru mușchii interni ai coastei. Pentru a pompa presa, ar trebui să se utilizeze și mușchii interni ai coastei. Ei vor servi drept bază pentru cuburi. Iată câteva exerciții pentru instruirea mușchilor interni Cora:

pod - 2-3 abordări din 12 repetări;

Gruparea pe o minge de gimnastică - 2-3 abordări de 8-12 repetări;

Bare laterală - 5 repetări, păstrați bara cât mai mult posibil;

Mahi situată pe partea din spate - 3 abordări de 15-20 repetări;

Bicicleta minciuna - 3 Abordări din 15 repetiții.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 4

4. Includeți în programul de antrenament cardorativ, dacă trebuie să pierdeți în greutate. Cardoopulațiile cu intensitate ridicată vor ajuta la arderea grăsimilor și să facă o presă mai vizibilă. Dacă procentul de grăsime din corpul dvs. este prea mare, apoi în plus față de exerciții pentru presă și mușchi, coaja efectuează în mod necesar mai multe cardiace. Iată o listă a mai multor exerciții care vă vor ajuta să pierdeți în greutate:

alerga;

Exerciții în Orbitrek;

mers cu bicicleta;

Sărind prin frânghie;

canotaj.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 5

cinci. Luați 6 zile pe săptămână la 45 de minute pe zi. Deoarece vă așteptați să pompezi presa timp de o lună, va trebui să respectați un program de instruire intensivă. Cardoopers sau exerciții pentru presă și coaja timp de 45 de minute 6 zile pe săptămână vă va aduce la scopul dvs.

Dedicați fiecare antrenament cu descărcătoare cardiace sau exerciții pe presa și mușchii scoarței. De exemplu, în ziua de luni, efectuați mai multe exerciții diferite pe presă, cum ar fi răsturnările, scândurile și ridicarea corpului și deja marți, petreceți o serie de exerciții pentru mușchii scoarței (pod, scânduri laterale și picioarele mah).

Dacă aveți nevoie să pierdeți în greutate, să dedicați 2 zile (sau mai mult) pe săptămână cardoopers.

Metoda 2 din 2:

Schimbarea dietei

unu. Consumați mai multe produse bogate în proteine. Proteina este un element-cheie pentru creșterea musculară. Pentru a pompa cuburi timp de o lună, trebuie să mănânci 0,85-1,7 g de proteine în fiecare zi timp de 1 kg de greutate corporală, astfel încât mușchii abdominali să poată crește și fixează. Iată câteva produse utile cu conținut ridicat de proteine:

peşte;
fasole;
Iaurt grecesc degresat;
brânză de skim;
nuci;
Ouă.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 7

2. Includeți carbohidrați mai complexi în hrana dvs. Carbohidrații vor oferi corpului cu energie în timpul exercițiilor, astfel încât să puteți face mai mult. Este necesar ca carbohidrații să se ridice la aproximativ 50% din calorii totale pe zi. Preferă carbohidrații complexi cum ar fi fibrele și amidonul. Ele sunt mult mai utile decât carbohidrații simpli. Iată câteva produse cu carbohidrați complexi:

cereale solide;

fructe si legume;

Fasole.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 8

3. Mănâncă mai multe produse cu grăsimi utile. Nu toate grăsimile sunt dăunătoare. În plus, unele grăsimi vă pot ajuta să pompezi presa. Grăsimile cu un conținut ridicat de acizi grași nesaturați contribuie la îmbunătățirea metabolismului și la capacitatea organismului de a recicla substanțele nutritive. Se potrivește astfel încât grăsimile utile să reprezinte aproximativ 15-20% din calorii total de calorii. Grădinile utile pot fi găsite în următoarele produse:

avocado;

nuci;

ulei de masline;

ulei de migdale.

Imaginea intitulată obține un pachet de șase într-o lună Pasul 9

4. Nu mâncați produse nocive care au trecut prin procesarea tehnologică. Multe produse care au fost prelucrarea tehnologică, cum ar fi chips-urile, cookie-urile, produsele alimentare rapide și produsele din carne conțin o cantitate imensă de grăsimi dăunătoare, zahăr și sodiu. Consumul frecvent al acestor produse poate duce la ceea ce veți începe să câștigați greutate. Din cauza suprafeței de grăsime, presa dvs. va deveni mai puțin vizibilă, atât de bine să vă îndepărtați de aceste produse.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 10

cinci. Beți suficientă apă pe zi. Din moment ce vă veți antrena aproape în fiecare zi, începeți să beți mai multă apă pentru a evita deshidratarea. Apa va împiedica, de asemenea, balonarea abdomenului, din cauza căreia presa nu poate fi vizibilă. În plus față de cele 8 pahare recomandate (2 litri) de apă pe zi, ar trebui să bei:

440-590 ml de apă cu 1-2 ore înainte de antrenament;

240-300 ml de apă cu 15 minute înainte de antrenament;

240 ml de apă pentru fiecare 15 minute de antrenament.

Nu beți băuturi dulci carbonat și energic - da preferință apă obișnuită.

Imaginea intitulată Obțineți un pachet de șase într-o lună Pasul 11

6. Jurnal de conducere. Pentru a pompa presa, lipiți la alimente sănătoase. Înregistrați-vă că mâncați în fiecare zi să nu coborâți. Este, de asemenea, o modalitate bună de a urmări numărul de calorii dacă încercați să pierdeți în greutate.

Urmați ceea ce mâncați poate folosi astfel de aplicații de fitness ca mifitness sau calorific.

sfaturi

Pentru a începe cu, rezolvați de ce aveți nevoie de cuburi abdominale. Dacă doriți să aveți o figură subțire sau să arătați bine într-un costum de baie, atunci nu vă faceți griji cu privire la ceva - sunteți pe calea cea bună, dar dacă o faceți la insistența unei alte persoane, nu veți avea suficientă motivație Aduceți acest plan până la sfârșit.
Consiliul de Inspirație vă va ajuta să nu renunțați la toate pe jumătate. Găsiți pe imaginile de Internet care vă inspiră la ceea ce doriți să obțineți (de exemplu, apăsați cu cuburi). Atârnă pe posterul de perete sau salvați imaginea la telefon pentru a privi la momentele de slăbiciune.